20 нощни навика, които ви карат да наддавате на тегло

Ако се мъчите да поддържате здравословно тегло или да пробиете плато за отслабване и да отслабнете последните пет килограма, това може да се дължи на вечерните ви навици. Има определени ритуали за лягане, които хората правят всяка вечер, за да си лягат, което може да доведе до подло наддаване на тегло. И въпреки че може да не забележите промените в скалата веднага, тези килограми се увеличават. Така че, ако мислите, че наддавате на тегло и не сте сигурни защо, помислете за тези обичайни нощни навици, които може да пречат на здравословното ви хранене и хормони .

Проучванията показват, че храненето, независимо дали вечеряте или закусвате, близо до лягане, може да увеличи приема на калории и да доведе до наддаване на тегло. А Проучване от 2017 г. от Американското списание за клинично хранене предполага, че храненето по време на повишаване на нивата на мелатонин може да доведе до увеличаване на телесните мазнини.

Тялото ви е проектирано да функционира най -добре през деня, когато сте най -активни. Следователно, не метаболизирате храната толкова ефективно през нощта, обяснява Меган Донели , MS, RDN.

Вместо това, Donnelly препоръчва да ядете последното си хранене три до четири часа преди лягане, за да предотвратите наддаване на тегло.

Спрете да отговаряте на служебни имейли през нощта. А Проучване от 2018 г. от Прегледи за затлъстяване показа това стрес , лошият сън и наддаването на тегло са свързани помежду си. Намерете начини да декомпресирате вечер, като например да отидете на разходка с приятел, да изпиете топла чаша чай или вземане на гореща вана. Намирането на начини за управление на стреса може да ви помогне да контролирате теглото си, казва Дана Анджело Уайт , MS, RD и автор на Здравословна готварска книга с мигновено гърне .

Много хора объркват скуката за глад и това може да доведе до претоварване с калории през нощта. Заемете се с добра книга или играйте на игра с децата, казва Уайт. Искате също да избегнете роуминг из кухнята и да вземете закуски, които не правите наистина ли искате, което определено ще допринесе за добавяне на килограми.

Кофеинът и сънят имат сложна връзка - може да ви развесели сутрин, но няколко унции твърде много през нощта и може да прекъсне спокойния сън. Тези нарушения на съня могат да променят хормоните, които управляват апетита и чувството за ситост. Ограничете напитките с кофеин на шест до осем часа преди лягане, ако смятате, че може да ви държи будни, казва Уайт.

Знаем как се пристрастяваме Игра на тронове може да бъде, но ако останете до късно, за да преминете през друг епизод, е време да преоцените рутината си за лягане. Безмисленото време на екрана също може да доведе до много безсмислено дъвчене .

Стремете се да се придържате към график - всяка нощ затваряйте кухнята и екраните в определено време, казва Уайт.

Ако закуска обикновено е най -малкото ви хранене за деня и вечерята е най -голямото, може да искате да помислите отново. Едно Проучване от 2013 г. от Затлъстяване е показал, че времето, когато ядем храна, може да повлияе на начина, по който тялото ни обработва храната, дори ако консумирате същото количество калории през целия ден, казва Брук Зиглър , MPP, RDN, LD. Това конкретно проучване показва, че тези, които ядат обилна закуска, губят повече тегло от тези, които консумират голяма вечеря.

Ако сте яли солено ястие преди лягане, на следващата сутрин скалата може да се повиши.

Това е просто защото тялото ви може да задържа повече вода поради допълнителната сол, така че тегло на водата се отразява върху скалата (но това е само временно!), казва Зиглер. „Въпреки това, ако някой има твърде много натрий в диетата си, те могат да бъдат с повишен риск от затлъстяване , добавя тя. Стремете се да ядете по -малко преработени храни и повече пълноценни храни с по -ниско съдържание на сол. И ако ядете ястие с високо съдържание на натрий, не забравяйте да вземете глътки вода между хапките, за да измиете солта.

Що се отнася до внимателното хранене, това не е просто Какво ядеш, но как ядеш и ти. Яденето пред телевизор може да ви накара да пропуснете важни сигнали за ситост. Просто оставянето на телефона по време на хранене или изключването на телевизора ви позволява да присъствате психически по време на хранене “, казва Зиглер.

Това ще ви помогне да се насладите на храната си и да се насладите на всяка хапка. Вие също ще бъдете по -в унисон с тялото си, за да не преяждате.

Може да е изкушаващо да се плюете на дивана и да гледате телевизия след вечеря, но може да е полезно вместо това да се разходите вечер. А Проучване от 2011 г. от Международно списание за обща медицина установи, че разходката след хранене всъщност може да доведе до загуба на тегло, казва Зиглер.

Ако разходката не е опция, останете активни след вечеря, като измиете чинии, перете или се грижите за домакинските задължения, преди да се настаните за вечерта.

Не пестете от тези zzz. Недостатъчното затваряне на очите всяка вечер няма просто да ви напусне изморен сутринта; може да повлияе и на теглото ви. Лошият сън е свързан с наличието на по -висок ИТМ и затлъстяване, казва Зиглер. Хората, които спят по -малко, са склонни да консумират повече калории и това може да увеличи шансовете им да станат инсулинорезистентни , добавя тя. Създаването на здравословни навици за сън е важен компонент за поддържане на здравословно тегло.

Без значение колко здравословна е вечерята ви, ако я последвате с много допълнителни закуски, които обикновено не са морковени пръчици, приемът на калории през нощта бързо се покачва, казва Маги Михалчик , MS, RD. Опитайте някоя от тези здравословни закуски или се насладете на по -обилна закуска, за да ви предпазим да ровите вече през килера и хладилника.

Противно на това, което си мислите, наслаждавайки се на чаша вино или коктейл преди лягане всъщност не ви помага да спите по -добре. Не само, че алкохолът нарушава съня ви, предизвиквайки цикъла на глад, който се случва, когато не спите достатъчно, но и калории от напитките добавете също, казва Михалчик. Не казвам, че никога не можете да излезете и да се насладите на една нощ с приятели, но ако това се случва през седмицата само за да се отпуснете, определено има по -добри възможности, казва тя.

Важно е да провеждате сесия за изпотяване през повечето дни от седмицата, но изстискайте такава поне два до три часа, преди да ударите сеното. Приливът на ендорфин, който чувствате след тренировка, всъщност може да ви държи буден през нощта.

Тренировките твърде късно през нощта могат да доведат до липса на сън и да отхвърлят вашето енергия цикъл на следващия ден, което води до по -малко активност и повече консумирани калории, казва Михалчик. Мисля, че е важно да има успокояваща нощна рутина, която насърчава съня, казва тя.

Добре, не искате да изпивате галони H20 точно преди лягане, но също така не искате да бъдете дехидратиран . Някои хора могат да объркат жаждата с глада. Оставането на хидратиран вечер може да помогне на тялото ви да се нуждае, като същевременно сигнализира на тялото ви, че сте сити, казва Джинджифил Хултин , MS, RD, говорител на Академията по хранене и диететика.

Има някои доклади, че използването на някои лекарства за сън всъщност причинява нещо, наречено „ядене на сън“ като страничен ефект “, казва Хълтин. Това е състояние, при което хората ще се събудят посред нощ и ще започнат да ядат, понякога големи количества храна. Ако подозирате, че имате това състояние, или ако разчитате на лекарства за сън, говорете с Вашия лекар за промяна на времето, когато приемате лекарството или за намиране на друг план за лечение.

Ако следвате периодично гладуване план, може да сте пропускане на вечерно хранене като цяло. Но понякога изоставянето на вечерята може да ви накара да преядете на следващата сутрин.

Някои хора, особено тези с проблеми с регулирането на кръвната захар, не трябва да остават дълго без храна. Хормоните на глада се повишават след продължително гладуване и някои хора ще се окажат свръхкомпенсирани, като ядат повече на следващия ден, казва Хултин.

Ако гладувате през нощта, продължете да ядете. Отказът на храната на тялото ви, когато има нужда, може да причини преяждане по -късно. Плюс това, не яденето всъщност може да ви забави метаболизъм намалява с времето, казва Хултин. Ако тялото смята, че храната е оскъдна, той е много добър в запазването на енергия и мазнини за оцеляване. Гладът е знак, че кръвната Ви захар намалява и че тялото Ви се нуждае от храни за подхранване.

Придържайте се към закуски, приготвени с постни протеини и добри мазнини преди лягане, заедно със сложни въглехидрати, вместо сладкиши и рафинирано брашно. Тези храни биха могли да повишат нивата на инсулин и да предизвикат съхранение на мазнини, а също така могат просто да допринесат за претоварване с нездравословни излишни калории (тъй като повечето хора вече са изяли достатъчно калории до този момент през деня), което може да доведе до наддаване на тегло, казва Уайт .

Започнете да приготвяте повече ястия у дома, когато е възможно, и намерете здравословни суапове за любимите си чинии за изнасяне .

Големите порции ястия за хранене почти винаги са прекалено големи, така че това е много допълнителни калории, от които не се нуждаете, и тъй като не знаете точно как е приготвена храната, има голям шанс да консумирате твърде много калории , мазнини и натрий, казва Уайт.

Не започвайте да преглеждате имейлите си или да завършвате презентация, след като сте у дома за вечерта. Това със сигурност може да затрудни заспиването, а липсата на сън може да повлияе на лептина [и] грелина, хормоните, които контролират глада, обяснява Уайт. Увеличаването на нивата на грелин означава, че е по -вероятно да изпитате глад, въпреки че сте яли и сте сити.

Следващия25 начина да отслабнете 10 килограма бързо