Тайлър Джо Повечето от нас биха искали да имаме силно ядро. Въпросът е как? Изглежда толкова неуловимо, когато задържането на дъска за една минута се чувства невъзможно и редовното хрускане всеки ден остарява.
Е, много хора се чувстват като целенасоченото обучение за корем е толкова трудно, защото не са развили подходяща сила в основата си, казва Адам Розанте , сертифициран личен треньор и автор на 30-секундното тяло . И когато работите за възпитание на слаба мускулна група, това ще се почувства като борба.
... тоест отначало. И си струва да останете в играта. Ролята на ядрото е да поддържа гръбнака ви в безопасност и стабилизиран, докато крайниците ви са в движение, казва Д -р Мишел Олсън , професор по спортни науки в Huntingdon College в Монтгомъри, Алабама. Колкото по -силен е той, толкова по -безопасен е гръбначният ви стълб и от по -добре подготвени ще бъдете при всякакви упражнения тонизиране на ръцете да се укрепване на седалищните мускули .
СВЪРЗАНИ: Опитайте нашите 30-дневно предизвикателство за ab !
Ключът към силното ядро е изцяло в вариациите. След като добавите един или повече различни ходове, вие наистина ли започнете да предизвиквате корема си, казва Олсън. За да започнете, ние сме подготвили 10 най -добри тренировки за ab, които можете да правите от дома или от задния си двор, като се движите от начинаещи до средни и напреднали. Изберете пет наведнъж, за да изградите своя собствена верига и планирайте в основен ден 2-3 пъти седмично. Ако сте нов в укрепването на ядрото, започнете с начинаещи ходове или модифицирани версии на разширените ходове. След като ги разберете, предизвикайте себе си с повече повторения или опитайте по -напредналите движения. Забавлявайте се с него!
Оборудване: постелка за йога, гира (по избор)
Време: 5-15 минути
Повторения и комплекти: Стремете се към 10-15 бавни, контролирани повторения на серия и 2-3 серии на упражнение. За статични задържания, останете в позата от 20 секунди до 1 минута.
Ниво : Начинаещ
Как да го направим : Седнете на постелката си с крака изправени пред вас. Поставете ръцете си зад себе си, върховете на пръстите са обърнати напред. След това стиснете дупето си, докато повдигате бедрата си към небето. Дръжте лактите изправени и усетете изгарянето в трицепсите. Дръжте врата си в неутрално положение и задръжте за желаното от вас време.
Модификации : Обратният плот е чудесна алтернатива на обратната дъска. Всичко, което трябва да направите, е да огънете коленете си и да поставите краката си на пода. По този начин задържате по -малко от телесното си тегло.
Ниво: Начинаещ
Как да го направим : Легнете по гръб с ръце отстрани за подкрепа. Приведете коленете си към гърдите си, докато дърпате пъпа си към земята и държите долната част на гърба си залепена за пода. Опитайте се да запазите колкото се може повече от този основен ангажимент, докато ритате краката си право пред себе си. Не позволявайте на долната част на гърба да се извива от пода. Ако гърбът ви се извива много, не ритайте толкова далеч или опитайте модификацията по -долу. Повтаряйте, повтаряйте, повтаряйте, докато свършите повторенията си.
Модификация : Опитайте обратната криза. Приведете коленете си към гърдите си и вместо да ритате краката си направо отпред, дръжте коленете си свити и спуснете петите си на земята. След това върнете коленете си към гърдите и продължете.
Ниво : Междинен
Как да го направим: Легнете по гръб и огънете коленете си с крака, изправени на земята. Вдишайте, докато стегнете сърцевината си, издишайте, докато седнете и донесете левия си лакът до дясното коляно. С контрол се спуснете обратно на земята и повторете от другата страна. Продължете, докато не завършите повторенията си.
Модификация : Ако се мъчите да седнете докрай, първо ще искате да поработите върху негативите от седналото положение. При това движение хванете подколенните си мускули (задната част на краката) и използвайте ръцете си, за да ви помогне да седнете. След това разхлабете хватката си и се спуснете надолу възможно най -бавно. Негативите при седене не включват усукване (което укрепва наклонените мускули), но те ще ви помогнат да постигнете всички варианти на седнало положение.
Ниво : Междинен
Как да го направим: Започнете в позиция на дъска с ръце директно под раменете. Поддържайте плосък гръб. Вземете дясната си ръка и левия крак и ги докоснете под вас. Превключвайте и редувайте страните, докато завършите комплекта си.
Модификация : Има две модификации, върху които можете да работите, за да овладеете това движение. Можете да подобрите силата, стабилността и издръжливостта си, като държите обикновена дъска. И за да работите върху координацията и мобилността, можете да опитате бавни и контролирани алпинисти. С планинските катерачи започвате в дъска, след това вдигате десния си крак и го довеждате, доколкото можете, напред към десния лакът. След това го повтаряте от лявата страна и продължавате да редувате като такъв.
Ниво : Междинен
Как да го направим : Това е чудесен ход за комбиниране с всякакви кардио тренировки с телесно тегло. Започнете в позиция на дъска със стъпала заедно, след това подскочете с коленете възможно най -надясно, като кацнете извън десния лакът. Върнете се на неутрално, след това наляво. Повторете.
Модификация : Ако не можете да стигнете коленете си чак до ръцете си, не се притеснявайте. Намерете обхвата на движение, който работи за вас (т.е. не скачайте толкова далеч) и знайте, че все още работите добре!
Ниво : Междинен
Как да го направим : Легнете по гръб и разперете ръцете си над главата си и широко разкрачете краката си, сякаш сте морска звезда. Вдишайте, за да се подготвите, след това издишайте, докато седнете, приведете петите си към задника, докато хващате пищялите си. Спуснете се, след това продължете за толкова повторения, колкото желаете.
Модификация : Опитайте модифициран „v-sit“. Започнете от гърба си, но този път вдигнете коленете си с краката си на пода. Ръцете ви ще бъдат спуснати отстрани. Докато седнете, приближете коленете си към гърдите. Посегнете към пръстите на краката си. След това бавно се спуснете обратно към началото.
Ниво : Междинен
Как да го направим : Седнете високи с изправен гръб. Свийте коленете си до 90 градуса и започнете с краката си плоско на пода. Вземете ръцете си пред себе си с длани нагоре. След това повдигнете краката си от земята, докато лежите. Повдигнете пищялите си, докато не са успоредни на земята и задръжте за избраното от вас време. Ако искате наистина да предизвикате себе си, изправете коленете си.
Модификация : Вместо да издигате краката си изцяло във въздуха, повдигнете петите си от земята и оставете пръстите на краката ви да ви подкрепят. Уверете се, че поддържате стегната форма „v“ между бедрата и торса.
Ниво : Разширено
Как да го направим : Легнете по гръб с ръце над главата и краката изправени пред вас. Смучете пъпа навътре, докато залепвате долната част на гърба си към постелката. Повдигнете краката си с един крак от земята, след което седнете, докато тялото ви направи ъгъл около 135 градуса. Задръжте за секунда, след това с възможно най -голям контрол бавно спуснете надолу (като същевременно държите краката си нагоре), прешлени по прешлени, докато торсът ви се срещне с пода. Включете отново ядрото и повторете.
Модификация : Първата стъпка към задвижването на този ход е да се засили при редовни задържания на кухо тяло. За това движение започвате по същия начин с ръце над главата и крака отпред. Подпрете ядрото си, след това повдигнете раменете си на няколко сантиметра от земята. Вдигнете краката си. Този път дръжте кръста си залепен за пода и задръжте тази позиция. За да направите това по -лесно, можете да вкарате едно коляно към гърдите си.
Ниво : Разширено
Как да го направим : Легнете на дясната си страна с краката, подредени един върху друг. След това се избутайте нагоре, така че да бъдете подпряни от дясната си ръка. Уверете се, че дясната ви китка е точно под дясното ви рамо. Дръжте бедрата, раменете и глезените си в една равна, диагонална линия. Когато намерите баланса си, изстреляйте лявата си ръка и крак към небето. Задръжте за избраното от вас време, след което преминете към другата страна.
Модификация : Запознайте се със стандартната странична дъска, преди да опитате версията със звезда. В това движение просто се въздържате да повдигнете горната си ръка и крак във въздуха. Ако стандартната странична дъска е твърде предизвикателна, използвайте горния си крак за допълнителна опора. Вземете този крак зад себе си и го поставете на земята. Мислете за себе си като за статив.
Ниво : Разширено
Как да го направим : За тази, може да искате да вземете a гиря или гира , но това може да стане без тежест. Легнете по гръб и вдигнете дясното коляно с десния крак на земята. Левият ви крак ще бъде изправен на пода. Поставете тежестта извън дясното си рамо и го хванете. С дясната си ръка натиснете тежестта отгоре и поставете лявата си ръка в земята за опора. Завийте се до левия лакът, след това ръката си, докато седите. Забийте дясното си изцеление в постелката си и след това повдигнете бедрата си във въздуха. Преместете левия крак обратно. Стани. След това обърнете тези стъпки, за да се върнете на земята.
Професионални съвети: Следете теглото си през цялото време, докато се движите през това упражнение, и вървете бавно и контролирано. И накрая, намалете наполовина повторенията за това, защото е така работа . Например, ако обикновено се стремите към 12 повторения за традиционни движения с ab, направете по 3 повторения от всяка страна (за общо 6).
Модификации : Ако сте нов в това движение, овладейте всяка стъпка със собственото си телесно тегло. Може да е малко объркващо да разберете къде отиват краката и ръцете ви, когато правите това движение, така че е добре да правите това с празна ръка за известно време. Освен това всеки път, когато слезете от пода с контрол и намерение, вие работите в основата си, така че ще се възползвате, дори ако нямате под ръка оборудване.
Подкрепата от читатели като вас ни помага да свършим най -добрата си работа. Отивам тук да се абонирате за Предотвратяване и вземете 12 БЕЗПЛАТНИ подаръка. И се регистрирайте за нашия БЕЗПЛАТЕН бюлетин тук за ежедневни съвети за здраве, хранене и фитнес.
