19 здравословни закуски за отслабване, които искате да ядете всеки ден

Има толкова много добри причини да превърнете здравословното хранене в част от вашето план за отслабване . Здравите хапки и носове могат да ви помогнат да останете доволни между храненията, което ви прави по -малко вероятно да се чувствате гладни и да преяждате или да се отдадете на нездравословни изкушения. Здравословната закуска също може да потуши апетита и да отблъсне чувството на лишения, като ви помогне да игнорирате песента на сирената за нездравословни храни. Единственият улов: Не винаги е очевидно кои закуски всъщност са задоволителни и добри за вас.

И така, какво точно се счита за здравословно, когато става въпрос за лека закуска? Обикновено искате да закусите с около 200 до 250 калории, около 10 грама протеин и пет грама фибри, препоръчва Сара Пфлуград , РД, експерт по хранене и автор на Получавате едно тяло . Това количество калории е достатъчно, за да ви запълни, без да ви прехвърля дневния бюджет. Плюс това, комбинацията от протеин и фибрите ще ви помогнат да останете с гориво до следващото си хранене.

И ако търсите вдъхновение, сте попаднали на правилното място. Тези бързи и вкусни снимки, подкрепени от експерти, отговарят на сметката.

Ябълките са един от най-добрите плодове за отслабване, благодарение на високото съдържание на фибри, според a 2015 г. проучване в PLOS Med . Добавете малко протеин и здравословни мазнини с две супени лъжици натурално фъстъчено масло и ще бъдете готови, казва Pflugradt. Просто не забравяйте да прочетете внимателно етикетите върху бурканите с фъстъчено масло и да проверите за добавена захар и нездравословни масла.

Яденето на 3/4 чаша бобови растения, като нахут, може да ви помогне да отслабнете почти един килограм за шест седмици, без да правите други промени в диетата си, предполага Преглед от март 2016 г. в Американското списание за клинично хранене . Вместо да ги ядете обикновени (говорете за ухапване!), Опитайте да запечете нахута си с екстра върджин зехтин, морска сол и щедро поръсете с кимион или пушен червен пипер за усилване на вкуса.

The малки, но мощни семена не са заредени само с протеини и фибри. Те са чудесни за отслабване, казва експертът по хранене Ейми Шапиро , RD. Те задържат до 10 пъти теглото си във вода, така че се разширяват в стомаха ви и ви помагат да се заситите. Опитайте ги в сладък чиа пудинг с неподсладено бадемово мляко, нарязани орехи и сушени боровинки. Тази рецепта прави достатъчно за две закуски, казва Шапиро.

Хумусът е просто още един вкусен начин да получите ежедневна порция боб, така че се вкопайте. Що се отнася до вашата мечка? Отидете на сурови зеленчуци като целина и моркови - те са богати на каротеноиди, полифеноли, които изследванията показват може да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин, както и за намаляване на обиколката на талията и индекса на телесна маса.

Точно като чубрицата хумус, по-сладкият сорт се прави с богат на протеини и фибри нахут, който ще ви засити за дълъг път. Направете свой собствен десертен хумус, като пюрирате нахут с ванилов екстракт, неподсладен какао на прах и докосване на кленов сироп за естествена сладост. Можете също да вземете такъв в магазина като потапяне за пресни ягоди. Просто не забравяйте да избягвате натоварените със захар - и се придържайте към размера на порцията.

Смутита са задоволителен начин да се промъкнете в допълнителна порция зеленчуци, което го прави чудесна закуска за отслабване. Харесва ми 50/50 комбинация от зеленчуци и плодове с протеинова добавка и добавка на фибри, казва Pflugradt. Помислете по шепа бебешки спанак и замразено манго с 3/4 чаши нискомаслено мляко и една супена лъжица смляно ленено семе, или по шепа от зеле и замразени плодове с 3/4 чаши неподсладено бадемово мляко и една супена лъжица бадемово масло.

Установено е, че жените с наднормено тегло и затлъстяване, които са яли 1 1/2 унции ядки като част от нискокалорична диета в продължение на три месеца, са загубили повече тегло, отколкото жените, които не са яли ядки Проучване от май 2014 г. от Journal of Research in Medical Sciences . Опитайте да сдвоите 1/4 чаша бадеми с 1/2 чаша семена от нар. Водата и фибрите в плодовете ще ви заситят още повече - да не говорим за задоволяване на сладките ви зъби, казва Пфлуград.

Добра новина, любители на гуак: Ядещите авокадо тежат по -малко и имат по -ниски индекси на телесна маса в сравнение с хората, които се избягват от зелените плодове, според спонсорирано проучване от Хранителен вестник . Насладете се на потапянето с джикама вместо с обичайните чипове. Порция от една чаша нарязано зеленчуци има шест грама фибри за корем и само 46 калории.

Сменете обичайната си добавка с плодове или гранола за печени, осолени тиквени семки, нарязани маслини или нарязани чери домати, препоръчва Pflugradt. Все пак ще получите около 23 грама апетитен смазващ протеин на чаша кисело мляко. Да не говорим за изстрел от пробиотици , което може да ви помогне да премахнете до четири процента от телесните си мазнини само за шест седмици, изследванията показват .

Сладки картофи не са само за обяд или вечеря. Сладкият аромат, съчетан с шест грама фибри, прави портокаловите клубени също задоволителна закуска. Добавете богата на протеини топпер за повече сила-като супена лъжица бадемово масло или тахан.

Освен че е пълно с протеини (около 25 грама на чаша), изварата с пълно съдържание на мазнини е богата на линолова киселина, мастна киселина това е свързано със загуба на мазнини . Отгоре с малко пресни малини за хит нискокалорична сладост и мега доза фибри-ще получите невероятни осем грама от една чаша.

Защо да ограничите нещо толкова хубаво само до закуска? Изследвания показва че овес са богати на бета-глюкани, вид разтворими фибри, които повишават ситостта. Pflugradt препоръчва готвене на овес от 1/4 чаши валцуван или нарязан на стомана с 1/2 чаша 2% мляко за пълнене от влакна и протеини. Нагоре с любимия си плод плюс канела - проучванията показват че подправката може да спомогне за повишаване на стабилните нива на кръвната захар.

Една средна круша опакова почти шест грама влакна . Насладете му се с унция пармезан, който е опакован с протеини и прави вкусна комбинация от сладко-солено, казва Шапиро.

Доказано е, че протеинът в яйцата задържайте хормоните на глада на разстояние и насърчават загубата на тегло . Но ако ви е омръзнало да закусвате твърдо сварени, разклатете нещата, като направите фритати с размер на хапка в мини форма за мъфини.

Помогнете си за чаша соеви шушулки, препоръчва Шапиро. Ще получите огромни 18 грама протеин и осем грама фибри, които ще ви помогнат да продължите до следващото си хранене.

Копнеете за нещо солено? Опитайте богати на протеини и фибри шам фъстъци. Хората, които закусват със зелени ядки на стойност 240 калории, понижават ИТМ само с една точка само за четири седмици, докато тези, които ядат подобно количество гевреци, не виждат промяна, според Проучване от юни 2010 г. в Вестник на Американски колеж по хранене . Вземете шам-фъстъци в черупки-яденето им отнема повече време, отколкото техните обезкостени колеги.

Може да изглежда като странен избор за лека закуска, но вземете това: Протеинът в разцепения грах помага за намаляване на глада повече от протеина от млечни храни като гръцко кисело мляко, Проучване от 2011 г. в Хранителен вестник намерени. Всъщност само една чаша разделена грахова супа сервира 10 грама протеин - заедно с пет грама фибри.

Намажете филийка пълнозърнест препечен хляб с една супена лъжица бадемово масло и отгоре намачкайте боровинките (замразените плодове, които са били размразени, са добре!). Ще получите комбинация от протеини, здравословни мазнини и фибри заедно с допълнителен тласък: Антоцианини, антиоксидантно съединение, открито в боровинките, което доказателствата показват е свързано със загуба на тегло.

Тревната вара е богата на катехини, богати на антиоксиданти съединения, които изследванията показват може да увеличи изгарянето на калории. И все пак чаените латета, закупени в магазина, обикновено са заредени с калории и захар. Направете своя собствена по-добра за вас версия, като смесите половин чаша сварен зелен чай с чаша топло нискомаслено мляко. (Смесването дава на лате богата, пенлива текстура.) Разбъркайте чаена лъжичка мед, ако искате намек за сладост, казва Шапиро.

Следващия25 мантри за отслабване, които ще ви помогнат да останете позитивни