Гети изображения Достатъчният сън е задължително здравословно състояние: Той ви поддържа отслабен, предотвратява сърдечни заболявания и диабет, мускулите ви подобряват паметта и др. Не спи на това - започнете да следвате тези лесни съвети днес, за да се събудите по -щастливи, по -здрави и напълно освежени.
Извадено от Книгата на лекарите за домашни средства от редакторите на списание „Превенция“.
Shutterstock Направете закуската най -тежкото си ястие. Усвояването на храната отнема енергия, така че ако имате тежко хранене късно през деня, тялото ви ще трябва да работи усилено, за да го усвои, докато се опитвате да заспите. Стремете се да ядете балансирано хранене през целия ден. (Опитайте тези 18 обилни сутрешни ястия.)
Shutterstock Балансирайте закуската си преди лягане. Комбинирането на въглехидрати с протеин, съдържащ триптофан-като чаша пълнозърнести зърнени храни с мляко без мазнини-ще ви направи по-сънливи, отколкото да имате само едно от двете. Въглехидратите помагат за освобождаването на химикала, предизвикващ съня, в кръвта ви, което казва на мозъка ви, че е време да излезете.
Shutterstock Отидете да спите преди лягане. Вечер изяжте шепа череши, за които учените откриха, че са пълни с мелатонин, същия хормон, създаден от тялото ви за регулиране на съня. (Вижте как пиенето на тръпчив черешов сок води до сън още 90 минути на нощ.)
Shutterstock Вечеряйте с морски дарове. Храненето на диета на базата на риба може да ви помогне да отложите по-здраво. Треска, риба тон, камбала, камбала и особено скариди съдържат нива на стимулиращ съня триптофан, сравними с тези, открити в пуйка. (Не забравяйте да избягвате тези 12 риби, за да не ядете никога.)
Shutterstock Избягвайте мазни храни. Парче пица късно през нощта може да предизвика киселини и сън. Ако сте склонни към лошо храносмилане, избягвайте мазни храни или цитрусови плодове (както и шоколад, мента и газирани напитки) близо до лягане. (Ако все пак получите киселини, ето 7 начина да го спрете без антиациди.)
Shutterstock Избягвайте чили с три аларма. Стойте далеч от пикантни храни преди лягане. Те повишават телесната температура, което може да ви попречи да се отклоните и може да предизвика киселини.
Shutterstock Пропуснете китайското изнасяне. Усилвателят на вкуса на храната мононатриев глутамат (MSG) - който често се добавя към китайска храна, консервирани зеленчуци, супи и други преработени храни - може да предизвика главоболие и безсъние при някои хора. Проверете етикетите на храните, ако подозирате, че добавката ви държи в крак. (И избягвайте тези други най -лоши храни, които да ядете през нощта.)
Shutterstock Запазете кофеина за сутринта. Кофеинът може да остане във вашата система часове след последната ви купа. Драмайте здраво, като изключите кофеина след обяд или преминете към чай без кофеин или билкови чайове.
Shutterstock Внимавайте за други скрити грабители на съня. Кафето е най-очевидният източник на кофеин, но не забравяйте, че химикалът за крадене на съня се среща и в газираните напитки, шоколада, чая и някои лекарства. Избягвайте и тези след обяд.
Shutterstock Вземете правилните витамини. Получаването на адекватни количества витамини В6 и В12, калций и желязо може да ви помогне да поддържате здравословен модел на сън (ето 9 признака, че не получавате достатъчно витамин В12).
Гети Пробвай с магнезий. Този минерал помага на тялото да произвежда серотонин, който от своя страна произвежда мелатонин, мозъчното химично вещество, което настройва часовника на тялото ви (ако не получавате достатъчно магнезий, ето 4 страшни неща, които могат да се случат). Приемайте 200 до 300 mg магнезиев цитрат дневно с вечеря. Балансирайте го с калций (който подпомага усвояването), като приемате 400 mg калций дневно с обяд.
Shutterstock Кажете „не“ на пълнителите. Може да звучи очевидно, но ограничаването на течностите за няколко часа преди лягане ще намали до минимум нуждата ви от полунощни почивки в банята.
Shutterstock Намалете калориите. Ако сте с наднормено тегло, свалянето на килограми може да ви помогне да си починете по -лесно. Проучванията показват, че тежките хора, които страдат от сънна апнея (известна запушалка на съня), изпитват по -малко симптоми след отслабване. Опитвали ли сте нашите Диета за обмяна на метаболизма още?
Shutterstock Отпийте умно. Ограничете алкохола в рамките на 3 часа преди лягане. Коктейлът ви помага първо да кимнете, но може да наруши съня ви по -късно, тъй като алкохолът се метаболизира и неговите седативни ефекти отшумяват.
Shutterstock Проверете толерантността си. Дори и никога да не сте били чувствителни към кофеина, с времето може да станете такива; свързани с възрастта промени в телесния състав могат да повлияят на скоростта, с която се метаболизира. Обърнете внимание, че периодът на полуразпад на кофеин-времето, необходимо на тялото ви да разгради половината от него-може да достигне до 7 часа.
Shutterstock Време за прием на кофеин през целия цикъл. Естрогенът може да забави още повече метаболизма на кофеина. Между овулацията и менструацията са ви необходими около 25% повече време, за да я премахнете. Ако приемате противозачатъчни хапчета, приемате около два пъти по -нормалното време. (По-новите хапчета с нисък естроген имат по-малко въздействие.) (Вижте тази удобна инфографика, за да видите как кафето ви влияе.)
Shutterstock Опитайте чай. Ако рязането на кафе със студена пуйка ще ви направи нещастни, пийте чай вместо това. Той съдържа около половината съдържание на кофеин в кафето и съдържа вещества, които могат да помогнат за успокояване на стреса. Ако черният чай е твърде силен, опитайте зелен, който има около една трета от съдържанието на кофеин в черния (вижте какво се случи, когато една жена пиеше зелен чай всеки ден в продължение на един месец).
Гети Напийте малко маточина. Доказано е, че тази билка от семейство мента предизвиква сън; известно е, че някои химикали, наречени терпени, имат успокояващ, седативен ефект. Пригответе си мека чаша тази вечер.
Shutterstock Глътка градински чай. Тази обикновена кухненска билка често е най -добрият избор за спиране на нощното изпотяване, което може да ви поддържа. Поставете 4 супени лъжици сушен градински чай в 1 чаша гореща вода. Покрийте го плътно и стръмно за 4 часа. Прецедете и затоплете отново, когато сте готови за пиене. (За още съвети вижте най -доброто ръководство на собственика за менопаузата.)
Shutterstock Отпуснете се с лайка. Ярко цвете, подобно на маргаритка, лайка има вековна репутация за успокояване на нервите и нежно подпомагане на съня. Пиенето на една или две чаши чай преди лягане може да ви помогне да задремнете.
Shutterstock Опитайте Валериана. Тази билка е една от най -широко използваните естествени залъгалки за сън в света. Той съдържа съединения, наречени валепотриати, които могат да стимулират вашата собствена естествена система за релаксация, без да причиняват зависимост. Купете го под формата на чай, таблетки и тинктури в магазините за здравословни храни.
Shutterstock Балансирайте кръвната си захар. Жените със сънна апнея са повече от 3 пъти по -склонни да имат диабет, отколкото тези без него. Опитайте тези 10 вкусни храни, които могат да ви помогнат да поддържате естествено кръвната си захар; може също така да облекчите симптомите на сънна апнея и да имате по -добра нощна почивка.
Shutterstock Охладете се. Настройте термостата си между 60 и 65 ° F. Това ще ви помогне да намалите вътрешната си температура - основна съставка за дълбок и спокоен сън.
Shutterstock Потапяне във ваната. Когато краката и ръцете ви са топли, кръвоносните съдове се разширяват, позволявайки на топлината да излезе и телесната температура да падне, което насочва мозъка в режим на сън. Потапянето горещо 45 минути преди лягане може да предизвика този процес на охлаждане.
Shutterstock Намалете телевизора. Тежките потребители на електроника точно преди лягане (3,5 часа или повече) са почти два пъти по-склонни да съобщават за лошо качество на съня, отколкото по-леките (2,5 часа или по-малко)-въпреки че получават приблизително същото количество нощно затворено око, установи едно японско проучване. Прекарвайте повече време в четене преди лягане и записвайте предавания, за да гледате по -рано през деня.
Shutterstock Преместете лаптопа си. Дръжте компютъра си в друга стая, а ако имате лаптоп, го затворете. Яркият дисплей на монитора може да потисне производството на мелатонин, хормонът, отговорен за това, че казва на тялото, че е време за лягане.
Shutterstock Часовник. Ако не можете да кимнете, завъртете часовника си, за да не можете да го гледате. Постоянното напомняне, че ви свършва времето, добавя стрес, който отнема съня.
Гети изображения Почистете хаоса. Затрупаната спалня създава претрупан ум - вид, който се влива в нощта. Премахнете всяка незавършена работа-сметки, този наполовина свършен лексикон и т.н. Когато премахнете неща, несвързани със съня, мозъкът ви започва да свързва стаята само с почивка.
Shutterstock Оставете сутрешната светлина да влезе. Излезте навън, когато е слънчево, или поне запалете осветлението у дома сутрин. Това ще ви помогне да възстановите цикъла си на сън.
Shutterstock Включете (белия) шум. За някои не звукът или липсата на такъв ги държи будни. Непоследователността е разрушителна. Включете изпускателен вентилатор или машина с бял шум за да блокирате звуците и да осигурите достатъчно шум, ако не понасяте пълна тишина.
СледващияЩе спите по -добре с тези 20 съвета
