15 често срещани странични ефекти на кето диетата, за които трябва да сте наясно, преди да намалите въглехидратите

Тази статия беше медицински прегледана от Рейчъл Лустгартен, R.D., C.D.N., клиничен диетолог и член на Съвета за преглед на превенцията.

The кето диета е взривен като план за хранене с ултра ниско съдържание на въглехидрати, който може да ви помогне да отслабнете бързо-но ефектите му върху тялото надхвърлят загубата на тегло.

Типичната кето диета се състои от 80% мазнини, 15% протеини и само 5% калории от въглехидрати. Ако консумирате 2000 калории на ден, това означава, че само 100 от тях идват от въглехидрати - включително здравословни въглехидрати като плодове и зеленчуци. Когато ядете по този начин, това се задейства кетоза , което означава, че тялото ви е изгорило всичките си въглехидрати и трябва да започне да изгаря мазнините за енергия.

Вярно е: Спазването на строг режим с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за преместването на цифрата по скалата, но може да има някои други странични ефекти на кето диета, за които не знаете. Някои от тях са положителни, но някои могат да бъдат неприятни - или дори опасни. Ето какво трябва да знаете за опасностите от кето диета, преди да решите да опитате сами.

СВЪРЗАНИ: Запиши се за Премия за превенция за да получите повече задължителни диети и съвети за храненето.

Кето грип е истинско нещо. Намаляване на въглехидратите до кости и преминаване в състояние на кетоза (където тялото ви изгаря мазнините за енергия) може да предизвика куп неприятни симптоми, като главоболие, умора, мускулни болки, гадене и диария. Страничните ефекти са резултат от преминаването на тялото ви към използване на мазнини като основен източник на енергия вместо въглехидрати, обяснява Кристен Манчинели, M.S., R.D.N. , автор на Кетогенната диета . След като се адаптира към новия източник на гориво (обикновено в рамките на седмица или две), ще започнете да се чувствате по -добре.

СВЪРЗАНИ: Ей, нека поговорим защо искате да отслабнете

Когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да не получавате въглехидратите, необходими за производството на серотонин, химикал в мозъка, който помага за регулиране на настроението, както и на съня и апетита - два други фактора, които могат да нарушат настроението ви, казва Лора Ю , R.D., регистриран диетолог и диетолог, сертифициран интуитивен консултант по хранене, базиран в Ню Йорк.

Изключването на въглехидратите може да накара мозъка да отдели химикал, наречен невропептид-Y (NPY), който казва на тялото, че имаме нужда от въглехидрати; когато не получаваме онези въглехидрати, от които тялото ни се нуждае, този химикал се натрупва и може да засили апетита, което може да увеличи риска от развитие на нарушен хранителен режим като преяждане, казва Ю. „Това няма нищо общо с липсата на достатъчно„ сила на волята “, това е по -скоро свързано с биологичната реакция на организма към лишенията“, казва тя.

Кето диетата е известна с това, че осигурява бързо първоначално отслабване. Това е така, защото въглехидратите задържат повече вода, отколкото протеини или мазнини, казва Беки Керкенбуш, клиничен диетолог в Регионален медицински център Watertown . Така че, когато спрете да ги ядете, цялото това допълнително H2O се освобождава чрез уриниране. В резултат на това скалата може да прочете няколко килограма по -ниско и може да изглеждате малко по -слаби.

Това първо спадане може да е предимно теглото на водата. Но изследванията показват, че кето диетата е добра и за загуба на мазнини. Ан Италианско изследване от близо 20 000 възрастни със затлъстяване установиха, че участниците, които са яли кето, са загубили около 12 килограма за 25 дни. Няма обаче много проучвания за това дали килограмите ще останат в дългосрочен план, изследователите отбелязват . Повечето хора смятат, че е трудно да се придържат към такъв строг хранителен план и ако се отклоните от диетата си, килограмите лесно могат да се натрупат отново.

Запекът е често срещан страничен ефект на нисковъглехидратните хранителни планове, включително кетогенната диета. Силно ограничаване на приема на въглехидрати означава сбогуване с храни с високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни, боб и голяма част от плодове и зеленчуци, казва Джинджифил Хултин , M.S., R.D.N., диетолог от Сиатъл и говорител на Академията по хранене и диетология.

Комбинирайте това с факта, че тялото ви отделя повече вода и имате потенциална рецепта за запушени тръби. Можете да поддържате нещата в движение, като вземете малко фибри кето-храни като авокадо, ядки и ограничени порции зеленчуци и плодове без скорбяла, казва Дейвид Нико , Д -р, автор на Диагностика на диетата . Повишаването на приема на вода също помага.

„Когато ядем храни с мазнини, черният ни дроб отделя жлъчката в храносмилателната система, за да я разгради. Следването на диета с високо съдържание на мазнини като кето означава, че черният дроб се нуждае от отделяне на допълнителна жлъчка - а жлъчката е естествено слабително средство, така че твърде много може да разхлаби изпражненията и да ускори колко бързо се движи през вашата система, което води до диария “, казва Ю.

Когато тялото ви изпадне в кетоза, то ще започне да произвежда странични продукти, наречени кетони. Това включва ацетон - да, същият химикал, открит в препарата за отстраняване на лак за нокти, който тялото ви всъщност естествено произвежда самостоятелно, според 2015 преглед на изследванията . „Един от начините за освобождаване на кетоните от тялото е чрез издишване и дъхът обикновено има различна миризма, която е различна от обичайния лош дъх, който се усеща, когато има натрупване на бактерии в устата“, казва Ю.

Не се изненадвайте, ако се окажете пресъхнали, докато сте на кето диета. Изхвърлянето на цялата тази допълнителна вода вероятно ще предизвика скок в жаждата - така че трябва да се изпие, съветва Манчинели. Няма твърди и бързи препоръки за това колко вода трябва да приемате на кето диета. Но като цяло се стремете да пиете достатъчно, така че урината ви да е бистра или бледожълта. Ако е по -тъмно, увеличете приема.

Отслабването често означава да се чувствате гладни и да се борите с повече глад, но изглежда, че не винаги е така, когато отидете на кето. Хората съобщават за по -малко глад и намалено желание за хранене след приемане на кетогенна диета, според а анализ на 26 проучвания . Експертите не разбират напълно защо, но се смята, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати могат да потиснат производството на хормони на глада като грелин.

Измъчени от пъпки? Може да започнете да забелязвате разлика в кожата си при кето диета, особено ако сте били бивш захарен наркоман. Консумирането на много празни въглехидрати е свързани с по -лошо акне -отчасти защото тези храни предизвикват възпаление и сигнализират за отделянето на хормони, които увеличават производството на масла, запушващи порите, според Преглед публикувани в Вестник на Академията по хранене и диететика . Някои констатации предполагат, че ограничаването на приема на въглехидрати може да помогне за решаването на тези проблеми, подобрявайки кожата ви в резултат.

Не е тайна, че въглехидратите - особено рафинираните като зърнени храни със захар, бял хляб и тестени изделия или сладки напитки - причиняват повишаване и понижаване на кръвната Ви захар. Така че има смисъл, че яденето на по -малко от тях може да помогне за поддържане на хубави и равномерни неща. За здравите хора това може да доведе до по -стабилна енергия, по -малко мозъчна мъгла и по -малко сладки желания, обяснява Манчинели.

Това има смисъл, казва Ю. „Нашият мозък се нуждае от правилния тип въглехидрати за енергия и някой, който спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да няма достатъчно тези въглехидрати, което може да допринесе за мозъчна мъгла и трудности при концентрацията “, казва тя.

Ако имате диабет , по -добрият контрол на кръвната захар може да помогне за понижаване на нивата на A1C - измерването на глюкозата в кръвта ни - и дори да намали нуждата от инсулин, според научен преглед на кетогенни диети. (Просто не излизайте от лекарствата, без първо да говорите с Вашия лекар!)

Единственото важно предупреждение: Храненето с кето също повишава риска от диабетна кетоацидоза, животозастрашаващо състояние, при което мазнините се разграждат твърде бързо и причиняват киселинност на кръвта. Това е много по -често при хора с диабет тип 1, но ако имате втори тип и ядете кето, говорете с Вашия лекар какво трябва да направите, за да намалите риска.

Бъбреците играят важна роля в метаболизма на протеините и е възможно твърде много ядене на хранителни вещества да има отрицателно въздействие върху бъбречната функция. Докато се предполага, че кетогенните диети са с много по -високо съдържание на мазнини, отколкото на протеини, много кетоядци правят грешката да зареждат много месо, казва Манчинели. Резултатът? В крайна сметка бихте могли да ядете много повече протеини, отколкото всъщност се нуждаете.

Ето трудната част: Няма категоричен отговор за това колко протеин трябва да ядете, преди да се сблъскате с проблеми. Това наистина зависи от това колко протеин човек консумира в сравнение с това, от което се нуждае, както и от здравето на бъбреците в началото, казва Хълтин. Ето защо може да бъде полезно да говорите с диетолог или лекар, който може да ви помогне да приспособите диетата си, преди да отидете на кето.

Храненето на диета с ниско съдържание на въглехидрати е свързани с по -нисък процент на затлъстяване и диабет тип 2, заедно с подобрен HDL холестерол, което може да доведе до по -нисък риск от сърдечно заболяване .

Но здравето на сърцето ви може да зависи от това, което всъщност ядете. Изследвания публикувани в New England Journal of Medicine предполага, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати, базирани предимно на растителни източници на мазнини и протеини (като авокадо или ядки), могат да намалят риска от сърдечни заболявания с 30%. Но тези ползи не важат за хората, които ядат предимно животински протеини и мазнини. (Помислете: бекон, масло и пържола.)

Още, Американска сърдечна асоциация казва, че прекаляването с наситени мазнини - което може да бъде лесно да се направи на кето диета, ако ядете много месо, масло и сирене - може да увеличи риска от сърдечни проблеми. Докато сте на кето диета, трябва редовно да проверявате нивата на холестерола и здравето на сърцето, казва Хълтин.

Храненето на кето диета може да има някои краткосрочни ползи за здравето. Но в дългосрочен план той също има потенциал да създаде някои сериозни здравословни проблеми. Ето защо много експерти казват, че не трябва да опитвате сами. Като цяло, ако човек спазва кетогенна диета, той трябва да го прави само за кратко време и под строг лекарски контрол, казва Хултин.