Как да предпазим болестта на Алцхаймер от бъдещето си

Ако сте били научени, че сте родени с всички мозъчни клетки, които някога ще получите, и оттам нататък всичко е надолу, време е за преосмисляне. Нарастващите изследвания показват, че можете да подобрите мозъка си независимо от възрастта си, да го направите по -силен сега и да го защитите в дългосрочен план.

Всъщност, докато проучванията показват, че 60 % от американците смятат болестта на Алцхаймер за естествена част от остаряването, учените казват обратното. Най -накрая можем да използваме термините „болест на Алцхаймер“ и „превенция“ в едно и също изречение, казва Ричард Айзъксън, д -р, директор на клиниката за превенция на Алцхаймер в Weill Cornell Medicine. Същото може да важи и за други форми на когнитивен упадък.

Най-доброто време да започнете своя план за подобряване на мозъка: сега. Свързаните с болестта на Алцхаймер мозъчни промени, които могат да доведат до когнитивно увреждане-и да предотвратят светкавично мисленето, с което сте свикнали-започват още на 30-те или 40-те години. Независимо дали сте по -млади или по -възрастни от това, като правите добър избор в това, което правите, ядете и мислите, може да има голяма разлика в начина, по който по -късно работи вашето сиво вещество. Няма възраст, която да е твърде ранна или твърде късно, за да се мисли за по -добро здраве на мозъка, казва д -р Айзъксън.

Четирите любими спасителни средства на мозъка ви включват някои, които вероятно изглеждат познати: Дейността, храната и сънят, който сърцето ви обича, също поддържат мозъка ви във форма. Добавете малко време за мислене към този списък и вашият идеален план изглежда така:

Усилвател на мозъка #1: Ходете, танцувайте, играйте, ход

Привеждането на тялото ви в действие помага да изчистите мозъка си от протеинов фрагмент, наречен амилоид, за който се смята, че се натрупва и зарежда мозъка на хората с болестта на Алцхаймер. Няма налично лекарство, което да понижи амилоида, казва д -р Айзъксън. Единственото нещо, което знаем, че може да го направи, е упражнения.

Той е добър в работата: Голям преглед на проучванията установи, че активните хора имат 35 % по -нисък риск от когнитивен спад от заседналите, и изследване, публикувано в списанието Неврология показаха, че хората, които са по-здрави, имат по-силни мозъчни способности 25 години по-късно от по-неспособните.

Така че движете се! Разходка; танцувайте из кухнята; играйте с кучето; изправете се, когато проверявате емисията си в социалните медии. Всеки ден намирайте начини да бъдете активни. Също така се стремете към най -малко 20 до 30 минути целенасочена дейност през повечето дни от седмицата (това е нещо, което увеличава малко сърдечната ви честота) плюс две кратки сесии на тренировка за съпротива - клекове, изпади и други подобни - седмично. Не се нуждаете от тежести или друго оборудване.

✔️ Направете това: Бавно, докато вървите

Намаляването на темпото през цялата тренировка днес може да ви помогне да се движите отново утре. Изследване, публикувано в Списание за психология на спорта и упражненията установиха, че хората, които са приключили тренировките си с по -бавни темпове, отколкото са започнали, смятат, че техните сесии са по -приятни от тези, които повишават интензивността, докато вървят (въпреки че и двете групи вършат еднакво количество работа). По-важното е, че те не се страхуваха от следващата си сесия и дори мислеха, че това ще ги накара да се чувстват добре.

Усилвател на мозъка #2: Предизвикайте ума си

Един от най -добре проучените начини за намаляване на риска от деменция е да предизвикате мозъка си, така че той да стане по -гъвкав. Това не означава решаване на кръстословици; това означава да правите нови неща, за да работите постоянно различни части на мозъка си, за да изградите връзки между тях. Защо това е важно: Представете си две пътни системи, едната от които задънена, когато се натъкне на преграда, докато другата има всякакви заобикаляния, по които шофьорите да се върнат.

Когато се мъчите да си спомните име, например, и умът ви навлезе в преградата на нефункциониращите нервни клетки, няма да измислите нищо. Но ако има налични заобикалки, мозъкът ви ще ги изпробва, докато намери името, което търсите.

Изградете тези отклонения, като мислите за нещата по нови или по -дълбоки начини. Говорете за ключовите герои на романа с вашия книжен клуб и се научете да готвите нещо различно, защото те изискват разсъждения и внимание. Разнообразието, чувството за ангажираност и предизвикателството помагат за изграждането на по -здрав ум, казва д -р Сандра Бонд Чапман, изтъкнат професор и главен директор на Центъра за мозъчно здраве в Тексаския университет в Далас.

✔️ Направете това: Напишете списъка за спиране-и отделете време за пауза

Трудно е да запалите мозъка си с нови неща, когато просто се опитвате да преминете през същата ежедневна рутина. Направете приоритет да изпробвате различни дейности.

По ирония на съдбата един от най -добрите начини да мислите по -задълбочено е да прекарате известно време, без да мислите изобщо. Колкото повече информация поемаме, толкова по -плитко мислим, казва Чапман. Отделянето на момент, за да се съсредоточите върху дишането си или върху медитация, може да успокои част от умствения шум, който пречи на дълбокото мислене. От време на време се отдалечавайте от това, което правите (и оставете телефона си настрана!), За да си изчистите главата.

Усилвател на мозъка #3: Получете необходимия сън

Изневеряват сън , и лишавате ума си от потенциала му. Затварянето на очите е, когато мозъкът ви върши домакинството-почти сякаш вътре има портиер, който почиства някои от токсичните странични продукти, които могат да бъдат предшественици на амилоидните протеини, казва Чапман.

Преформулирайте съня като приоритет и задължително, а не като слабост. За да си помогнете да отложите, обърнете внимание на това, което експертите наричат ​​хигиена на съня - с други думи, насочете спалнята си към добрия сън. И стойте настрана от цифровите екрани поне половин час до час преди лягане; синята светлина, която излъчват, ви предпазва от производството на мелатонин, хормон на сънливостта, който се повишава в тялото ви през нощта.

✔️ Направете това: Настройте аларма, за да си легнете

Дайте на съня приоритета, който заслужава, като освободите място за него в графика си. За да се предпазите от натискане за още 30 минути, след това за един час, а след това, докато не свършат няколкото имейла, на които трябва да отговорите, задайте аларма, която да ви предупреди, че имате 30 до 60 минути, за да се оттеглите от go-go- отидете в режим, преди да се наложи да си легнете, казва експертът по сън д -р Рубин Найман от Центъра за интегративна медицина на Университета в Аризона.

В идеалния случай се опитайте да отметите цялата натоварена работа на следващия ден, преди алармата да се включи. Това ви пречи да тичате наоколо, за да разстелите работно облекло и да съберете важни документи точно преди да легнете. Премахването на тази вълна от дейности по -рано ви позволява да спрете. (Все още не можете да задремнете? Вижте тези 100 начина да спите по -добре всяка вечер .)

Усилвател на мозъка #4: Яжте по -умно

Въпреки че няма нито една храна, която да предотврати или излекува когнитивното увреждане, цялостният модел на здравословно хранене може да помогне. Опитайте диетата MIND, план, съставен от екип, ръководен от Марта Клеър Морис, доктор на науките, от Медицинския център на Университета Ръш в Чикаго. Той включва храните, за които е известно, че подобряват паметта и здравето на мозъка и ограничава тези, за които се смята, че го увреждат.

Тя препоръчва да се ядат повече от тези: богати на антиоксиданти плодове, зеленчуци (особено листни зеленчуци), риба (за омега-3 мастни киселини , които вероятно улесняват комуникацията между нервните клетки на мозъка) и пълнозърнестите храни.

Храните, които трябва да се намалят: тези с наситени и транс мазнини , и двете се смята, че увреждат сърдечно -съдовата система и по този начин здравето на мозъка. Това означава по -малко червено месо, масло, маргарин, сладкиши и други сладкиши и пържени или бързи храни. В изследването на Морис тя видя, че възрастните хора, които се придържат към този стил на хранене в продължение на пет години, намаляват риска от болестта на Алцхаймер с 35 до 53 процента. Колкото по -дълго хората са били на диета, толкова повече шансовете им се подобряват.

✔️ Направете това: Промъкнете се в малко зеленина

Повечето хора са доста добри в намирането на повече начини да ядат зърнени храни или трикове, за да се поберат в любимата им риба, но листните зеленчуци често не са в менюто. Можете да ги накарате да се хранят без усилие, като използвате следните стратегии:

• Използвайте манголд вместо босилек в любимото си песто - просто пригответе на пара или бланширайте листата и ги преработете по обичайната рецепта, след което я хвърлете с паста или яжте с лъжица върху сьомгата.
• Когато закусвате или пържите яйца за закуска, пропуснете тоста и сервирайте яйцата върху задушен спанак .
• Задушете здравословно домашно приготвено пица с зеленчукова гарнитура с рукола .
• Не обичате горчивите зеленчуци? Подсладете ги: След това печете грозде в зехтин и билки хвърлете шепи зеле с грозде и пуснете всичко обратно във фурната за момент. Сервирайте върху паста.
• Превърнете спанака в здравословно потапяне : Смесете чаша бебешки спанак с контейнер от 6 унции чисто гръцко кисело мляко, няколко нарязани лук, сол и сок от половин лайм. Вземете го с повече зеленчуци - двойна доза, за да поддържате мозъка си остър.