11 най -добри упражнения за трицепс за силни, тонизирани ръце през 2020 г.

Разберете Своя Номер На Ангел

упражнения за трицепс Тайлър Джо

Когато хората мислят за силни, тонизирани ръце, те са склонни да се фокусират главно върху изграждането на бицепс - по -меката част от ръцете ви. Но трицепсите-триглавите мускули в задната част на ръцете ви-са също толкова важни. Сведения: Вашите трицепси тичат от рамото по задната част на ръката до лакътната става. Така че, докато вашите бицепси заемат най -много недвижими имоти на ръцете ви, тези поддържащи мускули действат като мост между ръцете ви и останалата част от горната част на тялото ви.



„Колкото по -силни стават вашите трицепси, толкова повече сила и стабилност ще спечелите горната част на тялото . По -силните трицепси означават и подобрен обхват на движение “, казва Никол Блейдс , сертифициран от NASM личен треньор, базиран в Кънектикът. “Тези по-малки мускули работят зад кулисите и малко под прикритие. По -силните трицепси помагат да се улесни функционалното движение в ежедневието, като повдигане, дърпане, бутане и носене “, обяснява Блейдс.



Но тъй като вашите трицепси имат повече бързо свиващи се мускулни влакна, те се уморяват по-бързо, казва Блейдс. Какво точно представляват бързо свиващи се мускулни влакна? Всеки мускул има бавно и бързо свиващи се мускулни влакна. Мускулните влакна с бавно потрепване не се уморяват бързо и са чудесни за дейности за издръжливост, така че реагират най-добре на високи повторения. Помислете за осем или повече повторения на едно упражнение. От друга страна, бързо свиващите се мускули осигуряват краткотрайна сила и сила.

„Искате да отидете на по-ниски повторения-не повече от осем-когато работите с трицепсите си. Използвайте по -големи тежести, тъй като диапазоните на повторения са ниски, но станете по -леки, ако формата ви започне да се разпада. Ключът е да получите качествени представители “, казва Блейдс. Друг чудесен начин да тренирате трицепсите си е чрез суперсетове, защото можете да редувате между укрепване на бицепсите си. По този начин вашите трицепси няма да се уморят бързо.

Готови ли сте да задействате мускулите на гърба? Вижте тренировките за трицепс упражнения, проектирани от Blades по -долу. Гарантираме, че ще усетите изгарянето!



Време: 20 до 30 минути

Представители: 8 повторения на упражнение



Оборудване: 1 комплект гири между 8 и 10 паунда

Облекло: Athleta Contender Side Stripe Capri в Powerlift в Beach Plum , Athleta Shanti Tank In Powervita в Hibiscus Red , и APL Techloom Phantom във флот/белено розово

Ако искате да изолирате трицепсите си, това едноставно упражнение е начинът да го направите. Искате тези повторения да бъдат бавни и контролирани, за да извлечете максимума от движението и да избегнете бързо умора.

Как да направя разтегателни трицепси над главата: Дръжте гири във всяка ръка и застанете с раздалечени крака. Изпънете двете ръце напълно над главата. Дръжте ръцете си близо до главата, бавно огънете лактите и спуснете гирите зад главата си, докато ръцете ви са под 90 градуса. Не забравяйте да държите лактите си насочени напред и да не се движите отстрани.

2 Отстъпки от трицепс

Това упражнение е насочено предимно към дългата трицепсова глава, която е големият мускул, който минава по задната част на горната част на ръцете ви, казва Блейдс.

Как да направите откат на трицепс: Застанете с раздалечени крака на тазобедрените стави с леко свити колене и хълбоците висят напред. Дръжте гири във всяка ръка отстрани до гърдите си, така че лактите ви да са огънати на около 90 градуса. Прихващайки трицепсите си, изправете ръцете си зад гърба си с длани навътре. Ръцете ви трябва да са напълно изпънати по права линия, успоредна на торса.

3 Трицепс под ръката

Чрез просто промяна на хватката на традиционния откат на трицепса, вие се насочвате към медиалния трицепс - частта от мускула, която осигурява стабилност.

Как да правите трицепс под ръце Застанете с раздалечени крака на тазобедрените стави с леко свити колене и хълбоците висят напред. Дръжте гири във всяка ръка с длани, обърнати пред вас, така че ръцете ви да са свити на около 90 градуса. Това се нарича супиниран захват. Стискайки трицепсите си, изправете ръцете зад себе си с напълно изпънати ръце по права линия, успоредна на торса.

4 Стоящи ексцентрични разширения на трицепс

Това упражнение може да изглежда просто, но може да умори трицепсите ви бързо, ако се движите с по -бързи темпове и използвате по -голямо тегло, така че избирайте гири разумно.

Как да правим изправени ексцентрични екстензии на трицепс: Заставайки с раздалечени крака на тазобедрената става, дръжте гири във всяка ръка и протегнете ръцете си пред себе си. Стискайки трицепсите си, огънете лактите, докато ръката ви образува ъгъл от 90 градуса и след това ги изпънете обратно.

5 Дробилки за черепи

Известен също като френски преси, Blades казва, че това упражнение работи върху цялата мускулна група на трицепса през концентричната фаза на движението.

Как се правят трошачки за череп: Легнете на гърба си върху постелка за упражнения със свити колене. Дръжте гири във всяка ръка за гърдите си и протегнете правите си ръце до тавана. Бавно спуснете двете си ръце към главата надолу отстрани, като огънете лактите на 90 градуса.

6 Преса за дъмбели с близък захват

Докато този ход е подобен на пресата за гърди, затвореният хват се фокусира върху насочването към трицепсите вместо към гърдите.

Как да направите преса за дъмбели с близък хват: Легнете на гърба си върху постелка за упражнения със свити колене. Дръжте гири във всяка ръка до гърдите си. Стискайки трицепсите си, избутайте гирите направо нагоре към тавана, притискайки ги заедно, за да се заключат отгоре. Продължете да ги притискате, докато ги спускате обратно надолу с контрол. Това е едно повторение.

7 Tate Press

Пресата Tate обикновено се прави на пейка под наклон, но все пак можете да извлечете ползите от това упражнение у дома, като използвате постелка. Този усъвършенстван ход изолира трицепсите, без да набира раменете или гърба ви.

Как се прави преса Tate: Легнете на гърба си върху постелка за упражнения със свити колене. Дръжте гири във всяка ръка с дланите си напред и ги разгънете на ширината на раменете с изпъкнали лакти. Без да движите ръцете си, бавно сгънете лактите към гърдите си, така че гирите да се движат навътре и надолу, докато не докоснат горната част на гърдите ви - но не ги оставяйте да лежат на гърдите ви. След това, ангажирайки трицепсите си, натиснете гирите до изходна позиция. Това е едно повторение.

8 Диамантени лицеви опори

Промяната на позицията на ръцете ви при стандартна лицева опора може да ви помогне да се насочите допълнително към трицепсите. Все още вършите работа по цялото тяло, но залагате на трицепсите си, за да извършите тежко повдигане.

Как се правят лицеви опори с диаманти: Заемете високо положение на дъската с рамене директно над китките и тялото по права линия. Поставете ръцете си заедно директно под раменете с показалеци и палци, докосващи се, за да образувате диамант. Бавно спуснете тялото си към постелката, като лактите се разширяват отстрани. Използвайки трицепсите, натиснете ръцете си нагоре, за да се изправите. Това е едно повторение.

9 Чатуранга лицева опора

Да, йога става дума и за изграждане на сила. Тази класическа поза е чудесен начин за изграждане на силата на горната част на тялото и ядрото, като същевременно подобрява гъвкавостта и обхвата на движение в раменете ви.

Как да правим лицеви опори в Чатуранга: Заемете високо положение на дъската с рамене директно над китките и тялото по права линия. Спуснете тялото си към постелката, като същевременно държите коленете и бедрата си повдигнати, както бихте направили при стандартна лицева опора. Завъртете тялото си напред към горната част на краката с гърдите напред и гърба си извити. След това завъртете тялото си обратно на висока дъска. Това е едно повторение.

10 Дъски нагоре-надолу

Дъските нагоре-надолу, известни също като ходене по дъска, са основно това, което се случва, когато комбинирате дъска и лицева опора. Докато се придвижвате от висок към предмишницата, вашето ядро ​​ще получи известно действие, в допълнение към трицепсите. Ключът към извличането на максимума от това упражнение е да се движите бавно, за да избегнете люлеенето на бедрата.

Как да направите нагоре-надолу дъски: Заемете високо положение на дъската с рамене директно над китките и тялото по права линия. Като държите бедрата си възможно най -неподвижни, спуснете дясната си ръка до дъската на предмишницата, а след това и лявата. След това поставете дясната си ръка върху постелката и натиснете обратно до висока дъска, последвана от лявата. Това е едно повторение.

единадесет Столове Dips

Вашите делтоиди, пеци и латове също получават известно действие в това упражнение, укрепвайки горната част на тялото, като същевременно увеличават обхвата на движение на тялото ви. Докато напредвате и ставате по -силни, можете да удължите краката си докрай.

Как да направите потапяне на стола: Седнете на стол и поставете ръце върху него с пръсти обърнати напред. Изпънете краката си пред себе си на разстояние от тазобедрената става, като само петите ви докосват пода. Сгъвайки се в лактите, спуснете тялото си към пода, докато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса. След това натиснете тялото си обратно, като използвате трицепсите си, за да изправите ръцете си.