25 начина да намалите 500 калории на ден

двойка прави пица у дома Гети изображения

Отслабванеизисква сериозни промени в живота. В края на краищата трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото приемате, за да отслабнете само 1 килограм. Но ако намалите 500 калории на ден, можете да загубите килограм на седмица - и това ще бъде доста безболезнено.

„Преговарянето за калории е свързано с правенето на суапове и развиването на навици, които са устойчиви в дългосрочен план, а не просто да се лишавате“, казва д-р Чарлз Платкин, доктор по медицина, изтъкнат преподавател в Hunter College и City University of New York School of Public Health. „Една проста размяна, която намалява 500 калории, има мултиплициращ ефект: Ако това е нещо, което ядете три или четири пъти седмично, намалявате поне 1500 калории.“



За да ви помогнем, ние сме събрали 25 прости съвета за намаляване на калориите, за да стигнете до целта си за отслабване.



Преглед на галерията 25Снимки Хапнете сандвича си върху салата Андре Барановски/Гети изображения 1от 251. Дайте своя сандвич на салата.

Две големи филии хляб с майонеза могат да достигнат до 550 калории.

Пропуснете маргаритата Брент Хофакер/Shutterstock 2от 252. Пропуснете щастливия час Маргарита.

Веригите, които сервират маргарити в чаши от 18 унции, харчат около 800 калории-повече от калориите на хранене.



Пийте черно кафе KPG Payless/Shutterstock 3от 253. Изберете черно.

Гранд лате без добавена захар има 220 калории, докато чаша черно кафе има 2. Ако обикновено пиете две чаши с малко подсладител, спестявате поне 500 калории, когато преминете към черно, казва Платкин.

Студено варено студено кафе bhofack2/Гети изображения 4от 254. Докато го правите, опитайте студено варено студено кафе.

Ще спестите около 405 калории над Starbucks Grande Mocha Frappuccino.



Дъвчете по -бавно Брижит Спорер/Гети изображения 5от 255. Дъвчете по -бавно.

Дъвченето на всяка хапка два пъти повече, отколкото обикновено, ви позволява да се чувствате по -сити с по -малко храна. Изследванията показват, че можете да намалите това, което ядете на всяко хранене със 100 до 120 калории - премахвайки почти 400 калории - и по този начин можете да бъдете доволни и от по -малките закуски.

Пийте вода с лимон Иравгустин/Shutterstock 6от 256. Утолете жаждата си с вода и лимонов сок вместо сода.

Ще спестите близо 200 калории за всяка кола, която пропуснете; разменяйте три напитки на ден и лесно ще изчистите 500 калории.

Гответе у дома Студио Milles / Shutterstock 7от 257. Гответе ястията си у дома.

До 2014 г. проучване установили, че хората, които са приготвили вечеря у дома, са консумирали около 140 калории по-малко от хората, които обикновено са поръчвали, вечеряли или загрявали предварително приготвени ястия. Направете сами закуска и обяд и ще се доближите до този дефицит от 500 калории.

Дон GaudiLab/Shutterstock 8от 258. Не седнете неподвижно.

Проучване на клиника Майо установи, че хората, които се повъртяха през целия ден, изгарят 350 калории повече, отколкото техните заседнали колеги. Отправете се на разходка за пазаруване до прозореца по време на обяд, за да изгорите допълнително 150 калории.

Вземете кучешка чанта BGSmith/Shutterstock 9от 259. Помолете вашия сервитьор да събере половината от вашата храна, преди тя да стигне до масата.

Ще спестите средно около 750 калории, според ново проучване . Изследователите установиха, че едно типично ястие в американски, италиански или китайски ресторант съдържа близо 1500 калории - много повече, отколкото всеки има нужда от едно хранене.

Разменете основното ребро за филе hlphoto/Shutterstock 10от 2510. Разменете основното ребро за филе.

Ще намалите около 700 калории. Основно ребро от 16 унции в ресторант има около 1400 калории. От друга страна, пържолата от филе е само 700. За още по -големи спестявания изберете филе миньон - обикновено 9 унции и само 450 калории.

Сложи вилицата си Брет Стивънс/Гети изображения единадесетот 2511. Поставете вилицата си между хапките.

Забавянето на темпото по време на хранене ще ви позволи да изядете до 300 по -малко калории на хранене, според а проучване в Вестник на Американската диетична асоциация . За един ден спестяванията ви ще надхвърлят 500 калории.

Наспи се Hero Images/Гети изображения 12от 2512. Спете от 7 до 8 часа.

Ще намалите поне 300 калории. Изследванията показват, че недоспиването не само забавя метаболизма ни, но и увеличава апетита ни към сладкиши. Едно проучване в Американски вестник за клинично хранене показа, че хората, които спят по 4 часа на нощ, консумират 300 калории повече от хората, които спят нормално. Добре отпочиналите хора също са много по-склонни да спортуват и дори кратка тренировка може да изгори 200 калории.

Тренирайте преди закуска Джейкъб Лунд/Shutterstock 13от 2513. Тренирайте преди закуска - и не яжте след 19:00.

Комбинацията ще спести около 520 калории. Скорошен японец проучване установи, че когато тренирате преди закуска, метаболизирате с около 280 калории повече през деня, в сравнение със същата тренировка вечер. И а проучване в Британски вестник по хранене разкрива товапремахване на нощните закускипомогна на хората да консумират 240 калории по -малко дневно.

Дон FabioBalbi/Shutterstock 14от 2514. Не потапяйте хляба си в зехтин.

Само няколко филийки бързо ще добавят повече от 500 калории - и няма да влошат много глада ви. Да, зехтинът е здравословен вариант, но като подправка най -вече добавя калории. Вместо това избягвайте напълно хлябната чиния.

Яжте пред огледало Самотна планета/Гети изображения петнадесетот 2515. Яжте пред огледало.

ДА СЕ проучване публикувани в Вестник на Асоциацията за потребителски изследвания установи, че когато хоратагледаха как се хранят в огледало, те избраха по -здравословни варианти и изядоха средно около 400 калории по -малко.

Излезте навън на студено Крис Тобин/Гети изображения 16от 2516. Разбъркайте разходките си.

ДА СЕ проучване в Писма по биология установи, че добавянето на кратки, бързи изблици към разходките ви ще изгори до 20 процента повече калории - дори при бързо ходене. Това означава, че едночасовата разходка може лесно да изгори допълнителни 90 до 120 калории. Излагането на студен въздух също изгаря допълнителни калории, като прави тялото по -чувствително към хормона на глада лептин. Участниците в проучването, които прекарват 3 часа през деня изложени на студ, изгарят 250 допълнителни калории.

Дон Брент Хофакер/Shutterstock 17от 2517. Не докосвайте чипса и салсата.

Тези пържени солени чипове, които получавате в любимия си мексикански ресторант, предлагат малко хранителни ползи, а кошница от тях съдържа 645 калории. Балансът на солта и задоволяващата криза също прави почти невъзможно да спрете да носите. Просто кажи не.

Лучени кръгчета Гети изображения 18от 2518. Изберете по -умна страна.

Поръчка от приготвени в ресторант лукови пръстени съдържа около 850 калории на порция. Дори ако обикновено разделяте поръчка с приятел, вместо това получаването на странична салата с една супена лъжица балсамов винегрет ще ви спести 380 калории. Глътнете вода или селтер вместо безалкохолна напитка и ще спестите допълнителни 150 калории.

Гъби вместо месо Брент Хофакер/Shutterstock 19от 2519. Яжте гъби вместо месо.

В „Джон Хопкинс“ проучване , хората, които замениха гъбите с червено месо, изядоха 444 калории по -малко, харесаха си яденето също толкова и се почувстваха също толкова сити. Единственото нещо, което липсва? Калориите.

Дъвка Африка студио/Shutterstock двайсетот 2520. Дъвчете дъвка и пийте още повече вода.

Когато доброволци в университет на Роуд Айлънд проучване дъвчеха дъвка без захар за един час сутрин, те изядоха 67 обяд по-малко калории на обяд. Направете същото нещо следобед и ще удвоите спестяванията си на вечеря. Освен това хората, които са пили допълнително една до три чаши вода на ден, намаляват приема на храна с 205 калории, според нов проучване в Вестник за човешкото хранене и диететика .

кино театър пуканки Гети изображения двадесет и едноот 2521. Промъкнете се в собствените си закуски.

Вярвате или не, големите пуканки в концесията на киносалона съдържат огромни 1030 калории. За да намалите контрабандата в торба с пуканки с размер на лека закуска (която обикновено се движи около 140 калории) и 60 калории Blow Pop и спестете до 830 калории.

Оставете телефона си LoftFlow / Shutterstock 22от 2522. Поставете телефона си по време на обяд.

Хората, които гледаха телефона си по време на обяд, дали да преглеждат социалните мрежи или да се загубят в Candy Crush, са склонни да не си спомнят добре храната си, чувстват се по -малко сити и закусват повече следобед - и ядат още около 200 калории на ден , намерих Американски вестник за клинично хранене проучване . Отделянето на известно време, за да изчистите ума си през деня, също ще спести калории: Стресът увеличава хормоните ви за съхранение на мазнини и често води до лош избор на храна. В проучване от жените над 50 години, тези, които са се чувствали стресирани през предходните 24 часа, са приемали 104 повече калории, отколкото спокойните жени.

чинии Гети изображения 2. 3от 2523. Използвайте по -малки чинии.

Ако използвате 10-инчова чиния вместо 12-инчова, ще изядете до 25 процента по-малко, според едно проучване на Корнел. Това означава, че ако ядете около 550 калории на хранене, можете да спестите около 420 калории на ден. Най-добрата част? Няма да се почувствате по -малко сити, казват изследователите.

сладкиши за сладолед Ивон ДуйвенворденГети изображения 24от 2524. Поръчайте по -интелигентно в магазина за сладолед.

Вместо да се наслаждавате на среден шоколадов млечен шейк (720 калории), вземете малък шоколадов конус (240 калории). Той ще потуши апетита ви за шоколадови сладки зъби и ще ви спести 480 калории. Изхвърлете конуса в стил вафла и яжте лакомството си с лъжица, за да спестите още 20 калории.

кошница за плодове PicturePartnersГети изображения 25от 2525. Яжте плодове преди всяко хранене.

Яденето на парче плод 15 минути преди хранене може да ви помогне да консумирате близо 200 калории по -малко, според държавния университет в Пенсилвания проучване . Правете това три пъти на ден и ще спестите 600 калории.

СледващияКакво всъщност яде диетолог, за да отслабне (в снимки)