17 съвета за създаване на устойчива рутина за самообслужване, според експерти

С пандемията на коронавирус, която продължава да обхваща САЩ, засягайки работните места, финансите, семейния живот и здравето на хиляди американци, стрес и проблемите с психичното здраве винаги са високи. А Фондация 'Семейство Кайзер' Анкета установи, че над половината от възрастните в САЩ са казали, че стресът от пандемията е повлиял негативно на психичното им здраве и благосъстояние. От месец май, Mental Health America (MHA) съобщи за 80 000 нови случая на тревожност или депресия в резултат на COVID-19. Никога не е имало по-решаващо време за прилагане на рутина за самообслужване в живота ви, така че можете да поддържате здравето и благосъстоянието си през тези трудни времена.

Терминът самообслужване означава много повече от спа дни и часове по йога. За някои хора това може да означава пазаруване, посещение на фитнес, правене на сутрин медитации , яде шоколад, или четене на книга . Въпросът е да се направи нещо за Вие - всичко, което ви кара да се чувствате свежи и подмладени.

Жените често са заети с живота си на работа и у дома, особено тези със семейство. Те имат толкова много в чиниите си, че бързо могат да се почувстват изгорени, казва Марсия вилависенсио , сертифициран лайф треньор, който се фокусира върху мисленето и позитивната за тялото фитнес. Рутината за самообслужване, която е лесна и не отнема много от времето им, е от полза не само за физическото им здраве, но и за психичното им здраве.

Все повече жени осъзнават, че трябва да отделят време за възстановяване. През април, Хора вътрешни лица, панел, състоящ се от 14 000 жени, съобщава че 93% от жените са продължили рутинните си грижи през пандемията, като 92% от майките заявяват, че личната грижа им е помогнала да поддържат чувство за нормалност. 76% от анкетираните казват, че отделянето на време за една малка дейност за самообслужване на ден подобрява тяхното благосъстояние. Даването на приоритет на самообслужването се плаща и всъщност има няколко ползи за здравето, които правят прилагането на рутина полезно.

Ползите за здравето от наличието на рутинна грижа за себе си

Въпреки че грижата за себе си може да изглежда като снизхождение, това е дълбоко важна практика по здравословни причини. Самообслужването често се подценява в своето въздействие, казва Кейти Кримър , L.C.S.W., терапевт в Union Square Practice в Ню Йорк. Дори и най -малките жестове могат да помогнат за намаляване като цяло стрес , да ви накара да се чувствате по -присъстващи сред тревожност , и да ви напомня, че си заслужава да се погрижите. С течение на времето практиката за самообслужване може да подобри самочувствието, да намали стреса, да увеличи мотивацията и най-важното-да ни научи, че не всичко в живота ни трябва да се върти около по-трудните аспекти на нашия вътрешен и външен свят.

Лайф треньор и автор Карън Л. Гарви , MBA, обяснява, че подобно на колите, телата ни работят с гориво-но ние не идваме с предупредителна лампа за ниско гориво, която да ни напомня да се презаредим. Вместо това тялото ни ни изпраща чрез раздразнителност, болест, липса на умствена яснота, изтощение, намаляване на производителността и т.н. Тези симптоми на изчерпано гориво могат до голяма степен да бъдат предотвратени чрез самообслужване, казва тя. Тя посочва, че жените често имат склонност да се грижат за всички останали преди себе си, но проявяването на малко любов ще ви даде повече енергия да върнете тази любов на другите.

Въпреки това създаването на устойчива рутина за самообслужване, което се чувства по-скоро като почерпка, отколкото като задължение, може да бъде предизвикателство. Ето защо се обърнахме към експерти за техните най-добри съвети за създаване на рутина за самообслужване, на която всъщност ще се придържате.

Преди да започнете нова рутина за грижа за себе си, отделете малко време за истинско мислене защо имате нужда от повече грижи за себе си (копайте малко тук-дали работите твърде много, винаги поставяйте другите пред себе си и т.н.?), както и това, което се надявате да постигнете. Може би искате да сте по -спокойни, по -съсредоточени или да се чувствате по -добре. След като сте наясно с това, можете да го използвате, за да ви помогне да изберете какво ще бъде добра дейност или рутина за включване, казва Джейн Скъдър , сертифициран треньор и мотивационен лектор.

Проверете при себе си, за да се уверите, че най -основните ви нужди са задоволени. Закрепете кислородната си маска, преди да помагате на другите. Чуваме го на всеки полет и е от съществено значение за живота, казва Ребека Нюман, L.C.S.W., психотерапевт от Филаделфия. Това означава да се уверите, че спите, къпете се, храните се хранително, приемате лекарствата си и пиете минимум вода, преди да можете да помогнете на другите.

Кери Шивачът , лицензиран брачен и семеен терапевт в клиниката Birmingham Maple в Трой, Мичиган, препоръчва разбиването на потенциалните дейности по размер. Малкият може да си взема душ сам, докато средният може да отиде на обяд с приятел. Големият може да е за един уикенд, обяснява тя.

След като сте наясно защо искате да се занимавате с повече грижи за себе си и да имате идеи, запишете всичко на хартия, казва Кример. Тя предлага да запишете вашите мотивации, възможности за самообслужване и всичко, което може да ви попречи. Казвате ли си, че нямате време? Вярата ли е, че трябва да се съсредоточите върху другите, а не върху себе си? Дали не мислите, че грижата за себе си ще има положително въздействие върху вас? Това може да бъде еднократно упражнение или да го превърнете в практика за водене на дневник, което също може да ви помогне да постигнете целите си.

Къде в живота ви се източва енергията? Дали това е токсичен приятел, трудна работа или нещо друго? Помислете за начини да добавите повече грижи за себе си към живота си или обмислете начини да намалите или да се отървете от неща/хора, които източват енергията ви, казва лицензиран терапевт Бритни Р. Коб . Време е да слушате тялото си, когато то казва, че сте уморени и да откриете нови начини да заемете място, да ограничите използването на социалните медии или да увеличите утвържденията/позитивните саморазговори.

Шена Йънг , Psy.D., холистичен и включен в тялото психолог, предлага да проектирате рутината си за самообслужване с ума, тялото и духа си в центъра. Правете неща, които ви подхранват всеки от тези аспекти често и с намерение, казва тя. Ние сме цели същества, но усилията ни за самообслужване не винаги отразяват това. Погрижете се за цялото си аз, като планирате навреме да обичате всички части на вас.

Не се настройвайте за провал, като се опитвате да направите всичко наведнъж. Важно е да бъдете реалисти по отношение на рутината си за самообслужване, което означава да започнете от малко и да изградите. Ако тепърва започвате, тогава по 20 минути всеки ден медитация , три до пет посещения във фитнес залата седмично, половината от всяка неделя, прекарана в ексфолиране и приготвяне на храна и 10 минути всяка сутрин и вечер на тренировка за благодарност вероятно ще продължат един ден - максимум, казва Скъдър. Изберете едно или две неща за начало и бъдете реалисти, търпеливи и нежни към себе си.

Въпреки че целта ви може да бъде да правите йога по 20 минути наведнъж, всичко е по -добре от нищо. Последователността е ключът към придържането към навика. По-добре е да спортувате всеки ден, дори ако това са само три поздрави на слънце или петминутна основна тренировка в YouTube, отколкото да се съсредоточите върху продължителността на времето, казва Тамзин Астор , Д -р, автор на Силата на навика: Освободете силата си, като развиете страхотни навици

Може да изглежда глупаво да планирате нещо толкова просто като 5-минутна йога почивка или 20 минути за четене, но отделянето на това време-и яростната му защита-е от ключово значение за създаването на рутина за самообслужване, която се придържа. Помислете за това да отделите време за самообслужване в рамките на обичайната си рутина, вместо да го държите отделно. Не бихте отменили среща на работното място или план с приятел, ако това беше във вашия график, така че включването на време за себе си, за да управлявате стреса или упражненията в графика си, ще ви помогне да продължите да изпълнявате задачата по същия начин, казва Саманта Марковиц , сертифициран треньор по здраве и уелнес и основател на GraceMark Wellness & Lifestyle Coaching .

Кобс предлага да създадете начини да си напомните да останете ангажирани в процеса на грижа за вас през целия ден. Може да настроите аларми през деня или да поставите напомняния под формата на лепкави бележки на огледалото или бюрото си по време на работа, подчертавайки ключови думи, които ще ви накарат да се грижите за себе си, казва тя. По този начин ще разберете точно когато е време да спрете и да си дадете малко любов и внимание.

Не, всъщност не яжте сандвич-освен ако това не е част от вашата грижа за себе си. Астор използва това, което тя нарича 3 S на култивиране на навици: едно и също време, едно и също място, сандвич. Когато добавяте нов навик, го поставете между два навика, които последователно практикувате последователно. Много по -вероятно е да се залепи, казва тя. Например, седнете, за да медитирате между миенето на зъбите и къпането.

Като жени често се очаква да казваме „да“ на много искания през целия ден. Това се случва както у дома, така и на работното място, казва Жозефина Хардман , Доктор, интуитивен лечител и духовен треньор. „Един от най-важните начини за практикуване на самообслужване е да работите върху това да кажете„ не “, за да защитите вашата енергия, пространство, ресурси и здрав разум.“ Най -малкото, дайте си време да помислите, преди да кажете „да“ веднага. Хардман отбелязва, че макар да ви се струва, че сте егоисти, като поставите себе си на първо място и нарушите модела на обичайно да казвате „да“ на всичко, ще имате повече енергия и жизненост, за да протегнете ръка за помощ на другите.

Понякога може да бъде трудно да се държите отговорни, затова опитайте да намерите приятел или група, които да ви помогнат. Участието в публично предизвикателство за самообслужване в социалните медии, с приятели или на работното място предлага ниво на отчетност, което някои хора трябва да се придържат към целите си, съветва Nedra Glover Tawwab , L.C.S.W., основател терапевт в консултация по калейдоскоп в Шарлот, Северна Каролина. Намерете някой, с когото можете да споделяте цели и да се насърчавате. Никога не подценявайте силата да имате своя лична мажоретка, добавя Гарви. В същото време може да искате да се дистанцирате от хора, които не поддържат вашите цели, казва тя.

Както се казва в старата поговорка, перфектният е враг на доброто. Ако перфекционизмът ви пречи, практикувайте да си дадете място, за да оставите нещата да се объркат, съветва Зоелер. Ако оставите натоварените мисли да се въртят в главата ви по време на медитация или изпаднете от поза на йога, всичко е наред. Никой в ​​историята на времето никога не е създавал нещо перфектно. Всъщност повечето от най -блестящите истории за успех са създадени от пристъпи на краен провал. Когато си позволите свободата да се освободите от съвършенството, отваряте вратата да създадете нещо ново, казва тя.

Отчетността е едно, но сравняването на себе си с другите - особено в социалните медии - може да бъде пагубно. Колкото повече се сравнявате с другите, толкова повече се въздържате от истинското щастие и давате на света всичко, което можете да предложите, казва Лорън Цолер , инструктор по йога и сертифициран лайф треньор в Нашвил. Едно решение? Намалете времето си в социалните медии. Намаляването на времето ви в социалните медии ще ви даде свободно време да се съсредоточите върху качествата, които Внасяте на масата, а не върху някой друг “, казва Зоелер. 'Сравнете себе си с това кои сте били вчера, а не с това кой друг е днес.'

Има много изследвания, които да покажат това силата на положителните утвърждения , така че защо да не ги използвате като инструмент за създаване на устойчива рутина за самообслужване? Например: „Отделям време за йога, защото този час подхранва ума ми, тялото и духа ми“, предлага Гарви. Въпреки че процесът на използване на тези изявления е много прост, не позволявайте простотата да ви заблуди. Утвържденията, които усърдно се приемат, могат да превърнат непродуктивния навик в нова положителна реалност.

Отделете време да се разпознаете в практиката на самообслужване в момента и да оцените дългосрочния си успех да се придържате към целите си. Празнувайте своите победи и силни страни, казва Бенджамин Ритер, M.P.H., основател на Консултирайте се за себе си . Всеки ден отделяйте време, за да разпознаете областите, които сте успели, и вашите лични силни страни. Избройте всеки от тях конкретно и ги преглеждайте ежедневно.

Вместо да оставите провал в рутинните си грижи за себе си, планирайте го. Това не трябва да бъде отрицателно, но реалността е, че най-добре поставените планове понякога се нарушават. Може би детето ви е болно, полет се забавя, уебсайтът Ви се срива или клиентът се разваля, казва Къдър. Въпросът не е да преминете към начина, по който ще се върнете към него, а по-скоро трябва да разработите начин да бъдете със себе си, когато нещо ви пречи на грижите за себе си.