12 често срещани грешки при тренировка, които ви предпазват от загуба на коремни мазнини

Нека незабавно да махнем тази коремна истина: Няма конкретни упражнения, за които е доказано, че намаляват коремни мазнини .

Най -добрият начин за изгаряне на коремните мазнини е да изгаряте мазнините по цялото тяло. Където натрупвате или задържате излишната телесна мазнина, до голяма степен зависи от генетиката. Някои хора виждат повече в средната част, докато други държат повече в бедрата и бедрата, казва Макензи Банта , сертифициран от ACE здравен треньор и личен треньор в приложението Trainiac .

Всякакви промени в начина на живот, които включват упражнения, като цяло могат да бъдат насочени към коремните мазнини, добавя Дейвид Чесуърт , сертифициран личен треньор и фитнес директор в Hilton Head Health в Южна Каролина.

Все пак е от решаващо значение да следите талията си. Повече висцерална мазнина или мазнини около средната част и вътрешните органи, които се намират там, могат да увеличат риска от хронични заболявания, включително диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Последните изследвания също показват, че носенето на излишни мазнини по корема може да намали мозъка ви.

Освен това загубата на висцерална мазнина изглежда е свързана с интерлевкин-6, молекула, която помага за контролиране на възпалението в тялото, според Проучване от 2018 г. публикувани в списанието Клетъчен метаболизъм .

Ето грешки в тренировките, които може да ви накарат да се задържите на излишните сантиметри - плюс по -добри начини да се потите и закусвате.

Повече време за фитнес не винаги е по -добро. Хората искат да свалят 10 килограма на седмица, както виждат по телевизията, и ще направят големи жертви в рамките на няколко дни, за да направят това. Трудно е да се поддържат тези жертви в продължение на няколко месеца, казва Анна Ларсен, сертифициран личен треньор и собственик на Fit Body Boot Camp в Айдахо Фолс, Айдахо. Изисква се търпение за направата малки стъпки да работите към тялото, което искате след три или шест месеца.

Така че почитайте тялото си, срещнете го там, където е днес, и изграждайте оттам, препоръчва Чесуърт. Всяка седмица се стремете да се движите пет до шест пъти седмично, с два дни почивка. Това означава, че почивните дни не означават, че трябва да лежите по цял ден на дивана. „Почивката може да бъде активна като разходка на кучето или разтягане за 15 минути, казва Банта.

Страшно тичане и гребане, но обичаш да се потиш на любимите си песни? След това се откажете от членството в Orangetheory и вземете вместо това Zumba. Никога няма да се придържате към тренировка, ако правите това, което смятате, че трябва да правите, вместо това, което всъщност ви харесва. Колкото повече очаквате с нетърпение дейността, толкова по -устойчива и по -добра ще бъде тя в крайна сметка за вашето здраве, казва Чезуърт.

Мислете извън кутията. Различните стилове на упражнения предлагат уникални предимства, казва Банта, така че смесването им е задължително.

Кардио подобрява силата и издръжливостта на сърцето и може да понижи кръвното налягане, да повиши настроението ви. Силовите тренировки помагат за изграждането и запазването на чиста мускулна маса и увеличават метаболизъм , Казва Банта.

Превключването на тренировките също ще ви помогне да се отървете от наранявания при прекомерна употреба . Ако използвате същите мускули твърде често, рискувате да получите наранявания, които ще ви оставят да седите отстрани, казва Чезуърт. Поръсете в различни тренировки през всеки ден и седмица за балансирана рутина.

Кардио тренировките, като въртене и бягане, са важни за поддържане на здравето на сърцето и изгаряне на калории. Но балансът е от ключово значение в битката с мазнините в корема. Освен това изграждането на мускули е от съществено значение за отслабването, казва Ларсен.

Лесно е да се претренирате с кардио, което може да ви направи по -гладни, отколкото метаболизмът ви може да поддържа, тъй като изгаряте предимно калории, за които тренирате. Ако се съсредоточите върху силовите тренировки, вместо да натрупвате безброй мили по бягащата пътека, можете да изградите мускули, които изгарят мазнините и използват храната за растеж, казва Ларсен.

Тя предлага да направите комбинация от силова работа и кардио за изваян и тонизиран вид. Всеки килограм мускул, който качите, изгаря около 40 до 50 калории на ден, така че това също може да помогне за намаляване на телесните мазнини от главата до петите, добавя Ларсен. Не забравяйте и за йога. Всъщност може да се разчита на вашата кардио и силова тренировка, когато ги включите йога пози за изгаряне на мазнини .

Упражненията натоварват тялото, така че е важно да подготвите мускулите и ставите си с подходящо загряване. В противен случай може да се окажете ранени и да не можете да продължите да работите за постигане на целите си за отслабване.

Треньорите препоръчват да правите динамични разтягания преди тренировка, за да събудите цялото тяло, увеличавайки притока на кръв към мускулните тъкани и смазвайки ставите. Не се нуждаете от много време; 10 минути ще свършат работа. Започнете с тези участъци преди тренировка преди бягане или тези упражнения с пяна ролка .

Освободете се от скалата. Когато се стремите да свалите мазнините от корема, най -големият индикатор за вашия напредък всъщност са снимките, а не мащабът, казва Ларсен. Правете снимки отпред, отзад и отстрани всеки понеделник и сравнете една снимка от седмицата с текущата седмица. Може да не видите разликата в огледалото или да превъртате снимки, но ако ги поставите един до друг, ще се удивите само след шест седмици.

Ако имате нужда от номер, за да почувствате, че движите иглата, Банта предлага да се съсредоточите върху мазнините.

Подобряването на цялостния състав на тялото е по -добра цел от това да отслабнете. Измерванията на телесните мазнини осигуряват много по -точна картина на здравето от други измервания като индекса на телесна маса, които само обобщават вашето здравословно състояние, като се използват ръст и тегло, казва Банта.

Или опитайте стратегията на Чесуърт и се съсредоточете върху немащабни победи , сякаш мога да нося хранителните стоки нагоре по стълбите, без да си почивам, или се чувствам уверен, носейки монтиран потник.

Проектирайте тренировките си за премахване на мазнини в корема около живота си, а не живота около тренировките.

Устойчива програма допълва вашия начин на живот. Имаме достатъчно стрес в живота си. Ако се отнасяте към обучението както към всяка друга работа, най -вероятно ще се откажете. Ако имате нужда от ръка, намерете професионалист, който да ви помогне да тренирате умно и да създадете програма за вас по начин, който да отговаря на текущия ви календар, казва Аким Емънс , главен треньор от Ню Йорк за приложение за тренировка Aaptiv .

Ако сте разочаровани от плато за отслабване , разходете се, казва Банта. Тя струва нула долара и е чудесен начин да се движите, да преодолявате всички предизвикателства и да получите бързо настроение.

Вярно е това, което казват: Ако не успеете да планирате, планирате да се провалите, казва Емънс. Структурирана програма ви позволява да измервате и управлявате напредъка си. Създайте лична карта с отчети. Оценявам хранителните си навици и мисля за посещаването на фитнес всяка седмица или две. След оценката си поставям реалистични краткосрочни цели, които мога да постигна, докато отново не видя резултати.

Поставянето на цели за себе си също ви държи под контрол. Понякога се налага да действаме като наш собствен родител, когато става въпрос за хранене между храненията, копаене в твърде много нездравословна храна или пропускане на тренировка, казва Ларсен.

Когато прекалявате или търсите сауна вместо щанга, съобразете средата си, за да ви подтикне към по -здравословен избор. Прикачете няколко бързи рецепти (Ларсен обича рецепти за пакети от фолио ) за онези моменти, когато не ви се яде правилно и изглежда по -лесно да поръчате храна за вкъщи. Поставете купа с плодове на тезгяха за закуски. Дръжте килима си за йога разгънат в празен ъгъл, за да извадите няколко поздрави на слънце всяка вечер.

Не се успокоявайте също много между сетовете, ако очаквате да постигнете напредък. „За да постигнете целта си, трябва да поддържате определено ниво на интензивност. Твърде много почивка между сериите ще забави резултатите “, казва Емънс.

Започнете с 30-секундно дишане между комплектите и регулирайте, ако е необходимо, за да поддържате добра форма. Допълнителната полза от половинминутна, а не двуминутна почивка е, че сърдечната Ви честота ще остане повишена и ще изгорите повече калории.

Бъдете честни с вашите повторения и запишете ходовете си, броя на повторенията и комплектите и използваното тегло. Видимият запис на вашите постижения и увеличаване на силата ще ви накара да дойдете за повече мускули.

Важно е да изпълнявате упражнения с подходяща форма, за да предотвратите наранявания и да извлечете максимума от тренировката си, дори ако това означава намаляване на интензивността. При всяко движение задействайте дъха си и ангажирайте мускулите, които ще ви помогнат да преминете през ексцентричната и концентричната фаза, известна също като удължаването и съкращаването на мускулите, при всяко упражнение. Ако трябва да отделите секунда за повторно регулиране, вземете го. Това само ще ви помогне да станете по -силни и да подобрите техниката си.

Нискокалорична диета и увеличаване на упражненията води до по -голяма загуба на тегло, отколкото всяка от двете стратегии самостоятелно, според апроучванев Затлъстяване .

Мислете отвъд фитнес залата, ако се борите да отслабнете килограми или сантиметри, казва Емънс. Диетата е често срещано препятствие и повечето от нас имат лоши отношения с храната. Храната не е враг. Просто го манипулираме. Като добавим прекомерно количество натрий и захар, в допълнение към нездравословната подготовка, можем бързо да превърнем хранителното хранене в лошо решение.

Когато Банта забелязва пълзене на мащаб сред клиентите си, тя ги моли да разгледат добре дневника им за храна, за да видят дали са закусвали повече или на по -големи порции.

Следете колко ядете, насладете се на умерено количество от всички групи храни и няколко лакомства седмично. С течение на времето ще отслабнете повече, отколкото ако опитате ограничителна диета или прищявка, казва Ларсен.

Ключът към успеха на тънкия стомах е същият като ключът към позата на гълъбите: гъвкавост.

Вместо да се наричате провал, когато сте направили само три от петте си седмични тренировки, считайте се за успех, защото сте направили три повече, отколкото сте правили в миналото, казва Чезуърт.

Признайте, че тези подхлъзвания могат и ще се случат. Не забравяйте, че последователността винаги е по -мощна от интензивността.

Ако числото на скалата ви пречи да се придвижите напред, започнете да задавате ориентирани към действие маркери за успех (като например увеличаване на теглото, което можете да клякате с правилна форма с 20 паунда), за разлика от ориентираните към резултатите маркери за успех (като загуба на 20 килограма чрез лято), казва Чезуърт.