12 начина да подобрите кръвообращението си за здравословен кръвен поток, според лекарите

Дмитрий ЛаричевГети изображения

Може да не мислите за това толкова, колкото да се храните здравословно, да спортувате и спи достатъчно , но поддържането на добра циркулация е един от най -важните градивни елементи за поддържане на вашето здраве на релсите.

Кръвоносната система на тялото доставя жизненоважен кислород и хранителни вещества до всички наши мускули и органи, казва Винсент Варгезе, д -р, сърдечен интервенционист в Дебора център за сърце и бели дробове в Ню Джърси. Когато се развият плакови или артериални запушвания, нормалният кръвен поток е възпрепятстван и може да доведе до опустошителни ефекти, като напр. сърдечен удар , инсулт или дори ампутация на крака [в тежки случаи].



Процесът на натрупване на плаки е бавен и обикновено отнема десетилетия, добавя той, но проучванията показват, че предшествениците на плаката се развиват още през двайсетте години. А заседнал начин на живот , нездравословно хранене, високо кръвно налягане , диабет, тютюнопушене и фамилна анамнеза за ранно сърдечно или съдово заболяване могат да допринесат за лошо кръвообращение.



Най -честият симптом на нарушено кръвообращение в краката е клаудикация , казва Кейтлин У. Хикс, доктор по медицина , сертифициран от борда съдов хирург и доцент по хирургия в болница Джон Хопкинс в Балтимор. Това е състояние, при което може да почувствате болка в задните части или прасците при ходене, която преминава с почивка.

Студени крайници , подуване на краката , и раните на краката, чието заздравяване отнема известно време, особено ако имате фамилна анамнеза, са признаци, че трябва да се консултирате със съдов специалист.



Как да подобрите кръвообращението си



1. Ходете редовно на разходки.

Ходенето може да бъде от полза както артериите, така и вените. Контракцията на мускулите на прасеца води до изтласкване на венозна кръв до сърцето, казва Misty Humphries, M.D. , сертифициран от борда съдов хирург и доцент по съдова хирургия в Сакраменто, Калифорния. Артериите се разширяват, когато пациентите ходят и подобряват притока на кръв по цялото тяло. Стремете се към минимум 30 минути ходене три пъти седмично.

Но ако ходенето не е вашето нещо, всеки вид пот може да подобри кръвообращението. Когато тренирате, мускулите ви се нуждаят от по -голям кръвен поток, който доставя кислород и други хранителни вещества, казва Начикет Пател, доктор по медицина , сертифициран от борда интервенционен кардиолог и клиничен асистент по медицина в Медицинския колеж на Университета в Аризона във Финикс.

Снимайте за 20 минути сърдечно изпомпващо кардио (помислете: колоездене, елипсовидно, HIIT ) четири до пет пъти седмично. (Забележка: Ако е минало известно време от последната ви тренировка, може да помислите да се свържете с вашия документ, преди да започнете нова рутина).

2. Правете повече почивки за работа.

Предимствата на повече почивки за работа са двойни: Помага ви да придобиете навика да редувате седене, стоене и ходене, така че има по-малко търсене на кръвоносна система (притока на кръв се забавя, докато седите и може да причини натрупване на кръв в краката, което води до мускулни болки и умора); и може да запази вашето нива на стрес от излизане.

Като поддържате нивата на стрес по -малко вероятно е да преяждате или да пушите, казва д -р Хъмфрис. И двата навика могат да доведат до атеросклероза (натрупване на плаки) в артериите, което води до стесняване на съдовете. Дайте всичко от себе си правете паузи за разтягане на всеки 15 до 20 минути и ставане и ходене на почивка на всеки час-дори ако това е само разходка с енергия около дома ви.

3. Яжте повече плодове и зеленчуци.

Освен намаляване на приема на захар и мазни храни, за да се избегне високото кръвно налягане, образуването на плаки и диабет добавянето на повече плодове и зеленчуци в репертоара ви води до повече нитрати и други съединения във вашата диета, казва д -р Пател, който след това тялото ви използва за създаване на азотен оксид - химическо съединение, което издишваме засилва притока на кръв чрез отпускане на кръвоносните съдове.

Храните с високо съдържание на преобразуватели на азотен оксид включват листни зелени зеленчуци (спанак, зеле, швейцарски манголд, бок чой, рукола), цвекло, карфиол, моркови, броколи, цитрусови плодове, диня и нар. Колкото по -цветно изглежда чинията ви, толкова по -добре ще бъдете.

мисленеГети изображения

4. Останете хидратирани.

Кръвта ви е около половината вода, така че оставайки добре хидратирани ще помогне за поддържането му в движение, казва д -р Пател. Когато си дехидратиран , не само размерът на циркулираща кръв през тялото ви намалява, но кръвта ви задържа повече натрий, което го кара да се сгъсти и да направи много по -трудно кръвоносната ви система да си свърши работата.

Най -лесният начин да се уверите, че получавате достатъчно течности, е да провери си пикаенето : Сламен цвят или прозрачен означава, че сте хидратирани-всичко по-тъмно от това означава, че трябва да увеличите приема на H20.

5. Откажете се от пушенето.

Пушенето причинява натрупване на плака във вашите артерии, което в крайна сметка може да доведе до заболяване на периферните артерии (PAD). Симптомите на PAD могат да варират от болки в краката с ходене (клаудикация) до болка в покой до гангрена (смърт на тъканите, причинена от липса на приток на кръв), казва д -р Хикс.

Отказването от тютюнопушенето забавя процеса на образуване на плаки и увреждане на съдовете. The процес на отказване е различно за всеки, но има лекарства, достъпни от Вашия лекар, ако се затруднявате.

6. Управлявайте кръвното си налягане.

Високо кръвно налягане бърка в кръвообращението ви като направите сърцето и кръвоносните си съдове по -трудни и по -малко ефективни. Това създава мънички накъсвания по стените на артериите, което дава шанс на плаката (от лошия холестерол) да се почувства у дома. Запушването на холестерол може да възникне във всеки тип артерия, включително сърдечни и периферни артерии, казва д -р Пател.

Упражнения, намаляване на натрия и намаляване на стреса са някои от факторите на начина на живот, които могат да помогнат понижете кръвното си налягане и подобрете циркулацията си в процеса. Стремете се към кръвно налягане по -малко от 120/80 mmHg.

7. Контролирайте кръвната си захар.

Повишените нива на глюкоза могат да причинят увреждане на лигавицата на малките ви кръвоносни съдове и това може да наруши кръвообращението ви. Диабетът също така насърчава образуването на плака в тялото, увеличавайки риска от ПАД. Мастните отлагания стесняват кръвоносните съдове (особено в краката и ходилата).

Стремете се към a хемоглобин A1C по -малко от 6,5% ако имате диабет, казва д -р Varghese. Вашата диета играе голяма роля тук и се зарежда храни, които могат да помогнат за понижаване на кръвната Ви захар естествено, като листни зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и бобови растения, могат да направят голяма разлика.

Компресионни чорапи за мъже и жениPhysix Gear Sport amazon.com 21,95 долара$ 18,20 (17% отстъпка) ПАЗАРУВАЙ СЕГА

8. Носете компресионни чорапи.

Носенето на компресионни чорапи добавя слой от подкрепа към вените ви, казва д -р Хъмфрис. Той помага да се предотврати разширяването на повърхностните вени, които не са обвити в мускули. Тъй като вените се разширяват от стоене или седене за дълги периоди от време, те могат да станат разширени вени (усукани, разширени вени), които причиняват болка и подуване.

Носете компресионни чорапи от сутрин до вечер, за да стискате постоянно краката си, така че вените ви да могат да движат кръвта по -ефективно. Те са достъпни чрез аптеки и магазини за медицински консумативи и дори онлайн -предписана сила също е налична, ако разширените ви вени причиняват симптоми.

9. Повдигнете краката си.

Повдигането на краката (на или над нивото на сърцето) подобрява притока на кръв към останалата част от тялото ви, като предпазва кръвта от събиране в долната част на краката. Когато повдигате краката си, това помага да се свали натискът от вените ви, тъй като те не трябва да работят срещу гравитацията, за да върнат кръвта към сърцето, казва д -р Пател.

Най -удобното време за повдигнете краката си би било, когато гледате телевизия или дремете - легнете и подпрете краката си над нивото на сърцето (а възглавница за повдигане на краката може да ви помогне удобно да задържите позицията) за 15 минути или повече наведнъж.

DeagreezГети изображения

10. Пийте зелен чай.

Зеленият чай съдържа катехини , които са съединения, които помагат за подобряване на функцията на кръвоносните съдове. Доказано е, че катехините инхибират окисляването (дисбаланс на свободните радикали и антиоксиданти в организма), намаляват възпалението на кръвоносните съдове, както и натрупването на артериална плака, казва д -р Пател. Смята се, че зеленият чай отпуска кръвоносните съдове, така че тялото може да изпомпва кръвта по -лесно, но са необходими повече изследвания, за да се разбере пълното му въздействие.

11. Успокой се с алкохола.

Консумацията на алкохол при нива над една до две напитки на ден е свързана с високо кръвно налягане, казва д -р Пател. Когато отпивате от тези коктейли, тялото ви трябва да работи по -усилено, за да изпомпва кръв и да натоварва допълнително вените ви.

Разпределете максимално приема на алкохол - и когато се поглезите, останете в рамките на препоръчителен дневен прием на алкохол , което е две напитки или по -малко за мъжете и една напитка или по -малко за жените.

12. Накрая направете семейна среща.

Ако има фамилна анамнеза за ранно сърдечно или съдово заболяване, преди да навършите 55 години при мъжете и 65 при жените, трябва да посетите специалист поне 10 години преди да навършите тази възраст, казва д -р Varghese. Дори и без класически рискови фактори, вашата генетика и фамилна анамнеза играят ключова роля в развитието на плаките.


Отидете тук, за да се присъедините към Prevention Premium (нашата най-добра стойност, план за пълен достъп), абонирайте се за списанието или получете само цифров достъп.