Тайлър Джо Тази статия беше медицински прегледана от д -р Елизабет Барчи, специалист по спортна медицина и член на Съвета за преглед на превенцията, на 17 юни 2019 г.
Раменете са най -гъвкавата става в цялото тяло, но болката в рамото засяга почти 18 до 26 процента от възрастните американци - и няма причина за това. 'Болката в рамото може да бъде причинена от безброй фактори', казва Wars Liles , един от основателите на Огледало , огледало в цял ръст, което излъчва 50+ тренировки на живо всяка седмица и има обширна библиотека от тренировки по заявка. „Ако тренировките ви са много интензивни с рамене, с малко възстановяване или подвижност, за да компенсирате прекомерната употреба, това може да доведе до износване. То може да бъде причинено и от наличието на рутина, която ги използва много, като носене на неща. “
Нещо повече, ако работите на бюро, което постоянно ви кара да прегърбвате компютъра си, може да развиете болка в рамото поради липсата на диапазон на движение през целия ден. Болката в рамото допринася за лоша стойка, болка в шията и дори затруднено дишане.
Можете да намалите болката в рамото, като укрепите цялата си горната част на тялото и да правите разтягания, които спомагат за разхлабване на стегнатите мускули и подобряване на обхвата на движение. „Вашите рамене са предназначени да поддържат по -големите ви мускулни групи - те не трябва да поемат по -голямата част от натоварването“, казва Лайлс. „Така че, когато гърдите, сърцевината, ръцете и гърбът ви са силни, всички те работят в унисон, за да завършат едно движение или дейност безопасно и ефективно.“ Правилната форма е от решаващо значение. „Ако правите тежка раменна преса без правилно ангажиране, не рискувате само да нараните рамото си, но и вашето долната част на гърба и здравето на гръбначния стълб също са изложени на риск “, добавя той.
За да ви помогнем да оформите раменете си и да намалите болката, завършете тази тренировка за рамо, проектирана от Liles. 'Ако тренирате за сила и хипертрофия (увеличаване на размера), отидете на шест до 12 повторения, но ако тренирате за мускулна издръжливост, намалете тежестите или просто използвайте телесното си тегло с по -високи повторения', казва Лайлс. „Имайте предвид, че колкото по -големи са тежестите, толкова по -ефективни стават мускулите ви при използване на калории и подобряване на метаболизма ви.“ Както винаги, консултирайте се с Вашия лекар, ако изпитвате болка в рамото, за да получите препоръки за упражнения.
Време: 30 до 40 минути
Представители: 6 до 12 повторения на упражнение за 3 до 5 кръга
Оборудване: 1 комплект гири със средно тегло и постелка за йога
Облекло: ALO Yoga Unity 2-в-1 къси панталони в Hunter/Dary Grey Marl , ALO Yoga Amplify безшевен мускулен резервоар в Хънтър Хедър , и Мъжки кецове на връзката Techloom Breeze от APL за мъже
Въпреки че тази класическа поза за йога може да изглежда проста, тя всъщност е една от най -добрите отварящи рамене и също така помага за удължаване на гръбначния стълб и внася повече информираност в основата ви.
Как се прави детска поза: На йога постелка, дойдете до масата с ръце, раздалечени на раменете. Съберете двата си големи пръста на крака и разделете коленете си на разстояние от ханша. Натиснете бедрата си обратно в петите и изправете ръцете си, като достигнете дланите си към върха на постелката. Чувствайте се свободни да използвате блок за йога под всяка ръка, за да ви помогне да задълбочите разтягането. Задръжте поза за поне три вдишвания.
Ще работиш с гръб, задник и долни коремни мускули колкото и раменете ви в това упражнение с телесно тегло.
Как се правят плувци: Легнете с лице надолу върху постелка за йога с ръце над вас изправени пред вас и краката зад вас. Прихващайки раменете, гърба, седалищните мускули и сърцевината, повдигнете дясната ръка и левия крак от постелката. Спуснете ги обратно на постелката и след това редувайте между противоположни ръце и крака. Не забравяйте да държите шията и гръбнака си дълги, както и раменете надолу, за да избегнете натиск върху врата си.
Крилата на скапулата се случват, когато има ограничена функция на горната част на тялото , което може да ви попречи да повдигате, дърпате и бутате тежки предмети. Но лицевите опори на лопатката могат да помогнат с криле, като укрепят гърба и раменете ви.
Как се правят лицеви опори на лопатката: Влезте в позиция на висока дъска с рамене директно над китките. Представяйки си, че между раменете ви има топка, стиснете раменете си, сякаш стискате топката на гърба си. След това спуснете тялото си към постелката, докато ръцете ви образуват ъгъл от 45 градуса.
Вашите коси коси, известни също като любовните ви дръжки, ще привлекат толкова внимание в това упражнение за отваряне на раменете. Ключът към забиването на това упражнение е да държите бедрата си квадратни и в права линия, докато усуквате торса си.
Как се правят странични дъски: Легнете от дясната си страна върху постелка за йога. Подредете левия си крак върху десния и повдигнете тялото си от постелката, като натиснете дясната си предмишница в постелката. Протегнете лявата си ръка към тавана, изправяйки ръката си. Поддържайки краката и стъпалата си подредени и, стискайки вътрешните си бедра, прокарайте лявата си ръка под торса си и след това я върнете обратно до тавана. Това е едно повторение. Повторете от другата страна.
Друг пример за това как ангажирането на вашето ядро помага за укрепване на горната част на тялото, тази разходка с щука ви принуждава да наберете коремните си мускули, раменете и краката си, за да предпазите тялото си от увисване встрани и да поддържате права линия.
Как да правите разходки от щука Влезте в дъска с дясно предмишница, подредено пред лявото предмишница. Без да движите бедрата си от едната страна на другата, поднесете дясната си предмишница под лявата си, а след това лявата предмишница под дясната, докато задвижите задника си нагоре към тавана възможно най -високо. След това вървете предмишниците обратно до горната част на постелката, връщайки се в изходна позиция.
Мислете за това упражнение като за прогресия на детската поза, в която държите коленете си повдигнати от земята. Това ще ви помогне да ангажирате ядрото си, за да поддържате бедрата си стабилни, докато ги притискате обратно в петите.
Как да направите натоварен звяр: На постелка за йога застанете на високо място с рамене директно над китките. Натиснете бедрата си обратно в петите, като държите коленете си повдигнати от земята на няколко сантиметра. Помислете как да отдалечите главата си от ръцете си, за да задълбочите разтягането. След това върнете ръцете и краката си към дъската. Това е едно повторение.
Това упражнение помага за подобряване на обхвата на движение на раменете ви и подготвя ставите за повдигане на тежки хранителни стоки и отваряне на врати. Той също така прави голямо динамично разтягане преди тренировка и през целия ден, за да облекчи мускулното напрежение.
Как да направите кръгове на раменете: Повдигнете раменете си отгоре, на разстояние от раменете, с пръсти нагоре към тавана. Завъртете ръцете си напред и след това ги завъртете настрани. Това е едно повторение.
Използването на супиниран хват (под ръка) ви позволява да насочвате мускулите на ръцете, включително бицепсите.
Как да направите прибиране на рамото под ръка: Дръжте гири във всяка ръка близо една до друга с длани нагоре и ръцете ви сгънати под ъгъл от 90 градуса. Стиснете раменете заедно, приведете ръцете си отстрани, докато предмишниците ви са успоредни на пода, като същевременно държите ръцете си свити под 90 градуса. След това върнете ръцете си в изходна позиция. Това е едно повторение.
Известно също като шофьори на автомобили, упражнението на волана укрепва мускулите на предното рамо, като същевременно подобрява обхвата на движение, за да облекчи напрежението.
Как да направите волани: Застанете с раздалечени крака на тазобедрената става и задръжте гира с двете си ръце, с длани една срещу друга и ръцете си изпънати право пред вас. Завъртете гирата на една страна и след това, подобно на волана, я завъртете на другата страна. Продължете това движение, докато не изпълните шест до 12 повторения.
Това упражнение за повдигане на рамото е насочено към предните и страничните делтоиди с едно движение на течност. Не забравяйте да държите ръцете си възможно най -изправени през цялото време.
Как да направите повдигане на раменете отпред до отстрани: Застанете с раздалечени крака. Задръжте чифт гири във всяка ръка с длани надолу. Като държите торса си неподвижен, повдигнете гирите директно пред гърдите си с изправени ръце. След това, докато спускате гирите надолу, ги повдигнете настрани, докато станат успоредни на пода, позволявайки леко огъване в лактите. Върнете ги обратно в изходната позиция и повторете.
Това разтягане е идеално за разхлабване на стегнати рамене и е особено страхотно, след като цял ден прегърбвате бюрото си. Избягвайте да повдигате ръцете си твърде високо към стената, за да намалите риска от удар на рамото .
Как да направите разтягане на изправена стена: Застанете на около два фута пред стена с раздалечени крака. Поставете ръцете си на стената пред себе си и след това спуснете гърдите си на пода и изпратете дупето си назад, окачвайки се на бедрата. Задръжте поне три вдишвания, за да задълбочите разтягането и след това се върнете в изходна позиция.
