7 подкрепени от науката ползи за здравето от медитацията, според експерти

Ако някога сте прекарали няколко минути в медитация в края на час по йога , знаете, че опитът да забавите мислите си е малко по -сложен, отколкото изглежда.

Умът ни непрекъснато се движи - притесняваме се за крайните срокове, оценяваме собственото си представяне или това на другите, или се спираме на взаимодействията от миналото, обяснява д -р Нина Смайли, директор на програмирането за съзнание в Mohonk Mountain House в Ню Йорк.

Но практикуването на медиация тренира ума ви да съсредоточи осъзнаването си върху настоящето, което може да ви помогне да постигнете желания дзен. Това състояние на спокойствие не само се чувства добре - всъщност е добро и за вашето здраве. Дори традиционната медицина започва да признава древната практика с нарастването на изследванията около нейните ползи.

Препоръчвам на всички хора - включително всички пациенти, които имам - да научат кои [медитационни] техники работят за тях и след това да ги практикуват рутинно, казва д -р Майк Ройзен, главен уелнес -клиник в клиниката в Кливланд Витаминни пакети медицински консултативен съвет. Това е така, защото медитацията не носи риск от отрицателни странични ефекти - и е безплатна.

Но разбирането как действа медитацията се оказа трудно. Едва наскоро започваме да виждаме проучвания, които са добри, рандомизирани, контролирани опити с по -голям размер, обяснява Madhav Goyal, MD, MPH , асистент по медицина в Университета на Джон Хопкинс, който изследва ефектите на медитацията върху цялостното благосъстояние.

Така че защо точно трябва да се занимавате с медитация? Доказателствата ние направете има много обещаващо. Тук шест начина да практикувате внимателност всеки ден могат да бъдат от полза за тялото ви отвътре навън, плюс съвети как да го изпробвате сами.

1. Медитацията подобрява вашето психично здраве

Психологически медитацията ни помага да излезем от собствения си път, казва Джадсън Брюър, доктор по медицина , Доктор, доцент по медицина и психиатрия и директор на научните изследвания в Центъра за внимателност към Университета в Масачузетс.

Най -силната връзка, която имаме между медитацията и цялостното здраве, е нейната способност да намалява стреса, който може да предизвика или изостри няколко сериозни състояния, включително сърдечно заболяване , затлъстяване и дори тревожни разстройства .

Добрата новина е, че медитацията може да повиши настроението ви: След като изследователи от университета „Джон Хопкинс“ анализираха 47 изпитания (които включваха повече от 3500 души), те стигнаха до заключението, че програмите за медитация за съзнание могат да помогнат за подобряване на тревожността, според мета-анализ публикуван в Вътрешна медицина на JAMA.

Дългосрочната медитация също може да помогне за намаляване на риска от депресия (или да ви помогне да я лекувате, ако вече се борите), потенциално, защото има положителен ефект върху химията на мозъка ви, обяснява д-р Розиен. Изследвания предлага различни техники за медитация да ограничат освобождаването на цитокини, променящи настроението , възпалителен химикал, който може да доведе до развитие на депресия с течение на времето.

Сега имаме доста добри доказателства, за да препоръчаме [медитация] клинично, или като лечение, или като допълнително лечение, за хора, които страдат от тревожност, депресия или хронична болка, казва д -р Гоял.

2. Намалява вредното възпаление

Възпалението е реакцията на тялото към нещо, което не иска там, където е, обяснява д -р Ройзен. В някои случаи това е добро нещо - това е резултат от работата на тялото ви, за да атакува алерген или инфекция. Но хроничното възпаление причинява структурни промени в тялото ви, които са свързани с няколко основни хронични заболявания, като рак, диабет , IBS , и дори Алцхаймер .

Но медитацията може да помогне за смекчаване на тези вредни ефекти. В проучване публикувани в списанието Мозък, поведение и имунитет , изследователите дадоха на участниците обучение за медитация за внимателност или ги включиха в обща програма за подобряване на здравето. След осем седмици те използваха огнено-капсаицинов крем, за да предизвикат възпалителен отговор на кожата им-просто защото е по-лесно да тествате кожата си, отколкото мозъка си, обяснява д-р Розиен.

Те открили, че медитиращите участници показват значително по -малък възпалителен отговор в сравнение с тези, които не са го направили, което предполага, че медитацията може да има потенциал да намали хронично възпаление в тялото ви, казва д -р Ройзен.

3. Медитацията може да помогне за овладяване на желанието ви

Това се нарича безсмислено ядене по някаква причина - орането през цяла торба чипс обикновено не е съзнателно решение. В скорошно проучване публикувани в Вестник за поведенческа медицина , Д -р Брюър и екип от изследователи създадоха приложение, предназначено да използва елементи на медитация и внимателност за намаляване на апетита. В продължение на 28 дни група участници с наднормено тегло и затлъстяване медитираха 10 минути. В края на изпитанието те бяха ограничили с 40 % жаждата, свързана с жаждата.

Вниманието ни помага да внесем любопитно осъзнаване в действителното преживяване на жаждата, така че да не бъдем хванати в него, обяснява д -р Брюър, чието изследване се фокусира специално върху способността на медитацията да контролира апетита и тревожността. С [медитация] можем да прекъснем връзката между подтик и действие.

4. Това дава тласък на мозъка ви

Има и доказателства, че медитацията, основана на вниманието, ви дава тласък на мозъка. Всъщност, а проучване публикуван в Психологическа наука стигна до заключението, че две седмици обучение за съзнание подобри резултатите от разбирането за разбиране при четене от GRE на участниците в сравнение с контролната група.

Те показаха, че [медитацията за съзнание] ще намали лутането на ума и ще подобри когнитивните резултати, обяснява Мики Браун, RN , клиничният мениджър по образование, внимателност и благополучие на пациентите в Центровете за професионално здраве в планината Синай Селикоф, който не е участвал в проучването.

Не е напълно ясно как става това, но друго изследвания установява, че медитацията всъщност може да направи частите на мозъка ви по -дебели, включително области, свързани с вниманието и интроспекцията - и по -големият мозък се превръща в повече сила, казва д -р Гоял. Секунда последващо проучване също така установи, че медиацията в продължение на 40 минути на ден само за два месеца е достатъчна, за да увеличи обема на мозъка в области, свързани със стрес, учене, памет, съпричастност, перспектива и състрадание - теоретично ви прави по -добри при определени когнитивни задачи.

5. Медитацията помага в борбата с преждевременното стареене

Може ли медитацията да бъде солидна основа на младостта? Знаем, че неуправляемият стрес е една от най -големите причини за стареенето, казва д -р Ройзен. Това увеличава риска от сърдечни заболявания, удар , и рак.

В едно проучване от 2016 г., публикувано в Транслационна психиатрия , изследователи са наели 102 жени, които да прекарат шест дни в уединение, където те просто са се отпуснали или са направили програма за медитация. В сравнение с кръвта, взета преди жените да се регистрират, кръвни проби от края на ретрита показват подобрения в биомаркерите, свързани със стареенето при новоизсечените медитиращи.

Докато точната причина защо не е ясна, ние знаем от това и много други проучвания, медитацията действа чрез намаляване на ефекта на стареене на стреса, казва д -р Ройзен.

6. Той помага да се предпазите от настинка в бъдещето си

Медитацията е полезна за предотвратяване на настинка. В проучване, публикувано в Анали на семейната медицина , изследователи разпределиха 150 участници на възраст 50 и повече години в една от трите групи за осем седмици: тренировка за медитация на внимателност, тренировка с умерена интензивност или контролна група.

Медитацията и упражненията намаляват чувствителността им към настинки в сравнение с контролната група - последните две групи са отнели малко повече от половината толкова болнични дни, колкото хората в контролната група по време на проучването.

Отново релаксиращите ефекти вероятно са фактор, казва д -р Гоял, тъй като стресът всъщност може да попречи на способността на имунната ви система да се бори с инфекция.

7. Медитацията може да ви помогне да се справите с болката

Ако болката наистина е в ума, теоретично е способността ви да я изключите - и малко проучване, публикувано в Journal of Neuroscience погледна как медитацията може да ви помогне да направите това. За да се установи изходно ниво, на 15 души без опит в медитация беше казано просто да се съсредоточат върху дъха си в машина за ЯМР; по време на сканирането изследователите редуваха прилагането на малко количество топлина към прасците си и ги помолиха да оценят болката си след експеримента.

След това на участниците беше дадено четиридневно обучение за съзнание, преди да повторят целия процес. След като научиха техники на медиация, те съобщиха за 57 % намаляване на неприятностите и 40 % намаляване на интензивността на болката.

Медитацията не променя точно физическата болка, обяснява Браун. Сканирането на мозъка в проучването показва, че медитацията намалява мозъчната активност в области, свързани с усещането, така че вероятно променя нашата връзка към чувството, казва тя. С други думи, това може да помогне на мозъка ви да преструктурира болката и да улесни преживяването.

По време на обучение по медитация човек се учи активно да наблюдава какво чувства и след това да не реагира на това, казва д -р Гоял. Това е един от начините да тренирате ума да намали негативната реакция.

Как да практикувате медитация

Започването на медитативна практика може да бъде просто - и не е задължително да включва пеене на Ом (освен ако не искате напълно!).

Медитацията може да има много форми, независимо дали става въпрос за дихателно упражнение, използване на мантра или ръководена визуализация, казва Смайли. Медитацията за съзнание може лесно да бъде включена в ежедневието ви, като например сутрешния душ или почивките за кафе. За начинаещи препоръчвам да започнат да практикуват медитация чрез дихателно упражнение.

Ето как да го направите: Отидете на удобно място. Идеално е да намерите зона без разсейване, така че да можете да се концентрирате върху дишането си и да използвате възстановителните сили на медитацията, но можете да медитирате на стол, на пода, в легнало положение или дори да се изправите или да ходите. След като намерите мястото си, започнете с центриране с няколко дълбоки вдишвания. Докато вдишвате и издишвате дълбоко, мълчаливо казвайте „навлизам“ и „излизам“ с всеки дъх, казва Смайли. По време на този цикъл, ако една мисъл дойде в ума, нежно и без осъждение я признайте, оставете я да се върне и се върнете към дъха.

Не се нуждаете от маратонска медитационна сесия, за да пожънете нейната доброта-изследванията показват, че дори 10-минутните сесии могат да подобрят фокуса, паметта и дори да обучат мозъка ви да се справя по-добре с ежедневието. И не се стресирайте да бъдете „добри“ в това. Не можете да объркате медитацията и ако не можете да изгоните всички мисли от ума си, това също е наред - ако се разсеете или почувствате мислите си да се скитат, просто го признайте и активно преместете фокуса обратно върху тялото и дишайте.

Имате нужда от малко помощ? Изтеглете безплатното приложение Insight Timer да изпробвате различни стилове на ръководени медитации и да видите какво работи за вас.

Бъдете в течение с най-новите научно подкрепени новини за здравето, фитнеса и храненето, като се регистрирате за бюлетина Prevention.com тук . За допълнително забавление, следвайте ни Instagram .