Енрике Диас / 7ceroГети изображения Повече от една трета от американците имат сериозно здравословно състояние, което ги излага на повишен риск от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2 - и 90 процента от тях не го знаят.
Наречен преддиабет , това състояние е, когато нивата на кръвната Ви захар са по -високи от нормалните, но не са достатъчно високи, за да са диабет тип 2. Тези с преддиабет обикновено имат известна инсулинова резистентност или панкреасът им не е в състояние да произвежда достатъчно инсулин, за да поддържа кръвната захар на здравословно ниво.
Въпреки че тези с преддиабет имат до 50 процента шанс да развият диабет през следващите 5 до 10 години, с промени в начина на живот - като ядене на храни, които понижават кръвната захар - можете да намалите риска.
Преддиабетът е предупредителен знак, че сте били инсулинорезистентни от известно време, казва Хилари Райт , РД, директор по храненето на Domar Center for Mind/Body Health. Много от тях обаче могат да предотвратят или отложат диабета.
В допълнение към това да станете по -активни, да отслабнете, да намалите стреса, да се откажете от тютюнопушенето и да заспите правилно, по -здравословното хранене може да помогне за предотвратяване или обръщане на преддиабет. Започнете със съветите по -долу и говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог, специалист по диабет за по -персонализирани съвети.
КАК ДА ХРАНЕМ ЗА ПРЕДОТВРАТЯВАНЕ (ИЛИ ОТВАРЯНЕ) ДИАБЕТ
Яжте на всеки 3 до 6 часа
Закусете в рамките на час или два след събуждането и след това хапнете лека закуска или ядене на всеки три до шест часа след това, казва Ребека Денисън, доктор по интегративна медицина и преподавател по диабет в Медицинския център на Големия Балтимор Център за диабет и хранене на Geckle . Това ще добави до три до шест общи хранения и закуски дневно. На тялото ви са необходими около четири до шест часа, за да усвои храната. Искате да хапнете малко, преди наистина да ви потрябва, за да не се налага тялото ви да измисля как да поддържа кръвната си захар стабилна, обяснява Денисън.
Балансирайте храненията си
Напълнете половината си чиния със зеленчуци без скорбяла. Разделете другата половина на две между протеини и пълноценни въглехидрати като кафяв ориз, киноа, боб, бобови растения или древни зърнени храни като амарант, просо или фаро. Тези сложни въглехидрати имат повече фибри и хранителни вещества, отколкото преработените въглехидрати като бял ориз, хляб и тестени изделия, а фибрите помагат за контролиране на нивата на кръвната захар.
Яжте по -големите си ястия по -рано през деня
Следвайте поговорката: Яжте закуска като крал, обядвайте като принц и вечеряйте като просяк. Докато малка закуска преди лягане от около 100 до 150 калории е ОК, уверете се, че вечерята е поне четири часа, преди да се пенсионирате за деня. Яденето на повече в края на деня може да ескалира риска от затлъстяване и диабет, обяснява Райт, автор на Диетичен план за преддиабет . Данните сочат, че може да се наложи да отделите повече инсулин, за да регулирате кръвната си захар, в сравнение с храненето по -рано през деня.
Разпределете въглехидратите си
В допълнение към яденето на малки хранения през нощта, най -добре е да ограничите ястията, натрупани с тестени изделия, ориз, захар и други въглехидрати. Когато се съсредоточите върху въглехидратите с пълноценна храна, разпределени през целия ден, по-малкото налягане ще бъде върху панкреаса ви, за да изхвърля постоянно инсулина, казва Райт. Искате кръвната ви захар да се търкаля като хълмове през деня, а не да се покачва като планински върхове и да се спуска към долините, добавя тя.
Внимавайте за порциите
Ако сте с наднормено тегло, отслабването може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2. Яденето на по -малки порции може да ви помогне да намалите калориите и все пак да се чувствате доволни. Райт препоръчва да мислите за глада си по скала от 1 (не гладен) до 10 (гладен), за да помогнете с порциите. Хората са по -внимателни относно избора си на храна, ако ядат, когато гладът им е 5 или 6, казва тя. По този начин не сте отчаяни и гладуващи.
Пия вода
Изборът на вода като източник на хидратация ще ви помогне да намалите ненужните течни калории, които не ви зареждат.
Изберете промяна в начина на живот, а не диета
Ако трябва да отслабнете, намерете хранителен план, който да спазвате. Каквото и да доведе до трайна загуба на тегло за вас, това е най -добрият подход за вас, казва Райт. Ако направите прекалено ограничителни промени, които не можете да поддържате, веднага щом се уморите от тази диета, ще се върнете към това, което сте правили преди, ще наддавате на тегло и ще повишите риска от диабет тип 2.
НАЙ -ДОБРИТЕ ХРАНИ ДА СНИЖИТЕ КРЪВНАТА СИ ЗАХАР
Фокусирането върху следните храни може да помогне за регулиране на кръвната Ви захар.
Зеленчуци без скорбяла
Направете нескърбените зеленчуци звездата на чинията си, заемайки половината от нея. За всеки, изложен на риск от диабет, е важно да пренесете приема на зеленчуци на следващото ниво, казва Райт. Балансирането на чинията ви с половин зеленчук ще ви засити, без да ви зарежда с тонове въглехидрати. Кредитирайте влакната и водата в зеленчуците, за да ви помогнат да останете доволни.
Листни зеленчуци
Всички зеленчуци без скорбяла са добри, но листните зеленчуци могат да бъдат по -мощни. В преглед на шест проучвания , Изследователи от Лондон установиха, че консумацията на 1,35 порции (около 1 1/3 чаши сурови или 2/3 чаша варени) листни зеленчуци дневно е свързана с 14 % намален риск от развитие на диабет тип 2 в сравнение с яденето само на 0,2 порции дневно.
Цели плодове
Целият плод е само добър за хората, които имат преддиабет, казва Райт. Просто не консумирайте продукти под формата на сок или смутита. Въпреки че смутито дава концентриран източник на хранителни вещества, те често са пълни с калории, които не задоволяват глада ни, тъй като в тях има малко фибри, казва Денисън. Така че вместо да пиете плодовете си, яжте ги, като ги разпределите през деня.
Цели зърна
Доказано е, че яденето на пълнозърнести храни нивата на кръвната захар да се повишават по -бавно след хранене и намалете риск от диабет тип 2 . Фибрите в пълнозърнестите храни забавят храносмилането на въглехидратите, намалявайки търсенето на инсулин. Пълнозърнестите храни също съдържат антиоксиданти и противовъзпалителни хранителни вещества, които също могат да играят роля за предотвратяване на диабета.
Зеленчуци
В проучване, публикувано в списанието Клинично хранене , изследователите следват диетите на повече от 3000 възрастни, които не са имали диабет тип 2 повече от четири години. Те открили, че хората с най -голяма консумация на бобови растения - особено леща - са с най -нисък риск от диабет. Замяната на половин порция яйца, хляб, ориз или печени картофи с бобови растения на ден също е свързана с по -нисък риск от развитие на диабет. Всички бобови растения, които включват леща и всички видове боб, са с високо съдържание на фибри и добър източник на протеини.
Здравословни мазнини
Подобно на въглехидратите, мазнините са въпрос на две Q: качество и количество, казва Райт. Ненаситените мазнини са свързани с подобрена инсулинова резистентност . Изберете източници като ядки, семена, зехтин, рапично масло и авокадо, но имайте предвид порциите, тъй като мазнините са калорично плътни. Умерените количества мазнини по време на хранене също помагат за повишаване на ситостта.
Чист протеин
Протеинът ви помага да се чувствате по -сити за по -дълго време. Той също така забавя храносмилането, така че кръвната Ви захар се повишава, а също така намалява по -постепенно след хранене. Изберете риба, растителни протеини като боб и бобови растения, домашни птици и постно говеждо месо.
