25 цитата за отслабване, които ще ви помогнат да останете позитивни по време на вашето отслабващо пътуване

Разбира се, опитваш се загуби тегло , но да бъдеш отрицателен по пътя няма да ти направи никаква услуга.

Преди да направят каквито и да било промени, препоръчвам на клиентите ми да изберат мантра, казва Ашли Ривър, RD, регистриран диетолог в Ashley Reaver Nutrition LLC в Оукланд, Калифорния. Тя трябва да бъде положителна и да се фокусира върху процеса, а не да напредва. Мантрите, ориентирани към процеса, помагат за укрепване на навиците ни. В дългосрочен план нашите навици ще бъдат най -важните за промяната на поведението и устойчивия успех.

Освен как, трябва да се съсредоточите и върху причините, добавя Макензи Банта , сертифициран от ACE здравен треньор и личен треньор с приложението Trainiac . Копайте по -дълбоко. Защо постигането на тази цел е важно за вас? Запишете го, казва Банта.

След като изберете изречението си, включете го в рутината си за постоянно напомняне. Например, направете снимка на цитата и го направете като фон на телефона си. Или го напишете на лепкава бележка, която виси във вашата баня. Ето 25 мантри, подкрепяни от експерти, които ще ви поддържат мотивирани дори през най-предизвикателните моменти.

Перфектното е невъзможно, казва Банта. Важно е да се съсредоточите върху подобренията в здравето и състава на тялото, без да се стремите към непостижима представа какво би могло да бъде вашето „перфектно“ тяло, казва тя.

И колкото повече се фокусирате върху това, което не харесвате в тялото си, толкова по-малко вероятно е да се придържате към план за подобряване на здравето, добавя Suzanne Dixon, RD, регистриран диетолог с Центърът по мезотелиом в Орландо, Флорида.

Първо трябва да обичаш тялото си (и себе си), тогава можете да отслабнете и да го задържите. Те смятат, че мразя „дебелото“ си тяло и ще се обичам, когато достигна целта си. За съжаление, това е точно обратният ред на нещата, ако искате успех при отслабване. Най -добрата рецепта за успех? Спрете негативните саморазговори, казва Диксън.

Забранете веднъж завинаги вината за ухапване. Алиса Ардолино , RDN, регистриран диетолог-диетолог и координатор по комуникациите по храненето към Международния съвет по информация за храните, насърчава безсрамната гледна точка на храната с тази мантра.

Яденето на нещо не те прави лош човек, така че няма причина да се чувстваш виновен за това, казва Reaver. Диксън смята, че тенденцията „чисто хранене“ също е опасна територия.

„Ако дадена храна не е част от чистото хранене, какво е това? Мръсен? Това не е полезно за никого! Храните не са „мръсни“ или „нечисти“, както и хората, които ги ядат, казва Диксън.

Мислете за приплъзването като възможности за обучение, казва Мишел Хайман, MS, RD, CDN, регистриран диетолог в Прости решения Отслабване . С тази мантра ще бъдете вдъхновени да помислите как сте се чувствали след последното хранене - и как искате да се приспособите към това.

Няма такова нещо като „издухване за деня“, което да е наред да преяждаме и да започнем от утре или следващия понеделник, казва Лорън Харис-Пинкус, MS, RDN, основател на Хранене с ВАС и автор на Клубът за закуска, пълен с протеини . Всяко хранене или лека закуска е друга възможност за включване на по -здравословни опции, не позволявайте на влака да излезе от релси от един по -малък от звезден избор.

Говорейки за нови стартове, всеки дъх може да бъде нулиране, ако му позволите място за това.

Голям компонент от наддаването и задържането на тегло е свързан с стрес . Управлението на стреса в други области на живота ви ще ви позволи да направите по -добър избор и ще ви помогне да останете на път с отслабването, казва Reaver.

Да, отслабването е свързано с калории в сравнение с изхвърлените калории. Но не, не е разумно винаги да посягате към най-нискокалоричния вариант. (Например храна, която е пълна с изкуствени съставки или направена предимно от въглехидрати и нулев протеин за поддържане на силата.)

Важно е да подхранвате тялото си. Имам моите пациенти да се съсредоточат върху всички неща, които те мога ядат вместо това, което ядат не може . Храната е гориво и е основополагащ елемент за човешкия живот. Внесете тези цветни зеленчуци, казва Кристин Оя, DNP, практикуваща медицинска сестра и основател на STAT Wellness в Атланта, Джорджия. Тази мантра също е мощна, защото поставя силата във вашите ръце.

Използването на фрази като „Не мога да ям сладолед“ просто го прави по -изкушаващо. Можете да си върнете властта над собствения си избор на храна. Не ядете нещо по избор. Ако кажете, че не можете да ядете нещо, това отнема силата ви, казва Диксън.

В крайна сметка повечето от нас се бунтуват срещу наложените от нас ограничения и след това прекаляват с храните, които сме ограничили. Това поставя началото на срама, вината и неуспеха, което ни оставя да се чувстваме победени и безнадеждни, казва Reaver.

Плюс това, лишенията са депресиращи, продължава диетологът Рания Батайне, MPH, собственик на Основно хранене за вас и авторът на Диета Един -един -единствен .

Не знам за вас, но аз съм диетолог и ми писна от правила - особено тези, които ми казват, че не мога да ям това, което обичам да ям. Лично аз се наслаждавам на добър десерт от време на време. Предпочитам бялата паста пред пълнозърнестите. Понякога искам пържола за вечеря. Защо бих се придържал към диета, която не ми позволява да ям храната, която харесвам, и изисква да ям храни, които не харесвам? Тя пита.

Настройте се и се грижете. Уважаването на тялото ви отвътре и отвън подсъзнателно ще ви вдъхнови да направите по -здравословен избор в кухнята и във фитнеса.

Решаването да се придържате към здравословно поведение, като ядене на повече плодове и зеленчуци или намиране на приятни начини за упражнения няколко пъти седмично, може да ви мотивира, защото те се коренят в грижа за себе си , а не самокритика. Обикновено да се срамуваш, че ядеш по -малко, защото срамът и вината не са ефективни мотиватори за промяна, казва Ардолино.

Никога не бива да се чувствате гладни - и моля, всъщност не гладувайте - за да отслабнете, казва Батайне. Вземането на реплика от тялото ви и използването му като внимателен тригер ще бъде благодат, докато продължавате пътуването си за отслабване.

Чувството на глад е добър индикатор, че е време за ядене. С достъп до хранителни храни, които също са преносими, никога не бива да се оказвате гладни. Това може да се случи, когато не планирате, чакате твърде дълго между храненията или пропуснете храненията заедно, казва Батайне.

Не изпускайте от поглед физиката, докато се фокусирате върху всички физически неща.

Има толкова много мерки за напредък извън числото на скалата , като увеличаване на мускулите и издръжливостта, хранене с внимание, включително повече растителни храни във вашата диета и готвене у дома по-често, казва Харис-Пинкус.

Можете също да броите повишена енергия , по -лесни ежедневни дейности (като изкачване по стълби и носене на хранителни стоки) и прилягане на дрехите ви като победи и признаци на напредък, добавя Хайман.

По същия начин вашият размер не е отражение на вашата стойност. „Ако отслабвате бързо и не подхранвате тялото си, може да загубите мускулна маса, което е важно за здравето на костите и ефективността на метаболизъм , Казва Оя.

Малките ощипвания водят до големи резултати с течение на времето - и са много по -устойчиви, казва Батайне. Докато мнозина търсят бързото отстраняване, тези, които все пак си възвръщат теглото (а понякога дори повече).

Бавното и стабилно действие е по -ефективно и води до устойчива загуба на тегло. Ангажирайте се да пиете по една сода по -малко всеки ден и да увеличавате кардио тренировка по десет минути три пъти седмично. В продължение на една година само тези две поведения могат да доведат до загуба на тегло от 24 килограма, казва тя.

Проучвания на успешни и неуспешни диети показват: Колкото повече отвращение към тялото имате, толкова по-малка е вероятността да успеете с отслабването, казва Диксън. И това включва успех, когато постигнете поддържане на теглото и приемете здравословно хранене и поведение на физическа активност за дълго време.

Удрянето на телосложението, упрекването, че сте изяли чиния пържени картофи или оплакването на „гигантските бедра“ може да бъде форма на самосаботаж, когато се опитвате да отслабнете.

След като имате подходящ уелнес план, повярвайте, че можете и вие ще.

По принцип не използвам думите не, не мога, не трябва или избягвам в комуникацията си с клиенти-и препоръчвам те да ги избягват в разговорите си за себе си. Предпочитам положителни чувства като включване, опитване, обмисляне, добавяне, самообслужване. Хората трябва да се чувстват овластени, а не ограничени, казва Харис-Пинкус.

Насочете поглед към това как ще се справите Усещам след като отслабнете, а не конкретно число по скалата, когато се регистрирате с тялото си всяка сутрин.

Вътрешно мотивация е по -мощна от външната мотивация. Като се съсредоточите върху това колко добре ще се чувствате, след като сте отслабнали, вместо количеството тегло, което искате да отслабнете, за да се „впишете“ или да зарадвате някой друг, вие не само ще се настроите за по -голям успех, но вие също ще го направите по правилните причини, казва Банта.

Преди да започнете нова мисия за формиране, е разумно да проверите нивото на стрес, вашето режим на сън , и вашето физическо, социално и емоционално здраве.

Това ще ви помогне да идентифицирате области на промяна, които ще допълнят стратегията ви за отслабване, казва Батайне.

Помните ли последния път, когато се разплакахте по време на филм? Или почувствахте как стомахът ви пада, докато карате влакче в увеселителен парк? Мозъкът ви не е най -добрият в разграничаването на реалното от въображаемото, така че трябва да изберете това, което му казвате разумно, казва Leena S. Guptha , DO, академичният декан на онлайн образованието в Тихоокеански колеж по източна медицина .

Положителни мантри са толкова критични. Подсъзнанието е най -отворено за полезни и полезни предложения, докато сме в спокойно състояние, казва Гупта.

Повторете това силно изявление веднага след събуждане, за да противодействате на всички негативни мисли и навици, преди те да възникнат.

„Един от любимите ми мотивационни цитати, които да споделя с клиентите си, идва от Лий Джордан от Американския съвет по упражнения:„ Вие постигате изключителни неща с обикновени действия, извършвани ежедневно “, казва Джъстин Сийдман , сертифициран от ACE специалист по промяна на поведението и личен треньор в Пемброк Пайнс, Флорида.

Танзанийска поговорка повтаря тази идея: „малко по малко, малко става много. И двете мантри ще ви помогнат да поддържате ума си правилен, когато загубата на тегло спре. Не забравяйте, че бягате маратон, а не спринт. Ако правите нещо драстично, за да отслабнете, това не е устойчиво, казва Оджа.

По време на този маратон ще възникнат предизвикателства. Отговарянето означава да решите какво искате да направите, например да планирате своите индулгенции. Реагирането е мигновено, така че може да направите нещо, за което ще съжалявате, например да преяждате, без да мислите как ще се почувствате след това, казва Батайне.

Докато реагирането може да изглежда като най -бързият начин да поправите чувствата си, особено ако се чувствате вкопчени, сресиран или разочарован, отговорът е по -добър, тъй като идва с мисъл. Помислете какво ще ви помогне да управлявате чувствата си.

Както бе споменато по-горе, вашата диета и физически упражнения не могат (и не трябва) да бъдат 100 процента идеални за диета.

Ако добре разбирате техниките за здравословно хранене, можете лесно да се придвижвате, когато сте заети, стресирани, на почивка, в ресторант или на парти, казва Suzanne Fisher MS, RD, LDN, регистриран диетолог в Купър Сити, Флорида и основател на Системи за хранене на Fisher .

В дните, когато всичко си дойде на мястото, тогава можете да се издигнете с новия си адаптиран здравословен начин на живот. Ключът е да се сведе до минимум излитането и максимизирането на извисяването. Тогава крайният резултат ще си заслужава да бъде празнуван.

Seedman грабна тази мантра от Beach Body, компанията, която създаде P90X, Insanity и други изцяло домашни фитнес процедури.

Това подсилва концепцията да намерите „защо“, визуализирайки къде искате да бъдете, след което да бъдете достатъчно смели, за да предприемете действия, казва Сийдман.

Мотивацията е добра, но дисциплината е по -добра, казва Сийдман, тъй като мотивацията може да бъде мимолетно чувство.

Дисциплината, от друга страна, е начин на живот, нещо, което вкореняваме в себе си. Това, което често забравяме, е, че мотивацията може да бъде патерица, а не действителен мотиватор. Да разчиташ на нещо, което да те мотивира, или да действаш единствено въз основа на мотивация, не е устойчив начин на живот, що се отнася до здравето и упражненията, казва Сийдман.

За да илюстрира това, Сийдман посочва професионални спортисти. За да постигнат най -високото си представяне, те са мотивирани и дисциплинирани. Може би семейството ги мотивира да се състезават, но дисциплината е това, което ги кара във фитнеса всяка сутрин в 5 сутринта.

Всички познаваме поне един човек, който намира начин да впише упражненията в графика си независимо от всичко, дори на почивка. Този тип хора са дисциплинирани. Станете някой, който е съсредоточен и дисциплиниран към предстоящата цел, казва той.

Екстремните, бързи диети за отслабване не само са трудни за поддържане, но и водят до нездравословни цикъл йо-йо . Още по -лошо, прищявките и хапчетата могат да бъдат направо опасни, казва Хайман.

Здравословното отслабване е около един до два килограма на седмица. При по -бавни темпове на отслабване вие ​​отчитате вътрешната точка на „зададено тегло“ на тялото си, която ви помага да поддържате целта си, след като сте я постигнали чрез здравословна диета и упражнения, казва Банта.

Да се ​​държи стабилно е много по -добре от плъзгането назад. Плато са нормални и се очакват, когато отслабвате за известно време. Те са просто знак, че е време да промените храненето и физическата си активност, казва Хайман.

Казвали ли сте някога или мислили ли сте: „На теория това би могло да работи ...? Тези теории могат да бъдат вашите действия - което може да доведе до това мечтите ви да станат реалност.

Ако сте наясно с промяна, която можете да направите, работете за това. Възможно е да пазарувате хранителни стоки два пъти седмично и да тренирате два дни в седмицата. Съзерцанието може да доведе до подготовка, която ще доведе до действие, казва Батайне.

Трябва да се обичаш достатъчно, за да искаш да се грижиш за тялото си чрез здравословен начин на живот и тренировка, казва Оджа.

Без значение откъде започвате или колко сте далеч от целта си, оптимистична, наполовина пълна перспектива ще ви постави на пътя на победите за отслабване.

Най -доброто ви усилие е най -доброто, което можете да направите. Ако зададете фалшиви очаквания, ще останете разочаровани, казва Оджа. Важно е да намерите баланс и да запазите социалния живот, когато сте на път за отслабване. Винаги насърчавам пациентите си да направят възможно най -здравословния избор в сегашната си ситуация.

Следващия20 нощни навика, които могат да ви накарат да наддадете на тегло