Гети изображения Ако се опитвате отслабнете , може би си мислите, че има магически брой калории, които трябва да ядете всеки ден, за да накарате това число по скалата да се движи. Макар че това е частично вярно - технически, консумацията на 500 калории по -малко всеки ден се превежда като приблизително един килограм загубен седмично - дневният ви брой калории е силно индивидуализиран и зависи от различни фактори като ръст, възраст, колко сте активни, нива на стрес и основните здравословни условия.
И така, колко калории трябва да ядете средно?
Според Диетични насоки за американците , средните жени трябва да се стремят да консумират между 1600 и 2400 калории на ден, а средният мъж 2000 до 3000 калории на ден. Но препоръчителните граници на калории за заседнали жени спрямо по -активни жени се различават значително. Например, жените над 50 години и активни трябва да се стремят към 1800 до 2200 калории дневно.
Важно е обаче да се отбележи, че макар да имате предвид колко калории консумирате, не позволявайте това да управлява живота ви, казва Кери Ганс , M.S., R.D.N., C.D.N., консултант по хранене в Ню Йорк.
Ганс вярва, че когато става въпрос за отслабване, е по -ефективно да научите от какви храни трябва да приемате тези калории, колко от тях трябва да имате и кога трябва да хапвате, за да отслабнете здравословно.
Дори не обсъждам калориите с клиентите си, защото не искам те да се фокусират върху номер. Вместо това искам те да се съсредоточат върху това как да се изгради здравословна плоча, защото ако го направите по правилния начин, вашият брой калории ще бъде там, където трябва да бъде естествено, казва Ганс.
Но ако наистина искате да следите и да получите съвети как да отслабнете здравословно, помислете за изтеглянето на един от тях приложения за отслабване или опитайте тези броячи на калории: MyFitnessPal , Съвет за контрол на калориите , Контролирайте теглото си , или Дебела тайна .
Като се има предвид това, че съзнанието за приема на калории започва с оценяване на храненията ви. Следвайте тези съвети за приготвяне на храна от Gans, за да помогнете да се отървете от нежелания килограм и да се уверите, че получавате правилните хранителни вещества.
Обновете рутината си за вечеря
Харесва ми да започвам с вечеря, защото това е най -лесната храна за смяна, казва Ганс. Направете си навик да започнете всяко хранене, като ядете смесена зелена салата с обикновен дресинг от масло и оцет-всички тези сурови зеленчуци ще започнат да ви зареждат от прилепа, така че да не изпитвате желание да ядете толкова много от основно ястие.
Следващата стъпка е да реорганизирате чинията си: 1/2 трябва да се напълни с зеленчуци , 1/4 с постно протеин, и 1/4 въглехидрати или нишесте. След това разгледайте по -отблизо детайлите на тази плоча. Изберете постно протеин , като пиле или риба, през повечето дни от седмицата и яжте пестеливо червено месо и не забравяйте да изберете методи за приготвяне като печене на скара или печене върху нездравословни, като пържене или напояване в панировка или тесто. Изберете пълнозърнесто като кафяв ориз или киноа или здравословни нишестета като сладък картоф .
И накрая, коригирайте времето за вечеря според сезоните. През лятото слънцето залязва много по -късно, така че естествено може да се окажете, че си лягате малко по -късно. Това означава, че ако вечеряте твърде рано, може да получите желание да закусите късно през нощта, което може да повиши броя на калориите обратно. Само преместването на вечеря малко по-късно може да помогне да се предотврати тази закуска през нощта да се превърне в навик, казва Ганс.
Направете закуската приоритет
Самаел334Гети изображения Който и да е измислил фразата, закуската е най -важното хранене за деня. Анекдотично, хората, които закусват, е по -вероятно да направят по -добър избор на храна през целия ден. Те започнаха с десния крак, така че често искат да продължат по този начин през целия ден, казва Ганс.
Изберете храна, която съдържа протеин и фибри, които ще ви заситят до обяд. Някои добри варианти са яйца с пълнозърнест препечен хляб, овесена каша , кисело мляко или зърнени храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар. Ако сте любител на кафето, имайте предвид добавките си, като ограничите захарта и/или подсладителите и мастната сметана. Вместо това изберете нискомаслено мляко или неподсладено ядково мляко по ваш избор. Подобрете вкуса на вашата java с екстракт от ванилия или бадем и някои затоплящи подправки, като смляна канела. Вижте тези здравословни напитки Starbucks ако поръчвате в движение.
Не забравяйте да се насладите на обяд
wmaster890Гети изображения Всеки знае колко е важно да закусваме и вечеряме, но обядът често заема задната седалка. Повечето хора или обядват пред компютъра си, или пропускат храненето изцяло поради натоварените графици. Но отделянето на време за сядане и обяд е от решаващо значение за целите ви за отслабване. Той не само поддържа нивата на кръвната Ви захар стабилизирани през целия ден, но също така Ви помага да избегнете преяждане по време на вечеря.
Салатите винаги са чудесен избор за обяд, но това, че копаете в голяма купа зеленина, не означава, че върви. Салатите, които поръчвате, често са твърде големи, така че искате да сте сигурни, че салата ви е изградена по подходящ начин, що се отнася до съставките, казва Ганс. Правила, които трябва да запомните:
- Не удвоявайте мазнините или протеините. ° С издърпайте малка порция ядки, сирене или авокадо - не и трите - и постно месо, като пиле на скара, или твърдо сварени яйца , но не и двете.
- Заредете се със зеленчуци. Чувствайте се свободни да натрупате толкова сурови зеленчуци, колкото искате. Те са пълни с фибри, за да сте сити, и са с ниско съдържание на калории, така че естествено ще намалите.
- Вземете дресинг за салата отстрани. Това ви дава контрол върху това колко консумирате, което нямате, когато повечето обедни места ще го излеят и ще го смесят за вас. Много дресинги за салата , особено кремообразните, могат да бъдат натоварени с мазнини, наситени с натрий калорийни бомби.
Ограничете закуските си
Напълно е добре да закусвате, но се стремете да го запазите под 200 калории . В противен случай вашата закуска се превръща в допълнително мини хранене, което се превръща в излишни калории, казва Ганс. Професионален съвет: Опитайте да опаковате здравословни опции като ядки, парче плод, зеленчукови пръчици или чаша кисело мляко или извара , за офиса, за да нямате по -малко изкушение да нахлуете в автомата.
Внимавайте за напитките си
Оставайки хидратиран с вода или газирана вода е от ключово значение, тъй като дехидратацията често може да се маскира като глад, което ви кара да ядете повече, отколкото трябва. Избягвайте сладки напитки и се опитайте да се придържате към не повече от една алкохолна напитка на ден, казва Ганс. Смесителите в коктейлите обикновено са заредени със захар, което може да увеличи дневния ви брой калории.
Бъдете в течение с най-новите научно подкрепени новини за здравето, фитнеса и храненето, като се регистрирате за бюлетина Prevention.com тук . За допълнително забавление, следвайте ни Instagram .
