След като видяхте безброй снимки за трансформация в Instagram, най -накрая решихте да опитате кето диетата. Страхотен! Знаете, че ще намалите въглехидратите, но какво друго трябва да избягвате - и по -важното, какво точно трябва да ядете?
Общо взето, кетогенни диети се състои само от 5 % въглехидрати, 15 % протеин и огромни 80 % мазнини. Това съотношение на хранителни вещества принуждава тялото ви да използва складираните мазнини за гориво, насърчавайки загубата на тегло. Ето нещо: Не знаем ефектите от спазването на този вид диета в дългосрочен план и да, някои здравни специалисти се притесняват, че това крие някои рискове. Най -добрият начин да се придържате към диетата и да предотвратите потенциалните проблеми по пътя? Бъдете умни за това на кои храни разчитате, за да достигнете дневната си квота за хранителни вещества.
Някои хора, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, се стремят към сланина и пържола с маслено покритие и ядат много малко продукти, но това не е най-умният ход, казва Кристен Манчинели , RD, автор на кетогенната диета. (Ще разберем защо това е скоро.) Голямо погрешно схващане е, че просто трябва да поставите месо в центъра на чинията си и да добавите повече мазнина отгоре, казва тя.
И така какво Трябва ще посягаш ли? Ето един поглед към най -добрите храни с кето диета, които могат да ви помогнат да се развиете, плюс изненадващите, които може да искате да избягвате - или поне да ядете умерено.
.
Изненада! Здравословната кето диета не зависи само от месото. Направете тези полезни за вас опции в храненията си.
Гети изображения Авокадото е заредено със здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, както и фибри, които поддържат храносмилането ви безпроблемно. Този плод също може да помогне за попълване на електролитите в тялото. Например, чаша авокадо доставя 975 милиграма калий, минерал, който регулира баланса на течности в тялото. Това е изключително важно, когато сте на диета с много ниско съдържание на въглехидрати-този тип хранене кара тялото ви да отделя вода и електролити, което може да доведе до дехидратация, замаяност и припадък.
Гети изображения Това, че кето е диета с високо съдържание на мазнини, не означава, че трябва да разчитате на големи порции мастни меса, за да постигнете дневната си квота за мазнини. Не става въпрос за ядене на пържола от 8 унции, казва Манчинели. Вместо това, вземете порция пържола от 3 унции с половин авокадо отстрани. Това ще ви помогне да задоволите нуждите си от мазнини, без да прекалявате с протеините или потенциално вредните наситени мазнини.
Гети изображения Считайте го за течно злато: Повечето от него се състои от мононенаситени мазнини, които са добре за сърцето ви . Плюс това, относително неутралният вкус означава, че той върви с почти всичко. Поръсете го върху храната си за лесен начин да увеличите съдържанието на мазнини в храната си.
Гети изображения Помислете: сьомга, камбала, хамсия и сардини. За разлика от по-постните риби, те са богати на омега-3 мастни киселини, които се борят с възпалението, казва Дейвид Нико , Доктор, автор на Диагностика на диетата . Отново, просто гледайте размера на порцията, за да поддържате съотношението на протеина към мазнините под контрол. Порция от 3 унции риба е всичко, от което се нуждаете.
Гети изображения Те са евтини, лесни за правене и безумно универсални. И разбира се, те са натоварени с хранене. Жълтъците са основен източник на минерала холин, който играе важна роля в мозъчната функция, паметта, метаболизма и настроението, според Национални здравни институти (NIH). Яйцата също са една от малкото храни, които доставят витамин D, който може да защити очите и костите ви, както и да насърчи здравословните нива на холестерол.
Гети изображения Всички те са с високо съдържание на здравословни мазнини. Но трябва да се стремите към разнообразие, тъй като различните видове съдържат различни хранителни вещества. Ще получавате близо 10 процента от дневния си калций от унция бадеми, например, и повече от една четвърт от дневния цинк от същото количество тиквени семки.
Заредете и с масло от ядки и семена. Можете да натопите сурови зеленчуци в бадем или масло от кашу за задоволителна закуска с високо съдържание на мазнини. Или заваля сос тахан повече постни протеини, за да се увеличи съдържанието на мазнини, препоръчва Mancinelli.
Къпините, ягодите и малините са с по -ниско съдържание на въглехидрати от другите плодове - но те все пак съдържат много полезни антиоксиданти и влакна . И след като вашите вкусови рецептори се адаптират към живота без добавена захар, те практически ще имат вкус на бонбони.
Гети изображения Ограничаването на въглехидратите може да ви изложи на риск от недостиг на основни хранителни вещества като калий, магнезий, фолат, витамин С или витамин К, предупреждава диетологът от Сиатъл и говорител на Академията по хранене и диетология Джинджифил Хултин . Листните зеленчуци, чушките, гъбите и кръстоцветните зеленчуци като броколи, карфиол и брюкселско зеле поднасят най -много хранителна стойност за вашия долар, без да увеличавате максимално дневното си количество въглехидрати.
. Знаете, че храни с високо съдържание на въглехидрати, като зърнени храни, бобови растения, нишестени зеленчуци и захарни плодове, вече не присъстват. Но те не са единствените неща, от които трябва да се избягвате на кето диета.
Гети изображения Независимо дали ядете кето или не, беконът, наденицата, хот -догът, деликатесното месо и други подобни все още са специални храни. Те често съдържат консерванти и ароматизатори (като нитрати и нитрити), които са свързани с рак, катиони на Hultin.
Гети изображения Вкусни и пристрастяващи, тези закуски са основно кето -еквивалент на картофен чипс. Но с малко предлагане от хранителна гледна точка, те са пълна загуба на калории. Освен това има голям шанс те да съдържат подли източници, добавени захари и нишестета (като малтодекстрин или царевично брашно) за допълнителен аромат, според Министерство на земеделието на САЩ (USDA).
Гети изображения Повечето хора го смятат за протеин, но киселото мляко все още съдържа някои въглехидрати под формата на млечна захар лактоза. Колко точно зависи от съдържанието на мазнини в киселото мляко. Ще получите около 16 грама въглехидрати в чаша обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, в сравнение с 11 грама въглехидрати в същото количество пълномаслено кисело мляко. Ароматизираните сортове имат най -много, благодарение на всичко, което добавя захар. Вярвате или не, някои сортове нискомаслено ванилово кисело мляко съдържат 31 грама въглехидрати.
Гети изображения Естествените сирена като пармезан или прясна моцарела са идеални, за да им се насладите умерено, казва Манчинели. Избягвайте пакетираните настъргани сирена. Те често съдържат скрити въглехидрати под формата на картофено нишесте, царевично нишесте или целулоза, според USDA .
Гети изображения Разбира се, те биха могли да отговарят на сметката от гледна точка на числата. (Бисквитки с 2 грама въглехидрати? Регистрирайте се!) Но подобно на други закуски, те по принцип са лишени от хранителни вещества. Освен това има голям шанс те да съдържат и някои неща, които не искате. Тези закуски могат да бъдат ултрапреработени с изкуствени съставки, подсладители или консерванти, казва Нико. Освен факта, че изкуствените съставки и консервантите е най -добре да се избягват, независимо на каква диета сте, скритите подсладители могат да повредят кръвната Ви захар и евентуално да Ви извадят от кетозата.
