Как да правите клекове и изпади, без да убивате коленете си

Разберете Своя Номер На Ангел

клякам Hero Images/Гети изображения

Чували сте, че кляканията и ударите са чудесни упражнения за долната част на тялото. Източниците ви не грешат. Особено що се отнася до дупето ти, и двете са рок. Но те нараниха коленете!



Всъщност, когато се изпълняват правилно, тези упражнения могат предотвратяване на болки в коляното - да не говорим за подстригване на бедрата и бедрата. Освен ако нямате нараняване или не сте диагностицирани със ставно заболяване - нещо като остеоартрит - няколко бързи поправки ще ви накарат да се хвърлите и да клякате без болка за нула време. (Искате да тренирате повече, но нямате време? Опитайте Поставете в 10 , нашата нова тренировъчна програма, която отнема само 10 минути на ден.)



Клякания

клекна форма Антонио Диас/Гети изображения

Проверете формата си.
Уверете се, че коленете ви остават в една линия с краката ви - да не се клатят на една страна. И спуснете задника си само доколкото можете, без да оставяте коленете си да се огъват напред отвъд върховете на пръстите на краката. Помага да се гледате в огледало, вместо да гледате надолу, което може да измести теглото ви напред. И накрая, вървете със собственото си темпо. Дори ако следвате заедно с DVD, правенето на движения бавно, но правилно води до по -добро тонизиране и по -малко болка.

Променете ходовете си.
Ако клякането все още е болезнено, модификацията може да помогне за изграждане на сила и баланс. Започнете да седите на стол. Сега застанете, като държите теглото си в петите, за да предотвратите изместването на коленете напред. Седнете отново и повторете. Друг вариант: Застанете с топка за стабилност между гърба и стената. Натиснете в топката, докато спускате бедрата си към пода. (Вижте 8 най -добри упражнения за отслабване .)



ЛУНГИ
Направи поза.

напади Ерик Исаксън/Гети изображения

Застанете на позиция с задно коляно на пода, повдигната пета. Повдигнете коляното на няколко сантиметра. (Не се колебайте да използвате стол за баланс, ако имате нужда от него.) Задръжте до 30 секунди и след това спуснете коляното обратно на земята. Сега сменете краката. (Гледайте този видеоклип, за да видите как да направите безопасен удар.) Когато сте готови за преместване на набези, можете да намалите натоварването на коляното, като отстъпите обратно в набег вместо напред.



Вземете бебешки стъпки.
Коляното все още боли? Фокусирайте се върху движения, които не носят тежест, за да изолирате мускулите, които поддържат едни и същи стави, като например удължения на краката в седнало положение. Ако имате много тегло за отслабване - стига и нападенията, и клековете да не са реалистични - има по -прости начини да започнете да упражнявате, като напр тези 50 съвета за да започнете.