Окинава диета: Японският начин на хранене за дълъг, здравословен живот

Има още столетници - тези на 99 или повече години - живеят Японските острови Окинава отколкото навсякъде другаде по света. Окинава е една от най-известните Сини зони-места с най-дълголетни и здрави хора в света. Хората, живеещи в Окинава, имат особено ниски нива на затлъстяване и хронични болести , като сърдечно заболяване , диабет , и рак . Тайната на доброто им здраве? Експертите подозират, че това е свързано с местната им диета - диетата на Окинава .

„Много променливи са причина за този дълъг живот, но ключът е тяхната особено здравословна диета“, казва Д -р Луиза Петре , специалист по управление на теглото и асистент по клинична професия по кардиология в Медицинското училище „Маунт Синай“ в Ню Йорк.

Ето как диетата на Окинава може да подобри вашето здраве и как можете да включите този начин на хранене във вашия начин на живот.

Какво представлява диетата в Окинава и какво я прави толкова здравословна?

Диетата в Окинава е традиционен начин на хранене на хората, живеещи на японските острови Окинава. Този начин на хранене набляга на яденето на много зеленчуци и морски дарове и ограничаване на преработените храни. Много окинавци също ядат умерени порции по време на хранене и третират храната като източник на лекарство, казва д -р Петре. Някои от най -популярните храни в диетата на Окинава включват:

• Въглехидрати с високо съдържание на фибри, като сладки картофи , кореноплодни зеленчуци и юфка салда от елда съставляват повече от половината от чиниите на Окинава
• Зелени зеленчуци като листни зеленчуци и зеле
• Соеви храни като тофу и мисо паста
• Морски дарове и водорасли като комбу и хиджики
• Малки количества червено месо , особено свинско
• Гъби шийтаке и горчив пъпеш, плод, наподобяващ горчива тиква
• Чай от жасмин

Що се отнася до сладкиши или добавени масла? Окинавите не включват толкова много тези храни в диетата си. Окинавците са склонни да се наслаждават на сладки лакомства само в специални случаи. Плюс това, много от техните ястия са на пара или бързо пържени, така че няма много добавена мазнина. Повечето от мазнините те направете консумацията идва от богата на омега-3 риба.

Типично ястие от Окинава се състои от пържени или варени зеленчуци, супа мисо и малка порция тофу или риба. Но тези храни не се ядат само за обяд и вечеря. Вместо да дъвчат купа със зърнени храни или сладкиши, Окинавите са склонни да ядат и тези пикантни продукти за закуска. „Те не претоварват със захар, така че закуската им автоматично е по -здравословна“, казва регистриран диетолог Шари Портной, MPH, RD .

Може ли диетата на Окинава да ви помогне да отслабнете и да живеете по -дълго?

Не е тайна, че ядете повече храни с високо съдържание на фибри и по -малко преработени храни могат да насърчат загуба на тегло. Но това не е единствената причина диетата на Окинава да ви помогне да свалите килограми. Много окинавци се хранят в съответствие с конфуцианското учение, наречено хара хачи бу - хранете се, докато не сте доволни, а не сити.

Окинавците обаче не претеглят или измерват храната си, за да избегнат преяждане. „Тази диета не е за порции или калории, а за внимателност и здраве“, казва д -р Петре. Окинавците избират да ядат, за да живеят, а не да живеят, за да ядат.

И наистина, яденето повече като Окинава може да помогне за подобряване на цялостното ви здраве, следователно, за насърчаване на дълголетието. Водораслите, горчивият пъпеш, гъбите шиитаке и мастната риба са заредени с противовъзпалителни фитохимикали, които могат да помогнат за намаляване на риска от диабет, сърдечно заболяване , деменция , и някои видове рак.

Обръщайки внимание на окинавците не са яденето е също толкова важно. Рафинираните въглехидрати и захарните храни предизвикват скок в нивата на кръвната захар, причинявайки глад. „Това създава провъзпалително състояние, което драстично увеличава риска от хронични заболявания“, казва д-р Петре. Ограничаването на червеното месо също означава, че окинавците не получават много наситени мазнини в диетата си, което също може да намали риска от сърдечни заболявания, казва Национални здравни институти .

Има ли недостатъци в диетата на Окинава?

Що се отнася до здравето, няма какво да губите, като следвате диетата на Окинава, казва Портной. Ще извлечете много ползи от яденето на сладки картофи, водорасли, тофу и мазна риба. Но ако сте свикнали да ядете голямо разнообразие от храни и аромати, да се придържате изцяло към окинавски билети може да стане скучно и да доведе до хранителни дефицити-да речем, ако не се натоварите с достатъчно протеини-и глад. Вечерята също може да е по -трудна, тъй като повечето американски ресторанти не предлагат предястия от варени сладки картофи, тофу и супа от мисо.

Как да започнете с диетата в Окинава

Няма нужда да променяте напълно начина на хранене през нощта. Вместо това опитайте да замените повече храни от Окинава в диетата си. Извършването дори на малки промени трябва да остави положително въздействие върху вашето здраве, казва д -р Петре. Някои идеи за започване:

• Кажете „да“ на сладките картофи. Насладете се на сладки картофи като източник на въглехидрати всеки ден, препоръчва д -р Петре. Също така заменете рафинирани източници на въглехидрати, като бяла паста или бял ориз, за ​​сложни такива като юфка от елда соба или кафяв ориз.
• Направете зеленчуците своя основна опора. Стремете се да ядете зелени зеленчуци, като зеле или броколи и гъби с повечето си ястия. Искате да експериментирате с водорасли? Опитайте да запълните купата си със зърно с хиджики или да добавите комбу в супа.
• Преосмислете протеините си. Придържайте се към протеини на растителна основа като тофу, боб или бобови растения през повечето време. Яжте поне няколко порции мазна риба всяка седмица и яжте червено месо само от време на време.
• Пропуснете сладките закуски. Закуски не влияйте много на диетата в Окинава, казва Портной, затова запазете бисквитки и други сладки лакомства за специални поводи. Ако наистина сте гладни между храненията, опитайте вместо това парче плод, шепа ядки или чаша мисо супа.
• Отпийте още чай. Вземете допълнителна доза антиоксиданти с проста, неподсладена напитка жасмин, зелен или черен чай .