18 начина да пробиете платото за отслабване, според диетолозите

Разберете Своя Номер На Ангел

Страничен изглед на жена, която бяга, докато слуша музика на моста Каван изображенияГети изображения

Ако са минали месеци, откакто сте тръгнали на път за отслабване, но везната няма да помръдне, значи официално сте ударили а плато за отслабване . „Платотата за отслабване са нормални и се очакват, когато отслабвате известно време“, казва Мишел Хайман, MS, R.D., C.D.N., регистриран диетолог в Прости решения Отслабване . „Платата са просто знак, че е време да промените храненето и физическата си активност.“



То е възможно е да започнете да отделяте отново - ако сте умни за това. Ако сте достигнали плато за отслабване, има вероятност вече да имате здравословно тегло или да нямате действителен план за постигане на целта си. Просто трябва да преоцените целите и рутината си, след което да повярвате, че можете да стигнете до там. „Представете си, че постигате определените си цели, след което запишете как сте Усещам . Представете си, че живеете един ден в живота на това „ново вие“, казва Джош Кокс, сертифициран личен треньор в Фитнес по всяко време в Санта Роза, Калифорния.



За да ви помогнем да преодолеете гърбицата, ние се консултирахме със специалисти за отслабване, за да предложим решения за плато за отслабване как да направите конкретни промени, така че да можете да отслабнете последните упорити килограми.

Жена, лежаща върху постелка за йога, пише в дневник в студио за фитнес Образи на героиГети изображения

Кокс казва, че започването на тренировъчен план с цел „да влезе във форма“ е твърде широк. Вместо това, едно плато решение за отслабване би поставило SMART цел. Този, който е специфичен, измерим, постижим, уместен и ограничен във времето, сякаш искам да сваля 10 килограма преди 1 юли и ще направя стъпки за действие X, Y и Z, за да стигна до там. “ Изберете вашата крайна игра, след което я запишете. Ако имате нужда от помощ при изграждането на реалистични цели, помислете за работа с личен треньор и/или диетолог.

2 Увеличете фитнеса си. Жена тича по плажа Кристофър МалкълмГети изображения

Ако сте се почувствали доста добре с рутинните си тренировки, опитайте да увеличите интензивността си и да промените нещата, за да избегнете застой. „Платото за отслабване не е само числото на скалата, това е формата на тялото, мускулната маса и това как се чувствате“, казва Бони Тауб-Дикс , R.D.N., създател на BetterThanDieting.com , автор на Прочетете го, преди да го изядете. „Но това не означава да се упражнявате нереално по три часа на ден. Ако сте свикнали с един вид тренировка, като ходене, опитайте с елипса или танци.



3 Намерете приятел за отслабване. Тренировка за бойно въже на кръстосана тренировка ПекичГети изображения

Тъй като мотивацията е мимолетна емоция, не е реалистично да очаквате да бъдете винаги мотивирани “, казва Джъстин Сийдман , сертифициран от ACE специалист по промяна на поведението и личен треньор в Pembroke Pines, FL. „Направете отчетност пред някой друг, като треньор или партньор. Кокс предлага да се свържете с хора, които яздят една и съща дължина на вълната, за да разберат борбите, през които преминавате, на по -дълбоко ниво. Потърсете класове за групови тренировки, изпълнени с хора, които имат сходни фитнес цели, или намерете група в социалните медии, с която да се регистрирате, за да можете да се развеселите един друг, докато всички роктете първите 5K.

4 Практикувайте контрол на порциите. САЩ, Ню Джърси, Джърси Сити, близък план на жена, държаща бадеми Изображения на TetraГети изображения

Преяждането е симптом на плато за отслабване и е възможно да се прекалява здравословни храни . Яденето на здравословни мазнини, като ядки, зехтин и авокадо, независимо от размера на порцията, може да добави повече калории, отколкото си мислите, към ежедневния ви брой, казва Хайман. Въпреки че са здрави за сърцето, важно е да имате предвид, проверете размера на порцията на етикета с фактите за храненето и измерете с чаши и лъжици, за да не прекалявате. Не забравяйте да се придържате към две супени лъжици фъстъчено масло - не пет - и 15 бадема вместо две шепи. Хайман препоръчва да вечеряте на малки чинии от 8 до 9 инча и да разпределите пакети с една порция закуски веднага, когато донесете у дома изкусителна закуска с размери на семейството.



5 Спрете банковите калории. момиче яде италианска паста с домат, месо. Спагети отблизо Bolognese го навиват около вилица с лъжица. сирене пармезан МалковстокГети изображения

Някои, които са на диета, хапват бара с гранола на закуска и хапват зеленчукова супа за обяд, а след това на вечеря ще консумират цялата кухня. Избягвайте да ядете твърде малко през деня и не пестете калории, казва Хайман. Вместо това зареждайте сутрин. Suzanne Fisher, M.S., R.D., L.D.N., регистриран диетолог в Cooper City, FL, и основател на Системи за хранене на Fisher , препоръчва за закуска пълнозърнеста обвивка, пълна с бъркани яйца, авокадо, черен боб и рукола.

6 Опаковайте здравословни закуски. Чаша гръцко кисело мляко с горски плодове Westend61Гети изображения

Страхотно решение за плато за отслабване е да се предложат спешни закуски. Когато сте ненаситни, е трудно да направите здравословен избор и да упражнявате контрол на порциите. Поради тази причина, ако знам, че ще обядвам или вечерям по -късно от обикновено, опаковам здравословна закуска, за да ме оправя, казва Хайман. Някои идеи за здравословни закуски включват протеинови енергийни хапки , Гръцко кисело мляко с горски плодове и ядки, хумус с зеленчукови пръчици или а смути . Важно е вашата закуска да съдържа малко протеини, въглехидрати и мазнини, за да сте сити.

7 Ограничете алкохола. Възрастна жена пие червено и чете дигитален таблет във винен бар Питър МюлерГети изображения

Излизането на „само няколко напитки“ може да се справи с много допълнителни калории. Намаляването може да ви помогне да започнете да отслабвате, вместо да качвате. „Ако пиете чаша вино всяка вечер и две чаши през уикенда, тогава може би просто запазете алкохола си за уикенда или специална вечер, излизаща през седмицата“, казва Тауб-Дикс. Тя също така предлага да смените алкохола си, като например да замените обичайната си бира лека версия . „Това е полезно, без да се отказвате от алкохола заедно“, казва тя.

8 Проследявайте храненията си. Изрязано изображение на тийнейджърка, използваща мобилен телефон ТалисманГети изображения

Можете лесно да забележите причините за вашето плато за отслабване, когато записвате неща, тъй като е лесно да забравите онези шепи бонбони или следобедно лате по време на работа. Аз съм голям застъпник на планиране на хранене приложения, защото не лъжат. Те осигуряват реалистичен поглед върху това, което ядете ежедневно, казва Фишър. Може да пренебрегнете тези калории, ако не ви напомнят, докато ги проследявате. След това се заемете и с упражненията си, за да имате приблизителна оценка на изгорените си калории в сравнение с консумираните. “ Изтеглете един от тях приложения за отслабване да се регистрирате през целия ден.

9 Пийте вода преди хранене. Щастлива бегачка, която държи бутилка вода Добрата бригадаГети изображения

Пиенето на бутилка вода преди вечеря и може да ви помогне да приемете по -малко калории, според а проучване публикуван в Затлъстяване . Участниците, които са пили 16,9 унции или около две чаши вода преди всяко хранене, са загубили около 4,5 паунда повече за 12 седмици в сравнение с колегите си, които не бият вода. Защо? Всичко това H2O помага на стомаха ви да започне храненето по -сито - дори с нулеви калории.

10 Пригответе си хранителни ястия. Здравословна закуска с ръжен хляб, сьомга, пашот, авокадо и лайм Александър СпатариГети изображения

Мислете за всяка чиния за обяд и вечеря като за кръгова диаграма, казва Хайман. Стремете се да напълните половината със зеленчуци без скорбяла и плодове, богати на вода, една четвърт с постни протеини и последната четвърт със здравословни въглехидрати (като напр. киноа , кафяв ориз или сладък картоф). Това ще ви помогне да се заситите и да се придържате към разумна порция нишесте, казва Хайман. Вместо да ограничавате (без глутен, с ниско съдържание на въглехидрати), включете повече хранителни вещества в менюто си. Фокусирайте се върху всички здравословни храни, които можете да включите във всяко хранене, а не върху храните, които „не трябва“, казва Хайман.

единадесет Не „изневерявайте“ през целия уикенд. Изрязана ръка на жена над пица на маса Алексей Дулин / EyeEmГети изображения

Разглеждането на всеки уикенд като двудневен безплатен за всички наистина може да попречи на напредъка, казва Хайман. Придържайте се към структурата, която работи през седмицата, за да останете на път - може би добавете още няколко стъпки, тъй като може да имате повече време - и си позволете да споделите десерт или да поръчате чаша вино с вечеря. Последната логика ще ви напомни, че нищо не е извън границите.

12 Намалете въглехидратите. Отблизо жена, която сервира паста на приятел на маса за пикник ТалисманГети изображения

Докато кафявият ориз, сладките картофи, овесените ядки и пълнозърнестите макарони осигуряват сложни въглехидрати, витамини, минерали и диетични фибри, нашата култура с големи размери улеснява прекаляването. Допълнителна половин чаша кафяв ориз в купата на Буда на обяд се равнява на 125 калории бонус, което дава допълнителни 13 килограма за една година. Много от нас са свикнали да ядат по-специално големи порции въглехидрати, особено когато поръчват храна за хранене или вечеря в ресторанти “, казва Хайман. 'Като проверка на червата, докато не можете да огледате една порция, използвайте мерителни чаши, за да се придържате към правилния размер на нишестето.'

13 Напълнете зеленчуците. Средна част на човек, който държи прясна салата в купа Ута Глейзер / EyeEmГети изображения

Трудно е да се чувствате сити, докато консумирате по-малко калории, ако имате малко или никакви фибри в диетата си, казва Хайман. Яжте повече фибри на всяко хранене, като включвате повече зеленчуци без скорбяла, като моркови, целина, карфиол, аспержи и гъби. Определете дневни цели за цели плодове [вместо сок] и прием на зеленчуци без скорбяла. Ако се опитвате да консумирате две парчета плодове и четири порции зеленчуци на ден, това ще ви помогне успешно да планирате храненията и закуските си, казва тя.

14 Използвайте нехранителни награди. Изглед отгоре, плоско разположен. Макет. Спорт и фитнес фон. Сергей НазаровГети изображения

Ако обичайното ви потупване по гърба за люлеене на този курс по пилатес е допълнително сладко всяка вечер преди лягане, може да искате да преосмислите. Увисването на морков (известен още като лакомство) за допълнителна мотивация е умен ход, казва Кокс, но опитайте нещо, което не е годно за консумация. Поставете си малки цели, кажете: „Ще добавям още две порции зеленчуци към храненията си всеки ден тази седмица“ и изберете награда, която не е свързана с храна, която получавате, след като постигнете тази цел “, предлага той. Някои награди за нехранителни продукти включват ново оборудване за тренировки, масаж, билети за концерт или нови кухненски инструменти.

петнадесет Избягвайте елиминиращи диети. Ниско въглехидрати - плъзгачи за опаковане на салата Лаури ПатерсънГети изображения

Ако обмисляте ниско съдържание на въглехидрати срещу нискомаслено, имаме предупреждение за спойлер: Няма значение една унция, която избирате. Изследователи от Станфордския университет са установили, че хората са склонни да губят същото тегло на диета с ограничено въглехидрати и намалено съдържание на мазнини-дори когато тяхната генетика предполага, че те могат да метаболизират един макроелемент по-добре от другия. Огромният урок от техните открития: Изберете качество, вместо да броите всяка последна калория или грам въглехидрати или мазнини.

16 Управлявайте стреса. Жена отблизо, практикуваща лотосова медитация с ръка в джан мудра в час по йога Образи на героиГети изображения

Стрес може да опакова излишни килограми, което води до наддаване на тегло или плато. „Когато сте в стрес, това може да ви накара да се храните неправилно и да печелите“, казва Тауб-Дикс. „Управлението на стреса може да ви помогне да избегнете стресовото хранене и да ви помогне да живеете по -щастлив живот, независимо дали искате да отслабнете или не.“ Обмисли медитирайки , правене на йога и говорене с терапевт за намаляване на стреса.

17 Спете повече. Черна жена спи в леглото JGI/Том ГрилГети изображения

Кой е почувствал глад, когато е уморен? „Често бъркаме умората с глада и когато наистина се нуждаем от дрямка, похапваме“, казва Тауб-Дикс. „Ако сте будни повече часове, това може да ви накара да ядете по -често, вместо да си почивате.“ Помислете за спане с тапи за уши или машина за бял шум за да ви помогне да спите по -добре и по -дълго. Продължителни проблеми със съня могат да бъдат причинени от редица здравословни състояния, свързани с щитовидната жлеза, стрес и дори затлъстяване. Консултирайте се с лекар, ако имате проблеми със съня.

18 Правете всичко стъпка по стъпка. Джогър, застанал пред стълбище пиранкаГети изображения

Самосъзнанието и самодисциплината са две важни личностни черти за отлепване на килограмите, казва Сийдман. Все още не се чувствате толкова силни в тези области? Без затруднение. Научете тригерите си и ги избягвайте. Ако сте склонни да преяждате или да правите нездравословен избор в определени ситуации, пренаредете средата си и планирайте съответно, препоръчва Сийдман. Като алтернатива на друга бърза схема, не забравяйте, че истинският успех, истинското постижение и трайните резултати изискват известна жертва и търпение и упорита работа, казва той.