Независимо дали целта ви е да отслабнете или просто за да избегнете песента на сирената за поемане в лудо натоварени дни, ключът към успеха всъщност не е закупуване здравословни съставки - това е в състояние да ги превърне в хранителни, домашно приготвени ястия. И най -добрите рецепти, далеч са тези, които могат да бъдат приготвени предварително или да се затоплят само за минути.
За да се чувствате по-удовлетворени след хранене (и да намалите досадния глад между храненията), пригответе ястия с високо съдържание на протеини. Протеин е решаващо хранително вещество за всяка част от тялото ви и е ключов играч за изграждане на мускули, повишаване на имунитета, поддържане на стабилна кръвна захар и като цяло ви зарежда с енергия през целия ден.
Друго предимство? Според многобройни проучвания навикът за закуска с високо съдържание на протеини е свързан с управлението на теглото или отслабването, казва Синтия Сас , M.P.H., R.D., C.S.S.D., диетолог, базиран в Ню Йорк и Лос Анджелис. Протеинът се запълва и задейства освобождаването на хормони на ситостта, които притъпяват апетита.
Превод: Естествено се чувствате удовлетворени по -дълго, когато зареждате с протеини, намалявайки желанието ви да пасете след закуска, обяд и вечеря. Изследвания показва, че 30 грама протеин на хранене е сладкото място, но казват експерти че започването с поне 15 грама е добър залог.
Започването с приготвянето на храна може да се почувства като много работа, затова подслушахме Isabel Smith, R.D., C.D.N., за да предложим няколко съвета, които трябва да имате предвид, когато готвите за седмицата.
Как да приготвите храна за закуска, обяд или вечеря с високо съдържание на протеини
Поддържайте баланса: Изберете висококачествени източници на протеини, като месо, морски дарове, бобови растения, зеленчуци , и млечни продукти. Всяко хранене също трябва да включва сложни въглехидрати (като сладки картофи или киноа), зеленчуци или плодове и някои здравословни мазнини (като авокадо, ядки или зехтин), за да покрие всичките ви макроелементи .
AmazonГерметични контейнери за съхранение на храни $ 19,99 ПАЗАРУВАЙ СЕГА Смесване и съвпадение: За всяко ястие, което създавате, пригответе допълнителни порции протеин, за да можете лесно да ги замените с други ястия или рецепти. Например, ако имате допълнително тофу, запазете го, за да създадете лесно пържене по-късно през седмицата. Това ще ви спести време в дългосрочен план и ще поддържа вашата подготовка сравнително проста и без стрес.
Инвестирайте в правилното съхранение: След като приготвите ястията си, правилното им съхранение ще ви помогне да поддържате цялостната свежест. Изберете стъкло върху пластмаса, за да избегнете вредни химикали като BPA (които могат да попаднат в храната ви). Стъклени буркани, торбички с цип и контейнери за приготвяне на храна всички са чудесни възможности.
Въпреки че няма недостиг на здравословни рецепти, някои опции работят по -добре от други за приготвяне на храна. Тук ще намерите вкусни закуски, обеди и вечери, които ще продължат дни в хладилника (или седмици във фризера) и са заредени с протеин, засилващ метаболизма.
1. Чаши от маруля от тайландска пуйка
Подготовката за хранене не трябва да отнема цял ден; тези пуешки чаши например се събират за 20 минути и могат да се похвалят с 43 грама протеин. Още по -добре, пълнежът не е лесен за подгряване и опаковане в листа от маруля, което прави обяд, който изисква почти никакви усилия, но все пак се чувства свеж.
Вземете рецептата
ДАНИЕЛ ОКИОГРОСО
2. Мъфини с яйца от спанак и сирене
Тези вкусни мъфини със спаначени яйца съдържат трио, което гарантирано ще се хареса: яйца, опаковани с протеини , богати на хранителни вещества зеленчуци и кремообразно козе сирене. Ще получавате 4 грама протеин на мъфин, така че не се колебайте да имате два или три заедно с порция извара или гръцко кисело мляко, за да постигнете сутрешната си квота.
3. Огнена супа от черен боб
Веганските рецепти също могат да бъдат опаковани с протеини. Тази пикантна супа от черен боб (която става веган, ако смените пилешкия бульон за зеленчуков) осигурява 20 засищащи грама протеин на порция, плюс тонове фибри и хранителни вещества, задвижвани от растения. Бонус: Ще получите до четири пълни обеда или вечери само от една партида.
4. Сьомга, подправена с мед с киноа
Сьомгата и киноа са наистина силен дует - един е a пълноценен протеин на растителна основа , другият богат източник на омега-3 мастни киселини. В тази рецепта червено зеле, варено киноа, мед, сьомга и лайм се комбинират във вкусна възможност за приготвяне на храна с 41 грама протеин на порция.
Вземете рецептата
5. Лингвин Ratatouille на скара
Копнеете за тестено ястие от ресторантско качество без всички усилия? Направете този зеленчуков лингвин, който превръща рататуй в деликатес на скара. Ще получите изненадващи 15 грама протеин на порция, плюс повече, ако използвате а паста от нахут или други алтернативни зърна.
6. Билкови скариди и зелеви ролки
С 15 грама протеин (но само 105 калории) на ролка, тези зеленчукови опаковки за виетнамската класика са идеален обяд, който може да се приготви предварително. Още по -добре, те са предназначени да се сервират студени и вече имат вътрешния сос за потапяне - не са необходими микровълнова печка или допълнителен контейнер.
Вземете рецептата
7. Пуешки бургери с домати
Дори няма да пропуснете говеждото, след като опитате тези гръцки пуешки бургери с тиквички, мента и остър вкус на доматено-фета-плюс 28 грама протеин на порция. Просто пригответе баничките си и ги хвърлете в хладилника или фризера, в зависимост от това колко дълго ще чакате, за да имате под ръка, когато имате нужда от здравословна храна бързо.
Вземете рецептата
8. Салата от рукола и нахут
Жадувате за зелени? Те нямат най -много протеини - но с подходящите спътници можете да получите много от салатата. Тази лесна за приготвяне зимна смес предлага уважавани 14 грама протеин на порция, съчетавайки богат на протеини нахут, ядки и сирене с витамините и фитонутриентите на рукола.
Вземете рецептата
9. Лист пан камбала с картофи
Време е да опитате камбала, недостатъчно използвана риба, която може да се похвали с тонове витамин А, ниацин, калций, желязо, магнезий, калий и селен. И тъй като е а рецепта за тиган , почти няма почистване - да не говорим за огромните 40 грама протеин на порция. Добавете този към ротацията си възможно най -скоро.
Вземете рецептата
10. Супа от зеле и нахут
Нахутът е протеинов двигател и те са основната причина тази супа да съдържа 17 грама от продуктите в купа. Но най-хубавото може да е, че се задвижва от растения, без да се чувства като скучна работа. Всъщност ще се насладите на това да ядете зеленчуците си (и да си приготвяте собствена храна) с това лесно вегетарианска рецепта .
Вземете рецептата
11. Tex-Mex купа за сьомга
Подготовката на яденето не е по-лесна от тази купа, която надгражда предварително приготвен ориз и черен боб от консерва с маслена сьомга и авокадо. Ще получите невероятни 53 грама протеин, плюс тонове фибри и здравословни мазнини, само от 20 минути работа - включително времето, необходимо за направата на собствена салса.
Вземете рецептата
12. Зеленчуков пържен ориз
Кажете сбогом на изнасянето. Разменете вашата поръчка за тази версия на растителна основа с под 500 калории и 19 грама наситен протеин от едамаме. Ще ограничите апетита, като същевременно поддържате приема на натрий под контрол. Не се изискват месо или яйца - дори можете да продавате мед за кленов сироп, за да станете изцяло вегански.
Вземете рецептата
13. Сотено пиле и салата
За питателна храна, която също ще зашемети вашите последователи, препоръчваме тази пиле, приготвена на тиган и смесена салата с винегрет от маракуя. Неговите 33 грама протеин не са единствената причина да опитате; с поне половината от чинията ви, заета със сурови зеленчуци, ще се почувствате толкова добре, колкото изглежда.
Вземете рецептата
14. Хрупкава салата от пуйка
Независимо дали реконструирате остатъците от празниците или се опитвате да се отървете от допълнително пилешко месо (което се разменя добре с пуешко), помислете за тази рецепта за вашето ново ястие, предлагащо огромни 41 грама протеин. По -голямата част от подготовката в това ястие вече е направена; просто трябва да нарежете салатата, да разбиете дресинга и да се насладите.
Вземете рецептата
15. Salmon Banh Mi с пикантно майо
Сьомгата е основен продукт в приготвянето на храни с високо съдържание на протеини по причина: Тя е с високо съдържание на хранителни вещества и протеини, като същевременно е изключително гъвкава. Рибата особено блести в този виетнамски banh mi, който включва моркови, репички, кориандър и много подправки, да не говорим за 26 грама протеин.
Вземете рецептата
16. Пиле Тикка с тиган
Превърнете вашия tikka masala. Ще получите всички традиционни вкусове на индийското ястие - гарам масала, кориандър и кисело мляко - без да прекалявате с въглехидратите или калориите. Дори придирчивите ядат ще намерят нещо, което да обичат за това обилно ястие, което съдържа 55 грама протеин на порция.
Вземете рецептата
17. Напълнени с зеленчуци вафли от нахут
Ако някога сте загрявали предварително приготвения замразен вид, знаете, че вафлите са почти идеалната храна за приготвяне на храна. Този сорт е малко по -здравословен от тези, с които сте свикнали - със 7 грама протеин, но само с 85 калории на пикантна вафла, можете да ядете максимално зеленчуци, без да разваляте диетата си.
18. Салата от боб, риба тон и пипер
Говорейки за лесно приготвяне на ястия, готвачите с кратък период от време ще харесат тази: Повечето от съставките на тази салата (боб, риба тон, чушки, сърца от артишок и маслини) идват направо от консерва. Бихте си помислили, че няма да опитат прясно, но в съчетание с хрупкавия ромен, резултатът е ястие без усилия с 15 грама протеин.
Вземете рецептата
19. Сандвичи с яйца и сирене
Никога нямате време да приготвите закуска? Спрете да се отправяте към шофирането и заменете вашия не толкова здравословен сандвич за закуска с тази домашна (и нека бъдем честни, много по-добра) рецепта. Всеки от тях е без месо, скрива малко спанак вътре и съдържа 19 грама протеин. Освен това те замръзват добре до три седмици.
Вземете рецептата
20. Пържен ориз с ананас и кашу
Пърженият ориз получава добре дошъл преобраз в тази рецепта с 15 грама протеин, който подправя класиката с ананас, кашу и срирача. До съставки като едамаме, лук и яйца, добавките добавят нова дълбочина към ястие, което със сигурност ще се хареса на всички на масата ви, дори след няколко дни в хладилника.
Вземете рецептата
21. Сьомга, артишок и лук
Въпреки че изглежда фантастично, всъщност е доста лесно да съберете заедно това обилно ястие с 33 грама протеин на порция: Всичко, от което наистина се нуждаете, е прясна сьомга и зеленчуци, плюс опаковани с портокали витамин С. С всички подготвени съставки ще вечеряте на масата само 20 минути след като започнете.
Вземете рецептата
22. Дъгова пилешка слама
Тази рецепта, подходяща за кето, съдържа 32 грама протеин на порция, плюс всеки цвят на дъгата. Но дори и не-кетоядците могат да се насладят на тази освежаваща храна, която комбинира пиле със зеле, моркови, цвекло, снежен грах и авокадо. Още по -добре, този здравословен слама може дори да се сервира студен, точно извън хладилника.
Вземете рецептата
23. Песто Тортелини със снежен грах
Може би най -зеленото ястие тук, тези тортелини попадат някъде между пикантни и супени - и точно там трябва да бъде. Хрупкавият снежен грах, който осигурява голяма част от тази рецепта 18 грама протеин, се съчетава добре с меки, сирене тортелини и орехово песто. На практика се моли да се затопли отново за обяд.
Вземете рецептата
24. Югозападна нарязана салата
Повечето предварително приготвени салати са доста оскъдни, докато успеете да ги изядете, но тази зелена опция ще издържи отдавна след обяд. Скаридите, бобът и авокадото осигуряват 27 грама протеини, докато роменът, чушките и краставицата носят фибри и хрупкавост. И споменахме ли, че това е само около 300 калории на порция?
Вземете рецептата
25. Бавно готвене свинско Pozole
Приготвянето на този мексикански позол може да отнеме известно време, но е абсолютно перфектно като остатъци в онези дни, когато имате нужда от нещо обилно без цялата работа. Сочното свинско месо осигурява 23 грама протеин на порция, докато хомини, зелени люти чушки и томатили добавят текстура и цвят към сместа. Заслужава си чакането.
Отидете тук, за да се присъедините към Prevention Premium (нашата най-добра стойност, план за пълен достъп), абонирайте се за списанието или получете само цифров достъп.
