14 здравословни храни за мозъка, които ще ви помогнат да защитите паметта и познанието си

Това, с което избирате да зареждате тялото си, влияе повече от броя на скалата и от това как паснат дънките ви. Всичко от костната ви плътност до вашата памет може да бъде подкрепено от това, което слагате в чинията си. По -специално, що се отнася до здравето на мозъка, храните, които ядете, имат голямо влияние, казва Дейл Е. Бредесен, доктор по медицина , невролог и автор на Краят на програмата на Алцхаймер .

Две диети са подкрепени от науката за подобряване на здравето на мозъка и намаляване на риска от деменция : Средиземноморската диета и DASH диетата. The Средиземноморска диета се фокусира върху яденето на много плодове, зеленчуци, морски дарове, зехтин, ядки, семена, боб, бобови растения и пълнозърнести храни, като същевременно се ограничава червени меса , преработени храни, рафинирани зърнени храни и масла и храни с високо съдържание на захар. Домашни птици, яйца, млечни продукти и червено вино могат да се консумират умерено. Изследванията са установили, че диетата има множество ползи за здравето като подобряване на здравето на сърцето, подпомагане на регулирането на теглото и подпомагане на мозъчната функция.

За сравнение, DASH диета (което означава Диетични подходи за спиране на хипертонията) е подобно на средиземноморската диета, но включва малко по -различни предложения за сервиране, като ограничаване на приема на натрий до 1500 милиграма и позволяващо повече постни меса. Диетата DASH може да се похвали със същите ползи като средиземноморската диета и е специално разработена, за да помогне понижаване на кръвното налягане без лекарства .

Но една диета комбинира най-добрите части от всяка, особено що се отнася до здравето на мозъка: диетата MIND, която е съкращение от средиземноморска DASH интервенция за невродегенеративно забавяне. Едно проучване от 2015 г., публикувано в списанието Алцхаймер и деменция установи, че диетата MIND може да върне времето назад към вашата когнитивна възраст със седем години и половина. Изследването е проследило 900 мъже и жени на възраст от 58 до 98 години средно за четири години и половина, оценявайки диетата им с подробни въпросници за храната и тествайки когнитивните им функции годишно. Изследователите установяват, че когато участниците следват диетата на MIND много внимателно, като същевременно ограничават по-малко хранителните храни като червено месо, преработени сладкиши и пържени храни, те намаляват риска от болестта на Алцхаймер и деменция с 53% и с 35% при тези, които спазват диетата разумно .

Да се поддържайте мозъка си във върха , Д-р Бредесен препоръчва да ограничите приема на преработени храни, червено месо и добавена захар, докато зареждате богатите на хранителни вещества храни, одобрени за диета MIND по-долу.

Д -р Бредесен препоръчва да се посяга към храни с високо съдържание на фолиева киселина , като листни зеленчуци, броколи и брюкселско зеле, защото те помагат за намаляване нивата на хомоцистеин, аминокиселина, която е била свързани с мозъчна атрофия и повишен риск от болестта на Алцхаймер.

Една порция: 1 чаша варено или 2 чаши сурово

Стремете се към: 6 порции седмично

Опитай: Салата от пармезан зеле

Кафето и зеленият чай съдържат кофеин, за който е доказано, че подобрява когнитивните функции, като помага за укрепване на спомените, казва Никол М. Авена, д.м.н. , асистент по неврология в Медицинско училище Mount Mount Sinai . Чаят и кафето също могат да помогнат за краткосрочно повишаване на паметта. Просто избягвайте да добавяте много захар към варенето си.

Една порция: Чаша кафе от 8 унции

Стремете се към: Текущ Насоки за диета в САЩ заявяват, че до 400 mg кофеин на ден е безопасно, количеството, което бихте намерили в около два големи Americanos в Starbucks.

Опитайте: Осветено Mocha Latte

Домашните птици, като пиле или пуйка, съдържат постни протеини, холин и желязо, като всички те подпомагат когнитивните функции, изследвания показва. Американската асоциация на Hearst предлага да се избере постно месо с ниско съдържание на наситени мазнини, като птиче месо, вместо червено или преработено месо, за да се поддържа нивото на холестерола на здравословно сърце.

Една порция: 3 унции

Стремете се към: 2 порции седмично

Опитай: Подправено печено пиле с карамелизирани моркови и шалот

Цитрусът и сокът от цитрусови плодове са пълни с флаванон (растителни съединения с антиоксидантни свойства), които проучване показва мога подобряване на притока на кръв към мозъка, което от своя страна подобрява когнитивните функции, казва Авена. Всъщност, едно проучване установиха, че възрастните хора, които ядат цитрусови плодове почти всеки ден, са с 23% по -малко склонни да развият деменция.

Една порция: 1 чаша

Стремете се към: Най -малко една порция на ден

Опитайте: Червена цитрусова салата

Проучване показва омега-3 мастните киселини могат да намалят риска от болестта на Алцхаймер, благодарение на техните противовъзпалителни свойства. Мастните риби, като сьомга или консервирана риба тон, са богати на два от трите вида омега-три мастни киселини (DHA и EPA). Можете да получите третия вид (ALA) от ленено семе и други храни на растителна основа, казва Авена.

Една порция: 3 до 4 унции

Стремете се към: Най -малко 2 на седмица

Опитайте: Запечена сьомга с подправени сладки картофи

Д -р Бредесен предлага да се опитате да избягвате прости въглехидрати, като бял ориз или тестени изделия. Когато се консумират в повече, те могат да увеличат риска от метаболитен синдром - група от състояния, които могат да доведат до хронични здравословни проблеми като сърдечни заболявания и диабет. Това от своя страна увеличава риска от когнитивни проблеми и мозъчни аномалии, изследвания показва. Вместо това се обърнете към пълнозърнести храни, които са пълни с пълнежи, борба с болестите.

Една порция: & frac12; чаша варени пълнозърнести храни, 100% пълнозърнести тестени изделия или 100% пълнозърнести горещи зърнени храни; 1 филия 100% пълнозърнест хляб; 1 чаша 100% пълнозърнести готови зърнени храни

ДА СЕ аз съм за: Най -малко 3 порции на ден

Опитайте: Тикви от жълъд, пълнени с див ориз

Яйцата са с високо съдържание на холин , основно хранително вещество, за което е доказано, че намалява възпалението и подсилва мозъчната функция, като позволява оптимална комуникация между мозъчните клетки, казва Авена. Просто не забравяйте да ядете жълтъците!

Една порция: 1 голямо яйце

Стремете се към: 1 яйце на ден

Опитай: Тост от салата с нарязани яйца

Фасулът е пълен с фибри, около 8 грама на 1/2 чаша в зависимост от сорта, което ги прави основен елемент в средиземноморската диета. Едно Проучване от 2017 г. предполага, че натоварването с бобови растения би могло да подобри инсулиновата чувствителност, което от своя страна може да повлияе на когнитивната функция, пишат авторите.

Една порция: & frac12; варена чаша

Стремете се към: Най -малко 3 порции седмично

Опитайте: Зелените зеленчуци и боб от зеле

Ядките са с високо съдържание на полифеноли , които са били показани на намаляване на риска от развитие на деменция . Орехите са особено умен бране. Те съдържат ALA омега-3 мастни киселини, които са особено полезни за мозъчната функция, казва Авена.

Една порция: Малка шепа (1,5 унции) ядки или 2 супени лъжици масло от ядки

Стремете се към: 5 на седмица

Опитай: Парфе от боровинки и смесени ядки

Д-р Бредесен казва, че диета с ниско съдържание на въглехидрати е с високо съдържание на добри мазнини като полиненаситени и мононенаситени, включително кетогенна диета , може да помогне за поддържане на здравето на мозъка. Зехтинът е богат на мононенаситени мастни киселини, които може да помогне за защита на мозъка чрез техните противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.

Една порция: 1 супена лъжица

Стремете се към: Използвайте го вместо други масла и масло и разточете екстра-девствения сорт.

Опитайте: Песто с моркови

Изследвания показва, че различните растителни съединения в горските плодове - като антоцианини, кофеинова киселина, катехини и кверцетин - може да помогне за подобряване на сигналните пътища в мозъка, свързани с възпаление, оцеляване на клетките, невронна комуникация и невропластичност (способността на мозъка да се адаптира към промените).

Една порция: & frac12; чаша плодове

Стремете се към: Най -малко 2 порции седмично

Опитай: Бери, Чиа и ментово смути

Черният шоколад е пълен с антиоксиданти, флавоноиди и има малко кофеин, казва Авена. Точно като плодовете, антиоксидантите в тъмния шоколад могат да се борят с възпалението и да подобрят клетъчната сигнализация в мозъка. Стремете се към шоколад, който съдържа поне 70% какао или повече.

Една порция: 1 унция

Порции, към които да се стремите: Насладете се като случайно лакомство

Опитай: Абсолютните най -добри тъмни шоколадови пръчици

Стафидите съдържат бор , което е от съществено значение за правилното функциониране на мозъка, казва Авена. Той помага за подобряване на концентрацията, подобрява координацията на ръцете и очите и изостря паметта.

Една порция: 1,5 унции

Стремете се към: Насладете се умерено

Опитайте: Cherry Chocolate Granola Bars

Червеното вино е по същество ферментирали плодови сокове, което означава, че е пълно с богати на антиоксиданти съединения, включително фаваноли, ресвератрол, катехини и др. Изследвания предполага, че тези съединения могат да имат противовъзпалителни ползи, но са необходими повече проучвания, за да се разбере наистина потенциала на виното за здравето на мозъка. Виното в умерени количества е вкусно, но е важно да ограничите приема - напр също много алкохол всъщност е свързан с повишен риск от деменция .

Една порция: 5 унции вино

Ограничете се до: До 1 питие на ден за жени, 2 за мъже

Опитай: Червени вина, произведени в САЩ