Естествено обърнах преддиабета си. Ето как точно го направих.

Новината пристигна, когато годеникът ми, Питър, и аз приготвяхме вечеря от кремообразен песто лингвинг и хрупкав хляб чиабата, с десерт от шам фъстък. Моят кръвна захар беше по -високо от нормалното, каза ми сестра ми. Тя беше мила с това, но ме предупреди, че трябва да направя промени в диетата - да намаля сладкото и храни с голямо количество въглехидрати. Никога една чиния за вечеря не изглеждаше толкова предчувстваща.

Тя ми каза моя тест за хемоглобин A1c (един от начините за тестване за диабет ) беше разкрил, че кръвната ми захар е в преддиабетна гама . Резултатите не трябваше да ме изненадват. Имам фамилна анамнеза за диабет-прабаба загуби крака си-така че докато част от мен чакаше тези резултати, повечето от мен предпочетоха да се преструват, че съм имунизирана. Израснах на пържени храни и не обичам да готвя. Имам сладък зъб, който може да разплаче зъболекар. Освен това Питър е фантастичен готвач, който пържи най -добрите картофи за закуска в света. И напоследък, между задължителната работа и незадължителното превъртане в Instagram, бях все по-заседнал.

Така че видях обаждането от моето NP като еквивалент на предупреждение, че съм превишавал скоростта (вместо билет или загуба на лиценза си). Когато тя ми каза да се върна след няколко месеца, реших да отида в еквивалента на автошколата.

Защо диабетът е толкова вреден?

Първото нещо, което научих, бяха страшните неща: Нелекуваният диабет може да доведе до инсулт, бъбречно заболяване и загуба на зрение заедно с поне осем различни кожни състояния, повечето от които включват сърбеж . Около половината от диабетиците ще страдат от невропатия , увреждане на нервите, което започва с изтръпване на крайниците и може да прогресира до състояния, изискващи ампутация, както прабаба ми разбра твърде добре.

Тогава разгледах защо някои (вкусни) храни са проблем: Човешкото тяло разгражда въглехидратите, включително боб, царевица и овес, както и пастата и захарта на моите приятели - до глюкоза, която влиза в кръвния поток. Панкреасът създава хормона инсулин, който ескортира глюкозата до сърцето, мозъка, мускулите и тъканите, където се изгаря като гориво. Но за мен, заедно с 88 милиона други възрастни американци от спектъра преддиабет до диабет, панкреасът не може да се справи и не произвежда достатъчно инсулин. В резултат на това глюкозата без надзор е свободна да причини хаос в кръвния поток.

Диагнозата ми преди диабет означаваше, че нивата на кръвната захар са по -високи от средните, но все още не са в границите на диабета. В по -голямата си част преддиабетът и диабетът са предотвратими и дори обратими, казва Мерилин Тан, доктор по медицина , началник на Станфордската ендокринна клиника. Дългосрочните проучвания показват колко ефективни са промените в диетата и упражненията, казва Рита Р. Каляни, д.м.н. , специалист по диабет в Медицинското училище на Университета Джон Хопкинс и бивш председател на комисията по клинични насоки на Американската асоциация по диабет.

Има обаче уловка: Стандартните съвети за начина на живот не работят за всички. На 20 -те години д -р Тан с изненада установи, че самата тя е била в преддиабет, въпреки че ходи по 20 000 крачки на ден и наблюдава приема на въглехидрати. Явно семейната й история е била твърде много за преодоляване. Понякога, въпреки усилията си, хората не могат напълно да обърнат необичайните числа, казва д -р Тан. Мога ли да обърна моята?

Не отлагайте тест. По време на COVID-19 е по-важно от всякога за тези с фамилна анамнеза за диабет или рискови фактори той да се тества и лекува. Като основно състояние, диабетът увеличава риска от хоспитализация и смърт за тези, които получават вируса. Попитайте Вашия лекар за опциите.

Първата стъпка: нов списък с хранителни стоки

Промяната на хранителните навици е от решаващо значение за обръщане на прогресията на диабета, но няма универсална диета, казва д-р Каляни.

Приятели, които успешно са се справили с диагноза преддиабет, се радваха на диети с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати и а проучване публикувана тази година изглежда подкрепя такива анекдотични доказателства: Установено е, че този начин на хранене е свързан с понижени нива на кръвната захар и по -голяма загуба на тегло. Извадих почти всички въглехидрати от диетата си - захарен наркоман, който изстива пуешко (буквално). Бях уморен, жаден и развълнуван. Но за мое истинско учудване, след четири дни гладът престана. Погледнах сандвича с фъстъчено масло и екстра желе от моя тийнейджър и не исках един (или два) за себе си.

Други пациенти успяват с мазнини и протеин-кето или диета Аткинс, казва д -р Тан, или понякога периодично гладуване или а веганска диета . Celeste Thomas, MD , специалист по диабет и асистент в Чикагския университет, харесва Средиземноморска диета , която включва щедри порции плодове и зеленчуци, боб и зехтин заедно с умерени порции риба, пиле и сирене.

Вкусни и подходящи за диабетици: сирене 'грис' (всъщност смлян боб от лупина) с яйца, зеленина и авокадо

Какво казват данните за диетата при преддиабет

Една от причините, поради които разнообразните диети могат да работят, е, че реакцията на кръвната захар към различни храни може да варира в зависимост от индивида, казва д -р Тан, затова препоръчва на хората да проверят как кръвната им захар реагира на определени храни. Подобно на послушен студент, който се впуска в научен експеримент, получих рецепта за постоянен глюкометър . Носите го на ръката си в продължение на 14 дни и той се свързва с приложение за iPhone, което често извлича данни за кръвната захар и ги съхранява.

Резултатите бяха очарователни. Моята любима закуска-пуканки с въздушни пукнатини-не повлия много на кръвната ми захар. (Ура за този експеримент!) Но кръвната ми захар се покачи до небето, когато изядох шепа царевичен чипс или чаша картофи за закуска на Питър. (Чакайте, мразя този експеримент!) Две супени лъжици натурално кисело мляко с вкус на мед бяха толкова лоши за кръвната ми захар, колкото и топка сладолед. Малки количества пълнозърнести храни като фарро предизвикаха по -слаба реакция от белия ориз. Добра новина, въпреки че казах мълчаливо, тъжно сбогуване с бял ориз. Тези различия могат да се обяснят с гликемичния индекс (GI), неточен, но полезен инструмент за управление на кръвната захар. Храните с по-висок GI имат по-голямо и по-бързо въздействие върху кръвната захар. Пуканките са по -ниски в индекса, докато картофите са високи. Индексът не е перфектен - той не отчита индивидуалните разлики в зависимост от размера на порциите или начините, по които може да се приготви храна. Но като цяло открих, че кръвната ми захар скочи, когато ядох храни с висок ГИ.

Кога яденето също има значение

Данните също разкриха, че удрях хладилника доста трудно вечер . През нощта тялото разгражда захарта, складирана в черния дроб, и енергията, съхранявана в мастните клетки, обяснява д -р Томас. Добавянето на повече гориво под формата на крекери и сирене претоварваше системата за управление на кръвната захар в тялото ми за една нощ. Д-р Томас предлага 11- или 12-часова почивка от храната през нощта, за да се даде възможност на тялото да си свърши работата и да навакса.

Качих около пет килограма в хода на 14-дневния си „Да ядем всички храни“! експериментирах и видях как захарта накара кръвната ми захар да се покачи и след това да се срине. Странно ми беше облекчено, когато експериментът приключи. След това чинията ми за вечеря обикновено се състоеше от био месо и сезонни зеленчуци и плодове (аз наричам диетата си Мързелив Кето). Ние с Петър обожаваме Лесно кето за 30 минути от Urvashi Pitre (опитайте пилешкия биряни с ориз от карфиол и свинско свинско с бок чой). На сутринта обичам зърнени ядки с люпини и зърна, покрити с яйца, с зеле, задушено в чесън и зехтин.

Разбира се, помага и това, че Питър готви много от тези ястия и това, че ми се разрешава едно измамно ядене на седмица, ми позволява да ям енчилада или поничка. Те обаче нямат толкова добър вкус, колкото преди, а вълните на умора, които получавам след това, ми напомнят защо яденето им вече не е ежедневен избор.

Как упражненията могат да помогнат за обръщане на преддиабет

Седем месеца и 12 загубени килограма по -късно се срещнах с практикуващата си медицинска сестра за голямото разкритие. След като разказах всичко, което правех, но преди да получа резултатите си, тя ми каза, че ми липсва парче от пъзела. Дори ако тестът ми каза, че нивата на кръвната захар са се нормализирали, трябваше да добавя ходене , йога или вдигане на тежести към ежедневието ми.

Упражненията имат предимства за управление на диабета, освен отслабването. Всъщност, дори ако загубата на тегло все още не е настъпила, казвам на пациентите си: „Всичко е наред, защото съставът на тялото ви се променя с упражнения“, казва д -р Каляни.

Тъй като губите мазнини и трупате мускули, този мускул става по -чувствителен към инсулин, което може по -добре да намали кръвната захар. Упражненията могат да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар до 48 часа извън самата дейност, казва Джил Канали, д -р , професор по хранене и физиология на упражненията в Университета на Мисури, който е провел множество проучвания с хора, които имат преддиабет и диабет. Упражненията поне през ден осигуряват постоянни ползи, но ползите изчезват, след като човек измине 48 до 72 часа без упражнения.

Колко упражнения наистина имате нужда?

Клиничните насоки на Американската асоциация по диабет предлагат упражнения поне 30 минути на ден, пет дни в седмицата. Ако имате силна фамилна анамнеза за диабет тип 2, може би е най -добре да го вземете с 45 до 60 минути на ден, казва JoAnn E. Manson, MD , началник на отдел „Превантивна медицина“ в Бригам и дамска болница и професор в Харвардското медицинско училище. Проучванията показват също, че прекъсването на продължителни периоди на седене е от полза, така че ежедневните ви минути за упражнения могат да включват ставане поне веднъж на час, за да се разхождате.

Проблемът: Никога не съм харесвал упражнения. Коляното и краката ме заболяха и честно казано станах хленчещ. Не бях сама: Някои участници в проучванията на Канали първоначално настояваха, че не могат да го направят и че никога не могат да ходят бързо, казва тя, но след около две седмици преодоляха гърбицата. Най -голямата изненада, която изпитват, е, че наистина искат да ходят сега, казва тя. Това беше вярно за мен. Започнах да очаквам с нетърпение разходките си. Опитвах се да се движа на всеки 45 минути, за да вляза в няколко стъпки и изпитвах нерв, когато не го направих. Дори започнах да вдигам тежести - и се чувствах добре.

Какво се случва, когато успеете да обърнете преддиабет?

Направих го! Резултатите от тестовете ми показаха, че кръвната ми захар вече не е в границите на предсрамежлив диабет. Исках да празнувам с халба сладолед, но това не се получи така. След като сте в колата с преддиабет, не излизате. Можете да го върнете за известно време или дългосрочно, но все още сте в колата. Панкреасът ми винаги ще бъде компрометиран.

Понякога ми се иска да мога да взема хапче, за да изчезна всичко това. Провеждат се проучвания дали витамините или други добавки могат да подобрят нивата на глюкозата, но както казва д -р Менсън: Ако се надявате да пуснете магическо хапче, то просто го няма. Но тези промени в начина на живот, казва тя, са като еликсир на здравето. Вече не е преддиабет е странен вид освобождение. Не мога да се върна към начина на живот, който имах преди, но не искам толкова, колкото си мислех. Кристално ясно е как моят избор може да доведе до по -добър, по -дълъг и по -здравословен живот. Естествено, имам много планове за това-включително да имам (малка) филия от тортата ми за 80-ия рожден ден.

Около 10% от възрастните живеят с диабет, но съществуват сериозни различия в здравето. Според данни на Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ латиноамериканските/латиноамериканските възрастни са два пъти по-склонни да бъдат хоспитализирани в сравнение с други. Индианците и чернокожите възрастни са два пъти по -склонни от белите да умрат от диабет. Щетите се усложняват от несправедливия достъп до здравни грижи и дискриминацията от страна на лекарите, независимо дали пристрастието им е несъзнателно или съзнателно, показват изследвания. Намерете подкрепа чрез Национална програма за превенция на диабета , управлявани чрез местни YMCAs и други партньорства.

Тази статия първоначално се появи в броя на ноември 2020 г. Предотвратяване. Отидете тук, за да се присъедините към Prevention Premium (нашата най-добра стойност, план за пълен достъп), абонирайте се за списанието или получете само цифров достъп.