12 начина да увеличите метаболизма си и да изгорите калории през целия ден

Вероятно нямате нужда от учени, които да ви кажат, че сте ваши метаболизъм се забавя с възрастта. Средната жена печели 1 1/2 паунда годишно през зрялия си живот-достатъчно, за да натрупа над 40 паунда до 50-те си години, ако не се бори с американските влакчета хормони , загуба на мускули и стрес, който се заговаря за забавяне на нейния двигател за изгаряне на мазнини. За щастие, има начин да му помогнете да го ускори отново. Нарастването на теглото на средните години не е неизбежно: чрез хранене храни, стимулиращи метаболизма и следвайки пътя, ще спите по -добре, ще имате повече енергия, ще се чувствате по -стегнати и ще забележите, че дрехите ви са по -хлабави само за две седмици. Ето как да увеличите метаболизма си.

Намалете калориите - но не прекалено много

Разбира се, отслабването включва намаляване на калориите, но прекаленото ограничаване на приема на калории може да доведе до двойно увреждане на метаболизма ви. Когато ядете по -малко от необходимото за основна биологична функция (около 2000 калории за повечето жени), тялото ви спира спира метаболизма ви. Той също така започва да разгражда ценна, изгаряща калории мускулна тъкан за енергия, казва Дан Бенардот , Доктор, RD, доцент по хранене и кинезиология в Държавния университет в Джорджия. „Яжте само толкова, за да не сте гладни-150-калорична закуска сутрин и следобед между три хранения (около 430 калории всяко) ще поддържа метаболизма ви.“

Насладете се на обилна закуска всяка сутрин

Закуската ускорява метаболизма ви и поддържа енергия високо през целия ден. Не случайно жените, които пропускат това хранене, са 4 1/2 пъти по -склонни да затлъстяват. Ако не друго, вземете кисело мляко. Или опитайте овесени ядки, приготвени с 2 процента мляко и гарнирани с ядки за съществен протеинов тласък.

Кофеинът е стимулант на централната нервна система, така че ежедневните ви java сътресения могат да ускорят метаболизма ви от пет до осем процента - около 98 до 174 калории на ден. А Проучване от 2012 г. от Затлъстяване предполага, че приемът на висок кофеин е свързан със загуба на тегло чрез термогенеза-начинът, по който тялото ви поддържа топлината-и окисляване на мазнини.

Научете за ползите от кафето във видеото по -долу:

Добавете повече фибри в диетата си

Включване на повече храни, богати на фибри във вашата диета, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и боб и други бобови растения, ще ви накарат да се чувствате по -сити по -дълго и ще задържите желанието за нездравословни храни. Проучванията показват, че жените, които ядат най -много фибри в храните, качват най -малко тегло с течение на времето. Жените трябва да се стремят да получат 21 до 25 грама фибри дневно, а мъжете 30 до 38 грама. Зеленчуците и плодовете с най -много фибри включват малини, круши, ябълки, зелен грах, броколи и ряпа. Уверете се, че получавате добър баланс на протеини, фибри и мазнини всеки ден, ще поддържа нивата на хормоните ви под контрол и ще ви попречи да качите мазнини в корема.

Останете хидратирани

ДА СЕ Проучване от 2012 г. в Затлъстяване предполага това питейната вода може да помогне за насърчаване на загуба на тегло чрез намаляване на приема на калории и промяна на метаболизма. Изследователите смятат, че това е така, защото замествате подсладени, калорични напитки с вода. Те също така вярват, че питейната вода може да помогне за насърчаване на липолизата, която е разграждането на мазнини и други липиди.

Поправете нещата с HIIT

Проучванията показват, че високоинтензивните интервални тренировки са ефективни при изгаряне коремни мазнини и засилване на метаболизма ви повече от стационарно кардио. Редуването на кратки изблици на интензивни усилия и периоди с по -ниска интензивност нулира метаболизма ви с по -висока скорост, така че изгаряте повече калории часове след тренировката. Това е известно като EPOC (прекомерна консумация на кислород след тренировка). Опитайте тази 10-минутна HIIT тренировка, която можете да правите у дома.

Започнете силови тренировки

Силовите тренировки могат да ви помогнат да изградите чиста мускулна маса, която започва да се забавя, след като достигнете 30 -те си години. За разлика от мазнините, мускулите заемат по -малко място, така че ще намалите размерите си или ще се почувствате по -удобно в любимите си дънки, преди да видите значителен спад в килограмите.

Според а проучване в Списание за приложна физиология , силовите тренировки увеличават метаболизма ви в покой, така че изгаряте калории дори когато не тренирате. Що се отнася до силовите тренировки, извършването на сложни упражнения е един от най -ефективните начини за работа с няколко мускула едновременно и спестяване на време във фитнеса. Сложните движения като претеглено клякане към раменна преса или обратен удар към късче на бицепс ще работят с множество мускулни групи, така че ще получите повече удар за парите си.

Опитайте това сложно упражнение, за да засилите метаболизма си:

Увеличете приема на протеини

Вашето тяло се нуждае протеин за поддържане на чист мускул. Добавете порция, като три унции постно месо, две супени лъжици ядки или осем унции нискомаслено кисело мляко, към всяко хранене и закуска. Подобно на фибрите, протеинът ви засища за дълъг период от време и ограничава желанието за рафинирани, преработени храни, които са склонни да съдържат много калории.

Яжте храни, богати на желязо

Това е от съществено значение за пренасянето на кислорода, от който мускулите ви се нуждаят, за да изгарят мазнините, казва Тами Лакатос , РД, съавтор на Запалете метаболизма си . До менопауза , жените губят желязо всеки месец през менструация. Освен ако не попълните запасите си, рискувате да намалите енергията и да отслабнете метаболизма. Миди, постно месо, боб, обогатени зърнени храни и спанак са отлични източници. Вижте този списък с храни с повече желязо от говеждо .

Вземете повече витамин D

Този витамин е от съществено значение за запазване на мускулната тъкан, която ускорява метаболизма. За съжаление изследователите изчисляват, че оскъдните четири процента от американците на възраст над 50 години приемат достатъчно витамин D. чрез диетата им. Вземете 90 процента от препоръчителната дневна стойност (400 IU) в порция сьомга от 3,5 унции. Други добри източници: риба тон, скариди, тофу, обогатено мляко и зърнени храни и яйца.

Ограничете алкохола

Когато пиете, изгаряте по -малко мазнини и по -бавно от обикновено, защото вместо това алкохолът се използва като гориво, особено напитките с високо съдържание на захар. Отидете на тези нискокалорични алкохолни напитки в следващия щастлив час, за да държите талията си под контрол. Една от най -големите грешки, които хората правят, когато пият алкохол, е размерът на порциите. Не забравяйте да се придържате към една порция; за бира това е 12 унции, виното е 5 унции, а алкохолът е 1,5 унции. Избягвайте захарни смесители, които добавят празни калории и отпивайте бавно, за да се насладите напълно на напитката си.

Яжте повече храни, богати на калций

- Има някои доказателства за това дефицит на калций , което е често срещано при много жени, може да забави метаболизма “, казва Лакатос. Изследванията показват, че консумацията на калций чрез млечни храни като мляко без мазнини и нискомаслено кисело мляко също може да намали усвояването на мазнините от други храни.

Най-добрите храни, стимулиращи метаболизма

Останете активни, доколкото е възможно

Най -лесните 350 калории, които някога ще изгорите: Упражненията очевидно са важни, но редовната ежедневна дейност, известна като „NEAT“ ( термогенеза на активност без упражнения ) е също толкова важно за здравословния метаболизъм. Малки движения, като разтягане на краката, изкачване на стълбите, дори само стоене, за да говорите по телефона, увеличават разходите ви за енергия и могат да добавят допълнително 350 изгорени калории на ден.