9 начина да си набавите достатъчно витамин В12, ако не ядете месо

Тост за закуска с яйце, авокадо и сирене Arx0ntГети изображения

Растителните диети остават модерни както винаги в наши дни и много вегетарианци или тези, които просто се опитват да ядат по-малко месо, търсят алтернативи на животинските продукти като начин за поддържане на здравословно тегло и сърце. И те не са без причина: В сравнение с месоядните, вегетарианците са склонни да имат по -ниски нива на холестерол и кръвно налягане, което е свързано с намален риск от сърдечни заболявания и някои видове рак, казва Harvard Health .

Ако обаче не внимавате, небалансираната вегетарианска диета може да причини недостиг на важни хранителни вещества като В12 , витамин, който не само е от съществено значение за здравословната мозъчна функция, но и все по -трудно усвоява тялото ни с напредването на възрастта. Има и някои лекарства, които причиняват увеличаване на риска от Дефицит на В12 , заедно с операция за отслабване или храносмилателно разстройство. Когато имате недостиг на В12, може да почувствате умора, гадене, мускулна слабост и изтръпване в ръцете и краката. Може също да се почувствате забравени и тревожни, кожата ви може да стане по -бледа и зрението ви може да намалее.



Посетете Вашия лекар и направете кръвен тест, ако подозирате, че Ви липсва този важен витамин, и след това преработете диетата си, за да получите повече от него. Витамин В12 също помага на имунната система да остане силна, а също така участва в метаболизма, ДНК и производството на червени кръвни клетки. Тъй като В12 се съдържа предимно в месо и други животински продукти - а не в растителна храна освен ако не са укрепени - може да се наложи да търсите дневна добавка. Или можете да опитате да получите по -естествено, като ядете тези девет храни:



Лена Мирисола / Гети изображения

Започнете деня си умно с подсилена гранола или зърнени храни с ниско съдържание на захар (харесваме Cheerios и Kashi Heart to Heart). Не забравяйте да проверите етикета: Ако съдържа 100% от препоръчителната хранителна добавка (RDA) на В12, трябва да получите поне 2,4 микрограма в порция. Ако не харесвате зърнени храни за закуска, сложете чаша в малък контейнер, за да хапнете в движение, или опитайте като нощна закуска.

Краве мляко Напълване на чаша мляко в стъклена чаша с естествена светлина Хосе А. Бернат БасетеГети изображения

За някои хора лактозата (захарта в кравето мляко) може да причини поражения в храносмилателната система, но за тези, които могат да понасят млякото, тя е заредена с хранителни вещества като протеини, калций, фосфор, калий и, да, В12. С 1,2 микрограма В12 на чаша, пиенето на 2 чаши мляко на ден може да ви доведе до дневната ви цел. Изсипете го в обогатени зърнени храни и имате резерв В12.



Яйца Омлет с магданоз, чери домати и copyspace ПлатерескаГети изображения

Едно голямо яйце ви дава порция висококачествен протеин плюс 0,6 микрограма от този незаменим витамин. Но забравете само белтъците, защото жълтъкът е мястото, където процъфтява В12. Разбъркайте яйце със зеленчуци, отгоре изпечете пълнозърнест тост с една слънчева страна нагоре или обръснете твърдо сварено яйце върху салата. Можете дори да сварите твърдо партида, която да закусите през цялата седмица.

Хранителна мая мая Олга Милцова/Гети изображения

С вида и вкуса на настърган пармезан, хранителната мая е вълшебна съставка за вегетарианците. Както подсказва името му, той осигурява много хранителна стойност от протеини до желязо и е обогатен с В12. Получавате около 2,4 микрограма за по -малко от една супена лъжица - това е 100% от вашата RDA. Проверете отново етикета, за да се уверите, че е добавен В12; Хранителната мая от Червена звезда винаги е добър вариант. Можете да поръсите хранителна мая върху смесени зеленчуци, супи, печени зеленчуци, тестени изделия или дори пуканки.



Темпе темпе PoppyB/Гети изображения

Произведено от ферментирала соя, някои темпе съдържа микроорганизми, които произвеждат В12. Темпеът трябва да има определени видове бактерии, като C. freundii и K. pneumoniae , за да се произвежда В12, така че прочетете внимателно етикета, за да видите дали това е значителен източник. Препоръчваме Lightlife tempeh, който можете да намерите в повечето големи хранителни магазини. Тъй като не всички темпе имат бактерии, произвеждащи В12, не трябва да разчитате единствено на него за този витамин, но той може да увеличи приема ви и да служи като интелигентен протеин на растителна основа, който ви дава много фибри без наситени мазнини или холестерол. Хвърлете парчета маринован темпе в салати, гювечи и тайна.

Подсилено соево мляко Соево мляко DebbiSmirnoff/Гети изображения

Течността или млякото от соевите зърна естествено не съдържат В12, но могат да бъдат обогатени с него - проверете етикета, за да сте сигурни. Био Edensoy Extra или копринено органично соево мляко са добри покупки; просто не забравяйте да изберете неподсладените сортове, тъй като ароматизираните съдържат много добавена захар. С един от тях можете да получите дневна стойност на В12 (2,4 микрограма) само в една чаша. Това е добра новина, ако не пиете редовно краве мляко. Използвайте соево мляко в зърнени храни (горещи или студени), лате и горещ шоколад или за вашите нужди за печене.

Гъби шиитаке Шийтаке @lexandra panellaГети изображения

Някои гъби, като сушени гъби шийтаке, са били показани да съдържа значителни нива на В12. Ще трябва да ядете много на шиитаке, за да достигне до RDA за B12, но по -добре някои, отколкото никой. Ако се яде заедно с други източници на В12, можете да се почувствате добре да сотирате шийтаке и да ги хвърляте в салати, яйца, тайна, сосове и плънка.

ОПИТАЙТЕ ТАЗИ РЕЦЕПТА: Baby Bok Choy с гъби шийтаке и червени чушкиНори (водорасли) Директно над изстрел от суши ръчни ролки в чиния върху дървена маса Жасмин Авад / EyeEmГети изображения

Листата с лилав цвят нори са опаковани със сладко В12, което ги прави умна покупка за вегетарианци. За да получите дневна доза от този витамин В, трябва да изядете около 4 грама лилави водорасли (лист е около 0,3 грама). Ако обаче редовно ядете суши рула или закуски, приготвени с нори, ще получите добра доза В12, особено ако ядете други обогатени растителни храни.

Намерете рецепти плюс още интелигентни здравни съвети от Vicki Shanta Retelny, RDN, на SimpleCravingsRealFood.com .