5 естествени начина да подобрите паметта си, според експерти

Излизате на вечеря и усещате ръка на рамото си, докато познат глас казва вашето име. Обръщате се и този човек се усмихва. Познаваш я - всъщност я познаваш от години. Но името й се изпари от съзнанието ти и всичко, което можеш да събереш, е Хей ... ти!

Преди да започнете да гуглите признаци на деменция, бъдете сигурни, че някои промени в памет и познанието са нормална част от процеса на стареене, особено ако се проявяват като проблеми с намирането на думи или моментни пропуски в вниманието ( Защо влязох в кухнята? ). Много от нашите познавателни умения, като скоростта на многозадачност и обработка, достигат връх около 30 -годишна възраст и след това са склонни да намаляват много фино с възрастта, казва Джоел Крамер, Psy.D., директор на програмата за памет и стареене на невропсихологията на Калифорнийския университет в Сан Франциско.

Но те не трябва. Правейки интелигентен избор на начин на живот, можете да преквалифицирате мозъка си, така че да остане остър и съсредоточен. Попитахме някои от най -умните експерти за подкрепяни от науката съвети за поддържане на носача млад .

1. Опитайте се да си спомните, преди да потърсите в Google.

Интернет е чудесен, за да ви каже името на този актьор, чието име няма да помръдне от върха на езика ви. Но това подхранва съвременното състояние, наречено цифрова амнезия-забравяне на информацията, защото се доверявате на компютризирано устройство, за да я запомни вместо вас. Това е причината, поради която половината от нас не могат да се обадят на децата или офиса си, без да използват списъка си с контакти, според а изследване от компанията за сигурност в Интернет Kaspersky Lab.

Мозъкът е машина за използване или загуба, казва д-р Сара Медник, доцент по когнитивна наука в Калифорнийския университет, Ървайн. Когато научаваме нови неща и след това ги припомняме по -късно, ние активираме хипокампуса и префронталната кора, областите на мозъка, свързани с паметта. Но когато разчитаме на външни източници, като нашите телефони или интернет, за да помним за нас, тези области на мозъка могат да отслабнат.

Следващия път, когато се мъчите да посочите актьор, предизвикайте себе си да не го търсите. Работете по него и се доверете, че мозъкът ви знае отговора - просто трябва да го намерите там, казва Медник. По същия начин се опитайте да си проправите път към нов адрес, без да използвате Google Maps - или ако това е твърде обезсърчително, поемете по нов маршрут към дома от работа. Всичко е в това, че не живеете в автоматичен режим, казва Медник. Колкото повече обмисляте нещата или опитвате нови подходи, толкова повече ангажирате мозъка си, за да го поддържате по -здрав по -дълго.

2. Подремнете.

Качество спокойно сън не е срамежлив, когато става въпрос за бързо мислене. Докато напредваме от бавно вълновия сън през първата част на нощта до REM сън в ранните сутрешни часове спомените ни трансформират материала, който научихме през целия ден, в действителни работни знания.

Няма заместител да получите тези седем до осем часа. Но една дрямка със стратегическо време може да бъде изненадващо близо, казва Медник. Когато подремваме в средата на деня, времето ни на всеки етап е по -ефективно, казва тя. По време на 90-минутна дрямка, вие преминавате през бавно вълнов и REM сън, но го правите в същата пропорция, каквато се случва през цялата нощ на сън. Поради това 90-минутната дрямка може да съперничи на това, което бихте получили за една нощ по отношение на консолидацията на паметта, креативността и производителността. Твърде сложно, за да се впише 90 минути в графика ви? 30-минутна дрямка също може да помогне за заключване на информацията.

3. Упражнявайте се всеки ден.

Всеки път, когато се движите по начин, при който кръвта ви се изпомпва, вие давате тласък на мозъка си. Кръвта е пълна с кислород и хранителни вещества, които хранят мозъка ни, казва Гари У. Смол, д -р, директор на Центъра за дълголетие на UCLA и автор на 2 седмици до по -млад мозък . Упражненията също стимулират организма да произвежда протеин, който действа като тор за мозъка, стимулирайки невроните да поникнат клони, за да могат да комуникират по -ефективно, казва д -р Смол. Когато изследователи от Университета на Илинойс помолиха 120 възрастни между 55 и 80 години да прекарат 40 минути три дни в седмицата или бързо ходене, или разтягане и тонизиране, те намерени че след една година центърът на паметта (кампусът на хипопотам и срамежлив) на мозъците на проходилките е с 2% по -голям, отколкото в разтягане и тонизираща група. Този процент може да звучи малък, но е достатъчен по същество да обърне свиването на мозъка, което естествено се случва със стареенето в същия период от време, отбелязва д -р Смол.

Дори сингъл тренировка може да бъде достатъчно, за да ви даде незабавен когнитивен тласък. Малка, но обещаваща 2019 г. проучване установиха, че хората, които са правили 30 минути стационарно колоездене, са имали по -добра способност да си припомнят имена, отколкото други, които просто са почивали.

4. Не изпълнявайте много задачи едновременно.

Многозадачността ни кара да се чувстваме продуктивни, но обратното всъщност е вярно. Мозъкът не е проектиран да се фокусира върху няколко задачи едновременно, казва д -р Смол. В резултат на това мозъкът ни се чувства стресиран, когато изпълняваме много и срамежливи задачи и правим повече грешки, което има крайния ефект да ни направи по -малко ефективни. (Прекъсването от четири секунди-времето, необходимо за поглед към телефона ви-може да утрои шансовете ви да направите грешка по време на задача.)

Че стрес , възприемано или не, също предизвиква отделянето на хормони, които пречат на краткосрочната памет. Ето защо, ако телефонът звъни, когато сте в средата на разговор с някого, може да бъде трудно да си спомните какво сте говорили, след като затворихте.

Вместо да се опитвате да жонглирате целия си списък със задачи едновременно, работете по-интелигентно и изпълнявайте монозадачи. Първо, поставете телефона си извън полезрението; способността на мозъка да задържа и обработва данни е компрометирана, когато смартфон е наблизо, дори ако е изключен. Д -р Смол казва, че определянето на конкретни часове за отговор на имейл всеки ден може да смаже принудата да проверявате постоянно вашата пощенска кутия. Ако примамката на имейл или социалните медии е твърде изкушаваща, използвайте програма за управление на цифрово време като Доктор на времето или RescueTime за блокиране на достъпа до конкретни сайтове.

Някои хора също постигат успех с техника, наречена партидиране, при която групирате подобни задачи, след което ги решавате през определен период от време. Планирайте всеки ден време за малки административни задачи- в идеалния случай време, когато нямате достатъчно енергия, например в средата на
следобед, казва експертът по управление на времето Лора Вандеркам. Това ще ви позволи да се съсредоточите върху по -задълбочена работа в други моменти - и като цяло ще бъдете по -ефективни и по -остри.

5. Яжте за мозъка си.

Храненето има поразително въздействие върху ежедневната ви памет и концентрация, като оформя способността ви да запазвате информация и др. Опитайте тези три научно обосновани препоръки:

Плодове и цвекло Естествено срещащите се свободни радикали непрекъснато се образуват в мозъка в хода на ежедневния живот. Ако им бъде позволено да се задържат, те действат като ръжда, което кара невроните ви да стареят по -бързо, казва д -р Лиза Москони, асоцииран директор на клиниката за превенция на Алцхаймер в Медицинския колеж Weill Cornell в Ню Йорк. Горски плодове са пълни с антоцианини, антиоксидантни съединения с уникална способност да преминават кръвно-мозъчната бариера, което означава, че нещата в тези малини всъщност влизат в мозъка ви, хващат свободните радикали и ги ескортират като полицаи, които улавят лошите, казва Москони. Дори малки количества могат да помогнат. Цвекло са богати на нитрати, които се превръщат в азотен оксид в кръвта. Азотният оксид отпуска кръвоносните съдове в цялото тяло, подобрявайки притока на кръв. Колкото повече кръв достигне до мозъка ви, толкова по -остър ще бъдете.

Куркума Това подправка е богат на куркумин , силно противовъзпалително вещество. В малка проучване , хората без деменция, които са приемали 90 mg от него два пъти дневно, показват по -добра памет и внимание в сравнение с тези, които са приемали плацебо. Куркуминът може да е една от причините хората, които ядат много индийска храна или пикантни къри, да се представят по -добре на когнитивните тестове, отколкото тези, които не го правят, и защо процентът на болестта на Алцхаймер е по -нисък в Индия, отколкото в САЩ, казва д -р Смол, който е ръководил изследването. Вземете добавка (първо се консултирайте с Вашия лекар) или опитайте да готвите с подправка два пъти седмично. Маслото, използвано при готвене, увеличава усвояването, така че може да не се наложи да ядете толкова, колкото бихте получили в добавка.

Друго важно нещо, което трябва да запомните, когато става въпрос за хранене: Опитайте се да не си позволите да огладнеете - това капризно чувство, което ви обхваща, когато сте гладни (гладни + ядосани), саботиращи повече от настроението ви. Ако останете твърде дълго без да ядете, вашият кръвна захар нивата спадат и това влошава вашия фокус и вземане на решения, казва психологът от клиниката в Кливланд Сюзън Алберс, Psy.D., автор на Управление на закачалки. Това е така, защото мозъкът ви работи с глюкоза или захар и за това имате нужда от храна. Времето, необходимо за закачане на закачалка, варира от човек на човек, така че ключът е да знаете собствената си граница, след което да се стремите да останете една крачка пред глада си през целия ден. Опитайте да търсите нещо, което предлага протеин и здравословни мазнини за запазване на силата, като ядки, закуски от нахут с надут или протеинови блокчета .

3 Изненадващи връзки с деменция

Хората имат забележителен контрол върху определени фактори на начина на живот, които могат да помогнат за намаляване на риска от патологични промени в мозъка. Проучванията показват, че може би една трета от цялата деменция може да бъде свързана с модифицируеми рискови фактори, казва Крамер.

Сърдечно-съдови заболявания: Условия, които засягат вашето сърце също влияят върху способността на мозъка ви да функционира оптимално, казва Крамер. Те включват сърдечни заболявания и високо кръвно налягане, и двете силно свързани с когнитивния спад. Направете каквото можете, за да предотвратите или лекувате сърдечно -съдови заболявания затлъстяване , което е свързано с влошена памет и по -ниска скорост на обработка.

Високи нива на кръвната захар: Рискът от деменция се увеличава при хора с тип 2 диабет (някои лекари дори наричат ​​AD като диабет тип 3), но дори и недиабетните пациенти с повишени нива на кръвната захар могат да бъдат изложени на повишен риск от когнитивен спад, вероятно поради захарта възпалителен ефекти върху мозъка. Mosconi препоръчва да се съсредоточите върху естествени подсладители като мед и кленов сироп , както и плодове и сушени плодове, вместо рафинирана захар.

Самота: Здравето на мозъка се компрометира от социална изолация . Много е стресиращо да се чувстваш сам. И стрес е токсичен за мозъка и тялото, казва Медник, подхранвайки възпаление, което нанася поражения върху паметта. За да разширите връзките си, опитайте да се включите доброволно или да се запишете за курс. Поканете някого на вечеря: Той насърчава разговора и чувството за близост, като и двете облекчават стреса, предизвикващ възпалението.

Тази статия първоначално се появи в броя на май 2020 г. Предотвратяване.

Подкрепата от читатели като вас ни помага да свършим най -добрата си работа. Отивам тук да се абонирате за Предотвратяване и вземете 12 БЕЗПЛАТНИ подаръка. И се регистрирайте за нашия БЕЗПЛАТЕН бюлетин тук за ежедневни съвети за здраве, хранене и фитнес.