Кат савой зеле Ако искате да изградите мускули и да подобрите силата и издръжливостта, съпротивителни ленти са едни от най -добрите инструменти за силова тренировка можеш да използваш. За разлика от гири и гири, съпротивителните ленти оказват по -малък натиск върху ставите и могат да се насочат едновременно към малки и големи мускулни групи. В диапазона от леки до тежки, има различни нива на съпротива, с които можете да работите.
„Лентите за съпротива са страхотни, защото можете да ги вземете със себе си навсякъде и има различна степен, за да я направите по -предизвикателна или да я намалите“, казва Бетина Гозо, главен треньор на Nike и създател на STRONG с Betina Gozo: Фитнес за цяло тяло за по-малко от 20 минути .
Съпротивителните ленти са особено полезни за работа на долната част на тялото, включително краката и седалищните мускули, защото те ви принуждават да се движите с по -добра форма и да произвеждате енергия от десните мускули, казва Гозо. Ако страдате от болка в коляното , лентите за съпротива са особено удобни за укрепване на мускулите около ставата, така че да издържат на по -голямо натоварване.
„Външната обратна връзка за съпротивата може да ви помогне да коригирате стойката си или да помислите за активиране на определени мускули, за да извлечете максимума от упражнението“, казва Гозо. „Например, ако сте склонни да оставяте коленете си да се вмъкнат, когато клякате, поставянето на лента за съпротива над коленете е добро напомняне да изгоните коленете си“, казва тя. Не сте сигурни как да започнете? Гозо проектира тази тренировка за крака с съпротива по -долу.
Представители: 15 до 20 повторения за два до три кръга
Оборудване: Един среден до тежък лента за съпротива и а постелка за йога .
Облекло: Nike Running Tank , Чорапогащи Nike Epic Lux , и Обувки за тренировка Nike Zoom Air Feark Flyknit 2 AMP .
Глутеус максимум - най -големият мускул в седалищните мускули - получава най -много любов, когато става въпрос за упражнения за дупето, но извършването на повече упражнения, които включват отвличане - отдалечаване на краката от средната линия - може да ви помогне да се насочите към по -малките мускули. Това упражнение за пожарен хидрант активира глутеус медиус и минимум, като се движи срещу съпротивлението на лентата.
Как се правят пожарни хидранти: Поставете лента за съпротива точно над коляното си и застанете в позиция за маса с бедрата директно над коленете и раменете над китките. Прихващайки седалищните мускули и външните бедра, повдигнете лявото коляно настрани без да измествате бедрата си. Не забравяйте да стегнете сърцевината си, така че горната част на тялото ви да остане стабилна. Върнете лявото си коляно в изходна позиция. Продължете 10 повторения, преди да смените страните.
Този вариант на откат задейства вашите седалищни мускули, докато стяга сърцевината ви. Предизвикателството тук ще бъде да поддържате горната част на тялото и бедрата си квадратни и стабилни. Добра визуализация е да си представите да бутате стената зад вас с петата си. Наистина можете да почувствате, че седалищните ви мускули работят. Докато това упражнение работи предимно върху долната част на тялото, важно е да натиснете ръцете си на земята, за да поддържате раменете си на място.
Как да направите откат на масата на масата: Поставете лента за съпротива около сводовете на краката си и влезте в настолна позиция с бедрата директно над коленете и раменете над китките. Стискайки седалищните мускули и сърцевината, ритайте левия си крак директно зад вас, образувайки права линия от петата до върха на главата. Продължете 10 повторения, преди да смените страните.
Глютените мостове са отличен начин за укрепване на тазовото дъно и отваряне на бедрата. Когато поставите лента за съпротива точно над коленете си, както е показано тук, вие също ангажирате външните мускули на бедрата, за да прогоните коленете си. Просто внимавайте да не повдигате бедрата си твърде високо, за да предотвратите обхващане кръст .
Как се правят импулси от глутерен мост: Поставете лента за съпротива на бедрата си, точно над коленете. Легнете с лице нагоре върху постелка за йога със свити колене, стъпалата на пода и ръцете отстрани. Стягайки седалищните и тазовите мускули, натиснете бедрата нагоре към тавана и пулсирайте с бедрата нагоре и надолу, като никога не оставяте дупето си да докосва земята. Продължете за 15 до 20 повторения. За по-предизвикателна вариация, направете го еднокрачен глутеен мост, като повдигнете единия крак от земята.
Вашият долни коремни мускули и стабилността се тестват с това упражнение за глутеен мост. Повдигането на един крак наведнъж с лента за съпротива около бедрата компенсира баланса ви и кара глутеите ви да работят по -усилено, за да ги държат повдигнати от земята.
Как да направите глутеен мост с редуващи се повдигания на крака: Поставете лента за съпротива около бедрата си, точно над коленете. Легнете с лице нагоре върху постелка за йога със свити колене и стъпала на пода. Стягайки седалищните и тазовите мускули, натиснете бедрата нагоре към тавана. Като държите бедрата си вдигнати и изтласквате коленете си срещу съпротивата на лентата, изритайте левия си крак пред себе си и го поставете обратно на земята. Натиснете здраво десния си крак на земята, за да поддържате тялото си стабилно. След това изритайте десния крак и го поставете обратно на земята, като натиснете здраво левия крак върху земята. Продължете редуващи се страни за 15 до 20 повторения.
Работейки върху вътрешните и външните мускули на бедрата, упражнението на мида ви принуждава да се движите с контрол и да се съсредоточите върху правилната форма. Разширете бедрата си, така че лентата да се разтегне възможно най -високо, преди да спуснете коляното обратно надолу.
Как се правят миди: Поставете лента за съпротива около бедрата си, точно над коленете. Легнете от дясната си страна върху постелка за йога и огънете коленете си. Облегнете главата си на дясната ръка или на дясната си предмишница и поставете лявата си ръка на лявото си бедро. Работейки срещу лентата, свийте седалищните мускули и мускулите на бедрата, за да притиснете лявото си бедро колкото е възможно по -широко. Паузайте за момент в горната част и след това бавно върнете лявото си бедро обратно в изходна позиция. Това е едно повторение. Продължете 10 повторения преди редуване на страни.
Сега, когато сте усвоили a клек с телесно тегло , можете да повишите интензивността на това упражнение, като включите лента за съпротива. Както Гозо каза по -рано, помислете за изгонване на коленете си, за да избегнете вдлъбването им. Не забравяйте да ангажирате ядрото си, за да поддържате и гърдите си повдигнати.
Как да правите клекове: Поставете лента за съпротива около бедрата си, точно над коленете. Застанете с раздалечени крака на тазобедрената става и протегнете ръце пред себе си. Стягайки седалищните мускули и сърцевината си, седнете в клек, избутвайки дупето си назад и надолу. Работете срещу съпротивата на групата, за да изгоните коленете си. Като държите теглото си в петите, натиснете ги здраво на земята, за да се изправите. Това е едно повторение.
Както споменахме по -рано, отвличането на тазобедрената става е чудесен начин да се насочите към по -малките мускули в седалищните мускули. С тези повдигания на краката на съпротива, вие също активно свивате бедрата си отстрани. Искате ли да сте сигурни, че използвате правилните мускули? Поставете ръце на бедрата си, за да усетите как мускулите работят, казва Гозо.
Как да направите повдигане на крака с съпротива: Поставете лента за съпротива около глезените си и застанете с раздалечени крака. Стягайки седалищните мускули и бедрата и балансирайки теглото си на десния крак, повдигнете левия крак настрани, като стегнете лентата колкото можете, без да измествате бедрата. Придвижвайки се с контрол, върнете левия си крак в изходна позиция, без да оставяте крака си да удари земята. Продължете 10 повторения, преди да смените страните.
Ако ви е писнало да правите клекове, тези изправени отклонения от глутето са чудесен начин да запалите задните си части. Дори преди да ритате крака си зад себе си, не забравяйте да стегнете седалищните мускули и да натиснете здраво срещуположния крак на земята, за да ви помогне да балансирате.
Как да правим откат от глутета: Поставете лента за съпротива около глезените си и застанете с раздалечени крака. Стягайки седалищните мускули и притискайки таза, изтласкайте левия си крак зад себе си, докато лентата се стегне. Направете пауза в горната част, преди да върнете левия си крак в изходна позиция. Продължете 10 повторения, преди да смените страните.
Въпреки че може да изглежда просто, вътрешното и външното бедро ще почувстват изгарянето с това упражнение с лента за съпротива. Тук искате да стъпите краката си навън и достатъчно широки, така че групата да остане опъната през цялото време.
Как да направите странична разходка на лентата: Поставете лента за съпротива около глезените си и застанете с раздалечени крака на бедрата с леко огъване в коленете. Прихващайки външните си бедра и леко окачвайки се в бедрата, отстъпете левия крак настрани, така че краката ви да са на разстояние от раменете. След това пристъпете с десния крак наляво, като раздалечите краката си на разстояние от тазобедрената става и държите лентата стегната. Редувайте стъпване на краката си навътре за около 10 повторения от всяка страна.
Подобрете подвижността на бедрата си, като смесите указанията в разходките на групата. Точно както упражнението по -горе, ключът тук е да поддържате групата опъната през цялото време.
Как да направите диагонална разходка с лента: Поставете лента за съпротива около глезените си и застанете с раздалечени крака на бедрата с леко огъване в коленете. С лека панта в бедрата направете широка стъпка нагоре към дясната страна с десния крак, като същевременно държите лентата стегната около глезените си, след което направете широка стъпка нагоре към лявата страна с левия крак. Продължете за няколко повторения, преди да обърнете стъпките си, за да се върнете обратно до мястото, откъдето сте започнали.
Продукти на Hearst Тялото ви е един от най -мощните ви инструменти за силова тренировка. Добавете тежести и ще видите резултатите още по -бързо. Сместа на Gozo с телесно тегло и комбинирани движения с гири удря множество мускули наведнъж, така че можете да тонизирате ръцете, седалищните мускули, корема, гърба и други за кратък период от време. Вземете я ново DVD днес!
