Какво е периодично гладуване и помага ли ви да отслабнете?

Тази статия беше медицински прегледана от д -р Уенди Скинта, президент на Асоциацията по медицина за затлъстяване и член на Съвета за медицински преглед на превенцията, на 25 септември 2019 г.

Шансовете са, че познавате някой, който е опитвал периодично гладуване (АКО), за да отслабне. Като една от най -големите тенденции в диетата в момента, хората, които се кълнат в IF, казват, че това им е помогнало да отслабнат, да ускорят загубата на мазнини, да натрупат мускули и да се чувстват по -здрави като цяло. Въпреки че идеята зад този спорен план за хранене не е съвсем нова - тя беше използвана в началото на 1900 -те години за лечение на здравословни проблеми като епилепсия - тя стана по -популярна сред хората на диета днес, благодарение на новите периодични методи на гладно като Бързата диета , известен още като диетата 5: 2 и Метод 16: 8 . Но какво точно е периодичното гладуване - и как можете да го използвате, за да ви помогнем отслабнете ? Тук експертите разбират какво е периодичното гладуване, както и неговите плюсове и минуси.

Какво е периодично гладуване?

Има различни методи за периодично гладуване, но всеобхватната концепция е една и съща: Можете да ядете почти всичко, което искате, но само през определен период от време.

Популярни видове периодично гладуване:

• Програмата 5: 2: Тук ограничавате консумацията на калории до 25 процента от калорийните си нужди два дни в седмицата и през останалите дни се храните нормално. По време на „бързите дни“ жените ще ограничат приема на калории до 500 калории и 600 калории за мъжете. Това ограничение на калориите е разделено от 12-часов пост, така че жените могат да консумират 250 калории сутрин и още 250 калории през нощта, докато мъжете могат да консумират 300 калории сутрин и още 300 калории вечер. Можете да редувате дните, в които се храните нормално, и дните, в които ядете много малко, в зависимост от вашия график.
• Безвъзмездни средства: Ядете само в рамките на период от осем до 10 часа всеки ден и гладувате изцяло през оставащите 14 до 16 часа.
• Яжте Стоп Яжте: Вие гладувайте цял ден един до два дни в седмицата, а другите пет или шест дни в седмицата яжте нормално.
• Диета на воините: Вие гладувайте по 20 часа на ден и яжте по едно голямо ястие всяка вечер.
• Метод 16: 8 : Ограничавате храненето само до осем часа в средата на деня и постите останалите 16 часа. По време на вашия период на хранене е важно да зареждате с различни здравословни храни, включително зеленчуци и плодове, постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини като екстра върджин зехтин, авокадо и ядки. Тези храни ще ви помогнат да останете доволни и да предотвратят апетита по време на гладуването.
• Диетата на Дъброу : Създадена от д -р Тери Дъброу и съпругата му Хедър, Dubrow Diet е форма на интервално хранене, при която следвате три различни следи: бърз старт, тегло на целта и фаза на поддръжка. В зависимост от следата, която следвате, вашият прием на калории е ограничен до 12-часов, 14-часов или 16-часов прозорец.

Работи ли периодичното гладуване?

АКО може да звучи шантаво за някои, но има доказателства, че периодичното гладуване за отслабване действа. Едно Проучване от 2016 г. в Списание за транслационна медицина установиха, че хората, практикуващи IF в продължение на осем седмици, са загубили повече телесни мазнини от тези в контролната група. Друг Проучване от 2018 г. от дневника Затлъстяване показа, че IF води до по -голяма загуба на тегло и мазнини в сравнение с редовната диета с ограничения на калориите.

Все пак е важно да се отбележи, че резултатите от периодичното гладуване не са по-добри от диетата, ограничаваща калориите. А Проучване от 2017 г. в ДЖАМА показа, че алтернативното гладуване не води до по -добри ползи за отслабване от дневното ограничение на калориите и подобни изводи са направени в а Проучване от 2018 г. публикувани в Американски вестник за клинично хранене. Така че, ако не мислите, че гладуването е подходящо за вас, ограничаването на калориите работи също толкова добре.

Освен отслабването, може да има и други ползи за здравето: A Проучване от 2017 г. от Университета на Южна Калифорния последва 71 възрастни, които бяха поставени на нискокалорична диета, имитираща гладуването, в продължение на пет дни всеки месец в продължение на три месеца. След спазването на диетата изследователите установяват, че диетата намалява сърдечносъдовите рискове, включително кръвно налягане , възпаление и телесни мазнини при участниците. А Проучване от 2018 г. от Британски вестник по хранене подкрепя това, след като участниците с наднормено тегло следват метода 5: 2 и виждат подобрения в нивата на триглицеридите и кръвното налягане. Мишки проучвания също са показали, че IF може да помогне за облекчаване на симптомите на МС, но са необходими повече изследвания върху хора в по -голям мащаб в подкрепа на тези твърдения.

Робин Форутан , MS, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика, казва: „Ако сте в добро здравословно състояние, вероятно е [периодично гладуване] да го изпробвате.“ Но отново, периодичното гладуване не е за всеки, така че ако смятате, че е твърде ограничаващо, има много други методи за отслабване, които биха могли да бъдат по-подходящи.

Ползите от периодичното гладуване

Лиза Юбилейна , MS, CDN, съосновател на Living Proof Pilates в Ню Йорк, която следва ограниченото във времето хранене, вярва, че IF има множество ползи за много хора, въпреки че има конкретни групи, които трябва да се държат ясно или да работят в тясно сътрудничество с лекар . Как да разберете в кой лагер попадате? При съмнения се консултирайте с Вашия лекар или диетолог. Но ето някои периодични ползи на гладно, които могат да ви помогнат да решите дали този хранителен план е подходящ за вас:

Ще се придържате към един график.

Ако някога сте опитвали да спазвате диета, вероятно знаете какво е чувството, когато паднете от вагона. Докато някои хора могат да се върнат отново, други завършват извън курса. „Ако не сте перфектни и прекалявате с десерта, може да си помислите„ Добре, прецаках се; сега ще се прибера вкъщи и ще ям тази торба джинджифил, която децата ми оставиха в шкафа “, казва Jubilee. АКО ви попречи да слезете в тази заешка дупка, защото никога не се притеснявате какво всъщност „можете“ да ядете. Вместо това просто се концентрирайте върху придържането към бързия си график.

Ще се насладите по -добре на храната си.

Независимо дали сте бърз ядец, който преяжда, преди мозъкът ви да получи съобщението, че сте сити или просто никога не изглеждате доволни, АКО може да помогне. Когато не ядете през цялото време, хормоните ви на глад не трябва да се отделят толкова често, казва Jubilee. Организмът получава по -добър хормонален баланс, което ви позволява да разберете апетита си.

Ще изгоните желанието за сладки, мазни храни.

Добра новина, ако сте някой, който иска да се откаже от навиците си за късна закуска през нощта. АКО може да ви помогне да премахнете този нездравословен навик, защото ви принуждава да спрете да ядете в определено време. IF е особено полезен за хора, които обичат да ядат храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар. „Хората, които са склонни да хапват много след вечеря, ще имат голяма полза, защото ако им помогне да имат по-голям контрол върху това поведение, казва Уенди Скинта , Д -р, президент на Асоциацията по затлъстяване и член на Предотвратяване медицински съвет за преглед. Плюс това, IF насърчава ситостта чрез производството на повече хормони за намаляване на апетита. „След ден -два от IF, тези хормони на ситостта влизат и ще ви накарат да се почувствате по -естествено сити“, казва тя.

Получавате стимул за стареене отвътре навън.

Не, това не е лек за всички скърцащи стави, набръчкана кожа или чуплива коса, но IF предизвиква повишаване на човешкия растежен хормон (HGH), който насърчава клетъчното възстановяване, казва Форутан. Тя обяснява, че ако не ядете няколко последователни часа, създавате лек стрес върху митохондриите на вашите клетки (енергийните централи), което им дава тласък да подобрят функционирането си.

Ако имате преддиабет, IF може да ви помогне да го овладеете.

Ако Вашият лекар Ви е казал, че имате опасност от развитие диабет , попитайте го дали си струва да опитате с периодично гладуване. Този тип хранене може да помогне на клетките ви да станат по -чувствителни към инсулина, казва Форутан. Причината: Всеки път, когато ядете, тялото ви освобождава хормона инсулин в опит да прехвърли захарта от кръвта ви в клетките за енергия. Но хората с преддиабет са инсулинорезистентни , което означава, че клетките в тялото ви не реагират добре на инсулин и не могат да поемат глюкоза, така че нивата на кръвната Ви захар остават повишени. Продължителността между храненията може да помогне, защото изисква тялото ви да изпомпва инсулин по -рядко.

Можете да пробиете през плато за отслабване.

Когато имате усилия за отслабване плато , АКО може да послужи за стартиране на вашия метаболизъм , казва Jubilee. Тялото ви научава, че ако няма налична глюкоза за гориво, вместо това има запаси от мазнини, които да изгорят за гориво, казва тя.

Ще намалите риска от рак.

Проучванията показват, че IF може да помогне за намаляване на риска от рак. Това е така, защото гладуването причинява апоптоза, известна още като програмирана клетъчна смърт. Това означава, че тялото ви е в състояние да има по -последователен клетъчен оборот, което предотвратява потенциала за развитие на раковите клетки, обяснява д -р Сцинта. Изследвания показва, че периодичното гладуване може да има потенциални противоракови ефекти при хора с наднормено тегло или затлъстяване. Освен това а Проучване от 2018 г. от BMC рак предполага, че краткосрочното гладуване може да помогне на пациентите с рак на гърдата и рак на яйчниците, подложени на химиотерапия, да понасят по-добре лечението и да подобрят качеството си на живот. И тъй като ще имате по -последователен клетъчен ремонт, д -р Scinta казва, че ще имате повече енергия също.

Страничните ефекти на периодичното гладуване

Подобно на всяка друга диета за отслабване, периодичното гладуване идва с някои странични ефекти. Някои от тях са положителни, като отслабване и овладяване на апетита, докато други могат да бъдат неприятни.

Може да се почувствате раздразнени и уморени.

Когато си пропускане на хранене , кръвната Ви захар спада, което може да повлияе на настроението Ви и енергийни нива . Глюкоза е основният енергиен източник за мозъка и когато не консумирате достатъчно калории, вашето разположение може бързо да се влоши. „Хората могат да получат главоболие и да се почувстват раздразнени, което им забранява да искат да работят или да бъдат социални“, казва Кери Ганс , MS, RDN, CDN, регистриран диетолог и сертифициран учител по йога със седалище в Ню Йорк.

Но едно нещо, което можете да направите, за да предотвратите този спад в енергийните нива, е да ядете повече храни, богати на протеини и фибри, с някои здравословни мазнини по време на хранене. Това означава зареждане с постни протеини, като пиле на скара, сьомга, говеждо месо, хранено с трева, и яйца, в вашите ястия. Има много опции за растителни протеини , включително киноа, едамаме и нахут, които запълват както вашите нужди от протеини, така и от фибри. Добавянето на някои здравословни мазнини, като авокадо и ядки, към вашата храна също може да ви помогне да се почувствате по -сити.

„Планирайте следващото си хранене до точката, в която знаете точните си порции, и го оптимизирайте така, че да ядете храни, които ще ви заситят. Ако например постите до следобед, бих донесла пакетиран обяд на работа “, казва тя.

Ганс също подчертава важността да останете хидратирани преди, по време, и след пост. „Понякога бъркаме глада с дехидратацията, затова се уверете, че пиете много вода през целия ден“, казва тя.

Може да се почувствате замаяни или замаяни.

Тъй като прекарвате дълги часове без храна, IF може да причини замаяност и замаяност, което също може да бъде признаци на хипогликемия , състояние, белязано от много ниска кръвна захар. Някои други често срещани симптоми на хипогликемия включват умора , треперене, изпотяване и неравномерен сърдечен ритъм. Д -р Scinta казва, че ако сте склонни към хипогликемия и следвате IF, трябва да бъдете много внимателни да наблюдавате симптомите си и да работите под наблюдението на лекар или регистриран диетолог, за да предотвратите големи спадове в кръвната захар.

Хората, които използват инсулин, глипизид или други лекарства за диабет, също трябва да бъдат наблюдавани от лекаря си, ако следват IF. Пропускането на закуската или избягването на закуски може да бъде особено лошо за хората с диабет защото постоянното хранене предотвратява скокове в кръвната захар и засилва ефективността на техните лекарства.

Кой не трябва да опитва периодично гладуване за отслабване?

Има хора, които трябва да избягват изобщо периодичното гладуване, защото живеят с определени здравословни условия, приемат лекарства, които биха могли да направят АКО опасно, или са се борили с хранителни разстройства в миналото. Други трябва да избягват IF, защото това просто не отговаря на техните предпочитания за хранене и начин на живот.

Имате хранително разстройство или сте го имали в миналото.

Всеки с анорексия или булимия не трябва да опитва периодично гладуване. „Хората с анамнеза за хранителни разстройства, включващи ограничаване или преяждане и прочистване, трябва да избягват този начин на хранене, казва Jubilee. Психологически това може да имитира ограничителна и преяждаща фаза “и да се превърне в спусък за разпалването на вашето разстройство.

'Хората с анамнеза за хранителни разстройства трябва да избягват напълно IF.'

Вие сте бременна или планирате скоро да забременеете.

Да се ​​надяваме, че това е безпроблемно, но бременността обикновено не е моментът да се съсредоточите върху изхвърлянето на мазнини, казва Jubilee. Освен ако Вашият лекар не Ви е инструктирал друго, съсредоточете се върху доброто хранене през целия ден, всеки ден.

Вие сте на лекарства, които трябва да се приемат с храна сутрин и преди лягане.

Това не винаги е нарушител на сделки, казва Jubilee, тъй като може да успеете да вземете няколко супени лъжици масло или кокосово масло с лекарствата си, за да облекчите усвояването им, без да разстройвате стомаха или графика си на гладно. Но говорете с Вашия лекар, тъй като IF все още не е най -добрият избор за Вас.

Как да започнете периодично гладуване

Мислите ли, че сте готови да опитате периодично гладуване? Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да Ви помогне да намерите най -добрия план за IF, който отговаря на Вашите здравословни и хранителни нужди - и да се уверите, че той няма да повлияе на лекарствата, които приемате, или да засили съществуващите здравословни проблеми.

Много хора, които искат да опитат IF, избират метода 16: 8, защото той ви позволява да ядете каквото искате за осемчасов прозорец и след това да постите в продължение на 16 часа. През периода на гладуване можете да пиете вода, чай, кафе и дори диетична сода. Номерът е да разберете кой осемчасов прозорец за хранене ви подхожда най-добре. Добре ли е да пропуснете закуската? Или тренирате сутрин и предпочитате да се откажете от вечерята? Експериментирайте с интервалите на хранене и гладуване, които работят най -добре за вас. Въпреки това, както всички ограничителни диети, има някои недостатъци. От една страна, пиенето на кофеинови напитки по време на гладно може да наруши циркадния ви ритъм и следователно метаболизма ви.

АКО може и да не е дългосрочно решение за поддържане на загуба на тегло, тъй като може да бъде предизвикателство да имате социален живот и да се наслаждавате на вечеря и събирания, които не са благоприятни за ограничения във времето начин на хранене. Ако тази диета не работи за вас, говорете с Вашия лекар относно спазването на този тип хранене, който отговаря на Вашия начин на живот и здравословни нужди.

Като това, което току -що прочетохте? Ще харесате нашето списание! Отивам тук Да се ​​абонираш. Не пропускайте нищо, като изтеглите Apple News тук и след превенция. О, и ние сме в Instagram .