10 най -добри разтягания за облекчаване на болките в долната част на гърба, според треньорите

Когато се справяте с болките и често изтощителната болезненост на болки в кръста , има голям шанс всичко, което искате да направите, е да останете в леглото. Но изследвания показва, че комбинацията от силови и аеробни упражнения и разтягане два до три пъти седмично може да помогне за предотвратяване и облекчаване на болките в кръста.

Хубавото при лекото разтягане е, че е възможно да се прави, когато изпитвате болка - и често осигурява най -бързо облекчение, казва Джейми Костело , фитнес директор в Център за дълголетие Pritikin + СПА център , който препоръчва тези пет разтягания за следващия път, когато се появят болки в гърба.

Няколко съвета, които трябва да имате предвид, преди да започнете 💡

• Стремете се да задържите всяко разтягане за поне 10 секунди и за предпочитане 30 секунди или повече. Обезболяващите ползи ще се увеличават, колкото по-дълго държите тези участъци.
• Вместо да бърза с движенията, Костело препоръчва да включите успокояваща музика и да използвате това време за разтягане като шанс да се отпуснете и да подновите.
• Не забравяйте да дишате! Може да звучи глупаво, но фокусирането върху използването на дъха ви може да ви помогне да се справите с всяко чувство на дискомфорт.

1. Детска поза

Тази обичайна поза за йога леко разтяга мускулите на кръста, които вероятно се свиват, ако имате болка.

Как се прави детска поза: Започнете в позиция на маса върху ръцете и коленете, с ръце директно под раменете и коленете под бедрата. Изпънете ръцете си пред себе си, като поставите дланите си плоско на пода. Бавно седнете с бедрата назад към петите, като спуснете главата и гърдите надолу, докато ръцете ви се простират по -далеч и посегнете към стената пред вас. Ако това разтягане е твърде много, поставете възглавница под корема си, за да се подпрете малко и да намалите разтягането на мускулите на кръста. Задръжте тази поза за 20 до 30 секунди или дори по -дълго.

2. Стреч за котка/крава

Това динамично движение движи мускулите на кръста в две посоки и надгражда позата на детето, за да удължи свитите мускули и да успокои болезнеността.

Как да разтегнете котка/крава: Започнете в позиция на маса върху ръцете и коленете, с ръце директно под раменете и коленете под бедрата. Гръбнакът ви трябва да е успореден на земята в това положение. След това закръглете гърба си, опънете средата на гърба между лопатките-подобно на това как котката се разтяга, като закръгля гърба си. Задръжте за пет секунди, след това се отпуснете и оставете стомаха си да падне надолу, докато леко извивате кръста си и задръжте тук още пет секунди. Повторете тези движения за 30 секунди или повече.

3. Supine Twist

Това разтягане не само помага за разтягане на долната част на гърба, но и на седалищните мускули, които могат да се стегнат, когато изпитвате болки в кръста, като в крайна сметка причиняват повече болка.

Как да направите усукване по гръб: Започнете, като лежите по гръб със свити колене и стъпала на пода. Изпънете ръцете си настрани в позиция „Т“. Дръжте раменете си на земята, докато леко търкаляте двете колена на една страна. Останете тук 20 до 30 секунди, след това върнете коленете си в центъра и повторете от другата страна. Ако разтягането е твърде много за вас, поставете възглавница или куп одеяла под коленете си, когато се усуквате на всяка страна.

4. Разтягане на коляното към гърдите

Подобно на другите участъци в този списък, тази поза удължава свитите мускули на кръста.

Как да направите разтягане на коляното към гърдите: Започнете, като лежите по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете ръцете си да почиват или зад коленете, или точно под коленете. Бавно приближете двете колена към гърдите си, като използвате ръцете си, за да издърпате коленете си леко. Задръжте тук 20 до 30 секунди и опитайте да люлеете бедрата си отстрани и нагоре и надолу, за да помогнете за масажа на кръста, след което се върнете в изходна позиция.

5. Наклонът на таза

Когато страдате от болки в кръста, може да се почувствате така, сякаш цялата ви тазова област е неподвижна. Това разтягане може да ви помогне да започнете да върнете леко движение в тази област.

Как да направите наклон на таза: Започнете, като легнете на постелка за йога със свити колене и стъпала на пода. Опитайте се да отпуснете кръста си, като го държите в неутрално положение (което означава, че трябва да усетите лека извивка в кръста, ако поставите горната част на ръката си под гърба). Активирайте основните си мускули и след това изравнете кръста към пода, като леко наклоните таза нагоре. Повторете 12 до 15 пъти.

6. Supine Фигура 4 Stretch

Тази класическа поза за йога помага да се отворят бедрата толкова, колкото е добре за масажиране на кръста. „Тази поза разтяга външните седалищни мускули, както и пириформите ви, като и двете могат да допринесат за стягане в долната част на гърба“, казва Хилари Райт , Инструктор Y7 и директор на продължаващото образование.

Как да направите разтягане на фигура 4 в легнало положение: Легнете по гръб върху постелка за йога със свити колене и стъпала, поставени на пода. Повдигнете десния крак, огънете десния крак и кръстосайте десния глезен над лявото бедро. Ако това е достатъчно, останете тук или издърпайте лявото си коляно и задръжте зад лявото си бедро, за да увеличите интензивността. Задръжте за 10 до 15 вдишвания и след това преминете на другата страна.

7. Легнало разтягане от ръка до пръст (Supta padangusthasana)

„Стегнатите подколенни сухожилия и адуктори, известни също като вътрешната част на бедрата, могат да допринесат за стегнато кръстче“, обяснява Райт. Тази поза разтяга нещата чрез разхлабване на тези мускули.

Как да направим легнало разтягане ръка-до-голям пръст: Легнете по гръб и повдигнете десния крак нагоре към лицето си.

Преплетете ръцете си зад бедрото или прасеца си, в зависимост от това колко стегнати се чувстват бедрата ви. Дръжте противоположния си крак активен, а противоположния бедро заземен. Главата и раменете ви трябва да стоят на земята. Задръжте за 10 вдишвания. Сега, като все още държите заземеното си противоположно бедро, оставете десния си крак да се спусне надясно. Само спуснете десния крак настрани, доколкото можете, без противоположното бедро да се повдига нагоре.

8. Поза с краве лице (Гомухасана)

Тази поза разтяга външните ви седалищни мускули, което може да причини болки в кръста, тъй като те са стегнати, казва Райт.

Как да направите поза с краве лице: От седнало положение донесете лявата си пета към дясното седалище, като лявото коляно е насочено право пред вас. Сега донесете десния крак отгоре на левия, подреждайки коленете си така, че и двете да са изправени право напред. Добре е, ако не се подреждат директно един върху друг. Краката ви трябва да са от двете страни на вас, пръстите на краката да сочат зад вас. Дръжте гръбнака си дълъг, като седите изправен, или добавете леко наклон напред, за да увеличите интензивността.

9. Поза на моста

„Омекотяването около сакрума ви позволява да се освободи известно напрежение около кръста и удължаването през седящите кости насърчава активирането на долната част на gluteus maximus , което помага за поддържане на кръста ви, освобождавайки болката и напрежението “, казва Райт.

Как да направите поза на мост: Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете двата крака върху постелката за йога. Уверете се, че краката ви са на ширина на бедрата, а петите ви са близо до седалищните мускули. Натиснете в краката си, за да повдигнете бедрата. От тук се опитайте да омекотите около сакрума си и да удължите седящите кости към коленете. Задръжте за 30 секунди.

10. Дъска на предмишницата

Райт казва, че този вариант на дъската активира ядрото ви, което ще ви помогне да премахнете известен натиск от кръста си, като укрепите мускулите около него.

Как да направите дъска на предмишницата: От върха на позиция за лицева опора, спуснете предмишниците си върху постелката директно под раменете. Можете да преплетете ръцете си или да поставите предмишниците успоредно една на друга, в зависимост от това как се чувстват раменете ви. Пробийте петите и ангажирайте ядрото си. Задръжте поне 30 секунди, като работите до една минута.

Като това, което току -що прочетохте? Ще харесате нашето списание! Отивам тук Да се ​​абонираш. Не пропускайте нищо, като изтеглите Apple News