8 научно подкрепени начина за укрепване на имунната ви система, според експерти

как да засилим имунната система - съвети за повишаване на имунитета ОксанаКиянГети изображения

Имунната ви система е вашата основна линия на защита срещу болести, така че има смисъл само да искате да я поддържате в най -добра форма. Това е особено вярно през сезона на настинка и грип - и с огнище на нов коронавирус (COVID-19) метене на страната.

Родени сте с имунната си система и всички са малко по -различни, но има някои неща, които можете да направите, за да се опитате да я укрепите, казва Д -р Джулия Бланк , лекар по семейна медицина в здравния център на Providence Saint John’s в Санта Моника, Калифорния. Поддържането на здрава имунна система изисква да се грижите добре за тялото си, казва тя.



Как точно функционира имунната система?

Вашият имунна система всъщност се състои от множество слоеве на защита, казва д -р Бланк. Това включва физически бариери като кожата ви, реснички (малки, подобни на коса структури), които очертават дихателните пътища, и специализирани клетки, които разпознават и атакуват чужди вещества като вируси и бактерии, обяснява тя.



Някои от тези имунни клетки са неспецифични и унищожават всичко, което изглежда чуждо. Други клетки произвеждат антитела, които разпознават и насочват протеинови маркери (наречени антигени) на повърхността на микробите, казва д -р Бланк.

Вашата имунна система също има способността да разпознава патогени, с които сте контактували преди, и да реагира бързо. Ето защо обикновено не се разболяваме, след като сме били изложени на микроби, с които вече сме се сблъсквали и се борихме в миналото, казва д -р Бланк.



Как да засилим имунната си система

Има няколко научно обосновани подхода, които можете да предприемете, за да засилите имунната си система, повечето от които се препоръчват за цялостно здраве:

1. Следете приема на алкохол.

Голям прием на алкохол е показано на потискат имунната функция , казва Джесика Кординг, M.S., R.D., автор на Малката книга на играчите за смяна . Плюс това, алкохол може да бъде дехидратиращ , а хидратацията е наистина важна за предпазване от болести. Когато сте дехидратирани, клетките ви не могат да функционират на оптималното си ниво - и това може да ви отвори вратата да се разболеете, обяснява Кординг.



Ако не искате да изрежете напълно алкохола, отпивайте умерено. Това означава да пиете до една напитка на ден за жените и две напитки на ден за мъжете, според Насоки за диета в САЩ за американци .

2. Намалете нивата на стрес.

Слушайте релаксираща музика у дома, отпуснат мъж, седнал в слушалки. anyaberkutГети изображения

Стрес изглежда достатъчно безобиден, след като преодолеете каквото и да ви притеснява, но проучванията показват, че това може да компрометира или потисне имунната система и да ни направи по -уязвими към инфекция, казва д -р Бланк.

По -конкретно, изследвания е установил, че стресът предизвиква отделяне на хормона кортизол, който може да засили възпаление , предшественик на много заболявания, в тялото ви. Хроничен стрес може също да попречи със способността на вашите бели кръвни клетки да се бори с инфекцията, което ви прави по-податливи на заразяване с болести. (Не можете да се отпуснете? Вижте тези научно подкрепени начини за облекчаване на стреса .)

3. Яжте много плодове и зеленчуци.

Поставянето на дъга с плодове и зеленчуци в чинията ви може да укрепи имунната ви система, казва Бет Уорън, основател на Beth Warren Nutrition и автор на Тайните на едно кошерно момиче . Плодовете и зеленчуците помагат на тялото ви да се снабди с антиоксиданти, от които се нуждае за борба с оксидативния стрес, който включва заразяване с болест, в тялото, казва тя.

Не сте сигурни колко имате нужда? The Насоки за диета в САЩ за американци препоръчва хората, които ядат 2000 калории на ден, да имат 2 чаши плодове и 2,5 чаши зеленчуци на ден. Някои солидни варианти: листни зеленчуци, чушки, цитрусови плодове, сладки картофи и горски плодове.

4. Заредете се с витамин D.

Пържени яйца и препечен хляб seayaГети изображения

Витамин D играе важна роля в подкрепа на имунната система, като помага на тялото ви да произвежда антитела, които след това могат да се борят с болестта, казва Кординг.

Активният витамин D се изпраща в различни области на тялото ви, включително костите, червата, дебелото черво, мозъка и имунните клетки, където се свързва с рецепторите на тези клетки и в крайна сметка ги включва, добавя Уорън.

Ударът: Повечето хора не получават достатъчно от него . Вашето тяло произвежда основно витамин D от слънчевите ултравиолетови лъчи (той се нарича слънчев витамин по някаква причина!), Но можете също да се заредите с храни, богати на витамин D за да увеличите приема си, включително мазна риба и морски дарове, гъби, яйца (не пропускайте жълтъка) и подсилени храни, казва Кординг. Ако подозирате, че приемът на витамин D е нисък и бихте искали да приемете добавка, не забравяйте да говорите с Вашия лекар. Той или тя може да направи кръвен тест, за да определи подходящата за вас доза.

5. Дайте приоритет на съня.

Прекарването на повече време в отлагане е от ключово значение, потвърждава д -р Бланк. Достатъчно сън помага на тялото ни да се възстанови от ежедневния стрес - физически и психически - и насърчава по -доброто функциониране на имунната ни система, казва тя.

Когато нямате достатъчно затворени очи, тялото ви може да намали производството на защитни протеини, наречени цитокини , от което се нуждае вашият имунен отговор Повече ▼ когато се занимава с инфекция или възпаление, докато е под стрес.

И така, за колко сън говорим? The Национална фондация за сън казва, че възрастните до 64 години трябва да отлагат между седем и девет часа на нощ, докато възрастните на 65 и повече години трябва да се стремят между седем и осем часа. (Хвърляне и завъртане? Вижте нашето пълно ръководство как да спим по -добре всяка вечер .)

6. Мийте ръцете си често.

Практикувайте добра хигиена PeopleImagesГети изображения

Мийте ръцете си редовноще помогне за предпазване на вирусите и бактериите от очите, носа и устата ви, което може да укрепи имунната ви система, казва д -р Бланк. Това намалява разнообразието и броя на микробите, на които сме изложени, и предпазва имунната ни система от претоварване, обяснява тя.

The Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC) специално препоръчва измиване на ръцете ви със сапун и вода за най -малко 20 секунди или времето, необходимо за песента Happy Birthday от началото до края два пъти.

7. Продължавайте с редовна тренировка.

Физическата активност може да помогне за предпазване на патогените от белите дробове и дихателните пътища, според Национална медицинска библиотека , което може да сведе до минимум вероятността от настинка, грип или други заболявания. Упражненията също могат да дадат тласък на антителата и белите кръвни клетки, като ги накарат да циркулират по -широко в тялото ви, където те биха могли да открият заболявания по -добре, отколкото ако не се движите.

8. И накрая, откажете пушенето, ако все още не сте го направили.

Вече знаете, че пушенето е вредно за вашето здраве по толкова много начини, но също така може да причини хаос и да причини директно увреждане на части от имунната ви система, казва д -р Бланк.

Например, пушенето обездвижва ресничките, подобни на косата структури във вашите дихателни пътища, които помагат за изчистването на бактерии. Тези реснички образуват първата линия на защита срещу респираторни инфекции, казва д -р Бланк. Когато са обездвижени, микробите имат много по -лесен достъп до белите дробове, обяснява тя. Премахнете кашлицата и кихането.

В крайна сметка: Приемането на определени навици на живот може да укрепи имунната ви система.

Разбира се, можете да направите всичко правилно и все пак да се разболеете. Но да направите всичко възможно, за да подсилите имунната си система, сега означава, че тялото ви ще бъде толкова по -подготвено за справяне с всякакви грешки, които могат да ви дойдат по -късно.