Как да се върнете във форма, когато не сте тренирали дълго време

горещо, за да се върнете към упражнения след почивка Мюриел де Сезе / Гети изображения

Известно време там поддържахте доста впечатляваща фитнес програма. Бяхте във фитнеса няколко пъти седмично и се чувствахте по -силни и по -здрави, отколкото през годините. Но тогава животът просто полудя. Или може би сте се наранили или сте се разболяли. Каквато и да е историята, рутината ви е спряла и работата по пътя ви обратно изглежда почти невъзможна. Но няма причина да оставяте връщането във форма да ви сплаши. Имайте предвид следните съвети и ще се върнете, преди да разберете. (Вземете плосък корем само за 10 минути на ден с нашия изпитан от читателя план за упражнения !)

Намалете интензивността с 20%.



намалете интензивността на тренировката JGI/Джейми Грил/Гети изображения

Дори след сравнително кратка пауза може да бъде изненада да видите колко много кондиция сте загубили. „Честно казано, кардио фитнесът започва леко да намалява в рамките на 3 дни“, казва д -р Мишел Олсън, CSCS, професор по физика на упражненията в Университета в Обърн. 'Но това е и най -бързият фитнес параметър, който се възстановява сравнително бързо.' След почивка от седмица или повече, Олсън предлага да намалите интензивността на предишната си тренировка с поне 20%. „Прекъснете обичайната си рутина и си дайте малко възстановяване по време на тренировката, което може да не ви е било необходимо, когато сте били редовно във фитнес залата“, съветва тя. „Направете 10 до 15 минути, вземете малко вода и добавете още 5 до 10. Не скачайте назад, като правите 30 минути направо с типичното си темпо.“



Предишните увеличения на силата се задържат малко по -дълго от кардио фитнеса, като мускулната загуба настъпва в рамките на 3 до 4 седмици, казва Лорън Саглимбене, MS, CSCS, фитнес треньор, базиран в Линчбърг, Вирджиния. „След месеци и години почивки можете да очаквате по -слаби кости, връзки и сухожилия, когато рискът от нараняване особено се увеличава“, казва тя. Намалете натоварването, повторенията и наборите с 20% и увеличете периодите на почивка. И след това обърнете внимание на това как се чувствате. „Най -добрият начин да следите дали тренировката ви е безопасна е да имате предвид качеството на повторенията си“, казва Саглимбене. „Спрете, когато отслабнете, повторенията ви станат бавни или формата ви започне да се разпада.“

Що се отнася до честотата, започнете с умерена кардио тренировка три пъти седмично с поне 1 ден между всяка сесия и тренировка за съпротива два пъти седмично, което позволява 2 дни за възстановяване на мускулите. „Почивката е част от всеки тренировъчен план - начинаещ, среден или напреднал“, казва Олсън. (Ето 10 упражнения, които изгарят повече калории, отколкото бягане.)



След няколко седмици можете да добавите кардио тренировка и една тренировка за съпротива, ако искате.

Бъдете придирчиви към това какви движения правите.
Точно както направихте, когато за първи път влезете във форма, трябва да изградите базата си. Използвайте упражнения за цялото тяло (вместо тези, които се фокусират върху един мускул наведнъж), които движат няколко стави наведнъж-мислете за клякания и лицеви опори над къдриците на бицепса и повдигането на прасеца. „Избягвайте тренировъчните процедури, които имат много скокове, плиометрия, усукване и бързи движения, докато не наберете скорост със силата и кардиото“, казва Саглимбене. Високоскоростните интервали също могат да се окажат твърде интензивни в началото, казва Олсън, освен ако не си позволите адекватна почивка между тях.



Ако почивката е свързана с нараняване, трябва да внимавате повече. „За завръщащ се бегач може да е умно да започне с упражнения без тежести, като колоездене на закрито“, казва Пийт Маккол, MS, CSCS, помощник-преподавател по наука за упражненията в Mesa College. „За вдигане на тежести може да е умно да се върне чрез машини-които осигуряват стабилност-преди тренировка със свободно тегло.“

Друг проблем, който може да се появи във вашето свободно време, е наддаването на тегло. „Носенето на допълнително телесно тегло причинява износване на ставите ви по време на силно въздействащи дейности като бягане и скачане“, казва Саглимбене. ( Следвайте тези съвети, за да започнете пътуването си за отслабване .) „Препоръчвам да се придържате към плуване, колоездене, вдигане на тежести, гореща йога и аеробика с ниско въздействие, ако сте по-тежки от идеалното си тегло и наистина да се съсредоточите върху храненето си, докато достигнете по-удобно за ставите тегло. '

Имайте предвид реалистична времева рамка.

получаване на подходяща времева рамка Мерилин Нийвс/Гети изображения

Колкото по -дълга е вашата почивка, толкова повече време трябва да отделите за завръщането си. „За обикновения човек, който тренира три до четири пъти седмично, трябва да отнеме около 4 до 8 седмици, за да се върне в пълна сила“, казва Маккол.

И каквото и да правите, не бързайте. „Не забравяйте, че упражненията са физически стрес и твърде много твърде бързо може да причини нараняване и наистина да ви върне назад“, казва той. „По -добре е да правите малки стъпки в ход - като вдигане на още 1 или 2 килограма или бягане за още 5 минути.“ Дори и да не се нараните, пълното свине може да доведе до сериозна мускулна болка и неудобни периоди на възстановяване между тренировките.

Друг начин да се уверите, че не поемате твърде много твърде рано, е да разделите сесиите си на по -малки стъпки, например, с бързо ходене за 15 минути сутрин и отново през нощта. „Дори 10 минути упражнения предизвикват положителни промени в здравето, като по -малко умора, повече енергия и по -добър сън“, казва Олсън.

Не се фокусирайте върху това колко сте били във форма.

преди е бил годен Hero Images/Гети изображения

Връщането в него може да бъде обезкуражаващо, особено ако си спомняте много ясно колко сте били подходящи. Саглимбене препоръчва да се съсредоточите върху настоящето, вместо да се спирате на миналото.

„Следете измерванията си - като вдигнатите килограми и изминатото разстояние - и се наслаждавайте да ги наблюдавате как се увеличават от седмица на седмица“, казва тя. „Може дори да планирате специална награда за себе си, като спа лечение, след като достигнете голям фитнес етап.“