Майк Гардън Вероятно вече знаете колко страхотна е средиземноморската диета. Той постоянно се нарежда сред топ диети да следва - може би защото вместо да очертае строгите изисквания за калории или въглехидрати, тя е съсредоточена върху избора на пълнеж, хранителни опции. Изследванията показват, че спазването на диетата може намали риска на сърдечни пристъпи, инсулти и сърдечна недостатъчност и може дори удължи живота си .
Но най -добрата част от Средиземноморска диета възможно е да позволява снизходителност: Любимите като яйца, зехтин и пресни плодове и зеленчуци са справедливи за закуска . (Можете ли да си представите по -добро намазване със закуска?) Ето основите на средиземноморската диета, плюс съвети и трикове, за да се придържате към нея всяка сутрин.
Какво представлява средиземноморската диета?
За разлика от други диети, които могат да диктуват кои видове храни не са позволено, тази диета наистина е по -скоро начин на живот. Средиземноморската диета е почти богата на всичко, казва Кери Ганс, М.С., Р.Д. , консултант по хранене в Ню Йорк и автор на Диета за малки промени . Говорим за това като за специална диета, но това е основно добре балансирано, здравословно хранене, където всички храни се вписват.
В средиземноморската диета някои храни се подчертават, а други се ограничават (но не се изрязват напълно). Плодовете и зеленчуците, бобовите растения, ядките и семената, морските дарове, пълнозърнестите храни, зехтинът, нискомаслените млечни продукти, домашните птици и яйцата са основни елементи на диетата, казва Ганс.
Междувременно ограничените храни са тези, които вероятно трябва да избягвате: рафинирани зърнени храни и масла, червено месо , преработени храни и храни с добавена захар. Червеното месо [например] не се избягва, обяснява Ганс. Просто яжте повече риба, домашни птици и бобови растения и яжте повече на растителна основа . Фокусирайте се по -малко върху наситените мазнини.
Зареждайки изброените по -горе храни, ще получавате тонове хранителни вещества при всяко хранене. Средиземноморската диета е богата на омега-3 мастни киселини, антиоксиданти, фибри и мононенаситени мазнини-това са здравословните мазнини, ядките, семената, зехтина, обяснява Ганс. Тези хранителни вещества могат да играят важна роля за намаляване на риск от сърдечни заболявания и сигурно ракови заболявания , една от най -големите ползи от диетата, според Ганс.
Как да си направим здравословна средиземноморска закуска
Отпуснатият характер на средиземноморската диета е добра новина за домашните готвачи, но измислянето как да се създаде здравословна закуска - и придържането към този план, доколкото е възможно - може да бъде предизвикателство. За щастие, това е почти като игра на смесване и съчетаване, в зависимост от вашите желания.
Идеална закуска биха били две филии 100% пълнозърнест хляб с две бъркани яйца, задушени с малко спанак и домати и може би малко авокадо, обяснява Ганс. Получавате здравословни мазнини, протеин от яйцата , и пълнозърнести храни.
Но Ганс подчертава, че трябва да се чувствате свободни да експериментирате с различни зеленчуци, плодове, протеини и по същество всичко друго. Ако сте наясно със съставките си, можете да приготвите почти всяко ястие според стандартите на средиземноморската диета.
С правилната комбинация от протеини, фибри и въглехидрати - които ще получите от всички основни храни в диетата - казва Ганс, средиземноморската закуска също ще ви накара да се чувствате сити, доволни и внимателни до обяд. Това, което е красиво в средиземноморската диета, е, че не се нуждаете от измислени формули, нямате нужда от математически умения [за преброяване на калории], казва Ганс. Това е просто здрав разум.
Стомахът ви ръмжи ли още? Направете своя път през този списък, който включва рецепти, които включват всички най -добри храни от средиземноморската диета. (Сигнал за спойлер: Ще видите тон яйца и зеленчуци, плюс основни продукти като зехтин, сирене, кисело мляко, плодове и пълнозърнест хляб. Yum!)
Армандо Рафаел Зелените и лукът, богати на хранителни вещества, правят този тост блестящ, но любимите като лимонов сок, фета и гръцко кисело мляко отгоре на пълнозърнест тост го поддържат смлян (и супер задоволителен).
Вземете рецептата от Превенция
Даниел Бигей Дали Тези мъфини от яйца принадлежат към вашата ротация на закуска. Те са по същество ремикс на гръцки омлет, но с повече зеленчуци на само 65 калории на поп. Една партида може да издържи и цяла седмица!
Вземете рецептата от Превенция
ЗАХ ДЕСАРТ Ще намерите още повече зелени (плюс домати, лук, чесън и яйца) в този супер лесен тиган, който прави яденето на средиземноморска храна едновременно забавно и здравословно.
Вземете рецептата от Превенция
Майк Гардън Тази рецепта, точно както самата средиземноморска диета, поставя зеленчуци отпред и в центъра. В този случай снежният грах осигурява изобилие от фибри и фолиева киселина, докато рикотата и медът добавят малко сладост.
Вземете рецептата от Превенция
Майк Гардън За лека закуска, която все още е пълна, хвърлете заедно авокадо, домат, остатъци от зърна и пържено яйце. Тази рецепта също е без млечни продукти, в случай че намалите.
Вземете рецептата от Превенция
Майк Гардън Тези тако имат аромат, който е по-скоро Tex-Mex, отколкото средиземноморски, но те се вписват точно в тълпата, благодарение на яйца, млечни продукти, зехтин и много зеленчуци.
Вземете рецептата от Превенция
Дестинация Делиш Били ли сте някога чубрица овесени ядки? Тази нискокалорична закуска съдържа изобилие от тези важни пълнозърнести храни под формата на овесени ядки, плюс сос, задвижван от растения, който искате да сложите на всичко.
Вземете рецептата от Destination Delish
Майк Гардън Уморени ли сте от зеленчуци сутрин? Поглезете сладките си зъби, без да нарушавате диетата си с това парфе, което извлича максимума от плодове, ядки, семена и богато на протеини гръцко кисело мляко.
Вземете рецептата от Превенция
PARKER FEIERBACH Шакшука е вековна средиземноморска любимка, която може да се яде при всяко хранене, но прави особено добра закуска в студените сутрини. Това са основно яйца в доматен сос - съвършенство.
Чарлз Мастърс Яйцата и сьомгата, два основни елемента на средиземноморската диета, правят засищащата закуска, особено когато се комбинират с любими вечери като картофи и чушки.
Вземете рецептата от Превенция
Майк Гардън Вземете вафли в нова посока с тези закуски на растителна основа. Ще изядете цяла салата на стойност леща, рукола, стафиди и червен лук, без да осъзнавате.
Вземете рецептата от Превенция
Филип Фикс За пикантен вкус на френския любимец, комбинирайте средиземноморски основи като нахут, яйца и лимони с ярък кориандър и пикантно къри. Става въпрос само за перфектния брънч.
Вземете рецептата от Превенция
Майк Гардън Никога досега не сте яли тост с авокадо толкова удовлетворяващо. Тази рецепта надгражда класическата сутрин с лайм, кориандър и опаковани къри на прах.
Вземете рецептата от Превенция
Джейсън Варни Подобно на гръцкото кисело мляко, кефирът е млечен продукт, пълен с здравословни за червата пробиотици , но е по -тънък, което го прави идеален за смутита. Смесете го с малко плодове и конопени семена за изненадващо засищащо лакомство.
Вземете рецептата от Превенция
Майк Гардън Обзалагаме се, че никога не сте имали фритата това пълен с билки преди това. Лукът, магданозът, кориандърът и копърът съдържат тонове аромат (и хранителни вещества), докато яйцата и крем -фрешът действат като солена основа.
Вземете рецептата от Превенция
Всяка последна хапка Обаждане на всички любители на закуската: Това ястие (направено с консервирана сьомга) осигурява тонове омега-3, задоволява желанието ви за яйца и опакова в тонове растения. Трябва да го опитате.
Вземете рецептата от Every Last Bite
ХРИСТОФЕР ТЕСТАНИ Авокадото и доматите вече участват в безброй други сутрешни ястия, дори ако не сте свикнали да ядете салати за закуска-и завършени с боб и киноа, резултатът е пълен с пълнеж от фибри. Добавете яйце, ако искате да го направите по-закуска.
Вземете рецептата от Превенция
Ерика ЛаПресто По -скоро деконструиран сандвич за закуска, отколкото тост, това лесно ястие отнема само 25 минути и може да се похвали с достатъчно протеини и фибри, за да се почувствате сити - като включва само 265 калории.
Вземете рецептата от Превенция
Food Faith Fitness Ако готвите, за да впечатлите, тези мъфини с яйца от песто - които също действат като вкусно предястие - са пикантни и засищащи, без да са прекалено тежки.
Вземете рецептата от Food Faith Fitness
Прост вегански блог Средиземноморската закуска може да бъде и веганска! Този прави среза, защото комбинира спанак, банан и фурми със здравословните мазнини от авокадо.
Вземете рецептата от Simple Vegan Blog
Кенджи Тома Знаете, че бихте поръчали това за обяд, така че защо да не го приготвите сами? Доматите и вашите зеленчуци по избор правят здравословно легло за перфектно сварено яйце. (Бонус: Това е също кето-приятелски .)
Вземете рецептата от Превенция
Майк Гардън Средиземноморската диета предлага перфектна хармония между растения, пълнозърнести храни и млечни продукти. Какъв по -добър начин да отпразнувате този баланс от този сладък, остър тост?
Вземете рецептата от Превенция
ROMULO YANES Перфектно смесване на пълнещи яйца, опаковани с витамин А. сладки картофи , мастен зехтин, зеленина, богата на антиоксиданти, и вкусно сирене в една вкусна фритата, която ще изглежда и ще бъде по-вкусна от нея.
Вземете рецептата от Country Living
Ядене на птичи храни На пръв поглед това може да не изглежда като сутрешно хранене. Но фаворити като авокадо, фета, спанак и стафиди придават отчетлив вкус на закуска. Лещата също ще ограничи желанието.
Вземете рецептата от Eating Bird Food
Подобно на пресъздадени яйца Бенедикт, тази рецепта е с високо съдържание на протеини. Киселината на домата и димът на моцарела перфектно допълват паширано яйце отгоре.
Вземете рецептата от Превенция
Сериозно, тостът е един от най -лесните начини да поставите всички средиземноморски продукти в едно ястие. Този тартин смесва различни семейства зеленчуци: гъби, зеленчуци и билки.
Вземете рецептата от Good Housekeeping
ФИЛИП ФРИДМАН/СТУДИО D Кой не обича омлет? Това е перфектен микс от здравословни съставки, но основното му предимство е, че е пълен с протеини и фибри, което означава ден без нужди.
Вземете рецептата от Превенция
Добре покрит Да, можете да направите гювеч за закуска и все пак да успеете да се храните здравословно. Този скрива два сладки картофа, глава броколи и повече зеленчуци вътре. Освен това замръзва до три месеца.
Вземете рецептата от Добре покрити
Дестинация Делиш Брюкселското зеле е абсолютно място за вашата маса за закуска. Печени заедно със сладки картофи и цвекло, а след това гарнирани с яйце, ще започнете да ги жадувате и сутрин.
Вземете рецептата от Destination Delish
Щипка Yum И не на последно място, трябва да опитате мигас, който събира бъркани яйца, хрупкави тортили, пържен боб, авокадо и сирене в една голяма (средиземноморска!) Закуска.
