плътни цветовеГети изображения Има причина бременните жени винаги да бъдат зареждани с фолиева киселина: получаването на достатъчно количество витамин помага за предотвратяване на дефекти на нервната тръба, мозъка или гръбначния мозък при бебета.
Но фолатът не е важен само за тези, които имат малко по пътя. Друго наименование на витамин В9 - което естествено се среща в храни като тъмно листни зеленчуци, аспержи и брюкселско зеле - фолатът е жизненоважен за здравословния клетъчен растеж, клетъчната функция и образуването на червени кръвни клетки, обяснява Дара Годфри, RD , диетолог със седалище в Ню Йорк, специализиран в пренаталното, бариатричното и стомашно -чревното хранене. Ако не получим достатъчно фолат, нашите клетки не могат да създадат нова ДНК, да се разделят и умножават, казва тя.
Ето защо фолатът е особено важен за жените по време на бременност, особено през първия триместър, време на бързо делене на клетките и създаване на ДНК, казва Торей Армул, RD , говорител на Академията по хранене и диетология и специалист по майчино и пренатално хранене.
Предпочитатели или не, мислете за фолатите като за нещо, което просто помага на тялото ви да работи безпроблемно. Нашите тела създават ДНК и правят нови клетки през цялото време, само за да останат здрави, казва Армул.
Проблемът е, че тялото ви не произвежда фолат самостоятелно, така че трябва да го приемате чрез храни или добавки. Когато не получавате достатъчно неща, дефицитът може да се появи и да причини множество неприятни симптоми. Ето как да разберете дали имате нужда от повече витамин в диетата си, дали наистина трябва да се притеснявате за недостиг и как да се уверите, че се насищате с фолиева киселина.
Какви са симптомите на недостиг на фолиева киселина?
Най -големият признак на дефицит на фолиева киселина е мегалобластната анемия, състояние, при което тялото има малък брой необичайно големи червени кръвни клетки, според Национални здравни институти (NIH). Ако ви липсва фолат, броят на червените ви кръвни клетки може да намалее, защото потискате правилния синтез на ДНК. Това може да лиши тъканите ви от кислород, което води до следните симптоми:
- Слабост, умора и раздразнителност
- Главоболие
- Недостиг на въздух
- Проблеми с концентрацията
Клетките в устата ви и тези на кожата ви се обръщат често, отбелязва Армул, така че също е обичайно да се видят първите признаци на дефицит на фолиева киселина със следното:
- Плитки рани в устата или на езика
- Обезцветяване или бледност на кожата
- Обезцветяване на ноктите
- Преждевременно сива коса
Говорете с Вашия лекар, ако изпитвате няколко от горните симптоми. Докато много здравословни състояния могат да причинят главоболие и умора, Вашият лекар може да извърши кръвен тест, за да потвърди дефицита на фолиева киселина.
Но вие наистина ли трябва да се притеснявате за недостиг на фолиева киселина?
Дефицитът на фолиева киселина не е толкова често срещан, казва Армул, особено ако ядете разнообразни храни, богати на хранителни вещества. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) изчислява по -малко от 1 процент от населението наистина има недостиг на фолиева киселина.
Някои хора обаче са изложени на по -висок риск от недостиг на фолиева киселина, отколкото други. Тези, които страдат от алкохолизъм например са склонни просто да не ядат достатъчно и може да имат нарушени системи - да речем, черен дроб, който не може да функционира правилно - който може да се затрудни с правилното храносмилане и усвояване на хранителни вещества, казва Армул.
Хората с проблеми на стомашно -чревния тракт, включително цьолиакия и възпалително заболяване на червата (IBD), също са изложени на по -висок риск от недостиг на фолиева киселина, поради увеличения шанс за малабсорбция на хранителни вещества, добавя Годфри.
Жените в ранните етапи на бременността също може да бъде изложен на риск от получаване на недостатъчни количества фолат, отчасти защото когато сте бременна, нуждата ви от фолиева киселина се увеличава (растящо бебе!), докато апетитът ви може да спадне, отбелязва Армул.
Как да получите достатъчно фолат
Средният възрастен се нуждае от 400 микрограма (мкг) фолат на ден, според NIH. В по -голямата си част обикновеният човек не се нуждае от добавка. Храните и хранителните вещества взаимодействат помежду си, така че ако ядете повече листни зеленчуци, увеличавате и други хранителни вещества и фибрите си, което е добро за стомашно -чревния тракт. Ползите просто растат и растат, ако предприемете хранителен подход, казва Армул.
Храни с високо съдържание на фолиева киселина
Спанак1/2 варена чаша: 131 мкг
1 сурова чаша: 58 мкг
Аспержи4 варени копия: 89 мкг
Фъстъци1 унция сухо печено: 41 мкг
Броколи1/2 чаша нарязани и сварени: 52 мкг
Авокадо1/2 чаша нарязана: 59 мкг
Портокали1 малък портокал: 29 мкг
Фасул1/2 чаша консервирана: 46 мкг
Брюкселско зеле1/2 чаша варено: 78 мкг
Зърнените закуски и брашните продукти, като хляб, тестени изделия и ориз, също могат да бъдат обогатени с фолиева киселина, синтетичната форма на фолат, която се намира в добавките или подсилените храни (просто проверете етикета за хранителните стойности!).
Ако сте бременна (или дори мислите да забременеете), трябва да приемате 600 мкг фолат на ден. Бременното тяло се нуждае от фолиева киселина веднага, в първия ден от бременността, казва Армул. Ако растящият ембрион няма достатъчно фолиева киселина, растежът на мозъка и гръбначния мозък може да бъде нарушен в началото.
Може да бъде трудно да се набавят 600 мкг фолат само чрез храна, така че Американският колеж по акушерство и гинекология предполага, че повечето жени, които са бременни или планират да бъдат, трябва да добавят витамин, съдържащ фолиева киселина. Като общо правило, не забравяйте да се свържете с базата с Вашия лекар, преди да посегнете към добавка.
Докато NIH препоръчва да се получават не повече от 1000 мкг фолат на ден, трудно е да се прекалява. Тъй като това е водоразтворим витамин, тялото ви ще се освободи от излишъка чрез урината, така че е много рядко да получавате твърде много фолат, казва Армул.
