Тази статия беше медицински прегледана от Marjorie Cohn, MS, RDN, говорител на Академията по хранене и диетология и член на Съвета за преглед на превенцията, на 16 октомври 2019 г.
Ако сте чели за най -новите тенденции в диетата, значи определено сте чували Цели 30 . Когато трябва да кажете сайонара на тестени изделия, алкохол, десерти и млечни продукти за един месец, това може да разкрие неща за вашата диета, които вероятно искате да промените. От разкриването чувствителност към храната за борба със зависимостта към захарта, диетата Whole30 може да промени начина, по който се храните - така че не е изненада хората да гледат на Диета, вдъхновена от Палео за да им помогне да отслабнат.
Но преди да скочите на 30-дневното пътуване с влак с единствената цел да отслабнете, знайте това: В основата си Whole30 е елиминационна диета, вдъхновена да ви помогне да се чувствате най-добре-това не е план за отслабване. И така, трябва ли да разчитате калориите на Whole 30? Не, няма броене на калории и абсолютно не проследяване на макроси , въглехидрати, ти го казваш. Хората се съветват да стъпват на скалата само в началото и в края на програмата.
The Whole30: 30-дневното ръководство за пълно здраве и свобода на храните14,98 долара ПАЗАРУВАЙ СЕГА Това каза, че много хора, които опитват диетата Whole30 направете в крайна сметка ще отслабнете. Ползата от Whole30 е, че насърчава консумацията на цели храни, които са храни в най -естественото им състояние, казва Сара Хаас, RDN , експерт по хранене с официално обучение по кулинарни изкуства. Изрязването на захар означава, че вероятно ще избягвате празни калории от печени изделия и алкохол. Може също да откриете, че вашият коремът се чувства по -плосък в резултат на избягване на силно преработени пакетирани храни, които са склонни да бъдат заредени с натрий.
И така, какво мога ядете на Whole30?
По време на диетата Whole30 ще се откажете от рафинираната захар, изкуствените подсладители, зърнените храни, млечните продукти, бобовите растения и алкохола за 30 дни. Това означава, че по -голямата част от преработените храни - от бисквити до кетчуп - са излезли. Да, няма щастливи часове в продължение на месец. Храни, които обикновено се считат за добри за вас, като киноа, хумус и гръцко кисело мляко , също са забранени.
Защо толкова строг? Според основателите на диетата, Мелиса и Далас Хартвиг, това са храните, които най -вероятно причиняват възпаление и увреждане на червата. Те също са храни, които основателите казват, че дестабилизират нива на кръвната захар и водят до глад.
Но е трудно да се каже дали това е вярно за всички. Като цяло, ограничаването на захарта и алкохола винаги е добра идея. Но млечни продукти, зърнени храни и бобови растения? Те не предизвикват възпалителен отговор при всеки човек, казва Хаас.
Със захар, зърнени храни, млечни продукти и бобови растения извън границите, ето какво следват тези, които следват плана мога Яжте:
- Пресни плодове и зеленчуци (сушени плодове се допускат в малки количества)
- Постни протеини, като риба, домашни птици, говеждо и свинско месо (за предпочитане хранени с трева и органични)
- Яйца
- Здравословни мазнини, като зехтин, авокадо, кокосово масло , или топено масло
- Ядки и масло от ядки, като кашу, ядки от макадамия, орехи и бадемово масло
Защо Whole30 е с продължителност на месец?
Това е времето, необходимо на тялото ви да се възстанови и да започне лечебния процес, казват авторите. Също така е достатъчно време да промените вкусовете си и да подобрите отношенията си с храната, така че естествено започвате да предпочитате цели храни пред техните високо обработени аналози . След изтичането на 30-те дни се насърчавате бавно да въвеждате забранените храни, за да видите какво работи за вас и кое не.
Разбира се, един месец здравословно хранене не е достатъчно, за да гарантирате, че няма да върнете бумеранга към старите си начини. Но е достатъчно време да поставите основата за нови навици и да преориентирате вкусовите си рецептори към по -здравословни храни, казва Хаас.
Най -добрите съвети за отслабване на Whole30
Как можете да извлечете максимума от програмата Whole30? Ето как да се настроите за успех на Whole30.
1. Почистете кухнята си.
Планирането напред може да ви помогне да процъфтите на всяка диета, а диетата Whole30 не е по -различна. Преди да започнете, ще искате да почистите хладилника и шкафовете си. Изкушете изкушението в зародиша, като се отървете от сладоледа, бисквитките, чипса и друга нездравословна храна. Защото извън полезрението, извън ума, нали? Запасете се със зеленчуци, плодове, чист протеин , яйца , ядки и семена и одобрени продукти без млечни продукти.
2. Направете седмично меню и пазарувайте.
Намирането на одобрени от Whole30 опции в ресторантите може да бъде трудно, особено след като добавената захар е забранена (и сериозно, сладките неща са основно във всичко). Това означава, че ще се занимавате много с домашна кухня. Вместо да се опитвате да разберете ястия и закуски в движение, планирайте седмично ядене на стойност предварително. Нуждаете се от идеи? Опитайте някои от тях Цели 30 одобрени закуски и вечери , Вдигни Готварската книга Whole30 или използвайте Whole30 онлайн инструмент за планиране на хранене .
След като начертаете ястията и закуските си, направете списък с хранителни стоки и посетете магазина. Правенето на един голям магазин гарантира, че ще имате всичко под ръка през седмицата, така че да няма бъркане в последния момент. Не забравяйте да прочетете внимателно етикетите на съставките в пакетираните храни, които купувате. Например, някои бадемови млека съдържат карагенан, неодобрен емулгатор, соевият сос има следи от глутен, а месото от деликатеси има консерванти.
Цели 30 вегетариански вечери 
Цели 30 закуски 
Цели 30 смутита 
Цели 30 превръзки за салата 3. Направете някакво планиране на хранене.
Измийте и нарязайте зеленчуци, направете партида Цели 30 дресинга за салата или сос, печете или печете протеини на скара и разпределяйте закуски в чанти за вземане и излизане. Колкото повече вие приготвяне на храна предварително , толкова по-малко вероятно е да се окажете гладуващи, без да виждате удобна за Whole30 опция.
4. Дръжте одобрени закуски под ръка.
Добрата новина е, че с течение на времето ще се чувствате все по -жадни за любимите си любимци. Но първата седмица може да бъде изключително трудна, тъй като тялото ви преминава към по -чист начин на хранене. Сега, повече от всякога, не забравяйте да ядете редовно, балансирано хранене и да държите под ръка одобрени закуски като чипс от живовляк със салса и пръчици целина с бадемово масло. Винаги е по -лесно да кажете „не“ на бисквитки или чипове, когато доволни сте от това да хапнете нещо чисто и вкусно - или да хапнете друга закуска или ястие, което да очаквате с нетърпение.
5. Направете домашното.
Дори и да се опитате да ядете колкото е възможно повече домашно, неизбежни ситуации - като вечеря на клиент - непременно ще се появят. Когато това се случи, следвайте тези съвети за здравословно хранене. Прегледайте менюто или се обадете предварително в ресторанта, за да разберете какво можете да поръчате. Или, ако това е ситуация, при която е по-малко вероятно хората да забележат, че не хапвате (като коктейл), просто хапнете, преди да отидете, и отпийте нещо, одобрено от Whole30, което може да мине за смесена напитка, като селцер с лайм.
6. Намерете нови начини за социализация.
Особено трудно е да се каже „не“ на напитки или пътуване до сладоледената, когато са замесени приятели. Вместо да се навъртате като отшелник за месеца, опитайте да извадите храна от социалното уравнение. Помолете приятели да отидат на поход, да видят филм или да се срещнат в кафене и да отпият черно кафе или чай. Вашите близки имат силата да ви отклонят сериозно от курса, когато става въпрос за сваляне на килограми - ето как можете да останете на път.
7. Приемете подхлъзвания и продължете.
Така че разбрахте, че в дресинга за бутилирана салата има захар, или се счупихте и взехте бисквитка от стаята за почивка. Това не е идеално, но не е и краят на света - стига да се върнете на път. Просто приемете бъркотията и обещайте да продължите напред и да не гледате назад, казва Хаас. Не използвайте подхлъзване като извинение да хвърлите кърпата.
8. Избягвайте SWYPO.
Това е Whole30 говори за Секс с панталони. По принцип това е глупаво име за идеята, че пресъздаването на лакомства с одобрени от Whole30 съставки-като кори за пица от карфиол или сладкиши от тиква без захар-не си заслужава. Подобно на опитите да правите секс с панталони, тези видове лакомства никога не са толкова добри, колкото истинските, така че може и да ги избягвате напълно.
Но по -важното е, че те противоречат на духа на Whole30, който се състои в това да се научите да се наслаждавате на чиста, проста храна и да подобрите емоционалната си връзка с храната. Така че, ако се наслаждавате на торта с кафе, приготвена с тиквички, пропускате смисъла. Планът е само 30 дни. Просто се съсредоточете върху това да ядете пълноценна храна и да й се наслаждавате, докато го правите, казва Хаас.
9. Въвеждайте отново храна един по един.
Поздравления! Успяхте през Whole30 и се чувствате адски страхотно. Толкова страхотно, всъщност, че сте готови да отпразнувате с пица и бира. Но може би все още не искате да направите това.
Да, диетата Whole30 ви насърчава да въведете отново забранени храни. Но целта на елиминационната диета е да откриете кои храни работят и кои не работят за вас. Добавете всичко наведнъж и няма да можете да кажете коя съставка може да причини проблем. Плюс това, след 30 дни пискливо-чисто ядене, преяждането с боклуци вероятно ще ви накара да се почувствате доста тромави.
По-добра идея е да включите отново малки количества храни, които не са цели 30, едно по едно, като изчакате няколко дни, преди да добавите нещо друго. Например след 30-ия ден продължете да спазвате диетата, но закусете кисело мляко и добавете малко сирене към вашата салата. Правете това в продължение на няколко дни и вижте дали не се появяват симптоми. Ако го направят, знаете, че млечните продукти са проблематични за вас. След това опитайте същото нещо с друга група храни, например зърна без глутен . Повторното въвеждане на зърна без глутен и съдържащи глутен може да ви помогне да определите дали имате чувствителност към глутен .
И ако откриете нещо не толкова здравословно, което просто не ви липсва много? Никой не казва, че трябва да го ядете отново. Опознаването на тялото ви по -добре е едно от най -големите предимства на Whole30 - така че продължете напред и извлечете тези награди.
Като това, което току -що прочетохте? Ще харесате нашето списание! Отивам тук Да се абонираш. Не пропускайте нищо, като изтеглите Apple News
