6 признака, че не ядете достатъчно калий

Когато мислите за хранителните вещества на електроцентралата, от които тялото ви се нуждае, умът ви вероятно няма да скочи калий - но трябва. По -голямата част от калия в тялото ви виси в клетките ви, където помага на нервите и мускулите ви да комуникират, транспортира други хранителни вещества, поддържа бъбреците ви да функционират правилно и спира нивата на натрий да се покачат твърде високо.

Трябва да ви е лесно да си набавите достатъчно калий, ако ядете много плодове и зеленчуци, но за съжаление много хора не ядат достатъчно цели, непреработени храни - вида, който е с високо съдържание на калий, обяснява Джинджър Хултин, MS, RDN, CSO , говорител на Академията по хранене и диететика.

Изследванията показват, че повечето хора получават само около половината от 4 700 милиграма калий, от които се нуждаят за един ден, добавя тя. Всъщност най -новите Насоки за диета в САЩ изброяват калия като хранително вещество от значение за общественото здраве именно поради тази причина, според Национални здравни институти (NIH).

Една от причините човек да има ниско съдържание на калий е, ако просто не получава достатъчно от диетата, обяснява Хълтин. И все пак това може просто да ви настрои за неадекватен прием, а не за истински дефицит, известен още като хипокалиемия. Леката хипокалиемия може да причини запек, мускулна слабост и умора, казва NIH.

Но когато дефицитът стане тежък, симптомите също стават. Дефицитът на калий всъщност е смъртоносен, казва Хултин. Хората, които имат пряк дефицит, могат бързо да се сблъскат с опасни сърдечно -съдови проблеми. Дефицитът е много по -често срещан при хора, които бързо губят калий чрез урината или изпражненията си, като например тези, които злоупотребяват със слабителни и диуретици или имат стомашно -чревно разстройство, неконтролиран диабет или диария. Силното изпотяване - да речем, по време на гореща тренировка за издръжливост на открито - също може бързо да изхвърли калия от вашата система.

Когато калият се губи поради лекарство или медицинско състояние, дефицитът е реална възможност и трябва да бъде оценен и лекуван от лекар, казва Хултин. Пълният дефицит би бил необичаен при иначе здрав човек.

Може да е трудно да се каже дали отговаряте на ежедневните си нужди, но има няколко симптома, които трябва да следите. Ето шест признака, че имате ниско съдържание на калий - и как точно можете да получите достатъчно от него в диетата си.

Умерен до тежък дефицит на калий може да причини сърдечни аритмии или анормален сърдечен ритъм, особено ако вече сте с висок риск от сърдечни заболявания, казва NIH. Всъщност, изследвания показва, че 7 до 17 процента от пациентите със сърдечно -съдови заболявания страдат от хипокалиемия. Това се дължи на влиянието му върху мускулните контракции и следователно върху сърдечната функция.

Ако чувствате, че сърцето ви бие, трепти или прескача ритъм, трябва да се отправите към лекаря възможно най -скоро. Неравномерното сърцебиене може да бъде изключително опасно и да доведе до спиране на сърцето - което може да бъде фатално.

Всички хранителни вещества, които консумирате ежедневно, работят заедно, за да помогнат на тялото ви да работи най -добре - така че когато не получавате достатъчно от едно основно хранително вещество, можете да станете недостатъчни или дефицитни в друго.

Магнезий- минерал, който участва в стотици химични реакции в тялото ви - активно транспортира калий през клетките ви. Така че, когато започнете да се потапяте с ниско съдържание на магнезий - които можете да намерите в спанак, ядки, соево мляко, черен боб, авокадо и фъстъчено масло - нивата на калий също могат да пострадат. Всъщност повече от 50 % от хората с тежък дефицит на калий също могат да имат недостиг на магнезий, казва NIH.

Калият и натрият имат баланс в организма, казва Хултин. Има някои доказателства, че ако нивата на натрий са твърде високи и нивата на калий са твърде ниски, това може да играе роляповишено кръвно налягане, което може да доведе до инсулт.

Мислете за калия като за основен помощник на солта. Когато приемате твърде много натрий , кръвоносните ви съдове се стресират. Но тъй като калият работи за изхвърляне на веществата от тялото ви, той може да намали някои от увреждащите сърцето ефекти на излишната сол, според Американска сърдечна асоциация . Освен това калият помага за отпускане на стените на кръвоносните съдове, което може да помогне за понижаване на кръвното налягане , също.

Бъбречните камъни са твърди маси, изработени от минерали, които се образуват в бъбреците ви. Преминаването им през урината може да бъде изключително болезнено, но обикновено те не нанасят твърде много щети, ако разпознаете такава рано. В проучване от повече от 90 000 жени на възраст от 34 до 59 години, които не са имали анамнеза за камъни в бъбреците, изследователите са установили, че имат 35 % по-ниски камъни в бъбреците след 12-годишно проследяване, ако са намалили повече от 4 099 милиграма калий дневно в сравнение с жените, които са яли по -малко от 2 407 милиграма, според NIH.

Камъните, които съдържат калций, са най -често срещаният тип - и тъй като калият помага на бъбреците ви да изхвърлят излишния калций през урината, недостигът на достатъчно количество от него може да доведе до развитие на тези маси.

Има много неща, които могат да ви заредят с енергия , като дехидратация, лекарства или дори определени здравословни състояния. Но ако сте спали достатъчно и все още се чувствате слаби и мудни през целия ден, може да искате да преразгледате диетата си, за да видите дали получавате достатъчно калий.

Яденето на повече богати на калий плодове и зеленчуци може да ви накара да се почувствате по-жизнени, казва Анджела Лемънд, RDN, CSP, LD , говорител на Академията по хранене и диететика, тъй като вашите клетки разчитат толкова много на нея, за да изпълняват ежедневните си задължения.

Ако болезнените мускулни спазми в краката са постоянен проблем, липсата на калий може да бъде виновна, тъй като губите електролити (включително калий) по време на тежка тренировка.

За спортистите липсата на калий може да доведе до мускулни усложнения, включително проблеми при свиване и намален кръвен поток, което може да доведе до опасна рабдомиолиза, казва Хултин, сериозно състояние, при което мускулната ви тъкан се разпада бързо, което често води до увреждане на бъбреците. Ниският калий при спортистите може да доведе до мускулна слабост, умора и спазми.

Поправката? Изпийте една спортна напитка, която съдържа електролити вместо обикновена вода, предлага Lemond.

Най -добрият начин да постигнете препоръчителните 4700 милиграма калий на ден е да заредите диетата си с плодове и зеленчуци. Според Центрове за контрол и превенция на заболяванията , само 1 на 10 възрастни яде препоръчителното количество плодове (поне 1,5 до 2 чаши дневно) и зеленчуци (поне 2 до 3 чаши дневно).

Умът ви може да скочи направо към банани, но има много храни, които съдържат калий . Можете да го намерите в цели храни като листни зеленчуци, домати, краставици, тиквички, патладжан, авокадо, тикви, картофи, моркови, стафиди, моркови, боб, млечни продукти като мляко и кисело мляко, месо, птици, риба и ядки, казва Хултин.

Добавките могат да бъдат предписани от лекар, ако някой има заболяване или е на определени лекарства, добавя тя. Имайте предвид, че самостоятелното добавяне на калий всъщност може да бъде опасно и да причини проблеми със сърдечния ритъм или дори сърдечен арест, така че винаги работете с Вашия лекар, ако имате въпроси относно получаването на повече под формата на хапчета.

Допълнително докладващо момче Джой Манинг