5 прости неща, които можете да направите днес, за да поддържате мозъка си остър за години напред

златни зъбни колела, които създават мозък на черен фон САМ КАПЛАН

За всеки, на когото се е налагало да търси в ума си дума или детайл (всички ние!), Може да е изненада да чуе, че според експертите по здравето на мозъка, паметта не е всичко . И така, защо това е първото или единственото нещо, за което се притесняваме?

Хората всъщност не се интересуват да се представят по -добре на някакъв умствен тест, казва Гари Смол, доктор по медицина , председател на психиатрията в Университетския медицински център в Хакенсак, главен лекар по поведенческо здраве в Hackensack Meridian Health и автор на Библията на паметта . Те искат да запомнят списъка си с хранителни стоки. Когато вървят по улицата и виждат някой познат, те искат да запомнят името на този човек, за да не им се налага да казват: „Здравей, хм, как си?“ И могат да кажат: „Здравей, Мери, как правиш ли?'



Но памет е много по -сложно от това да изтръгнеш име от мозъка си или да знаеш, че ти липсва мляко. Извикването на името на приятел например също е свързано със скоростта на обработка на мозъка ви, способността ви да се съсредоточите , както и множество други фактори, които можете да подобрите. Но ще трябва да положите малко усилия.



Като цяло хората имат нереалистични очаквания около паметта, казва Sherrie D. All, Ph.D. , собственик и директор на Чикагския център за когнитивно уелнес и автор на предстоящата книга Невронауката на паметта . И, както тя посочва, не става въпрос само за това възраст : Хората над 40 години забравят, че са забравили нещата и когато са били на 20 години.

Има доста дезинформация, която може да ви накара да се почувствате зле за мозъка си. Например, мозъкът ви не спира да расте веднага щом мастилото на дипломата ви изсъхне, както може би сте чували. Успокояваща научна концепция, наречена невропластичност, означава, че мозъкът ви има способността да променя своята структура и функция през целия си живот. Нови клетки могат да се произвеждат в мозъка ни, дори когато се смята, че сме в напреднала възраст. Това означава, че ако желаете, можете направи мозъка ви по -силен , абсолютно можете.



Не можем да повишим вашия коефициент на интелигентност, но с мозъчно обучение можете да подобрите концентрацията си, да разширите работната си памет и др., Обяснява д -р Ол.

Какво е тренировка на мозъка?

Що се отнася до областта на когнитивната рехабилитация, която обикновено се отнася за хора, които са имали а удар или мозъчна травма, има два вида стратегии, използвани за подобряване на когнитивните умения: компенсаторна и възстановителна. И те могат да работят и за останалите от нас.



Компенсаторните стратегии са обходни работи, които ви помагат да изпълнявате задачи, както патерицата може да ви помогне да ходите, ако сте имали счупен крак. Помислете за песента, която сте изпяли, за да запомните президентите, или как сте си представили хидрант с вързан балон, за да ви помогне да запомните, че периодичната таблица започва с водород и хелий. Има навик винаги да поставяте ключовете на колата си на кука до вратата или, когато се срещате с нов човек, да повтаряте името му, за да затвърдите памет .

син мозък със слоеве на син фон Забит

Компенсаторните стратегии съставляват по -голямата част от това, което можете да направите, за да изградите мозъка си. Но малък брой стратегии за когнитивна рехабилитация са възстановителни, което означава, че те всъщност поправят или подобряват мозъчната функция. Помислете например как човек, който е получил инсулт, може да се наложи да се научи отново да ходи или да говори. И тогава има и други поведения за здравето на мозъка, които можете да приемете - например спи достатъчно и да се храните добре - да фокусирате паметта си, да подобрите припомнянето и разбирането си и още, казва д -р Ол.

Какво трябва да очаквате, когато очаквате да спечелите мозъка? Това, което е реалистично, зависи от това, което хората са готови да направят, казва д -р Смол. Обучението на мозъка не е само забавление и игри (макар, че трябва да се признае, че някои от тях са!). До известна степен, точно както при диетата и упражненията, вие извличате от това, което влагате в нея.

Но е важно да се отбележи, че това, което се случва в лаборатория, не винаги се превежда във външния свят. Обикновено дейностите в научните изследвания не са същите като това, което хората всъщност правят от ден на ден, казва д -р Смол. (Може би не сте в състояние да прекарате три месеца в уединение за медитация, например.)

Независимо от това, експертите ни казаха, че следните стратегии не само струват вашето време и енергия, но също така е доказано, че подобряват начина, по който хората обработват, фокусират се, съхраняват и припомнят информацията. Вижте колко от тези пет навика за промяна на съзнанието можете редовно да използвате в живота си.

1. Ангажирайте се с упражнения.

Няма спор: Тренирам прави тяло и добър мозък. Имаме наистина силни доказателства, че упражненията могат да ви помогнат да отглеждате повече мозъчни клетки, да увеличите броя на връзките и пътищата в мозъка си и да създадете повече фактори на растежа на нервите-които са като Miracle-Gro за вашите мозъчни клетки, казва д-р All.

Въпреки че няма един специфичен вид тренировка, който всички експерти препоръчват, проучванията разглеждат ползите от изграждането на мозъка от всичко-от скачането на мотор до влизането в поза на птица. Едно малко проучване показа това интервални тренировки с висока и срамежлива интензивност при възрастни 60 и повече години, например, е довело до увеличаване с до 30% на производителността на паметта. Изследването, публикувано в Приложна физиология, хранене и метаболизъм , фокусиран върху паметта с високи смущения, която ви помага да правите неща като да различавате една кола от друга, която е с една и съща марка и модел.

Научен преглед от Университета на Илинойс използва МРТ изображения, за да демонстрира една полза от йога: Редовната йога практика доведе до увеличаване на обема в хипокампуса (част от мозъка, участващ в паметта) и по -голяма префронтална кора (което е от съществено значение за планирането) . В крайна сметка: Изберете фитнес пътека, която ви харесва - и останете на нея.

2. Предизвикайте себе си да научите нови неща.

Може би сте чували това и сте мислили, че това означава, че трябва да се научите да свирите на китара или да изтеглите Duolingo и да вземете мандарин. Разбира се, тези неща определено биха изострили мозъка ви (изучаването на нов език увеличава сивото ви вещество, което е свързано например с паметта и вниманието), но може да се откажете до третия урок, ако сте претоварени.

Идеята е да тренирате мозъка си, а не щам мозъка ви, казва д-р Смол за каквато и да е дейност за изграждане на мозък, която решите да ангажирате. Всеки от нас трябва да намери тази входна точка, така че новите дейности, които избираме, да бъдат ангажирани и да сме мотивирани да се справим по-добре с тях.

Това може да означава да внесете новост и разнообразие в любимото си занимание, като например да замените ежедневната си кръстословица за судоку пъзел няколко дни в седмицата. Ако обичате да рисувате, опитайте клас по рисуване на ръка. Улеснявате се в нещо ново, като надграждате върху нещо, което ви харесва. Въвеждането на предизвикателство помага на мозъка ви да създава нови пътища, вместо да активира многократно старите, казват експерти.

Ако се ангажирате да работите върху какъвто и да е умствен труд, с течение на времето ще се справяте по -добре и по -бързо, казва д -р Смол, който се е забивал в Ню Йорк Таймс кръстословица (която става все по -трудна всеки ден от седмицата) до вторник, но сега стига до четвъртък. Всички имаме капацитет да се подобряваме. Това е въпрос на практика, казва той.

3. Направете нещо медитативно и внимателно.

Никога няма да запомните името на човека, когото току -що срещнахте, или петте неща, които вашият партньор ви помоли да купите от магазина, ако не можете да се съсредоточите върху тези неща. За щастие една практика на 7000 години може да ви помогне да изострите вниманието си за по-малко време, отколкото вероятно прекарвате в търсене на нещо, което сте пропуснали. Изследванията показват, че дори кратки пристъпи на съзнание медитация може да има незабавни ползи. В едно малко проучване, начинаещите в практиката са прекарали 10 минути в слушане на медитация с аудио-насочено съзнание и са видели незабавно увеличаване на вниманието, точността и времето за реакция при задача, изпълнена след това, в сравнение с контролната група.

Идеята е да тренирате мозъка си, а не щам твоят мозък.

Друго дългосрочно проучване от Калифорнийския университет, Дейвис, Център за ум и мозък разглежда въздействието на тримесечното отстъпление по медитация върху група от 60 опитни практикуващи. Малко от нас имат такова време, но интересното е, че някои от печалбите във вниманието, постигнати от участниците веднага след отстъплението, останаха с тях седем години по -късно, въпреки че бяха намалили практиката си до около час на ден.

Фокусът е добро място за, добре, фокус вашите желания за изграждане на мозък. Вниманието определено е най -податливото от всички когнитивни области, от това, което успяхме да видим или докажем, казва д -р Ол. Медитация е добра стратегия за укрепване на мозъка ви - дори ако през тези минути просто се фокусирате върху дъха си. Когато хората медитират, в продължение на седмици хипокампусът им расте, префронталната им кора се увеличава в обем и техният детектор на страх - амигдалата - вероятно се свива.

Последната част е ключова, защото не можете да се съсредоточите, когато сте в състояние на паника или стрес. Кортизолът е токсичен за мозъчните клетки, казва д -р Ол. Не можеш отървете се от целия си стрес , но можете да позволите на медитацията да ви помогне да излезете от режима борба или бягство.

4. Станете по -социални.

След като преминем отвъд финансовото и физическото въздействие на пандемията, най-дълготрайната негативна последица ще бъде нейното въздействие върху психичното здраве, казва Д -р Адам Газалей, д -р , основател и изпълнителен директор на Neuroscape, център за невронаука в Калифорнийския университет в Сан Франциско, който е фокусиран върху пресечната точка на технологиите и здравето на мозъка.

Той отбелязва, че изолация не е добро за здравето на мозъка: Данните са доста убедителни, че изолацията може да повлияе не само колко дълго живеете, но и колко добре живеете. Той казва, че трябва да намерим начини да поддържаме редовен контакт със семейството и приятелите си, дори по време на тази пандемия. Това означава да увеличите играта си Zoom, да гледате филми онлайн заедно или да се отправите към повече (социално дистанцирани) разходки.

Не само, че изолацията носи по -голям риск от когнитивен спад - социализирането е много добро за мозъка ви, защото това е друг начин да научите нови неща. Когато разговаряте с други хора, работите с мозъка си, казва д -р Смол. Само 10 минути разговор (без дебат) могат да увеличат управленските умения като работна памет и способността да се потискат разсейванията, казва проучване в Социална психология и наука за личността .

мозък под формата на лабиринт пъзел с червена линия преминава Сам Каплан/Архив на багажника

5. Опитайте да играете игри.

Игрите за обучение на мозък са индустрия за милиарди долари, която скочи рязко през последната година, благодарение на стимулираната от пандемия нужда от електронно обучение. Ако някога сте се чудили дали приложенията, които виждате рекламирани във вашата емисия във Facebook, си заслужават, знайте, че отговорът е солиден ... може би.

Първото нещо, което трябва да знаете, е, че не всички мозъчни игри са създадени равни. Има добри и лоши игри, казва д -р Gazzaley, чиято лаборатория разработва и тества технология за видеоигри за подобряване на здравето на мозъка повече от десетилетие. Така че „Игрите помагат или нараняват?“ Не е добър въпрос. Дяволът е в детайлите.

Също така, различните игри имат различни цели за увеличаване на мозъка. Някои са бавни и стратегически с цел да подобрят вашите мисловни умения, докато други са изпълнени с действия с цел да ускорят обработката ви. Предизвикателството е, че много данни са смесени в момента, казва д-р Gazzaley, който работи, за да разбере как подобрените способности за внимание, постигнати в играта, могат да повлияят на ежедневния живот.

В сегашния си вид няма много окончателни изследвания за ползите от търговски наличните мозъчни игри. Но вероятността те да ви наранят е ниска и е възможно те да помогнат, така че направете малко проучване на техните твърдения, преди да купите, а след това, ако се интересувате, дайте им шанс.

Може да изглежда преобладаващо да се възприемат всички тези нови поведения, но един ключ за улесняване на процеса: Гледайте на него по -малко като на задължение, отколкото като на чисто забавление. Независимо дали ще отидете на разходка с колело или ще намерите 10 минути за медитация и премахване на стреса, нека стимулиращите мозъка елементи на всички тези навици да бъдат черешката на вашата церебрална торта.

Тази статия първоначално се появи в броя на април 2021 г. Предотвратяване.