16 изцяло естествени средства за сън, които ще ви накарат да задремнете за нула време

Да се ​​мяташ цяла нощ никога не се чувства добре - и повечето американци са твърде запознати с това. Приблизително 164 милиона души се борят със съня поне веднъж седмично, според проучване от 2016 г. Потребителски отчети . Безсънието може да бъде по -лошо, отколкото просто да ви умори на следващия ден. Ако страдате от хронична липса на сън, това може да повлияе на цялостното ви здраве.

Продължителният дефицит на сън може да намали имунната ви система, което затруднява тялото ви да се бори с инфекциите. Може да предизвика промени в настроението като раздразнителност, депресия и тревожност. И проучванията свързват недостатъчния сън с наддаването на тегло; повишен риск от развитие на сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет тип 2; и още по -кратка продължителност на живота.

В същия дух добрите навици на съня насърчават всичко - от паметта (мозъкът ви се нуждае от почивка, за да образува нови невронни пътища, за да научи и запази информация) до добро психично здраве (вие сте по -способни да регулирате емоциите, да решавате проблеми и да вземате решения, когато отпочинал) до хормонална регулация и изцеление.

Докато някои може да се обърнат към хапчета за сън с рецепта, за да уловят някои zzzs, други са предпазливи странични ефекти , които включват замаяност, главоболие и алергични реакции, както и възможен повишен риск от деменция. Ето защо помолихме експертите по съня да споделят своите хакове за безсъние, за да разберат най-добрите начини да се откажат през нощта.

Но помнете: Важно е да говорите с лекарите си за постоянни проблеми със съня. Трябва също да ги уведомите, ако приемате някакъв вид сън, естествен или друг, за да сте сигурни, че няма потенциален риск при съществуващи здравословни състояния или други лекарства, които приемате, казва педагогът по клиничен сън Тери Крал, РН . „Както всички лекарства, естествените средства за сън могат да имат странични ефекти и рискове. Мисля, че е добре да получите информация за тях и след това да я обсъдите с доставчик на здравни услуги. “

Премахнете технологиите

Това е номер едно - повечето от нас имат този рефлекс, при който мобилният ни телефон трябва да е на една ръка разстояние, дори когато си лягаме “, казва д -р Радж Дасгупта, експерт по сън и асистент по клинична медицина в Медицинския факултет на Кек от Южна Калифорния. „Трябва да премахнем този навик. Проучванията показват, че синята светлина, генерирана от електронни устройства, може да забави началото на съня. (Ето как отделянето само на една допълнителна минута на телефона ви преди лягане може да ви лиши от 60 минути сън.) Включете телефона си без звук и го дръжте на скрин или в далечния край на нощното шкафче, така че да не се изкушавате да пишете, проверете последния имейл или се изгубете в социалните медии.

Ставам от леглото

Спазвайте 20-минутното правило на д-р Дасгупта: Ако не можете да заспите в рамките на 20 минути, напуснете леглото си и направете нещо нестимулиращо в друга стая. Прочетете истинска книга, а не електронна книга, и избягвайте всичко, което може да ви причини стрес или влошаване, което допълнително предотвратява съня, казва той. Щом почувствате сънливост, пълзете обратно в леглото.

Опитайте йога преди лягане

Йога отпуска тялото и ума, което го прави идеално подготвен за сън. Д -р Рейчъл Салас, доцент по неврология в Медицинското училище на Джон Хопкинс, предлага прости пози, които ви позволяват да се съсредоточите върху дишането си и да освободите напрежението на деня. Опитайте се да седите с кръстосани крака и да се огъвате докрай напред, като протегнете ръцете си право пред себе си с глава, обърната към земята. (Или се отпуснете с тези 9 релаксиращи разтягания, които можете да правите точно в леглото.)

Опитайте тази рутинна практика за по -добър сън през нощта:

Тренирайте поне няколко пъти седмично

Редовните упражнения ще направят дълъг път към подобряване на съня ви, казва Крал. Намирането на идеалното време в деня, в което тренировка няма да попречи на съня ви, е от решаващо значение - някои хора нямат проблем да заспят след вечерна тренировка, но други може да се наложи да посетят фитнеса сутрин. Ключът е да тренирате поне няколко пъти седмично, независимо дали става въпрос за 10-минутна разходка, час по йога или потна сесия за вдигане на тежести.

Не искам хората да изключват упражненията. Намирам твърде много хора, казва Крал. За много хора вечерните упражнения са добре и не пречат на съня. Това е опит и грешка. Призовавам хората да намерят своето любимо място и да го практикуват.

Избягвайте прекаленото гледане на телевизия

Може да ви се стори добра идея да поспите пред любимия си сериал, но изследванията сега показват, че е точно обратното. Скорошно проучване в Вестник по клинична медицина на съня установиха, че младите възрастни, които са гледали няколко последователни епизода на едно и също телевизионно предаване, са имали 98% по-голяма вероятност да имат лошо качество на съня и съобщават, че изпитват повече симптоми на безсъние и умора на следващия ден, отколкото тези, които не са гледали преяждане. Оказа се, че прекомерното гледане всъщност ги е предизвикало по-когнитивно възбуждане-точно как не искате мозъкът ви да работи точно преди лягане. Изключете програмата след един епизод и изберете предавания, които няма да ви стимулират, казва д -р Дасгупта.

Създайте рутина преди сън

Страдащите от безсъние могат да намерят облекчение, като се включат в режим на изключване точно преди лягане, казва д-р Майкъл Джей Бреус, клиничен психолог, дипломат на Американския съвет по медицина на съня и сътрудник на Американската академия по медицина на съня. Един час преди да угасне светлината, разделете го на три 20-минутни сегмента на дейност, казва той.

Повечето проблеми със съня са свързани със стреса и справянето със стреса е наистина важно “, казва д -р Франк Липман. 'Обикновено препоръчвам някакъв вид медитация или дихателна техника.' Прекарайте 20 минути, правейки нещо, което ви харесва (не стимулиращо, разбира се), отделете 20 минути за вашата хигиенна рутина и използвайте последните 20 минути, за да използвате техника за релаксация, която работи за вас, като медитация или йога. (Ново за медитация? Опитайте тези 3 бързи медитации, които абсолютно всеки може да направи.)

Правете умствена математика

Ако ставате в 3 часа сутринта, това обикновено се дължи на мозъка ви. Безсънието често е причинено от когнитивен компонент като депресия или тревожност, казва Бреус. Изключете ума си, като броите назад от 300 на 3. Толкова е математически сложно, че не можеш да мислиш за нищо друго, и толкова скучно, че заспиваш, казва той.

Изградете убежище за сън

Средата на вашата спалня играе голяма роля за това колко добре падате и спите. Твърде много хора забравят да оптимизират своята среда за сън и това има истински пагубен ефект върху тяхната почивка, казва Крал. Неща, които трябва да имате предвид: „На колко години е вашият матрак, каква е температурата в стаята ви и наистина ли е тъмно през нощта? Наистина се нуждаем от тази тъмнина, за да заработим мелатонина “, казва Крал.

Оставете разсейванията пред вратата и създайте за себе си ритуал за лягане: потъмнете сенките, вземете гореща вана и най -важното, задайте си медиен комендантски час, така че да не лежите в леглото и да гледате телефона си един час. „Изключете всички екрани и седнете с чаша чай или тетрадка при слаба светлина“, предлага тя. Обучението на тялото ви да се свива по едно и също време всяка вечер ще помогне на вашия вътрешен биологичен часовник да знае кога да спи и на следващия ден ще се събудите с много по -освежен вид.

Говорете с вашия лекар за мелатонин

Хормонът мелатонин, който се произвежда в епифизата на мозъка, контролира циркадния ритъм на тялото ви или вътрешния биологичен часовник. Вашето тяло естествено произвежда мелатонин вечер, когато слънчевата светлина избледнее, поради което започвате да се чувствате сънливи, обяснява Национална фондация за сън .

Като хранителна добавка, мелатонинът е предназначен да помогне на хора, които имат проблеми с поддържането на нормален режим на сън. Но приемането на подходяща доза е от решаващо значение, казва д -р Дейдре Конрой, психолог по съня и здравен треньор в Честит Здрав Отпочинал .

Преди да пуснете хапчета, говорете с Вашия лекар. Вашият лекар ще иска да работи с вас, за да установи най -добрата доза мелатонин за вас и колко време трябва да приемате добавката. Добавките с мелатонин изглеждат безопасни в краткосрочен план, но се знае по-малко за тяхната дългосрочна безопасност.

Придържайте се към график за сън

Поддържането на редовно време за лягане и събуждане през всичките седем дни от седмицата е важно за качествения сън (да, дори през уикенда!). Хората остават навън в петък вечер след дълга седмица, след което спят на следващата сутрин, което се пренася и в неделя; след това имате безсъние в неделя вечер, което ви настройва за дълг за сън през седмицата и това се превръща в цикъл, казва д -р Дасгупта. (Имате ли нарушение на съня? Отговорете на тези 5 въпроса, за да разберете.)

Хапнете богата на триптофан закуска

Някои богати на протеини храни като мляко, яйца, фъстъци и соя съдържат аминокиселина, наречена триптофан, която причинява сънливост, казва Алиса Румси, MS, RD, основател на Алиса Рамзи Хранене и уелнес . За най -добри резултати комбинирайте тези храни с източник на въглехидрати, които помагат на повече триптофан да влезе в мозъка. Някои препоръки: печени соеви зърна, фъстъци, слънчогледови семена, сирене чедър, консервирана риба тон и шам фъстък. Не се нуждаете от много: „Дори по -малките закуски могат да осигурят такава доза триптофан проучвания се оказаха значителни в подпомагането на съня “, казва Румзи.

Яжте повече храни, богати на магнезий

Някои малки проучвания показват, че магнезият може да помогне при безсъние, но изследването не е окончателно. Едно проучване установи, че докато общото време за сън не се е променило значително при участниците, получаващи магнезиеви добавки, е имало подобрение в Индекс на тежест на безсънието резултат, който измерва естеството, тежестта и въздействието на безсънието при възрастни, както и подобряването на латентността в началото на съня (продължителността на времето, необходимо за заспиване), ефективността на съня, ранното сутрешно събуждане и др.

Друго проучване установи, че минералът помага за намаляване на кортизола, хормона на стреса, който може да ви държи будни през нощта. Д -р Липман казва, че препоръчва магнезий на пациенти с безсъние, защото успокоява нервната система. Но тъй като доказателствата за магнезия като средство за сън са оскъдни, може да помислите включване на повече магнезий във вашата диета вместо да харчите пари за добавка. Намира се в киноа, бадеми, спанак, тиквени семки, фъстъци, черен боб и кафяв ориз.

Спете с домашен любимец (но не в леглото)

Сънят с Фидо не е толкова лош, според ново проучване на клиниката Майо това установи, че хората, които имат куче в спалнята, спят по -добре от тези, които не го правят. Но не позволявайте на вашето куче да пълзи под завивките: Участниците, които се сгушиха с домашните си любимци, имаха по -лошо качество на съня от тези, които не го направиха. Ако „съвместният сън“ на домашния любимец звучи като лек за безсъние за вас, уверете се, че вашият космат приятел спи на пода или в собствено легло за домашни любимци наблизо, така че и двамата да получите безпрепятствен, спокоен сън. (Ето 5 начина да отслабнете с вашия домашен любимец - така че и двамата да живеете по -дълго.)

Използвайте тапи за уши

Приглушете външните шумове или хъркащи съквартиранти, като пуснете тапи за уши. Breus препоръчва закупуването на такива, които имат рейтинг за намаляване на шума 32 или по -ниски (като Mack's Ear Care Ultra Soft Foam Earplugs, $ 8.54, amazon.com ), които блокират смущаващите звуци, но все пак ви позволяват да чуете алармата или алармата за дим.

Глътка чай от лайка

Има смисъл, че релаксацията с чаша чай би ви помогнала да отслабнете през нощта, а Крал казва, че не трябва да подценявате успокояващата му сила. „Харесва ми хората да имат приятен, релаксиращ преход от събуждане към сън, за да не се чувстват така, сякаш трябва да пият хапче или нещо подобно“, казва тя. „Чаша чай от лайка през нощта може да бъде приятна част от този ритуал.“ Лайка се използва традиционно за лечение на безсъние и тревожност, а също така има противовъзпалителни и антибактериални свойства. Както при много билкови лекарства, науката зад него липсва, но определено си заслужава да се опита. (Можете да вземете кутия в наистина красива, устойчива калай в Amazon за $ 8 .)

Едно нещо експертите казват, че трябва никога да пиете точно преди лягане? Алкохол. Не само, че може да предизвика киселини или лошо храносмилане (обичайни възпиращи средства за сън), но твърде много течности точно преди лягане също могат да доведат до нощни пътувания до банята. „Това ви кара да заспите, но недостатъкът е многобройните събуждания и възбуди през нощта, които ви карат да се чувствате неосвежени сутрин“, предупреждава д-р Дасгупта. Това не означава, че не можете да пиете тази чаша Мерло на вечеря - просто се уверете, че имате няколко часа буфер, преди да ударите сеното.

Уговорете среща с терапевт

Когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (или CBT-I) е доказано невероятно ефективна при хронични проблеми със съня, според Клиника Майо . Докато хапчетата за сън и други средства за сън могат да лекуват само симптомите на безсъние, CBT-I помага да се идентифицира корена на проблема, но отнема време и отдаденост, с редовни посещения на клиницист, който може да ви даде различни задачи за сън, които да опитате у дома и да ви помоля да водите дневник за сън.