Наситените мазнини често се изобразяват като един от лошите в света на мазнините и с основателна причина. Диетите с високо съдържание на наситени мазнини, известни също като твърди мазнини, повишават нивата на общия холестерол в кръвта и нивата на холестерола на липопротеините с ниска плътност (LDL), което може да увеличи риска от сърдечни заболявания.
Къде се намират тези мазнини? Наситените мазнини могат да бъдат намерени в масло, палмови масла, високомаслени сирена и меса, както и пълномаслено мляко и кремове.
Не е нужно да избягвате напълно храни с наситени мазнини. Вместо това ги консумирайте по-рядко или намерете по-нискомаслени версии на храни, които естествено съдържат наситени мазнини. Вашият дневен прием на наситени мазнини трябва да бъде по -малко от 7% от общите ви калории на ден, а приемът на транс -мазнини трябва да бъде по -малко от 1%, според Американската сърдечна асоциация. За повечето хора това означава консумиране на 15 g или по -малко наситени мазнини всеки ден.
Ето няколко лесни начина да намалите наситените мазнини от диетата си, за да поддържате сърцето си здраво:
Осветете се на закуска: Изберете 1% мляко или обезмаслено мляко, когато избирате какво да поръсите върху сутрешните си зърнени храни.
Масло нагоре: Замяната на масло със зехтин е лесен начин да намалите наситените мазнини в диетата си, независимо какво готвите. Плюс това, зехтинът е натоварен със здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, които могат да повишат добрия HDL холестерол.
Опитайте безмесен понеделник: За да ядете по-малко месо с високо съдържание на мазнини, опитайте да посветите една вечер седмично на вегетарианска вечеря. (Вдъхновете се с тези 10 нови безмесни ястия.)
Умна закуска: Когато обедният глад настъпи, често се изкушаваме да посегнем към закуска с високо съдържание на мазнини, за да задоволим желанието си (като картофен чипс или понички). За да не попаднете в капан с наситени мазнини, когато гладът удари, отидете на храни с високо съдържание на здравословни мононенаситени мазнини. Например, съхраняването на ядки под ръка като лека закуска е чудесен начин да се избегнат наситените мазнини, докато се пълнят със здравословни мазнини. Не забравяйте да държите под контрол размера на порцията, защото ядките могат да бъдат с високо съдържание на калории и мазнини. Порция ядки е само една унция (около малка шепа). Например една порция бадеми (22 ядки) съдържа 169 калории и близо 15 г мазнини. Други вкусни закуски с високо съдържание на мононенаситени мазнини: гуакамоле, натурално фъстъчено или бадемово масло и черен шоколад (поне 60% какао). Точно като ядките, тези храни са с високо съдържание на калории и мазнини, така че имайте предвид размерите на порциите си.
Още от Превенция: 8 интелигентни храни, които трябва да направите днес
