Гети изображения Много хора откажете се от упражнения защото чувстват, че нямат достатъчно време натоварени дни . Ами ако ви кажем, че има вид тренировка, която ще ви накара да се потите само за 10 минути? Запознайте се с високоинтензивни интервални тренировки (HIIT).
Когато чуете висока интензивност, може да си представите, че CrossFitters се катери по въжета или тегли тежки вериги около фитнес залата. И разбира се, това може да е една версия на HIIT тренировка. Но HIIT всъщност може да бъде далеч по -нежен и по -достъпен отколкото много хора си мислят, като същевременно подобрявате здравето си, забавяте биологичния си часовник и тонизиране на тялото ви .
Ето всичко, което трябва да знаете, преди да СТИГНЕТЕ настилката:
Какво е HIIT или интервално обучение с висока интензивност?
Накратко, HIIT е вид тренировка, която включва бързи, интензивни изблици на упражнения, предназначени да повишат сърдечната честота . Работите доста усилено (оттук и частта с висок интензитет) по време на тези кратки изблици (интервалната част). Но ето нещо: той е супер достъпен дори за начинаещи, защото когато не изпълнявате високоинтензивните упражнения, вие си поемате дъх, като активно почивате-може би като ходите, разтягане , или леко джогинг.
Интервалите обикновено се измерват в съотношение 1: 2 работа към почивка (или съотношение 1: 1 за по-напредналия HIITer). Например, можете да спринтирате за 30 секунди и след това да ходите за 1 минута, след което да повтаряте, докато не тренирате за общо 10 минути. И тъй като влагате толкова много енергия в тези интензивни интервали, не е нужно да се разхождате по бягащата пътека в продължение на 45 минути, за да тренирате добре. Това е една от причините HIIT тренировките да са кратки - често само 10 до 20 минути.
HIIT тренировките са ефективен начин да се оправите и спасител в натоварените дни. Но има и други предимства на HIIT, които трябва да се вземат предвид, които надхвърлят загубата на тегло.
Ползите от HIIT
1. HIIT тренировките са гъвкави.
Хората понякога мислят, че HIIT е за хардкор спортисти, но можете да персонализирате интервалите, за да намерите добра отправна точка за вас. Плюс това, HIIT може да се направи навсякъде и без оборудване, така че можете да започнете действително днес.
2. HIIT изгаря мазнините и подобрява издръжливостта ви по -бързо от други видове тренировки.
Анализ от 2017 г. от 18 проучвания е установено, че обучението по HIIT е свързано с по -голямо намаляване на телесни мазнини и по-голямо подобрение на сърдечната и белодробната годност при възрастни със затлъстяване в сравнение с традиционните упражнения (да речем, 30-минутно бягане).
3. HIIT връща часовника на клетъчно ниво.
Едно скорошно проучване публикувани в European Heart Journal установиха, че интервалните тренировки всъщност могат да увеличат дължината на теломерите, хромозомните капачки, които защитават ДНК и ви помагат да остареете здравословно. С други думи, HIIT тренировките могат да ви помогнат да остареете по -добре.
4. HIIT обучението ускорява метаболизма ви.
Не само е установено, че този вид тренировки помагат за отстраняването на телесните мазнини, но HIIT ви позволява да тренирате по-трудно, отколкото бихте направили по друг начин, тъй като изпълнявате частите с висока интензивност на интервали. Това увеличава сърдечната честота, така че изгаряте повече калории , мазнини и въглехидрати по време на тренировка - ускоряване вашия метаболизъм . И тъй като изгражда мускули, той също увеличава почиващ метаболизъм, което означава, че изгаряте повече калории, дори когато гледате отново един сезон Короната (доста сладка сделка, ако питате мен).
Младен ЖивковичГети изображенияСъвети за HIIT тренировка
Тъй като HIIT тренировките са проектирани да бъдат бързи и ефективни, искате да сте сигурни, че всеки път, когато посещавате фитнес залата, увеличавате максимално усилията си. За да извлечете колкото се може повече ползи, имайте предвид тези съвети.
1. Натискайте се по време на „работните“ си интервали.
Ако полагате 50 процента усилия, когато трябва да дадете 80, тогава вашата HIIT тренировка няма да бъде инструментът за изгаряне на калории, който искате да бъде. Не се страхувайте да работите усилено през тези работни интервали - не е задължително „всичко навън“. Искате да поддържате предизвикателно темпо, като същевременно поддържате добра форма. Стегни се. Вижте дали можете да получите още едно повторение, отколкото в последния кръг. Нека очакването на този период на почивка ви мотивира да направите всичко възможно. Можете да го направите, защото облекчението скоро е на път.
2. Изберете движения на цялото тяло.
Можете да правите HIIT тренировки с почти всяко упражнение. Ако обаче искате да ударите всички мускулни групи, опитайте упражнения за цялото тяло като бурпи, клекове, лицеви опори и скокове. Когато ви е удобно, потърсете упражнения, където можете да добавите тежести като гири, медицински топки или гири. Това ще помогне за увеличаване на растежа на чистата мускулна маса. Като цяло за HIIT е най -добре да се използват по -леки тежести, тъй като тези тренировки са предназначени да тестват издръжливостта, а не силата.
3. Не прекалявайте.
Стремете се към около 2 до 3 HIIT сесии седмично и смесете други видове упражнения като тренировки за издръжливост (помислете за дълга разходка) или силови тренировки (помислете за сесия за вдигане на тежести) други дни от седмицата.
HIIT тренировки, които да изпробвате
HIIT тренировка 1: Чарлстън
Започвайки в правилна позиция на дъската (ето как да отстраните неизправностите във формата си), пристъпете с един крак напред между ръцете си и прекарайте мощност през това коляно, за да повдигнете другия крак нагоре. Връщане към дъската; повторете от другата страна.
Про тип: За да направите този ход по -предизвикателен, можете да скочите от засадения си крак, докато повдигате противоположния крак.
HIIT тренировка 2: Вкарайте иглата
Изплетете единия крак от дъската под тялото си и го докоснете с другата ръка. Връщане към дъската; повторете от другата страна.
HIIT Workout 3: Pop Jack
От дъската скочете двата крака напред в широк сумо клек с пръсти, насочени навън. ( Ето как да правите клекове и напади, без да убивате коленете си !) Поставете ръцете си пред гърдите, сякаш сте готови да хванете топка. Върнете се на дъската и повторете.
HIIT тренировка 4: Натискане нагоре отстрани
От дъската изведете дясната си ръка и десния крак по-навън, след това направете едно лицево опора (падайте на колене, ако е необходимо). Връщане към дъската; повторете вляво.
HIIT тренировка 5: Тяга
От дъската скочете краката си, точно зад ръцете си. Скочете високо към небето с протегнати ръце, след което се притиснете обратно. Върнете се към дъската и повторете.
HIIT тренировка 6: Джак с подложка
От дъската изскочете широко краката си и след това се върнете навътре. След това скочете краката си напред, като приберете коленете си към корема. Върнете се към дъската и повторете.
Про тип: Научете правилното позициониране на плана тук, преди да започнете този ход.
HIIT тренировка 7: Супермен
От дъската спуснете тялото си на пода. Повдигнете ръцете си отгоре и ги повдигнете леко нагоре (или повдигнете ръцете И краката, ако долната част на гърба позволява). Спуснете се на пода и поставете ръцете си под раменете, за да се притиснете обратно към дъската. Повторете.
HIIT тренировка 8: Страничен тик так
От дъска скочете и двата крака извън дясната си ръка. Върнете се на дъската. Скочете с двата крака извън лявата си ръка. Повторете.
HIIT тренировка 9: Inchworm
Вървете ръцете си от дъската, докато почти не докоснат краката ви. Изведете ги обратно, за да се върнете към дъската. Повторете.
HIIT тренировка 10: Дългокрака Burpee
От дъската извадете ръцете си малко по-широко от раменете си и направете едно лице. Скочете с крака. Вдигнете се и направете два крака (редуващи се крака), след това скочете високо. Приберете се с крака навътре, след това отскочете до дъската с широки ръце. Повторете.
ОЩЕ ТРЕНИРОВКИ
ОбятияВземете по -силни трицепси тук .
КракаИзвайвай долната си половина сега .
РазделПлоският корем е точно по този начин .
обратно
