10 най -добри храни за хранене след тренировка, според диетолозите

Получаване достатъчно сън , разрушаване на стреса и да се мотивирате да спортувате ще ви доближи една крачка до фитнес целите ви. Но ето едно важно нещо, което може би пренебрегвате: какво ядете след тренировка. Не обичаме да ви го разказваме, но възнаграждаването на вашето време във фитнеса с брауни, изискана напитка за кафе или чиния пържени картофи може всъщност да повреди възстановяването ви след тренировка.

Всъщност тялото жадува висококачествен протеин и въглехидрати след добра тренировка, казва Тоби Амидор, MS, RD, CDN, основател на Тоби Амидор Хранене и автор на Интелигентна храна за начинаещи . (Не съм сигурен какво да ям преди ходил ли си на фитнес? Вижте най-добрите закуски преди тренировка за всяка рутина.)

Протеинът помага за възстановяване на уморените мускули, докато въглехидратите запълват цялата енергия, която сте изразходвали във фитнеса. За оптимални резултати приемайте протеини и въглехидрати в съотношение 1: 3, така че това е 1 грам протеин на всеки 3 грама въглехидрати, обяснява Амидор.

Това е добра формула, която трябва да имате предвид, но идеалното разпределение на хранителните вещества след тренировка варира в зависимост от активността, продължителността и нивото на фитнес, добавя Елизабет Шоу, MS, RDN . В крайна сметка 20-минутна елипсовидна сесия вероятно не гарантира същата закуска след тренировка като 10-километрово бягане или 90-минутна гореща йога сесия.

Ако не искате да извадите калкулатора си, изберете една от тези закуски след тренировка, която има идеалното съотношение на хранителни вещества, които да ви помогнат да се възстановите и да заредите с гориво, за да можете да влезете в утрешната пот по-силна от всякога.

Нахутът се вписва почти перфектно във формата на съотношението протеин към въглехидрати 1: 3. С 6 грама протеин на всеки 20 грама въглехидрати, те правят идеална храна за ядене след тренировка. Но яденето на нахут направо от консервата не е чак толкова привлекателно, затова заложете на печено, хрупкаво, за да задоволите желанието си за закуски.

Опитай: Купете торба от Биена или Saffron Road печен нахут или направете своя собствена версия у дома с няколко прости съставки.

Въпреки че ядките не отговарят на класическия профил на лека закуска след тренировка, те предлагат друго важно хранително вещество: здравословни мазнини. Тялото използва мазнините като основен източник на гориво по време на тренировки с ниска интензивност, като йога и пилатес.

Шоу е фен на шам фъстък, който естествено съдържа антиоксиданти и електролити. Порция от 1 унция печени и осолени шам фъстъци осигурява 6 грама протеин, 310 милиграма калий и 160 милиграма натрий, което ги прави чудесен начин за зареждане с гориво, преди да можете да стигнете до основното си хранене, казва Шоу.

Опитай: Изберете каквато гайка ви харесва като закуска. Ако искате да го издигнете, направете тези пълни с ядки Средиземно море без барове за печене или канела печени бадеми преди време за лека закуска след тренировка.

Студената зимна тренировка изисква запарена гореща купа овес за възстановяване. Ако отдавна не сте яли добра старомодна овесена каша, пропускате пълноценното добро зърно, което включва протеин за възстановяване на изтощените мускули и фибри, за да запълни празния стомах.

A & frac12; чаша овес съдържа около 27 грама въглехидрати, 5 грама протеин и 4 грама фибри. Като допълнителен бонус овесът съдържа фибри, наречени бета-глюкан, които помагат за понижаване на холестерола, според изследвания .

Опитай: За да увеличите още повече протеините, направете овес с мляко и отгоре с любимите си сезонни плодове, като круши, ябълки, горски плодове или цитрусови плодове за повишаване на антиоксидантите.

Яйцата са хранителни сами по себе си, но сдвояването им със зеленчуци създава лека закуска за възстановяване. Комбинацията от 6 грама протеин във всяко яйце и въглехидрати от зеленчуците е идеална. Яйцата съдържат мастноразтворими витамини, като витамини D, E и A, холин за мозъка ви и антиоксиданти като лутеин и зеаксантин за здравето на очите.

Опитай: Това проста рецепта за фритата включва швейцарска билка, лук и много чубри гъби. Придържайте се към любимите си зеленчуци, за да ги оставите без месо, или добавете малко пържола от шунка за увеличаване на протеините.

Срещата с приятелите ви за обяд след завъртане не е само забавление, това е добър начин за зареждане с гориво. Заливането на богат на въглехидрати хляб с протеини и здравословни мазнини е проста и вкусна закуска след тренировка. Просто не забравяйте да изберете пълнозърнест хляб и да държите порциите си под контрол. С други думи, гарнирането на парче бриош с пържено яйце и бекон не е това, което имахме предвид.

Опитай: Ако наистина искате да вдигнете тоста си нагоре, опитайте нашия тост от тиква и спанак, който съдържа 13 грама протеин и 20 грама въглехидрати на порция.

Държа малки контейнери с печен едамаме и сушени плодове в чантата за колата и фитнеса и казвам и на клиентите си, казва диетологът от Филаделфия, Кели Джоунс, MS, RD, CSSD . Едамамът осигурява 13 грама устойчив на рафтове, качествен протеин, а плодът има въглехидрати, за да попълни това, което сте използвали по време на тренировка, добавя тя. Плюс това, дъвченето на сушените плодове се съчетава добре с хрупкането на едамама.

Опитай: Потърсете еднократни опаковки сушен или печен едамаме в местния магазин. Можете също така да си направите партида с малко сок от лайм, зехтин, сол и червен пипер.

Смутитата може да звучат елементарно, но са популярни по някаква причина. Хвърлянето на плодове и кисело мляко в блендер е толкова просто, колкото става, а вкусът му е адски добър. Вероятно най -добрата част от смутито е, че можете да го персонализирате според вашия вкус.

Независимо от рецептата, която използвате, залепете с 2 части плодове (въглехидрати) към 1 част мляко или кисело мляко (протеин) и сведете подсладителите до минимум. Не се страхувайте да добавите някои протеин на прах , ядки, семена или зеленчуци за добавен протеин, здравословни мазнини, витамини и минерали.

Опитай: От портокалов крем, зелен джинджифил до бананова боровинка, вижте всички наши любими рецепти за смутита тук .

Нямате време за смути? Посегнете към контейнер за еднократно сервиране с шоколадово мляко. С 8 грама протеин и 23 грама въглехидрати в 8 унции, това сладко лакомство е известно, че зарежда с гориво най -трудните спортисти. Всъщност няколко проучвания (като този и този ) са установили, че хората, които зареждат с шоколадово мляко след упражнения за издръжливост, изпитват по -малка мускулна болка.

Опитай: Съхранявайте стабилно на рафтове шоколадово мляко от 8 унции в хладилника си (като тези от Horizon Organic ) и го носете със себе си във фитнеса.

Рибата е висококачествен протеин, но не винаги е лесно да разбиете филе от сьомга след тренировка. Все още можете да извлечете ползите с консервирана риба тон на пълнозърнести крекери. Кутия от 4,5 унции съдържа около 18 грама протеин, а една порция бисквити обикновено съдържа 20 до 30 грама въглехидрати. Сдвоете ги заедно за обяд след тренировка, която ще ви засити и удовлетвори.

Опитай: Ако консервираната риба тон не е вашето нещо, потърсете Торбички за риба тон StarKist . Сдвоете с крекер, чиято първа съставка е пълнозърнеста или пълнозърнеста, като Васа .

Обикновеното гръцко кисело мляко има почти три пъти повече протеини от въглехидратите, което го прави добър избор за уморени мускули. За да замените въглехидратите, използвани по време на тренировка, сдвоете киселото си мляко с малко плодове.

Гръцко парфе от кисело мляко ви осигурява не само протеини и въглехидрати за възстановяване и зареждане с гориво, но и много антиоксиданти за подпомагане на възстановяването на мускулите, казва диетологът от Лос Анджелис, Линдзи Пайн, MS, RD .

Опитай : Ако обичате шоколад и фъстъчено масло (кой не?), Тогава трябва да опитате Pine's шоколадово фъстъчено масло кисело мляко с горски плодове . Това е супер удовлетворяващо след тежка тренировка, казва тя.