Какво точно представлява кето диетата? Ето всичко, което трябва да знаете, преди да опитате

Разберете Своя Номер На Ангел

Избор на добри мазнини a_namenkoГети изображения

Тази статия беше медицински прегледана от Marjorie Cohn, MS, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика и член на Съвета за преглед на медицинските превенции, на 8 май 2019 г.



Кето диетата се превърна в най -оживените и противоречиви планове за хранене, като известни личности, диетолози и дори лекари воюват от различни страни на оградата. Докато Холи Бери , Ванеса Хъджънс , и Ал Рокер са фенове и са казали, че диетата им е помогнала да подобрят здравето си, треньорът Джилиан Майкълс казва, че диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати е „ужасна за вашето здраве, имунитет, дълголетие и против стареене“. И така, какво дава? За да ви помогнем да решите дали диетата е подходяща за вас, ние разбиваме всичко, което трябва да знаете за кето диетата, включително някои Странични ефекти на кето диета и скандалната кето грип .




Тези знаменитости се кълнат в кето диетата. Ето защо:


Какво е кето диета?

Първоначално започна през 1920 г., за да помогне лекувайте хора с епилепсия , кето диетата е план за хранене с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, който подчертава загубата на тегло чрез изгаряне на мазнини. Приемайки храни с високо съдържание на мазнини и ограничавайки въглехидратите, тялото ви може безопасно да удари кетоза, състояние, при което тялото ви използва мазнини - под формата на кетони - като гориво вместо въглехидрати. Тъй като предпочитаният източник на гориво за вашето тяло са въглехидратите, той винаги ще се обърне първо към тях. Но ако ядете по -малко въглехидрати, тялото ви ще ги изгори по -бързо и ще започне да разгражда мазнините за енергия.

Строгата кето диета изисква само 20 грама чисти въглехидрати на ден, за да се поддържа загуба на тегло. Ако това звучи ограничително, това е така, защото е така. 20 грама са по-малко въглехидрати от това, което бихте намерили в една средно голяма ябълка, за перспектива. ИЛИ в кето диета, 80 процента от диетата се състои от мазнини, 15 процента е протеин и само 5 процента от калориите идват от въглехидрати . Други диети с ниско съдържание на въглехидрати изискват 20 до 60 грама въглехидрати на ден, докато диетата на обикновения човек се състои от 55 процента въглехидрати, 30 процента мазнини и 15 процента протеини.




Действа ли кето диетата?

Кето диетата е известна с това, че помага на хората отслабнете много бързо , казва Беки Керкенбуш, RD, клиничен диетолог в Регионален медицински център Уотъртаун . Въглехидратите задържат повече вода, отколкото протеини или мазнини, така че когато спрете да ги ядете, тялото ви освобождава всичко това допълнително тегло на водата като те кара да пикаеш повече. В резултат на това скалата може да прочете няколко килограма по -ниско и може да изглеждате малко по -слаби. И тъй като ядете храни с високо съдържание на мазнини, ще се чувствате по-сити по-дълго и ще ограничите желанието за сладко.

Но какво казва науката? Резултатите са смесени. Ан Проучване от октомври 2016 г. от Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм последвано 20 възрастни със затлъстяване, които бяха поставени на нискокалорична кето диета, загубиха средно 40 килограма за четири месеца. Друг малък експеримент имаше подобен резултат. За шест месеца Експериментална и клинична кардиология проучване на 83 възрастни със затлъстяване, тези на кето диета са загубили средно 33 килограма, като същевременно понижават нивата на лошия (LDL) холестерол и увеличават добрия (HDL) холестерол.



Но всички тези изследвания бяха много малки и не всички изследвания на кето диетата са толкова обещаващи. Едно американско дружество за клинично хранене Проучване от май 2006 г. от 20 участници установиха, че тези, които са на диета, не са отслабнали повече от тези на диета без кето. Но те са имали по -лошо настроение и по -високи нива на възпаление, което е свързано с различни състояния, включително сърдечни заболявания и рак. Друго нещо, което трябва да се има предвид, е, че проучванията, които показват ползите от спазването на нисковъглехидратни диети, не уточняват дали са толкова нисковъглехидратни, колкото кето диетата.

Добра домакинска кето диета: 100+ нисковъглехидратни, високомаслени рецептиДобра домакинска кето диета: 100+ нисковъглехидратни, високомаслени рецептиamazon.com $ 16,95$ 14,49 (15% отстъпка) ПАЗАРУВАЙ СЕГА Пълната кетогенна диета за начинаещиПълната кетогенна диета за начинаещиamazon.com$ 6,98 ПАЗАРУВАЙ СЕГА Кето диета: Вашият 30-дневен план за отслабванеКето диета: Вашият 30-дневен план за отслабванеamazon.com $ 28,00$ 15,19 (46% отстъпка) ПАЗАРУВАЙ СЕГА Просто Кето: Практически подход към здравето и отслабванетоПросто Кето: Практически подход към здравето и отслабванетоamazon.com $ 34,95$ 18,18 (48% отстъпка) ПАЗАРУВАЙ СЕГА

Какви са недостатъците на спазването на кето диета?

Както споменахме, няма много изследвания и наука, подкрепящи ползите от отслабването от спазването на кето диета. Всъщност спазването на ограничителна диета с ниско съдържание на въглехидрати, като кето, може да бъде пагубна за вашето здраве. А Проучване от февруари 2019 г. от Хранителни вещества предполага, че спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, подобна на кето, може да увреди кръвоносните съдове и да увеличи риска от диабет тип 2 и сърдечно заболяване .

Освен това, един Проучване от август 2018 г. от Ланцетът , който последва повече от 15 000 души в САЩ, установи, че тези, които ограничават приема на въглехидрати (по -малко от 30 процента от дневните си калории от въглехидрати), ще живеят средно с четири години по -малко от някой, който яде умерено количество въглехидрати (5o до 55 % от дневните им калории от въглехидрати). Нещо повече, кето диетата може да не е толкова ефективна за подобряване на спортните постижения, колкото много спортисти смятат, че може. А Проучване от февруари 2017 г. в Хранене и метаболизъм , който последва 42 спортисти, установи, че рестриктивната кетогенна диета може действително да повлияе отрицателно на физическите показатели, причинявайки по -бързо изтощение.


Резултати от кето диета

Някои хора наистина губят тегло.

Преглед в Instagram

Анекдотично казано, хората наистина отслабват на кето диета. Хедър Уортън, 35-годишен мениджър на бизнес отношения от Тампа, Флорида, отслабна с 140 килограма, откакто започна кето диета през януари 2016 г .: Планирам да съм на кето диета до края на живота си, казва Уортън. Съпругът ми и аз се смятаме за зависими от храната, а кето диетата е това, което използваме като форма на въздържание от задействащи храни, които съдържат захар и други въглехидрати. “ Типичният ден за хранене на Wharton включва кафе с протеинова добавка, чаша неподсладено мляко от кашу, ориз от карфиол със смляна пуйка и течни аминокисели (заместител на соев сос без въглехидрати), спанак, шест филийки пуешки бекон, шест яйца , и малко салса.

Други смятат кето диетата за краткосрочно решение за отслабване. Тайлър Дрю, 34-годишен брокер на недвижими имоти от Лос Анджелис, първо прочете за диетата Reddit и го използва за да отслабне с 45 килограма за шест месеца, преди да се върне към традиционната диета. Докато е на кето диета, нивата на холестерола на Дрю се подобряват, въпреки че типичният ден на хранене включва бекон както на закуска, така и на вечеря.

Но за други кето диетата не работи.

За някои кетозата може да предизвика повече негативни, отколкото положителни странични ефекти. Дорена Роде, 52-годишна авторка и говорител от Оксидентал, Калифорния, опита диетата в продължение на един месец и изпита сърцебиене и замаяност. За разлика от Дрю, Роу казва, че холестеролът й се е увеличил от 192 на 250 mg/dL, след като е въвела повече мазнини в диетата си. (По -малко от 200 mg/dL се счита за желателно, докато всичко над 240 mg/dL се счита за високо.)


Как да започнете кето диета

Кето диетите ядат предимно месо, здравословни мазнини и зеленчуци без скорбяла като листни зеленчуци. И ... това е почти всичко.

Въпреки че мазнините са в центъра на всяка кето диета, това не означава, че трябва да се храните с пържоли с масло, казва Кристен Манчинели , РД, автор на Кетогенната диета . Голямо погрешно схващане е, че просто трябва да поставите месо в центъра на чинията си и да добавите още мазнини отгоре, казва тя. Не бива да разчитате и на мазни меса, за да постигнете квотата си за мазнини, добавя тя.

Списък на храните за кето диета

Най -добрите кето храни

  • Мазнини: Зехтин, кокосово масло, масло, масло от авокадо, MCT масло, авокадо
  • Протеини: Говеждо, домашни птици, яйца, риба
  • Зеленчуци без скорбяла: Листни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци (броколи, зеле, карфиол, брюкселско зеле), краставици

    Кето храни да се ядат пестеливо

    • Пълномаслени млечни продукти: Мляко, сирене, кисело мляко
    • Средно нишестени зеленчуци: Моркови, цвекло, пащърнак, грах, артишок, картофи
    • Зеленчуци: Фасул, нахут, леща, фъстъци
    • Ядки и семена: Бадеми, кашу, орехи, тиквени семки, слънчогледови семки
    • Плодове: Плодове, банани, пъпеши

      Кето храни, които трябва да се избягват

      • Всички видове захар: Включително мед, агаве, кленов сироп
      • Зърна: Пшеница, овес, всички видове ориз, царевица
      • Всички храни, приготвени с брашно: Хляб, тестени изделия
      • Преработени храни: Всичко, което идва в торба или кутия

        Въпреки ограничаването на кето диетата, експертите по диета казват, че с внимателно планиране все пак можете да се поберете във всичките си жизненоважни витамини и минерали. Въпреки това, за да играете на сигурно, трябва да работите с диетолог, за да измислите добре закръглен план за кето хранене, за да избегнете хранителни дефицити.


        Страничните ефекти на кето диетата, за които трябва да знаете

        Намаляване на въглехидратите ( начин надолу) може наистина да бърка с тялото ви - поне в началото. Ето всички потенциални кето странични ефекти, които биха могли да се случат:

        Повишена жажда

        Въглехидратите задържат течности в тялото ви (помислете как хлябът попива вода в сравнение с пилешки гърди), така че когато намалите хранителните вещества, допълнителната вода се отделя с урината. Това прави жизненоважно тези, които са на кето диета, да останат хидратирани.

        Повишен риск от камъни в бъбреците

        Това се дължи на дехидратация и кисела урина с високо съдържание на калций.

        Умора

        Може да откриете, че сте вие умора по-бързо или това упражнение изглежда по-трудно от нормалното, казва диетологът от Сиатъл и говорител на Академията по хранене и диететика Джинджифил Хултин , MS, RDN.

        Проблеми с холестерола

        В зависимост от това как избирате мазнините си, кето диетата може да съдържа изобилие от наситени мазнини, което повишава нивата на опасни LDL холестерол и причинява атеросклероза, натрупване на мазнини и холестерол в артериите. Ако решите да отидете на кето, накарайте лекар да следи нивата на холестерола ви месечно, за да се уверите, че оставате в здравословен диапазон.

        Кето дъх

        Както споменахме по -рано, когато тялото ви навлезе в кетоза, то започва да съхранява мазнините под формата на кетони. Това включва ацетон, същият химикал в лакочистителя, който може да предизвика „кето дъх“, гаден, метален вкус в устата ви. Не се притеснявайте обаче, това е страничен ефект, който ще отмине, докато се адаптирате към диетата.

        Запек

        Тъй като ограничавате значително приема на въглехидрати, това означава, че ядете по -малко зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и боб. Свържете го с факта, че губите повече водно тегло и имате рецептата за запек. Но можете да подобрите храносмилането си, като ядете повече богати на фибри храни, одобрени от кето, като авокадо, ядки и зеленчуци без скорбяла.

        Кето диария

        По същия начин, когато драстично променяте диетата си, това може да причини храносмилателен дистрес. Пълненето на чинията с предимно мазнини може да причини диария. Освен това някои леки закуски, подходящи за кето, използват изкуствени подсладители и захарни алкохоли, които могат да разстроят стомаха ви, така че не забравяйте да ги избягвате, ако сте чувствителни към тях.

        'Кето грип'

        Група от симптоми, наречени кето грип обикновено се получава в рамките на ден или два след започване на кето диетата, казва Mancinelli, и заповядайте, докато тялото ви преминава през отнемане на въглехидрати.

        Симптоми на кето грип

        Нос, карикатура, ръка, илюстрация, крак, пръст, жест,Лош дъх Слабост или умора Главоболие Гадене Мускулни крампи Диария или запек Кожни обриви Промени в настроението

        Безопасна ли е кето диетата?

        Експертите са разделени по въпроса дали кето диетата е добра идея. От една страна, Лори Чанг, регистриран диетолог и ръководител в Центъра за здравословен живот в Kaiser Permanente West Los Angeles, казва, че използването на по-чист източник на енергия-кетони, а не бързо изгарящи въглехидрати-може подобряване на настроението и енергийните нива . Когато ядете рафинирани въглехидрати или просто твърде много въглехидрати като цяло, кръвта е наводнена с излишен инсулин, казва Чанг. „Това може да доведе до пързаляне с кръвна захар, което стресира тялото и влияе отрицателно на енергийните нива и настроението. Когато обаче сте в състояние на кетоза, кетонните тела не се нуждаят от инсулин, за да преминат кръвно-мозъчната бариера, което предпазва от неблагоприятни нива на кръвната захар.

        Други експерти казват, че дългосрочното натрупване на кетони може да бъде вредно. Тези кетони са аварийни източници на гориво и ние не сме предназначени да работим върху тях в дългосрочен план, казва Кристен Кизер, регистриран диетолог в методистката болница в Хюстън. Кетоните са отрицателно заредени молекули, което означава, че са кисели. Когато изграждате кетонни тела във вашата система, вие натрупвате киселина. Един от начините тялото ви да буферира киселината е чрез изтегляне на калций от костите ви. Kizer също така отбелязва, че диетата не е много балансирана и включва много висок прием на животински продукти, които обикновено не предпазват от рак, диабет или други заболявания.

        Ако все пак изпробвате диетата извън медицинско наблюдение, Kizer казва, че е важно да тествате урината си с помощта на кетонови тест ленти за анализ на урината, за да сте сигурни, че нивата на кетоните не стават опасно високи. Лентите за изследване на кетонна урина се използват и от хора с диабет, за да определят дали са изложени на риск от кетоацидоза (DKA), животозастрашаващо усложнение, което възниква, когато индивидът няма достатъчно инсулин в тялото си. (Здравата кетоза се счита за 0.5 до 3.0 mM кръвни кетони.)


        В крайна сметка: Говорете с регистриран диетолог, за да се уверите, че кето диетата е подходяща за вас

        Чували сте този ред и преди, но наистина: Консултирайте се с лекар, преди да опитате кето диета и поискайте препоръка за регистриран диетолог. Регистриран диетолог ще може по -добре да посъветва плюсовете и минусите на спазването на диетата, както и да предложи съвети как правилно да я спазвате. Кето диетата е екстремен режим на хранене, който може да бъде вреден за определени хора. Може да не е подходящо за тези със сърдечни заболявания или метаболитни заболявания като диабет тип 1 или диабет тип 2, които не се контролират от инсулин.

        Въпреки че експерти като Kizer имат притеснения относно кето диетата, ако сте решили да я изпробвате, лекар може да ви помогне да определите дали тя е подходяща за вас и да ви предостави инструменти и информация за точно проследяване на състоянието ви на кетоза.

        Ако в крайна сметка решите, че кето диетата не е за вас, включването на смес от здравословни мазнини в диетата ви все още може да защити мозъка ви, да повиши добрия (LDL) холестерол, да намали риска от сърдечни заболявания и да ви помогне да останете сити през целия ден .