16 най -добри съвета за това как да спите добре през цялата нощ и да се събуждате освежени

Графичен дизайн, Илюстрация, Линия, Анимация, Измислен герой, Изкуство, Вики Търнър

Много от нас мислят за сън приблизително два пъти на ден: през нощта, когато сме уморени и трябва да си лягаме, и сутрин, когато все още сме уморени и искаме да останем там.

Но липсата на сън се отразява на целия ни ден: Лоши траверси пропуснете имунната и емоционалната регулация, както и възстановяването и възстановяването на тъканите, казва психологът д-р Джесика Пейн, доцент в Университета на Нотр Дам. Стресът може да ви държи будни, но безсъние може да се влоши способността ви да регулирате стреса на следващия ден, създавайки снежна топка, предизвикваща сън, добавя Пейн. Стресът повишава нивата на невротрансмитерите и хормоните като кортизол и норепинефрин, поддържайки ви в хипервигилиращо състояние, винаги нащрек за тигри (или офис врагове). Колкото повече сте стресирани, толкова по -лош е сънят ви и по -лош е стресът ви, казва Пейн.



Като се има предвид способността на съня да нанася хаос в будното ни време, има смисъл само дните ни да ни създават проблеми през нощта. Мислете за деня си като за фитнес, казва д -р У. Кристофър Уинтър, президент на Charlottesville Neurology and Sleep Medicine и автор на Решението за сън: Защо сънят ви е нарушен и как да го поправите . Вашият мозък за вземане на решения е като добър инструктор, който ви води през класа, като ви уведомява какво предстои или колко бурпи ще направите. Без този вид насоки тялото ви се сдържа, казва той, опитвайки се да се консервира, за да се подготви за неизвестното.

До какво се свежда всичко: Здравият нощен сън разчита на здравословните дневни дейности, за да създаде биологичния часовник на тялото или циркадния ритъм. Взаимодействието на съня и почивката, когато е по график, помага да се сигнализира на мозъка ви къде се намира в рамките на 24-часов циркаден ритъм, казва д-р Уинтър. Някои дейности изпращат правилните сигнали, а други могат да бъдат вредни, казва д -р Дон Декстър, невролог от здравната система на клиниката Майо. Ето вашето 24-часово ръководство кое е кое, за да можете да спите по-добре, започвайки тази вечер.

СУТРИН



Престанете да удряте дрямка.

Най -големите ни грешки при сън се случват сутрин, казва д -р Уинтър. След лоша нощ е изкушаващо да си дадем жалко пропуск да поспим или да си вземем болен ден. От друга страна, регламентираният отговор в началото на деня помага да настроите часовника за сън-будност на мозъка ви. Изключение: Ако се събудите твърде рано, не се опитвайте да принудите да заспите - по -умно е да продължите и да станете. Това намалява шанса за развитие на хроничен случай на безсъние, според изследване, проведено от Penn Medicine.

Закусвам. Да, дори и да не сте гладни.

Натрупването на калории за вечеря води до преяждане вечер, а след това нощ на наситен сън, докато се опитвате да смилате това предястие, вечеря, десерт и напитка. На сутринта се уверете, че в чинията ви има малко протеин - като яйца, кисело мляко, месо или мляко. Като цяло протеинът има тенденция да улеснява производството на допамин, невротрансмитер за будност, казва д -р Уинтър.



Излезте навън рано.

Излагането на сутрешна дневна светлина, за предпочитане в комбинация с упражнения като разходка с кучето или до автобусната спирка, поддържа вътрешното регулиране на часовника, тъй като слънцето потиска мелатонина. Дори в облачен ден, 10- 30-минутна разходка на открито осигурява повече светлина, отколкото да сте на закрито с включени светлини. Ако можете да направите тренировка за изпомпване на сърцето, още по-добре: Това ще увеличи серотонина, който подобрява настроението и будността и информира вашия вътрешен часовник, казва д-р Уинтър.

Вики Търнър

ПОСЛЕДНО

Уловете 10 минути престой.

Температурата ни естествено пада около обяда, в съответствие с циркадните ритми, причинявайки сънливост. Кратко поведение по време на обедната почивка по едно и също време всеки ден може да рестартира енергийните нива, но не е необходимо да заспите. Почиването не е неуспешна дрямка, казва д -р Уинтър. Целта е да се практикуват техники за релаксация, които ще бъдат полезни по -късно през нощта. Оставете ума си да се скита и да ви се приспи за около 10 минути, след което се върнете към това, което правите, освежен.

Не пийте кафе.

Нашите тела произвеждат аденозин, който насърчава сънливостта, казва Reeba Mathew, MD, експерт по съня от McGovern Medical School в UTHealth/UT Physicians в Хюстън. Като стимулант, кофеинът блокира аденозина и инхибира естественото увеличаване на сънливостта на мозъка ви, докато се придвижвате към нощта. Билков чай или водата е по -добра следобед. Освен това, ако пиете вода през целия ден, ще имате нужда от по -малко вечер, което ще ви помогне да избегнете 2 часа сутринта.

Тренирайте преди да се стъмни.

Упражненията повишават телесната температура и нивата на адреналин и адреналин, известни борци със съня. Упражненията в късния следобед или ранната вечер дават време на топлината и хормоните да утихнат. Спадащата телесна температура почти действа като сигнал, който предизвиква сън, казва д -р Матю.

Направете кратка медитация.

Намаляването на тревожността и тревожността през деня може да ви помогне да задрямате по -дълбоко през нощта. Намерете пет до 10 минути, за да използвате техниката за медитация на сканиране на тялото, наблюдавайки усещанията на тялото си, бавно се движите от пръстите на краката до скалпа (или обратното). Разтопете стреса самостоятелно или с помощта на ръководена медитация в приложение или в YouTube.

Не опитвайте всичко това наведнъж, тъй като големите промени в начина на живот могат да се почувстват поразителни. Вместо това опитайте да промените няколко действия наведнъж. Много хора имат разхвърляни навици на сън, казва д -р Матю - така че сте в добра компания и няма нужда да преправяте света на мечтите си за една нощ.

ВЕЧЕР

Изключете горните светлини.

Излагането на ярка синя светлина може да намали нивата на мелатонин с до 50%, казва д -р Сатчидананда Панда, професор в Института Солк и автор на Циркадният код . След 18:00 ч. или така, обърнете се към настолни лампи и подови лампи с крушки с топъл или оранжев оттенък. Електронните устройства трябва да бъдат настроени тази вечер, за да затоплят цвета на екрана.

Създайте ритуал.

Всеки вид стимул е проблемен - дори Ловци на къщи повторения. Ще усетите леко повишаване на кръвното налягане, сърдечната честота, изпотяването и разширяването на зениците. Вместо това отделете поне 20 минути, за да го наберете. Опитайте леко разтягане, медитация или къпане. Мислете за това като за отметка в края на деня, казва Пейн, казвайки на тялото и мозъка, че е добре да спите.

Спрете да ядете поне два часа преди лягане.

И дръжте вечерята от по -светлата страна. Храносмилателните и отпадъчните функции на тялото ви се нуждаят от почивка и престой и за да се научат, когато кухнята е затворена, казва Панда, за да се предотврати среднощното закуска.

Запишете какво ви мъчи.

Пейн казва, че без да разтоварва събитията през деня, мозъкът ви продължава да обработва стресови ситуации през цялата нощ. Подобрете разделянето, като запишете проблемите и ги запечатате в плик - запазете решенията за сутринта. И ако лежите в леглото и се стресирате от самия сън? Кажете си, че почивката като такава е важна, дори ако все още не сте в страната на сънищата - или станете и направете нещо тихо за 15 минути. автобус за сън. Коригирайте очакванията си и започнете отново утре.

Вики Търнър

Как да оптимизирате спалнята си

  • Температура : Настройте термостата си между 60 ° F и 67 ° F.
  • Звук : Спалнята ви трябва да е поне толкова тиха като библиотека .
  • Спално бельо : Повечето хора предпочитат матрак със средна твърдост, а спалното бельо трябва да ви позволява да спите удобно, без да се изпотявате.
  • Мрак : Стаята трябва да е толкова тъмна, че да не можете да видите ръката си пред лицето си. Не можете да достигнете максимална непрозрачност? Маската за очи трябва да свърши работа.
  • Положение на часовника : Погледнете часовника далеч от вас. Часовникът ни кара да се тревожим и увеличава хормоните на стреса, казва д-р Матю.

    Тази история първоначално се появи в броя на февруари 2020 г. Предотвратяване.

    Като това, което току -що прочетохте? Ще харесате нашето списание! Отивам тук Да се ​​абонираш. Не пропускайте нищо, като изтеглите Apple News тук и след превенция. О, и ние сме в Instagram .