Тези закуски с 400 калории ще ви поддържат пълноценни до обяд

За много хора, които искат да отслабнете или да развиете здравословни хранителни навици, закуската може да бъде трудна за справяне. Може би сте свикнали пропускане на храненето изцяло или купуват една и съща марка зърнени култури от години. Но най -големият въпрос, който много хора имат за закуската, е просто: колко калории трябва да консумирате всяка сутрин?

„Четириста калории са добра база за закуска за повечето хора“, казва Кери Ганс, MS, RDN, автор на Диета за малки промени . „Започването на деня със закуска може да ви помогне да осигурите енергия и да зададете здравословен тон за деня.“

Важно е обаче да имате предвид качеството на калориите си, а не просто да се стремите да постигнете определен брой, обяснява тя. „Закуската трябва да включва някакъв вид фибри-като овесени ядки, 100 % пълнозърнест хляб и плодове-тъй като фибрите могат да ви помогнат да останете сити по-дълго. Протеинът също е ключов компонент за закуската по същата причина. Човек трябва да се увери, че храненето им включва някакъв вид протеин, като кисело мляко, яйца и ядки, за да се предотврати гладуването преди обяд. “

Протеинът също може да засили метаболизма ви. „Тъй като протеинът се разгражда и усвоява по-трудно от другите хранителни вещества, той може да увеличи изгарянето на калории след хранене с цели 35 %“, казва Патриша Банан, MS, RDN, автор на Яжте правилно, когато времето е малко , каза по -рано „Превенция“. Опитайте се да включите повече храни, стимулиращи метаболизма като авокадо, гръцко кисело мляко и извара във вашата рутина за закуска.

Готови ли сте да започнете? Тези 400 калорични закуски ще ви поддържат сити и заредени с енергия през цялата сутрин. И докато сте готови, вижте тези овес за една нощ , купа за закуска , и смути нискокалорични рецепти, опаковани с протеини , и смешно вкусно.

Този сандвич с фъстъчено масло и банан е по -здравословна версия на „Елвис“, тъй като беше едно от любимите ястия на краля на рока, гарнирано с бекон. Оставихме месото и добавихме пресни боровинки отстрани.

Упътвания: Намажете всяка половина от препечен пълнозърнест английски мъфин с 1 супена лъжица фъстъчено масло. Попълнете всяка половина с & frac14; c нарязан банан и яжте като сандвич с отворено лице със страна от 20 боровинки.

Общо калории: 406

Поръчайте този омлет на любимото си място за закуска през уикенда или направете този комбо в собствената си кухня.

Упътвания: Поискайте омлет, приготвен с 1 яйце и 2 белтъка. Напълнете го със спанак, домати и поръсете настъргана моцарела. Яжте с 2 филии пълнозърнест препечен хляб (без масло!)

Общо калории: 391

Това е чудесен сандвич, ако разчитате на корт за храна, тръгвате на сутрешна екскурзия или хапвате бърза закуска на път за работа. Кой казва, че не можете да ядете бързо хранене ?

Упътвания: Поръчайте Dunkin 'Donuts Egg & Cheese върху английски мъфин (без месо). Измийте го с малко студено лате с мляко без мазнини.

Общо калории: 401

Това готово за минута ястие с кисело мляко добавя калций към вашата диета и помага засилете имунната си система , благодарение на доза витамин С. Разменете прасковите за другите си любими плодове за бързо превключване на вкуса.

Упътвания: Лъжица 1 c нискомаслено ванилово гръцко кисело мляко в чиния. Отгоре с 1/2 с нискомаслена гранола, закупена в магазина. Отгоре с 1 c нарязани пресни праскови. Поръсете върху смляна канела.

Общо калории: 380

Зърнените храни често са най -лесната закуска за натоварена сутрин. Добавете свеж вкус към вашите с опаковани с протеини орехи и плодове, богати на фибри. Можете дори да промените аромата, като замените боровинките за 1 c нарязани ягоди.

Упътвания: За 1 ч.л Каши Go-Lean зърнени култури в купа. Отгоре с 1 c боровинки. Поръсете с 2 супени лъжици орехи и добавете 1 с нискомаслено мляко.

Общо калории: 407

Тази топла комбинация от вафли и студено кисело мляко е вкусно ядене, което е готово за по-малко от 5 минути. Твърде сладко за сутринта? Сервирайте го като десерт след вечеря.

Упътвания: Пригответе 2 замразени пълнозърнести вафли според указанията на опаковката. Отгоре залейте всяка вафла с & frac14; c обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко. Добавете 1 супена лъжица нарязани бадеми, & frac14; c пресни малини и & frac12; Супена лъжица чист кленов сироп.

Общо калории: 409

Да, можете да ядете рогали и все пак да отслабнете! Просто имайте предвид, че повечето гевреци са 290–400 калории, в зависимост от ароматите или съставките. Ако ядете навън, кажете на сървъра си да „запали“ крема сиренето.

Упътвания: Поръчайте голям пълнозърнест багел със стафиди от деликатес или заведение за бързо хранене. Намажете го с 2 супени лъжици леко крема сирене. Насладете му се с 8 унции. чаша черно кафе или чай.

Общо калории: 431

Рецептата за тост с авокадо за фитнес гуру Джилиан Майкълс се нуждае от само пет съставки и пет минути за приготвяне! Пълнозърнестият тост и кремообразното авокадо ще ви дадат енергизиращ тласък и ще ви заситят чак до обяд. При 200 калории на тост можете да имате две от тях и да се чувствате напълно удовлетворени.

Общо калории: 400 (два тоста, по 200 калории всеки)

Вземете рецептата от Превенция

Какво по -хубаво в спокойна уикенд сутрин от приготвянето на вафли със семейството? Тези пухкави вафли се правят с брашно от нахут и само една съдържа повече протеини от голямо яйце. Освен това те са само по 85 калории, така че можете да имате пет от тези пикантни вафли за засищаща, питателна закуска.

Общо калории: 425 (пет вафли, по 85 калории всяка)

Вземете рецептата от Предотвратяване

Изисквайки само няколко съставки, които, след като се смесят, просто седят в хладилника за една нощ и са готови да отидат на следващата сутрин, овесеният овес е отличен избор за нискокалорична закуска. Тази вкусна смес включва богата на фибри киноа люспи, както и боровинки, които са заредени с антиоксиданти. Тъй като тези овесени ядки през нощта излизат на 356 калории, можете да се сдвоите с твърдо сварено яйце (около 78 калории) за увеличаване на протеина, като ви дадете храна, която е малко над 400 калории.

Общо калории: 356

Вземете рецептата от Просто Киноа