13 храни, които съдържат повече желязо от говеждото

Можете да изпомпвате желязо във фитнес залата, но това не е единственият вид желязо, от което тялото ви се нуждае. Видът, който получавате чрез храната, е също толкова важен. Минералът транспортира кислород в тялото ви, помага за образуването на червени кръвни клетки и подпомага метаболизма ви.

В идеалния случай жените трябва да се стремят към 18 милиграма (mg) желязо на ден, докато мъжете се нуждаят само от 8 mg. Най -добрият начин да си набавите достатъчно е чрез диетата си - и да, вярно е, че червеното месо е отличен източник на желязо. Само една порция от 3 унции постно телешко месо опаковки 2,5 mg от него.

Но какво, ако искате да стоите настрана от пържолата? Изследвания показва, че червеното месо осигурява важни хранителни вещества (включително желязо, аминокиселини за изграждане на мускули, витамин В12 , и цинк ), но също така може да увеличи риска от няколко хронични заболявания, като сърдечни заболявания и дори определени видове рак. Междувременно, проучвания показват, че диетите на растителна основа могат да направят обратното и да намалят риска от здравословни проблеми по пътя.

За щастие можете да намерите желязо отвъд света на хамбургерите. Но ще трябва да ядете повече от минерала, ако сте напълно веган или вегетарианец. Това е така, защото има два вида желязо: хем и нехем. Месото, морските дарове и птиците съдържат и двете форми, докато растителните или подсилените храни съдържат само нехеми. Това може да бъде проблем, ако сте строго на растителна основа, тъй като тялото ви по-лесно усвоява желязото от животински продукти, според Национални здравни институти . (Бърз съвет: Сдвояване на растителни източници на желязо свитамин Ц-богата храна може да засили усвояването.)

Поправката: Вегетарианците и веганите трябва да консумират около 1,8 пъти препоръчителната дневна стойност, се казва Шарън Палмър, RDN , автор на Диета, захранвана от растения . Това дава около 32 мг желязо на ден за жени на възраст от 19 до 50 години. Тези 11 вкусни храни, които съдържат повече желязо от порция говеждо месо, могат да ви помогнат да постигнете дневната си оценка.

Попай изпомпва желязо отвъд фитнес залата - а половин чаша варен спанак предлага 3 mg от минерала само с 21 калории. Освен това, спанакът е хранителен двигател: Той осигурява малко протеини и фибри и здравословна доза калций, калий, фолат, както и витамини А, С и К. Насладете се на някои в салата, смути или омлет.

Има причина бобът да е идеален за любителите на растенията. Едно половин чаша бял боб предлага почти 3,5 mg желязо , заедно с 8,5 грама (g) протеин и 5,5 g фибри.

Следващия път, когато вземете консерва, помислете отвъд традиционната вегетарианска яхния или чили: Сварете ги в ризото с гъби, задушете ги с чери домати или ги сервирайте със запечени миди, ако от време на време се наслаждавате на морски дарове.

Ако спанакът не е вашето нещо, изберете други листни зеленчуци във вашите салати, пържени картофи и смутита. Една чаша варен швейцарски манголд ще ви донесе 4 mg желязо , заедно с някои протеини, фибри, калций и витамини А и С. Бисквитът също е невероятен източник на благоприятен за сърцето калий, предлагащ 961 mg на варена чаша.

Две порции половин чаша червен боб 5 mg желязо , 13 грама фибри за пълнене на червата и 15 г растителен протеин. Основен бонус: яденето на половин чаша порция боб, нахут или леща дневно може да ви помогне да отслабнете и да го задържите поради това колко те са пълни, според преглед публикуван в Американското списание за клинично хранене .

Само една чаша от тази основна закуска (дори и да не е обогатена) ще ви донесе почти 3,5 mg желязо . Вашият билет ще ви благодари и за това хранене. Тъй като овесът е пълен с фибри (8 г на чаша), той помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване и диабет тип 2, според Американска сърдечна асоциация .

Лещата ще зареди чинията ви с огромно количество 3,5 mg желязо и приблизително 9 g протеин на варена половин чаша-което означава, че тази проста и вкусна яхния от леща и броколи е безпроблемна за следващата ви вечеря. Нещо повече, лещата е богата на полифеноли в сравнение с други бобови растения, група антиоксиданти, които намаляват риска от хронични заболявания, според 2017 г. преглед на изследванията.

Киноа може да бъде малко изтъкване. От една страна, това е пълноценен вегетариански протеин (опаковане на 8 грама от продукта) - което означава, че има всичките девет незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да произвежда самостоятелно (обикновено се среща само в животински продукти). На всичкото отгоре предлага 3 mg желязо в две порции половин чаша заедно с фосфор, калий и магнезий. Киноа също има уникална текстура и орехов вкус, така че е чудесен начин да превключите зърната си, ако оризът ви е скучен.

Морските дарове могат да бъдат отличен заместител на червеното месо, тъй като обикновено са с по -ниско съдържание на наситени мазнини и калории, без да се отказват протеините. Стридите също са богати на желязо. Хвърли надолу шест от тях и ще получите 4 mg . Също така ще опаковате 33 mg труднодостъпен цинк, основен минерал за вашето имунно здраве.

Търсите закуска с високо съдържание на протеини? Edamame доставя 18 грама хранително вещество за изграждане на мускули в две порции от половин чаша. Като допълнителен бонус ще получите 3,5 mg желязо , заедно с някои фибри и витамини С и А. Забавен факт: Той също така съдържа повече калий, отколкото банан ( както и тези други храни ).

Да, можете да се отдадете на десерт и да заредите с желязо - само 1 унция (типичен размер на порция) черен шоколад опаковки приблизително 3,4 mg на минерала. Просто не забравяйте да отидете на бар, който е от 70 до 85 процента какао, като този Органичен 85% тъмен шоколад на Green & Black (съдържа само 8 г захар на порция - което е 12 парчета!).

Не е нужно да чакате до октомври, за да изпечете малко тиквени семки, особено след това ⅓ от чаша съдържа почти 3 mg желязо . Те също са с изненадващо високо съдържание на протеини, здравословни мазнини, магнезий и калий. Не сте сигурни как да ги използвате? Вижте тези вкусни рецепти от тиквени семки .

Любимата ви гарнитура е по -здравословна, отколкото си мислите (стига да не полудеете твърде много със заквасената сметана и маслото). Един голям печен картоф с кожата има малко над 3 mg желязо . Ще получите и около една трета от дневните си нужди от витамин С. Белите картофи също са пълни с нишесте, устойчиво на червата, което ви кара да се чувствате сити и подпомага храносмилането.

Забелязвате ли тенденция тук? Бобовите растения са пълни с желязо и свареният нахут не прави изключение - получавате 5 mg в две половин чаша порции, както и впечатляващите 12 г фибри. Те правят невероятна закуска, когато са печени, задоволителен обяд, когато се хвърлят в салата, и изненадващо упадъчен десерт, когато имате нужда от здравословен начин да получите сладката си храна.

Допълнителен доклад от Каролайн Прадерио