15-минутна кардио тренировка, която можете да правите у дома, за да изгорите калории-бързо

15 минути тренировка Лорън Перлщайн/Студио D

Кардио тренировки са един от най -ефективните начини за изгаряне на най -много калории и премахване на телесните мазнини. Всъщност, а проучване в Journal of Strength and Conditioning Research показва, че бягането на бягаща пътека може да изгори повече калории, отколкото да правите люлки с гири при същото ниво на усилия. Но има много други начини да се впиете добре, без да броите километрите.

Смесването на вашата тренировка ви прави не само най -здравословната версия на себе си, но и най -щастливата, казва Лариса ДиДьо, треньор на знаменитости и домакин на Тонизирайте след 15 , фитнес DVD с пет различни 15-минутни тренировки, които можете да правите всяка седмица.

Изследванията показват, че разнообразяването на тренировките ви засилва ентусиазма и може да доведе до по -добри резултати, като предизвикате различни мускулни групи. Ако вашата кардио тренировка се е сринала на територията на бла, тази 15-минутна кардио тренировка ще ви развълнува да се обуете върху маратонките и да накарате сърцето ви да изпомпва. Това ще укрепи горната и долната част на тялото ви, както и сърцевината ви. Най-добрата част? Нуждаете се само от постелка за йога и чифт леки гири. DiDio препоръчва да правите тази тренировка пет дни в седмицата или да сдвоите едно от упражненията с бърза разходка. Доверете ни се - ще видите резултатите!



Направете широка крачка под ъгъл от 45 градуса с левия крак, леко огъвайки коленете си. Стъпчете с десния крак, за да го срещнете. Повторете от противоположната страна. Това е едно повторение; направете общо две повторения. Изравнете, като добавите хоп между стъпките!



Отстъпи клякам

Изпънете десния си крак надясно, за да влезете в дълбок клек, като се уверите, че коленете ви са подредени над глезените. Върнете десния крак обратно към левия крак и се върнете в изправено положение. Пляскайте два пъти. Повторете от другата страна. Това е едно повторение; направете общо две повторения.

Кръстосан перфоратор

Тази рутина за тонизиране на сърцевината използва бързи повторения, за да работи върху редица мускулни влакна, подобрявайки цялостната издръжливост. За всяко движение започнете в позиция на предпазител, с лакти на нивото на гърдите и стиснати юмруци на нивото на брадичката.



Като държите корема си стегнат, ударете напред с лявата си ръка, пресичайки я над тялото надясно. Повторете, редувайки страни, възможно най -бързо за 30 до 45 секунди.

Преден удар

Повдигнете дясното си коляно под ъгъл от 90 градуса, след това изпънете крака напред (правете се, че ритате вратата с крак). Повторете, редувайки страни, възможно най -бързо за 30 до 45 секунди.



Щит

Сгънете леко коленете, след това сгънете тялото надясно, като придърпате десния си лакът към дясната бедрена кост и използвайте стиснатите си юмруци, за да пазите лицето си. Върнете се в централна позиция. Повторете, редувайки страни, възможно най -бързо за 30 до 45 секунди.

Ред до трицепс откат

Намалете пулса си с тези насочени тонизиращи движения, които подобряват гъвкавостта. За всяко упражнение ще извършите едно движение в редовно време, последвано от модифициран ход в двойно време. Започнете с гири от две до три килограма (увеличете теглото, когато това е твърде лесно).

Започнете с огънат напред гръб в кръста и свити колене; окачете ръцете си отстрани с тежести в ръце. Притеглете тежестите към гърдите си, след това протегнете ръцете си право зад вас с длани нагоре. Свийте отново ръцете си и се върнете, за да започнете. Това е едно повторение; направете общо 20 повторения.

Двойно време : Сгънете лактите и протегнете ръцете си зад вас. Повторете само разширението 10 пъти бързо.

Клякайте и се хвърлете

Дръжте тежестите на бедрата или бедрата. С разтворени пети на ширината на тазобедрената става и пръстите обърнати навън, огънете коленете си и влезте в дълбок клек. Повдигнете се и завъртете тялото си наляво, след което влезте в случай със сгънато дясно коляно. Застанете, върнете се в центъра и повторете от другата страна за едно повторение; направете общо 10 повторения, редуващи се страни.

Двойно време : Клякайте дълбоко, тежести, поставени върху бедрата или бедрата. В долната част на клека пулсирайте 10 пъти бързо.

Мостов асансьор

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Като държите тежестите, поставете ръцете си върху бедрата. Повдигнете бедрата си, след това отделете коленете, за да изпънете краката си навън. Вземете коленете си отново и ги спуснете на пода. Това е едно повторение; направете общо 20 повторения.

Двойно време : Без да разтягате коленете си навън, повдигнете бедрата и пулсирайте 10 пъти бързо в горната част на моста.

Тази история първоначално беше публикувана в броя на Prevention от март 2019 г. За още истории като тази, абонирайте се за нашето печатно списание .