6 неща, които Омега-3 могат да направят за вашето здраве-и 3 неща, които не могат

Всеки, който някога е пресягал пътя си през бутилка добавки с рибено масло, вероятно се е питал: „Това наистина ли си заслужава ?!“

Докато рибният послевкус със сигурност може да бъде неприятен, се смята, че тези масла (технически, омега-3 мастни киселини-докозахексаенова киселина [DHA] и ейкозапентаенова киселина [EPA], да имат специфични свойства) имат борба с възпалението и защита на сърцето. Така че, за пръв път се изчервете, вероятно ще отговорите сърдечно на собствения си въпрос да .

Но изследванията на рибеното масло са постоянно ... непоследователни. Всъщност има противоречиви гледни точки за почти всяка слухова полза от тези омега-3. Като начало изглежда, че получаването на омега-3 мастни киселини чрез нашата диета е съвсем различен звяр от приемането на омега-3 мастни киселини под формата на добавка. 'Като цяло консумацията на омега-3 от риба изглежда има редица ползи за здравето, но приемането на омега-3 добавки може да няма същите ефекти', казва Д -р Пол М. Коутс , директор на Службата за хранителни добавки (ODS) към Националните здравни институти. Изследователите не разбират напълно защо е така, казва той. За да се опитате да се възползвате от ползите от рибата обаче, специфичните видове омега-3 в морските дарове, DHA и EPA, попаднаха във вашите добавки. Смята се, че те имат по-силна връзка с доброто здраве от сортовете, открити в растителни храни като соево масло и ленено семе.

Все още има куп въпроси, на които трябва да се отговори чрез продължаващите изследвания на омега-3. Междувременно ето какво най-новата наука казва, че омега-3 могат-и не могат-да направят за вашето здраве. (Искате да придобиете по -здравословни навици? Регистрирайте се, за да получавате ежедневни съвети за здравословен начин на живот и още доставени директно във входящата ви поща!)

Омега-3 мастните киселини вероятно не могат да ви спестят паметта.
Добавките поне не изглежда да свършат работа. Един от най -големите и дълги изследвания на хапчета омега-3 не са открили никакви ползи за мозъка сред 4000 пациенти със средна възраст 72, които са приемали добавки в продължение на 5 години.

Някои изследвания показват ползи за мозъка при животните, казва авторът на изследването Емили Чю, доктор по медицина , заместник клиничен директор в Националния очен институт към НИЗ. Но „много малко проучвания са показали положителен или защитен ефект на омега-3 мастни киселини за подобряване на познанието“ при хора, казва тя. В нейното проучване дневната доза от 1000 mg в продължение на 5 години не е направила на никого благоприятства паметта (тя също не се оказа вредна). Възможно е, казва тя, че по-високата доза все още може да бъде полезна или че получаването на омега-3 от диетата ни би променило повече мозъка ни. „Може би има други съставки, които са по-важни за защитата на мозъка ни от омега-3, или може да е комбинация от съставки в рибата, които са важни“, казва тя.

Вероятно могат да се преборят с някакво възпаление.
Бързо опресняване: Има два вида възпаление . Единият е остър и възниква, когато тялото ви се бори с болест, лекува изкълчен глезен или кашля чрез астматичен пристъп. Другият е хроничният, нискокачествен вид, който може дори да не забележите, но тихо повишава риска от сериозни здравословни проблеми като сърдечни заболявания, диабет и артрит. Омега-3, в диетата и от добавките, изглежда оказват влияние върху двата вида възпаление, казва Д -р Филип Калдър , професор по хранителна имунология в Университета на Саутхемптън във Великобритания.

Най-добре разбраната теория за това как омега-3 намаляват възпалението, свързано с това, което сте не получавате, ако приемате повече омега-3. Омега-6 мастните киселини, много по-изобилни в типичната американска диета от нашия прием на растително масло, се превръщат в организма в химикали, причиняващи възпаление, казва Калдър. Ако ядохме повече храни, богати на омега-3 или разчитахме на достатъчно голяма доза от добавките, просто нямаше да има толкова много омега-6, които да предизвикат възпаление.

Омега-3 също могат да произвеждат свои собствени химикали, които „изключват“ възпалението, казва Калдър, като унищожава или намалява активността на възпалителни химикали и клетки.

ПОВЕЧЕ ▼: 9 мощни храни, които повишават имунитета

Те също могат да помогнат за болки в ставите.
Има „разумно надеждни“ доказателства, че омега-3 могат да причинят болка, казва Колдър, макар че точно кога, къде и как остават малко загадъчни. Знаем, че добавките с омега-3 изглежда помагат на хората с ревматоиден артрит , автоимунно заболяване, което уврежда лигавицата на ставите. С рибеното масло пациентите с РА могат да приемат по-малко противовъзпалителни лекарства, казва Коутс, „но [добавките] нямат постоянен ефект върху количеството болка и чувствителност в самите стави.“ С други думи, омега-3 вероятно не са заместител на традиционното лечение, но могат да доставят 1-2 удар заедно с него. И по някаква необяснима причина омега-3 изглежда не помагат особено при болки при остеоартрит.

Изследователите обаче не се отказват от болкоуспокояващите свойства на рибеното масло. Има ранна работа за проучване на въздействието на рибеното масло върху продължителността и тежестта на главоболието, казва Калдър. Проблемът е, че повечето от изследванията все още се правят или в епруветки, или при мишки. Следователно е трудно да се установи дозировката и доставката на истински живи хора, казва той.

Те вероятно могат да ви предпазят от сърдечни заболявания, но може да не ви спасят живота.
Цялото увлечение по омега-3 може да бъде проследено до здравето на сърцето, казва Калдър. Датските изследователи първоначално са идентифицирали мастните киселини като основен играч в иначе не особено здравословната диета на местните гренландци. Рядко са яли плодове и зеленчуци - знаете ли, заради всичко това лед горе, но имаха изненадващо ниски нива на сърдечни заболявания. Това, което ядоха в изобилие, беше риба, кит и тюлен. Може би, изследователите предположиха, че именно омега-3 във всички тези мазни мазнини спестяват техните тикери. Превъртете малко напред и сега знаем, че дори сред западното население хората, които ядат риба, са по -малък риск от сърдечни заболявания от хората, които не го правят, ясно и просто. Нещо повече, колкото повече риба ядем, толкова повече сме защитени от рискови фактори за сърдечни заболявания като високи кръвно налягане и високо холестерол , Казва Колдър.

До около 2010 г. също изглеждаше, че хората с висок риск от сърдечно-съдови събития, като инфаркт или инсулт, са по-склонни да ги преживеят, ако бяха пуснали добавки с омега-3. Но по -скорошни изследвания са имали затруднения с възпроизвеждането на тези резултати, казва Колдър. - Това очевидно разтърси лодката. Изглежда, че приемането на рибено масло сега няма да предотврати инсулти или инфаркти, въпреки че яденето на повече риба все още изглежда защитава хората със среден риск от развитие на сърдечни проблеми. Добавките направете по -ниски нива на триглицериди, вид мазнини в кръвта, така че ако вашите са високи, той препоръчва да обсъдите добавките с Вашия лекар.

Вероятно те могат да подобрят настроението ви.
Не е напълно ясно как те действат върху емоциите ни, казва Коутс, но тъй като има големи количества омега-3 и други мастни киселини в мембраните на нашите мозъчни клетки, получаването на достатъчно количество може да повлияе на начина, по който тези клетки функционират. Това от своя страна „може да повлияе на проявата на депресия“, казва той. Досега резултатите са варирали, както по типа на психичното здраве-лека срещу голяма депресия срещу биполярно разстройство, например-и вида и количеството на омега-3. А скорошен преглед от 26 проучвания са установили малка полза от приемането на омега-3 над плацебо за намаляване симптоми на депресия и дори някои предположения, че те биха могли да действат също като антидепресанти, но все още не се разделяйте с терапевта си. „Като цяло изследванията показват, че омега-3 могат да бъдат полезни за намаляване на симптомите на депресия при някои хора, но те не са заместител и не трябва да се приемат вместо конвенционалните лечения за депресия“, казва Коутс.

Те не могат да ви попречат да се разболеете от рак.
Не се увличайте от обещаващи изследвания върху животни, които биха ви накарали да повярвате, че омега-3 мастните киселини вършат чудеса срещу рака. „Мисля, че омега-3 спират плъховете и мишките да получат колоректален рак в лаборатории, но това е различно от хората с генетично предразположение и доживотна експозиция на канцерогени“, казва Колдър. 'Не мисля, че науката е достатъчно силна.'

Тъй като изглежда, че възпалението подхранва растежа на раковите клетки, е достатъчно разумно да си представим, че борбата с възпалението омега-3 на свой ред ще се бори с разпространението на рака, казва Коутс. Мастните киселини са свързани с намален риск от рак на гърдата и колоректалния рак в проучвания върху животни, но изследователите не са разбрали напълно защо. Плюс това, противоречивите проучвания предполагат както увеличаване, така и намаляване на риска от рак на простатата след прием на добавки с омега-3. Службата за хранителни добавки спонсорира предстоящо клинично изпитване на омега-3 за рак, казва Коутс, но с толкова малко доказателства и без постоянен модел в момента, той в момента не може да препоръча приемането им за профилактика на рака.

Те определено могат да ви помогнат да имате здраво бебе.
Най-голямата и най-добре разбраната роля на рибеното масло в човешкото здраве всъщност е в ранното развитие на мозъка и зрението, казва Калдър. Поради тази важна връзка жените са уникално подходящи да превръщат най-простите форми на омега-3 мастни киселини, тези, които идват от растителни източници, в по-укрепващи здравето сортове. „Жените всъщност са много по-добри от мъжете в синтеза на собствените си омега-3“, казва Колдър, тъй като мазнините са толкова важни за развитието на плода (права за самохвалство!). Имаме дори специални химически транспортери, които отвеждат омега-3 през плацентата към феталната страна, казва той.

Всъщност не знаем дали те могат да помогнат при астмата.
Тези местни жители на Гренландия и други хора, които традиционно се хранят с диета, богата на риба, също имат ниски нива на астма, така че някои изследователи се чудят дали омега-3 мастните киселини може отново да играят. Докато техните противовъзпалителни ефекти биха могли да помогнат за успокояване на имунния отговор, замесен в пристъп на астма, някои проучвания са открили ефект, докато други не са открили нищо. Предстоящи изследвания спонсорирани от Службата за хранителни добавки, трябва да ни помогнат да разберем много повече за астмата, затлъстяването и омега-3, казва Коутс.

Те може да ви помогнат да отслабнете.
Докато яденето на риба може да помогне на хората да поддържат здравословно тегло, идеята, че омега-3 всъщност може да ви помогне да отслабнете, е нова. Скорошни изследвания публикувани в списанието Научни доклади предполага, че рибеното масло насърчава спящите мастни клетки да се превърнат в по -активно състояние, в което те могат да бъдат изгорени за енергия. За изследването японски изследователи хранят една група мишки с диета с високо съдържание на омега-3 рибено масло; друга група яде подобна диета с високо съдържание на мазнини-но без омега-3. След 16 седмици мишките, които ядат рибено масло, са имали 15-25% по-малко мазнини в рамките си, в сравнение с групата без рибено масло. По-важното е, че някои мастни клетки в омега-3 мишките са претърпели драматична промяна: Те могат да се превърнат от инертни бели мастни клетки (видът мазнина, която се натрупва по бедрата, бедрата и корема) в активна, изгаряща калории бежова мазнина . Родени сме с много кафяви и бежови клетки, но сме склонни да ги губим с напредването на възрастта - това е една от причините метаболизмът да се забавя с напредването на възрастта, казват изследователите. Омега-3 от рибата изглежда помагат за заместването на тези метаболитно активни мастни клетки, казват те.

Това, което можете да направите, е да започнете да ядете повече риба.
„Всеки, който наистина се интересува от здравето и благосъстоянието си, трябва да направи това“, казва Колдър. Просто се уверете, че това е тлъстият вид, като сьомга, риба тон, сардини и херинга (но се пазете от някои други видове риба ). Разбира се, има време и място за добавки - „Добавките са алтернатива за хора, които не могат или не ядат риба“, казва той - но със сигурност звучи така, сякаш няма нищо подобно на истинското. Най -малкото, нито едното, нито другото не трябва да боли. - Не мисля, че би имало такива вреда от това да ядете повече риба или да приемате омега-3 добавки “, казва той. 'Мисля, че има добър потенциал за ползи от омега-3 и ниска вероятност за риск.'

Ако не приемате добавки и не правите риба, вероятно все още получавате около 100 mg омега-3 на ден, тъй като има ниски нива в шепа други храни. Едно хранене от постна, бяла риба като тилапия доставя около 300 mg, докато добра порция мазна риба като сьомга ще ви даде повече от 1500 до 2500. „Това е една от причините рибата да е толкова важна за здравословното хранене“, казва Колдър, „но разбира се, хората не ядат този вид риба всеки ден.“ Нормалната добавка с рибено масло съдържа около 300 mg, докато концентрираната версия може да има повече от 450 до 800, казва той. „С други думи, за да съответствате на това, което получавате от вкусна храна от сьомга или риба тон, ще трябва да приемате три или четири капсули силно концентрирана добавка“, казва той.

Стремете се към около 8 до 12 унции морски дарове всяка седмица, казва Коутс, с акцент върху мазнините. Това също ще ви осигури изобилие от други екстри, включително селен, цинк, йод и протеини. „Яденето на риба има редица ползи за здравето в допълнение към доставката на омега-3“, казва той, „така че със сигурност има смисъл хората да включват морски дарове в диетата си.“