10 най -добри начина цитрусовите плодове могат да подобрят вашето здраве

Чували сте израза, че една ябълка на ден държи лекаря далеч ... но какво да кажем за портокал? Цитрусовите плодове - включително лимони, лайм, портокали, грейпфрут, помело, мандарини и кумквати - са отлични източници на антиоксиданти, витамини и хранителни вещества, включително витамин Ц , влакна, фолиева киселина и калий .

Изследванията показват, че много от тези [хранителни вещества] могат да ни предпазят от хронични състояния, включително рак и сърдечно заболяване и може да подпомогне здравето на мозъка и да намали риска от камъни в бъбреците, казва Вандана Шет, РД, говорител на Академия по хранене и диететика . Ето 10 подкрепени от изследванията ползи за здравето на цитрусовите плодове, от подобряване на здравето на мозъка до предотвратяване на бръчки.

Богатите на антиоксиданти флавоноиди в цитрусовите плодове могат да помогнат за подобряване на здравето на мозъка и да намалят риска от невродегенеративни заболявания като болестта на Паркинсон и болестта на Алцхаймер, казва Шет. проучване от 2017 г. от Британски вестник по хранене анкетираха над 13 000 възрастни японци и установиха, че тези, които ядат ежедневно порция цитрусови плодове, са с 23 % по -малко вероятно да бъдат диагностицирани с деменция, отколкото тези, които копаят два пъти седмично или по -малко. Тези заболявания обикновено се случват поради разграждане на клетките, а флавоноидите помагат да се намали това разграждане, обяснява Шет.

По-висока от нормалната концентрация на минерали в урината може да причини образуването на камъни в бъбреците , или много болезнени минерални кристали. Един конкретен вид камъни в бъбреците се причинява от ниски нива на цитрат в урината. Голяма Проучване от 2014 г. от Урология установи, че камъните в бъбреците са по -чести при хора, които ядат по -малко цитрусови плодове. Цитрусовите храни могат да повишат нивата на цитрат в урината ни, което намалява риска от тези видове камъни в бъбреците, обяснява Шет.

При огромни четири грама фибри на плод, портокалите и грейпфрутът спомагат за стабилизирането на кръвната Ви захар, за да Ви заситят за по -дълго време - особено когато се комбинират с храна, богата на протеини или здравословни мазнини, като обикновено кисело мляко или бъркани яйца. Разбира се, това означава, че трябва да консумирате целия портокал - не само сока, който е с много по -високо съдържание на захар на порция ( 21 грама в една чаша ОВ срещу 14 грама в голям портокал). В сока липсват и фибрите, което на първо място ви помага да отслабнете. Количеството работа, свързано с храненето, има значение, когато се опитвате да отслабнете, тъй като отнема време за обелване и изяждане на портокал, казва Александра Касперо , RD.

Малък Проучване от 2006 г. от Вестник по селскостопанска и хранителна химия установи, че хората, претърпели операция на коронарен байпас, имат по -ниски нива на LDL холестерол , триглицериди и холестерол след само един месец ядене на един грейпфрут на ден.

Няколко съединения [в цитрусовите плодове] могат да подобрят маркерите за здравето на сърцето, включително разтворими фибри и флавоноиди, казва Шет. Повече от 100 фитохимикали в цитрусовите плодове намаляват увреждащото сърцето възпаление, добавя Caspero, докато съдържащите се в тях фибри помагат за понижаване на LDL холестерола.

Цитрусовите плодове също са чудесен източник на фолиева киселина , приблизително осем процента от дневния препоръчителен прием. Фолатът естествено намалява нивата на аминокиселината хомоцистеин и повишени нива на хомоцистеин е доказано, че увеличава риска от сърдечни заболявания, казва Касперо. Имайте предвид, че грейпфрутът взаимодейства с някои лекарства, включително лекарства, използвани за високо кръвно налягане , холестерол и депресия .

ДА СЕ Доклад за 2017 г. в Граници във фармакологията анализирайки 22 проучвания на цитрусови плодове, е установено, че изследванията категорично показват, че плодовете могат да помогнат в борбата с рака. Цитрусовите плодове са склонни да показват по -значителна защита срещу рак на храносмилателния тракт, включително устата, хранопровода, стомаха и рак на дебелото черво , в сравнение с други плодове, казва Caspero. Витамин С, каротеноиди и флавоноидите в плодовете и зеленчуците, включително портокалите, имат синергична връзка за подпомагане на предотвратяването на рак.

Високите нива на витамин С в един портокал (68 mg), грейпфрут (77 mg), лимон (18 mg) или вар (13 mg) помага на тялото ви да абсорбира по -добре желязо . Това е особено важно, ако сте вегетарианец или веган, тъй като тялото ви не може да абсорбира не-хемовото желязо, намиращо се в растенията, толкова ефективно, колкото и хемовото желязо в месото и морските дарове. Ако получавате желязо предимно от растения, сдвояването му с витамин С може да увеличи усвояването ви от пет до шест пъти, казва Касперо.

Докато първият ви инстинкт е да вземете бутилка с вода, ако сте жадни, приблизително една четвърт от цялата вода, която консумираме, идва от храната, която ядем - а портокалите са около 90 процента вода . Водата не е единственият начин да останете хидратирани, казва Касперо.

Портокалите са с високо съдържание на витамин Ц , антиоксидант, който помага за намаляване на увреждането на свободните радикали в ДНК. Противно на общоприетото схващане, витамин С няма да ви попречи да се разболеете - но изследванията показват може леко да намали продължителността и тежестта на обикновената настинка. Говорим за няколко часа. Не мислете, че ще предотвратите грипния сезон, но това помага, казва Касперо. Тъй като витамин С е водоразтворим-което означава, че тялото ни не го държи като мастноразтворимото витамини А , D, E и ДА СЕ - важно е да ядете по малко всеки ден, отбелязва тя.

ПАЗАРУВАЙ СЕГА

Продължавайки витамин С серум е тайната на естетиста да помогне в борбата с признаците на стареене на кожата - но се оказва, че поглъщането на витамин С може да помогне и на тена ви: A Проучване от 2007 г. от Американски вестник за клинично хранене установиха, че жените, които ядат повече витамин С, са по -малко склонни да имат бръчки. Това е така, защото витамин С подпомага производството на колаген , протеин, който помага да поддържате кожата си гладка и еластична. Бебетата имат много колаген и нивата ни намаляват с напредването на възрастта, казва Касперо. Витамин С предпазва от загуба на колаген и може да помогне за намаляване на бръчките като част от диета, богата на колаген.

Чувството, че носиш нещо тегло на водата ? Копайте в портокал или грейпфрут за закуска, за да достигнете приблизително една десета от дневния препоръчителен прием на електролита калий (Съответно 255 милиграма и 332 милиграма). Натрий увеличава задържането на вода, но калият го балансира, за да намали подуването, казва Касперо.