10 перфектни смутита след тренировка

Разберете Своя Номер На Ангел

Отпийте и се възстановете 1от 11Отпийте и се възстановете

Разбихте тротоара, задържате позите си, въртите педалите нагоре по последния хълм и се хвърлихте, докато почувствате изгарянето. Сега е време за зареждане с гориво: Вашата тренировка не е завършена, докато не ядете, казва диетологът от Сиатъл Емили Едисън , RD, CSSD. Смутитата са перфектната закуска, към която да се обърнете след изпотяване: Лесни за приготвяне и смилане, те предлагат лесен начин да получите протеина, от който се нуждаете за изграждане на мускули, въглехидратите, от които се нуждаете, за да възстановите гликогена, който сте изгорили по време на тренировка, и антиоксидантите които се борят с възпалението и увреждането на клетките.



За да смесите перфектния, се стремете към 15 до 20 грама протеин. Останалото трябва да бъде въглехидрати и не забравяйте малко количество мазнини, съветва Едисън. (Не е нужно да сте учен, за да разберете това - просто разгледайте рецептите за смутита тук, за да добиете представа за съотношенията, към които да се стремите.) Започнете с основа от зеленчуци или други зеленчуци, след това добавете плодове, източник на протеин (обикновено кисело мляко, копринен тофу или суроватъчен протеин на прах) и течност, като кокосова вода, сок или бадемово мляко. Смесете с лед и хранителни добавки - като семена от чиа, куркума или джинджифил.



Изпийте в рамките на 30 до 60 минути след тренировка, за да възстановите бързо запасите от енергия и да поправите мускулните увреждания, казва Симин Левинсън, РД, CSSD, от Държавния университет в Аризона. Ето 10 вкусни смеси, които ще искате да опитате.

Cran-цвекло трошачка 2от 11Cran-цвекло трошачка

Цвеклото не само облекчава възпалението, но проучванията показват, че подобряват притока на кръв и издръжливостта, което повишава издръжливостта. А зелето от суперхрана отговаря на шума, като осигурява цяла гама от витамини и минерали, които усилват сърдечната болест и борбата с рака на вашата тренировка.

УСЛУГИ: 1



1 c копринен тофу
& frac12; c пресни или замразени боровинки
& frac12; MD цвекло (сурово или печено)
1 малка обелена персийска краставица или & frac12; средна краставица
1 стрък целина
1 c зеле
1 портокал или половин чаша прясно изцеден портокалов сок
2 супени лъжици суров мед

BLEND всички съставки до гладкост.



ХРАНЕНЕ (на порция) 332 cal, 18 g pro, 53 g въглехидрати, 9 g фибри, 34 g захари, 8 g мазнини, 1 g наситена мазнина, 105 mg натрий

Протеиново смути от Berry Blast 3от 11Протеиново смути от Berry Blast

Нискомасленото мляко доставя протеини и въглехидрати, докато замразеният банан осигурява калий и въглехидрати, за да зарежда мускулите ви, казва Мици Дюлан, РД. И ще получите хит от мощни антиоксиданти и фибри от смесените плодове.

УСЛУГИ: 1

1 лъжичка (1,6 унции) ванилов соев протеин
8 унции нискомаслено мляко
& frac12; замразен банан
& frac34; c замразени смесени плодове

BLEND всички съставки до гладкост.

ХРАНЕНЕ (на порция) 368 cal, 29 g pro, 56 g въглехидрати, 5 g фибри, 42 g захари, 4 g мазнини, 1.5 g наситени мазнини, 292 mg натрий

Mango-Go-Go 4от 11Mango-Go-Go

Оранжевите плодове и зеленчуци предлагат куп хранителни вещества, наречени каротеноиди, които поправят увреждането на клетките, което се случва по време на тренировки. Междувременно кокосовата вода балансира електролитите, които сте загубили чрез изпотяване.

УСЛУГИ: 1

2 с спанак
1 c замразено манго
& frac12; c бебешки моркови
& frac12; c кокосова вода
& frac14; c портокалов сок
2 сацума или мандарина, обелени
& frac12; c обикновено кисело мляко

BLEND всички съставки до гладкост.

ХРАНЕНЕ (на порция) 364 cal, 12 g pro, 80g въглехидрати, 12 g фибри, 62 g захари, 2.5 g мазнини, 1.5 g наситени мазнини, 321 mg натрий

Яжте вашите пшенични храни 5от 11Яжте вашите пшенични храни

Много по -добра от студените зърнени култури, тази смес включва пшеничен зародиш, богат на фолиева киселина, за да подпомогне растежа и развитието на клетките. Не се страхувайте от спанака - дори няма да го опитате и той помага за предотвратяване на недостиг на желязо, често срещан сред спортистите.

УСЛУГИ: 1

2 с спанак
1 c замразени праскови
& frac12; c пресен банан
& frac12; c сурови тиквички
& frac34; c кокосова вода
& frac12; c обикновено кисело мляко
2 супени лъжици Пшеничен зародиш

BLEND всички съставки до гладкост.

ХРАНЕНЕ (на порция) 312 cal, 15 g pro, 60 g въглехидрати, 11 g фибри, 37 g захари, 4 g мазнини, 2 g наситени мазнини, 358 mg натрий

Електрическа тиква 6от 11Електрическа тиква

Консервираната тиква е заредена с витамин А, който предпазва от увреждане на клетките, което се случва по време на тренировка. Авокадото е с високо съдържание на мононенаситени мазнини - по -специално олеинова киселина - което е свързано с намаляване на възпалението.

УСЛУГИ: 1

& frac12; c консервирана чиста тиква, замразена в тава за кубчета лед
7 унции 2% кисело мляко в гръцки стил
& frac12; c вода
& frac14; авокадо
2 супени лъжици смляно ленено семе
1 супена лъжица кленов сироп
& frac12; супена лъжица подправка за тиквен пай

BLEND всички съставки до гладкост.

ХРАНЕНЕ (на порция) 383 cal, 22 g pro, 40 g въглехидрати, 11 g фибри, 26 g захари, 17,5 g мазнини, 4,5 g наситени мазнини, 82 mg натрий

Сила от бананово фъстъчено масло 7от 11Сила от бананово фъстъчено масло

Бананите помагат за възстановяване на калия, който губите, докато се потите, а също така предлагат фибри за насърчаване на здравето на червата. Междувременно фъстъченото масло осигурява задоволителна доза протеин и здравословни за сърцето мононенаситени мазнини.

УСЛУГИ: 1

& frac12; c обикновено кисело мляко
& frac12; c мляко
1 банан
1 супена лъжица фъстъчено масло
1 кг шепа спанак
& frac12; лъжица ванилия

BLEND всички съставки до гладкост.

ХРАНЕНЕ (на порция) 249 cal, 12 g pro, 45 g въглехидрати, 4 g фибри, 29 g захари, 3,5 g мазнини, 2 g наситени мазнини, 179 mg натрий

Джинджифилова круша за победа 8от 11Джинджифилова круша за победа

Джингеролите, съединения в корен от джинджифил, действат като мощни противовъзпалителни средства, които ускоряват времето за възстановяване. Междувременно богатото на фибри ленено семе утолява глада, така че е по-малко вероятно да откриете, че стомахът ви трака по-късно през деня.

УСЛУГИ: 1

& frac12; c ванилия гръцко кисело мляко
1 зряла круша, нарязана и нарязана на големи парчета
1 c крушов сок или кокосова вода
& frac12;-парче пресен корен от джинджифил или ⅛ чаена лъжичка сушен смлян джинджифил
2 c листа от спанак
1 супена лъжица смляно ленено семе
& frac12; чаша кубчета лед

BLEND всички съставки до гладкост.

ХРАНЕНЕ (на порция) 390 cal, 14 g pro, 83 g въглехидрати, 11 g фибри, 64 g захари, 3 g мазнини, 0 g наситена мазнина, 141 mg натрий

Вземете напред меденки 9от 11Вземете напред меденки

Гръцкото кисело мляко осигурява протеина, необходим за възстановяване и възстановяване на мускулната тъкан, а бананът замества загубените по време на тренировка въглехидрати и калий. Меласата е добър източник на желязо, което подпомага доставката на кислород до мускулите.

УСЛУГИ: 1

7 унции 2% гръцко кисело мляко
1 c кубчета лед
& frac14; c замразен нарязан банан
2 супени лъжици бадемово масло
1 супена лъжица меласа
1 чаена лъжичка настърган джинджифил
& frac14; чаена лъжичка канела
Sp чаени лъжички всяко индийско орехче и кардамон

BLEND всички съставки до гладкост.

ХРАНЕНЕ (на порция) 420 cal, 24 g pro, 39 g въглехидрати, 5 g фибри, 29 g захари, 21.5 g мазнини, 4.5 g наситени мазнини, 145 mg натрий

Cherry-Chia Past Buster 10от 11Cherry-Chia Past Buster

Изследванията показват, че тръпчивите череши възстановяват мускулните увреждания, облекчават болезнеността и дори ви помагат да си починете добре през нощта (те съдържат хормона на съня мелатонин). А куркумата действа и като противовъзпалително средство, облекчавайки мускулни и ставни болки.

УСЛУГИ: 1

1 c пресни или замразени череши без костилки
& frac12; c пресни или замразени боровинки (или ягодова смес)
& frac12; c пресни или замразени парчета ананас
& frac12; c копринено тофу или 1 лъжичка веган протеин на прах
1 c охладен варен зелен чай или разреден черешов сок
& frac12; -инчов корен джинджифил или & frac14; чаена лъжичка джинджифил на прах
& frac12; -инчов корен от куркума или & frac14; супена лъжица куркума на прах
2 супени лъжици суров мед

BLEND всички съставки до гладкост.

ХРАНЕНЕ (на порция) 326 cal, 26 g pro, 55 g въглехидрати, 6 g фибри, 41 g захари, 3 g мазнини, 1 g наситена мазнина, 57 mg натрий

Калиева мента единадесетот 11Калиева мента

Ще получите въглехидрати и калий от банана, плюс здравословни мазнини и протеини от кашуто.

УСЛУГИ: 1

1 см замразен нарязан банан
1 c обикновено органично соево мляко
& frac14; c листа от мента
& frac14; c сурово кашу (накиснато за една нощ)
Sil c копринено тофу
& frac14; супена лъжица екстракт от ванилия

BLEND всички съставки до гладкост.

ХРАНЕНЕ (на порция) 418 cal, 20 g pro, 49 g въглехидрати, 6 g фибри, 24 g захари, 17,5 g мазнини, 3 g наситени мазнини, 204 mg натрий

Следващия25 Вкусни детокс смутита