Студио YagiГети изображения Диетолозите и лекарите знаят, че метаболизмът ни - скоростта, с която изгаряме калории - до голяма степен е извън нашите ръце, тъй като се определя от възрастта, ръста и гените ни. Въпреки това, те също знаят няколко подли начини за увеличаване на енергийното потребление на тялото и увеличаване на метаболизма . Едното е упражнения, а другото е яденето на правилните храни. По -специално протеинът е едно хранително вещество, което може да помогне за засилване на метаболизма ви. „Тъй като протеинът се разгражда и усвоява по -трудно от другите хранителни вещества, той може да увеличи изгарянето на калории след хранене с цели 35%“, казва диетологът от Лос Анджелис Патриша Банан, автор на Яжте правилно, когато времето е малко .
Колко протеин ми трябва?
Настоящата препоръчителна дневна доза протеин е 0,8 g протеин на килограм телесно тегло , но няколко проучвания са установили, че яденето на повече от него може да помогне за предпазване от свързана с възрастта загуба на мускули. Д -р Каролайн Аповиан, изследовател на затлъстяването и професор по медицина в Медицинския факултет на Бостънския университет, предлага да се използва тази формула, за да се определи минималното количество протеин, което трябва да ядете ежедневно, за да компенсирате загубата на мускули - и да защитите метаболизма си - докато отслабвате.
ЕТАП 1: Изчислете идеалното си тегло. „Ако сте жена, започнете със 100 килограма за първите 5 фута височина и добавете 5 килограма за всеки допълнителен инч“, казва д -р Аповиан. „При мъжете това е 106 паунда за 5 фута височина, плюс 6 килограма за всеки допълнителен инч. Ако обаче идеалното ви тегло е по -малко от 120 килограма, не яжте по -малко от 82 г протеин дневно. '
СТЪПКА 2: Идеално тегло (в lb) ÷ 2.2 = Идеално тегло (в kg)
СТЪПКА 3: Идеално тегло (в кг) × 1,5 = Дневна цел на протеин (в г)
Сега, когато знаете от какво се нуждаете, вижте тези храни, богати на протеини, стимулиращи метаболизма.
Мартин ДжейкъбсГети изображения Авокадо Съдържание на протеин: 2 g на половин авокадо
Протеинът в този плод съдържа всичките 9 незаменими аминокиселини, плюс здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.
Библиотека с научни снимкиГети изображения Мляко Съдържание на протеин: 9-10 g на 1 чаша
Млякото наистина е полезно за тялото. Освен че съдържа много протеини, млякото също е чудесен източник на калций за изграждане на кости.
Massimiliano Clan / EyeEmГети изображения Сирене Съдържание на протеин: Около 7 г на унция
Да, сиренето може да бъде част от здравословната диета - стига да не прекалявате. Придържайте се към една порция; сдвоете го с ябълка за ултра-здравословна и удовлетворяваща следобедна закуска.
Ивон ДуйвенворденГети изображения Темпе Съдържание на протеин: 15 g на 1/2 чаша
Неговата текстура, подобна на нуга, прави tempeh интелигентно място за месо. Сотирайте или натрошете приготвения темпе върху салати.
Библиотека с научни снимкиГети изображения Аспержи Съдържание на протеин: 4 г на 1 чаша (нарязана)
Това вкусно зеленчук е хранителна мощност. Насладете се на пара или на скара, или хвърлете нарязани копия в салати.
Дорлинг Киндерсли: Шарлот ТолхърстГети изображения Черен боб Съдържание на протеин: 7-9 г на 1/2 чаша (варено)
Сдвоете черен боб с ориз или киноа за пълно протеиново хранене.
Раймунд КохГети изображения Леща за готвене Съдържание на протеин: 9 г на 1/2 чаша
Диетолог Марджори Нолан Кон, собственик на MNC Nutrition в Ню Йорк, посяга към храни с високо съдържание на устойчиво нишесте, уникален вид фибри. „Устойчивото нишесте не се усвоява от тънките черва, което означава, че влиза в цялото дебело черво, където ферментира“, обяснява тя. 'Този процес създава полезни мастни киселини, които могат да блокират способността на организма да изгаря въглехидратите, така че вместо това използва съхранените телесни мазнини и наскоро консумираните мазнини като гориво.'
КайкоГети изображения гръцко кисело мляко Съдържание на протеин: 18 g на 6 унции
Това дебело и кремообразно лакомство съдържа почти два пъти повече протеин от другите млечни източници; чудесно е с плодове.
Уолтър ЦимбалГети изображения Ядки Съдържание на протеин: 4-6 g на 2 супени лъжици
Малка шепа орехи или бадеми е чудесна като лека закуска, смесена в кисело мляко или овесени ядки, или в салата.
Лю РобъртсънГети изображения Едамаме Съдържание на протеин: 8,5 g на 1/2 чаша (обелени)
Една порция съдържа почти всеки микроелемент, от който се нуждае тялото ви, включително желязо, магнезий и цинк.
vovashevchukГети изображения Суроватъчен белтък Съдържание на протеин: 24 г на 1 унция
Добавете лъжичка към смутита или вода за бърз протеинов удар. Избягване на животински продукти? Опитайте соев протеин на прах.
GEOFF KIDDГети изображения Спанак Съдържание на протеин: 5 g на 1 чаша (варено)
От всички листни зеленчуци спанакът може да се похвали с най -високо съдържание на протеини. Опитайте го задушено с малко чесън.
Томас НорткътГети изображения Тофу Съдържание на протеин: 12 g на 3 унции
Изработен от соеви зърна, този нискокалоричен, универсален протеин ще придобие всеки вкус, от азиатски до барбекю.
Джеф ОшироГети изображения Риби и миди Съдържание на протеин: 28 g на 4 унции
Независимо дали става въпрос за сьомга, камбала или риба тон, морските дарове са чудесен улов. Стремете се към 3 до 5 порции седмично.
MirageCГети изображения Псевдозърна Съдържание на протеин: 5-9 g на 1 чаша (варено)
Тези обилни, подобни на зърна семена (киноа, амарант и елда) имат повече протеини от традиционните зърнени храни.
Tastyart Ltd Роб УайтГети изображения Нахут Съдържание на протеин: 15 г на чаша
Печете ги като лека закуска, хвърлете ги върху салата или ги хвърлете в кухненския робот за рецепта за хумус.
Jakkrit Butsri / EyeEmГети изображения Яйца Съдържание на протеин: 12 g на 2 яйца; 14 g на 4 белтъка
Както и да ги приготвите, яйцата и белтъците са умно гориво за мускулите. (Вижте тези идеи за здравословна закуска за натоварени сутрини.)
ЛЮБОВЕН ЖИВОТГети изображения Домашни птици и свинско месо Съдържание на протеин: 28 g на 4 унции
Любимите на семейството, като пилешко и свинско без кожа, улесняват получаването на много протеини при всяко хранене.
Р. ЦубинГети изображения Конопени семена Съдържание на протеин: 11 g на 3 супени лъжици
Поръсете конопените семена върху зърнени храни, смутита или върху салати за допълнителна хрупкавост.
Armstrong StudiosГети изображения Извара Съдържание на протеин: 25 г на 1 чаша
Смесете извара с горски плодове или ананас за сладка и задоволителна закуска. Предупредителна дума: изварата може да е с високо съдържание на натрий, затова прочетете внимателно етикетите.
Р. ЦубинГети изображения Тиквени семена Съдържание на протеин: 8 г на унция
Освен протеини, тиквените семки са богати на магнезий и желязо.
МакГети изображения Говеждо месо Съдържание на протеин: 22 g на порция от 3 унции
Ограничете се до една или две порции говеждо месо седмично - то е с високо съдържание на наситени мазнини, което може да има отрицателно въздействие върху здравето на сърцето.
Следващия8 изненадващи заместители на масло за по -леки, по -здравословни сладкиши
