Изследователи казват, че този прост хак може да спре навика ви да гризете ноктите

Можете да опитате тази техника и у дома.

• Гризането на ноктите е често срещан навик, от който е трудно да се отървете.
• Нови изследвания установяват, че някои повтарящи се движения могат да помогнат.
• Изследователите казват, че този трик може да бъде ефективен за прекъсване на навика да гризате ноктите, заедно с когнитивно-поведенческа терапия.

До 30% от хората гризат ноктите си и това е лош навик, който се свързва със стрес и безпокойство. Но гризането на нокти също е пословично труден навик за прекъсване, който често изисква терапия, за да помогне на хората да спрат. Сега ново проучване установи, че има прост хак, който може да помогне в процеса на лечение на навика за гризане на нокти - и това е нещо, което всеки може да направи сам.

Проучването, публикувано в JAMA Дерматология , набира 268 души на възраст между 18 и 80 години, които имат фокусирано върху тялото повтарящо се поведение (BFRBs), включително гризане на нокти, ухапване на устни и бузи, чоплене на кожата и трихотиломания (дърпане на коса). Половината от групата получи наръчник, който описва техника за заместване на навика, включваща нежно докосване на кожата им; На другата половина беше казано, че са в списък с чакащи за програма, която ще ги научи на тази техника.

След шест седмици изследователите установиха, че 54% от хората в групата с техника за заместване на навика казват, че техните BFRB са се подобрили. За сравнение, само 20% от хората в контролната група са забелязали същите подобрения. Като цяло хората, които гризат ноктите, имат най-големи шансове за успех.

Изследователите заключават, че тяхното проучване „условно демонстрира, че заместването на навика е осъществима и ефективна стратегия за самопомощ срещу BFRB, особено при гризане на нокти“.

Но защо? И как точно работи тази техника? Ето какво трябва да знаете.

Защо хората гризат ноктите си?

За да разберете защо този хак може да помогне, важно е да разгледаме защо хората гризат ноктите си (и чоплят кожата си или дърпат косата си) на първо място.

„Хапането на ноктите и чопленето на кожата са много чести“, казва базираният в Ню Йорк дерматолог Гари Голдънбърг, М. Д. „Много пациенти признават, че правят едното или и двете, особено в периоди на силен стрес и тревожност.“

Повечето хора с навик да гризат ноктите започват през детството и обикновено това е механизъм за справяне със стреса, нервите, безпокойството или скуката, казва Теа Галахър, Psy.D,. клиничен асистент по психология в NYU Langone Health и съдомакин на Ум в изглед подкаст. Но докато много хора превъзхождат гризането на ноктите, други могат да развият тежък, неконтролируем навик на гризане на нокти - и това е един от най-често срещаните BFRBs, Здраве на UCLA казва.

„Това често е самоуспокояващо поведение“, казва Галахър. „Той има функция и цел и често може да ви отвлече от нещо стресиращо в живота ви.“

Защо докосването на кожата може да помогне при гризане на нокти?

Хакът по същество се опитва да замени един навик, който включва използването на ръцете ви с друг, казва Галахър. „Опитва се да пренастрои мозъка ви, за да направи нещо, което може да се самоуспокоява, но не и да се самонаранява“, казва тя. „Имах пациенти, които използват неща като акупресурни пръстени или фиджет играчки, за да им помогнат да направят нещо положително с ръцете си, което няма да причини щети по пътя.“

Идеята за замяна на един навик с друг „отдавна е част от много цялостни когнитивно-поведенчески подходи за промяна на поведението и навиците“, казва Ашли Аренс, доктор по философия, психолог и клиничен асистент в Медицинския център Wexner на Държавния университет в Охайо . „Много хора намират успех в промяната на навиците си, когато повишат осведомеността за нежеланото поведение, разпознават кога възникват импулси да се ангажират с поведението и се ангажират с конкурентно или алтернативно поведение вместо нежеланото поведение“, казва тя.

За съжаление, ако не се провери, гризането на ноктите може да доведе до куп потенциални проблеми. „Това може да причини дългосрочно, нискостепенно възпаление на матрицата на ноктите“, казва д-р Голденберг. „Това може да доведе до деформации на ноктите и дори белези.“ Можете също така да развиете инфекция под или около нокътя, казва той.

BFRB, като гризането на ноктите, също могат да имат аспект на удоволствие, казва Галахър. „В крайна сметка може да се почувствате добре или тялото ви го очаква с нетърпение“, казва тя. „Някои хора може да получат удар в допамина, защото са развълнувани от преживяването, но също и от функцията и целта, на които служи – отвличайки ви от нещо стресиращо в живота.“ Внимателното поглаждане на кожата ви може да помогне за заместването на някои аспекти от това, казва Галахър.

Някои варианти на хака карат хората да покриват пръстите си - и това може да помогне, казва Лили Браун, доктор по философия, директор в Центъра за лечение и изследване на тревожността в психиатрията към Медицинския факултет на Перелман към Университета на Пенсилвания. „Всяко поведение, което създава физическа бариера пред навика, вероятно ще бъде полезно“, казва тя.

Как работи този хак?

В началото хакът включва поглаждане на кожата ви, но изследователите излязоха с няколко варианта, които хората могат да опитат. Те включват нежно обикаляне на показалеца и средния пръст, леко потупване на средния и показалеца на палеца, поглаждане на предмишниците и обикаляне на върховете на пръстите по дланта на ръката ви.

(Заслужава да се отбележи: Изследователите направиха a видео който демонстрира техниките, в случай че искате да ги изпробвате.)

Изследователите подчертават в проучването, че техният хак е малко вероятно да помогне за спиране на навика да гризат ноктите, както и когнитивно-поведенческата терапия, златният стандарт за лечение на BFRBs. Те обаче казват, че може да помогне на хора, които чакат среща с доставчик на психиатрични грижи или да служи като допълнително лечение за хора между срещите.

Какво да правите, ако имате проблеми с гризането на ноктите

Има няколко различни неща, които можете да опитате, както от гледна точка на психичното здраве, така и от физическата гледна точка, ако се борите да се откажете от навика си да гризете ноктите. The Американска академия по дерматология (AAD) препоръчва да направите следното:

• Поддържайте ноктите си къси, за да осигурите по-малко място за гризане.
• Използвайте лак за нокти с горчив вкус върху ноктите си.
• Правете си редовен маникюр, за да ви стимулират да гризете ноктите си по-малко.
• Заменете навика да гризате ноктите с добър навик, като игра със стрес топка.
• Идентифицирайте вашите тригери и се опитайте да ги избегнете.
• Опитайте постепенно да спрете да гризете ноктите си, като избягвате определени нокти и след това изграждате от там.

„Както при всеки навик, промяната на поведението е трудна и може да отнеме много време, за да подейства“, казва д-р Голдънберг. „Хапането на ноктите често е натрапчиво поведение за пациентите“, казва Джошуа Цайхнер, доктор по медицина, директор на козметичните и клинични изследвания в дерматологията в болница Mount Sinai. „Това е поведение, което те знаят, че не трябва да правят, но не могат да спрат. Често насочвам пациенти към психиатри и психолози за помощ.“

Някои хора може да успеят да се откажат от навика си да гризат ноктите, като опитат горните трикове, както и техника за заместване на навика като тази от проучването, казва Аренс. „Други обаче може да се нуждаят от по-цялостен подход за лечение, за да се справят напълно с всички аспекти – ситуационни, когнитивни, емоционални и поведенчески – които може да са свързани с лошия навик“, казва тя.

Ако се борите с гризането на ноктите си и не можете да спрете, Галахър препоръчва да се свържете с доставчик на психиатрични грижи. Те трябва да могат да ви помогнат да намерите персонализиран план за лечение, който работи за вас.